Kako rešiti poškodbo kolena

Nenadna poškodba kolena lahko zmanjša vašo vadbeno rutino, a na srečo obstaja veliko načinov, kako ostati v formi, medtem ko čakate, da se poškodba zaceli. Ključno je, da se osredotočite na vaje, ki ne bodo preveč obremenjevale kolena, in začnete počasi, da ne boste poslabšali poškodbe. Preden začnete, se pogovorite tudi s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da vam lahko pomagajo najti varno rutino glede na resnost vaše poškodbe. Ko najdete pravi režim, se boste lahko spet vrnili in začeli znova redno vaditi.

Koraki

Metoda eno od 4: Delajte varno

1. eno Preden začnete s treningom s poškodbo kolena, se posvetujte s svojim zdravnikom. Napačne vaje med poškodbo kolena lahko obremenijo koleno in lahko povzročijo dolgotrajno škodo. Zato najprej poskrbite, da boste dobili zdravniško pomoč. Glede na obseg poškodbe vam bo zdravnik morda priporočil le zelo majhne aktivnosti.
   • Vedno upoštevajte zdravnikov nasvet, da se poškodba pravilno in čim prej pozdravi.
2. 2. Pred treningom se ogrejte, da boste zaščitili koleno pred nadaljnjimi poškodbami. Pojdite na počasen 5-minutni sprehod, da si boste pred treningom ogreli noge. Ogrevanje je pomemben način za preprečevanje poškodb, povezanih z vadbo, zlasti kadar ste že poškodovani.
   • Če se pred treningom ne ogrejete, boste tvegali večjo poškodbo kolena.
   • Po vadbi se lahko odpravite tudi na 5-minutni sprehod, da se ohladite in počasi pripeljete srčni utrip na normalno hitrost.
3. 3. Zmanjšajte intenzivnost in pogostost vadbe. Vadba z enako intenzivnostjo kot pred poškodbo je lahko preveč za vaše koleno. Namesto tega vadite v krajših vajah z zmanjšano količino aktivnosti. Nato postopoma povečajte trajanje in intenzivnost vadbe, da se bo koleno imelo časa za prilagoditev.
   • Če ste na primer 6 dni v tednu navajeni teči 90 minut, lahko takoj po poškodbi začnete z 10-minutnim plavanjem. Počasi bi morali povečati količino plavanja, dokler ne obnovite nekaj moči in upora v nogi. Nato lahko začnete s prehodom nazaj na tek, začenši s kratkimi, nežnimi jogi.
   • Če običajno izvajate trening odpornosti, lahko po posvetovanju zdravnika ali fizioterapevta začnete z osredotočeno, nežno rutino odpornosti za poškodovano nogo. To lahko dopolnimo z bolj živahno rutino zgornjega dela telesa.
4. 4. Izogibajte se vajam, ki bodo močno obremenile vaše koleno. Vaje, kot so počepi, izpadi, stiskanje nog in tek, lahko obremenijo koleno in poslabšajo poškodbo. Če morate izvajati te vaje, se s fizioterapevtom ali kineziologom posvetujte, kako jih pravilno prilagoditi poškodbam. Lahko pa se osredotočite na vaje, ki ne bodo močno pritiskale na vaše koleno, na primer:
   • Drobljenje , sklece , ab kodre in druge talne vaje
   • Vaje za zgornji del telesa
   • Vaje za spodnji del telesa, ki ne obremenjujejo kolen dviganje nog inprecej povišanarejeno z odpornimi pasovi.
   • Do kolen prijazne kardio vaje, kot so plavanje, ležeče kolesarjenje in uporaba eliptike.
5. 5. Prenehajte z vadbo, če imate nenadne bolečine v kolenu. Medtem ko lahko vadba dejansko pomaga, da se vaše koleno hitreje zaceli, je pomembno, da se ne prenapetujete ali pa bi poškodbo poslabšali. Če vas med vadbo začne boleti koleno, je to znak, da ga preveč obremenjujete in da si morate oddahniti.
   • Če ne morete vaditi brez bolečin v kolenu, se pogovorite s svojim zdravnikom o najboljši poti naprej.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Poskusi kardio vadb, prijaznih do kolen

1. eno Pojdi plavanje za kardio vadbo z majhnim učinkom. S plavanjem lahko porabite kalorije, ne da bi tvegali, da se poškodba kolena poslabša. Poskusite plavati v krogih in izvajati različne poteze, na primer metuljev in hrbtno.
   • Lahko poskusite tudi z joggingom v vodi, saj ne boste toliko obremenjevali kolen.
   • S plavanjem lahko porabite 350–570 kalorij na uro, odvisno od stopnje intenzivnosti.
2. 2. Vadite z a veslaški stroj za kardio vadbo v kolenu. Veslanje je vaja z majhnim vplivom, ki vam lahko pomaga pri kardio vadbi, ne da bi poslabšala koleno. Veslanje morda ni priporočljivo pri vseh poškodbah kolena, zato se pred vključitvijo v vsakodnevno vadbo posvetujte s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom.
   • Z veslačem lahko 1 uro porabite od 400 do 800 kalorij, odvisno od vaše teže in stopnje intenzivnosti, ki jo uporabljate.
3. 3. Vadite na eliptična za kolenu prijazen kardio trening. Eliptike so za poškodbe kolena varnejše kot tekalna steza, ker noge ostanejo na pedalih, kar omejuje vpliv na kolena. Če želite pokuriti kalorije in povečati srčni utrip, preživite čas na eliptičnem domu ali v telovadnici.
   • Začnite s 5-10 minutami na eliptiki po poškodbi in delajte do 20-30 minut, tako da čas povečate za 1-2 minuti naenkrat. Upoštevajte počasen, enakomeren tempo in nizko višino, še posebej na začetku.
   • 30 minut na eliptični posnetku vam lahko pomaga porabiti 170-320 kalorij, odvisno od vaše teže in stopnje intenzivnosti.
4. 4. Vožnja a kolo za dvig srčnega utripa, ne da bi poškodovali koleno. Podobno kot pri eliptiki je tudi vožnja s kolesom odlična kardio vadba, ki bo manj obremenjevala kolena kot tek. Držite se mirujočih ali ležečih koles, saj je običajno kolo lahko preveč trdo na kolenu.
   • Na sobnem kolesu lahko za 30 minut porabite 250–700 kalorij, odvisno od vaše teže.
   • Prepričajte se, da ne vozite po naklonu ali pa bi si poškodbo kolena poslabšali.
   • Večina sobnih koles ima različne nastavitve intenzivnosti, med katerimi lahko izbirate. Začnite z nastavitvijo nizke intenzivnosti in postopoma povečujte stopnjo intenzivnosti, da ne boste obremenjevali kolena.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Izvajanje vaj za noge do kolen

1. eno Izvajajte vaje z uporovnimi pasovi z omejenim obsegom gibanja. uporovni pasovi z omejenim obsegom gibanja. Začnite majhno z enim samim 3-4 ponovitvami naenkrat in postopoma gradite od tam. Naj bo vaš tempo počasen in enakomeren.
   • Morda boste želeli začeti z vajami brez pasov, da se boste lahko navadili na obseg gibanja. Nato postopoma dodajte odpornost s trakovi ali tako, da na stegno tik nad kolenom pritrdite uteži za gležnje.
2. 2. Poskusite narediti nekaj dvigov pet, da okrepite teleta. Če želite dvigovati peto, začnite tako, da stojite naravnost pred stolom ali pultom, tako da boste imeli na kaj počivati. Nato počasi vstanite na prste. Po nekaj sekundah počasi spustite nazaj na noge in ponovite.
   • Poskusite narediti en niz 3-4 ponovitev. Ko se s tem počutite, postopoma dodajte več serij in ponovitev.
3. 3. Izdelajte svoje jedro, tako da naredite nekaj dviganje nog . Če želite izvajati dvigovanje nog, začnite s klečanjem na rokah in kolenih, tako da so kolena pod boki, roke pa pod rameni. Dvignite eno nogo za seboj, kolikor je le mogoče, pri tem pa stisnite drobovje. Nato spustite nogo v začetni položaj.
   • Najprej izvedite en sam niz 3-4 ponovitev. Nato postopoma povečujte število serij in ponovitev, ki jih izvajate.
4. 4. Naredite notranje stegenske kroge, da izdelate stegna, ne da bi obremenjevali koleno. Če želite narediti notranje stegenske kroge, začnite tako, da ležite na tleh na boku. Dvignite noge, tako da bodo iztegnjene naravnost nad boki. Nato upognite stopala in usmerite prste navzven, da se pete dotikajo. Ko ste pripravljeni, odprite noge in jih zavrtite navzven v krogu, preden jih spet združite. Ko sta spet skupaj, ponovite.
   • Naredite 3 serije po 20 ponovitev. Če je to preveč, namesto tega začnite z 1 ali 2 nizoma in postopoma dodajajte več ponovitev, dokler ne dosežete 3 setov.
   • Da bi dosegli večjo stabilnost, poskusite to vajo položiti približno 1 čevlje (0,30 m) pred steno. Nogo rahlo za seboj potisnite v steno, nato pa dvignite nogo.
5. 5. Poskusite s stranskimi desnimi kolčnimi mostovi, s katerimi boste tonusirali gluteuse, medtem ko boste na kolenu lažje. Začnite tako, da ležite na desni strani in naslonite zgornji del telesa na desni komolec in podlaket. Levo roko položite na zadnji del glave. Nato rahlo upognite spodnjo nogo, medtem ko poravnate zgornjo nogo. Ko ste pripravljeni, dvignite zgornjo nogo, dokler ni nad boki, in jo držite 1 sekundo. Na koncu spustite nogo nazaj na tla in ponovite.
   • Poskusite narediti 3 serije po 20 ponovitev z vsako nogo. Začnete lahko tudi z 1 ali 2 serijami in počasi povečujete število ponovitev, ki jih izvajate med vsako vadbo.
   • Idealno je izvesti stransko desko z ravnimi nogami. Če pa tega ne morete narediti varno, poskusite s stransko desko na kolenih. Enake mišične skupine lahko delate tudi tako, da dvignete roko na kavč ali posteljo.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Izdelava zgornjega dela telesa

1. eno Naredite nekaj vaj za zgornji del telesa, ko sedite, če je preveč boleče stati. Nekatere vaje za zgornji del telesa lahko izvajate med sedenjem, tako da vam ni treba skrbeti za prevelik pritisk na koleno. Vaj za zgornji del telesa vam ni treba izvajati sede, vendar je lahko v pomoč, če imate posebno bolečo poškodbo kolena. Nekatere vaje za zgornji del telesa, ki jih lahko izvajate sedeči, vključujejo:
   • Bicep kodri
   • Stiskalnice za glavo
   • Stranski dvigi
2. 2. Poskusite izvajati vaje za telesno težo, če želite nekaj z minimalnim uporom. Če vas boli koleno, so vaje s telesno težo lahko dober način za razgibavanje zgornjega dela telesa brez uporabe težkih uteži ali strojev. Nekatere vaje za telesno težo, ki jih lahko preizkusite, so:
   • Klop klopi
   • Pullups
   • Obrnjene vrstice
3. 3. Naredite vaje za tla, da razgibate zgornji del telesa in si oddahnete v kolenu. Obstaja veliko vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko izvajate kar na tleh, tako da vam ni treba pritiskati na koleno. Nekatere vaje za tla do kolen, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
   • Drobljenje
   • Sklece
   • Deske
   • Supermani
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Počitek je ključni korak pri okrevanju po poškodbi kolena. Kolena se ne obremenjujte preveč, ko se zaceli. Privoščite si proste dneve, da se lahko vaše telo popravi in ​​nikoli ne pritiskajte tako močno, da bi povzročalo bolečino ali dodaten stres na kolenu.
• Stiskalni povoji, trakovi ali rokavi lahko pomagajo nadzorovati otekline med vadbo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se opremite s pravo kompresijsko napravo zase.
• Pri raztegovanju bodite previdni. Vaditi je treba le manjše, nežno raztezanje in to šele na koncu vadbe.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.

se bo teniški komolec sam pozdravil