Kako narediti padce

Dips so vrsta vadbe za moč, pri kateri morate dvigniti telesno težo s tricepsi, deltoidi, mišicami in romboidnimi mišicami. Ena vrsta, ki jo lahko naredite, je potop na klopi, kjer podpirate svojo telesno težo od zadaj. Za potop tricepa uporabite vzporedne palice, da se dvignete navzgor in navzdol. Če še ne morete potopiti celotne telesne teže, ne skrbite. Večina telovadnic ima aparat, ki lahko pomaga pri padcih, tako da vam ni treba podpirati celotne telesne teže. Takšne vaje si prizadevajte izvajati 2-3 krat na teden.

Koraki

Metoda eno od 4: Izvajanje klopi

1. eno Postavite se v položaj s klopjo za vami. Uporabite lahko katero koli trdno klop ali stol, na primer klop za vadbo ali celo klop v parku. To lahko storite celo ob robu postelje. Sedite na rob klopi in položite roko na obe strani nog. Roke naj bodo narazen v širini ramen. Izravnajte roke.
   • Stopala položite na tla s koleni pod kotom 90 stopinj.
   • Dvig noge s tal bo vajo naredil bolj zahtevno.
2. 2. Zategnite jedro in spustite telo s klopi. Stisnite svoje jedrne mišice, da jih zategnete. Premaknite se s sprednjega roba klopi in se z rokami spustite navzdol proti tlom. Ne pojdi do konca.
   • Potopite se dovolj, da bodo komolci končali pod kotom 90 stopinj.
3. 3. Glavo in zgornji del telesa držite naravnost. Med potapljanjem poskrbite, da bo vaše telo ostalo pokonci. Poglejte naravnost, da se opomnite, da ne potapljate glave med potapljanjem.
   • Komolci naj bodo tudi ob telesu.
4. 4. Pred potiskanjem navzgor zadržite položaj za 1-2 sekundi. Ko pridete do dna potapljanja, ostanite tam nekaj sekund. To bo prisililo vaše mišice rok, da delajo težje, medtem ko se boste držali na mestu. Ko zadržite položaj, premaknite telo nazaj navzgor, pri čemer naj bo vaše jedro tesno.
   • Na vrhu za trenutek zaklenite komolce.
5. 5. Premikajte se gor in dol, ne da bi se vrnili na klop. Nadaljujte celoten sklop, naenkrat naredite od 8 do 10 ponovitev. Ko premikate telo navzdol, poskusite to početi počasi. Če se premikate počasneje, vaše mišice težje delujejo.
   • Poskusite 2-3 sklope hkrati.
   • Za različico poravnajte noge pred seboj, namesto da bi se upogibali v kolenih.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Uporaba vzporednih palic za Tricep Dips

1. eno Postavite se v položaj tako, da položite roko na vzporedne palice. Če so dovolj visoki, da lahko potopite, ne da bi dvignili noge, se boste morali dvigniti na palice. Potisnite se na palice, dokler ne boste mogli poravnati rok. Roke držite naravnost ob straneh trupa, ne pred ali za prsmi. Poravnajte noge in usmerite prste.
   • Če so vaše vzporedne palice krajše, lahko kolena upognete tako, da imate med telesom in tlemi prostor za potop.
   • Tudi zgornji del telesa naj bo vzravnan, jedro pa tesno.
   • Ne skrbite, če tega ne boste mogli storiti takoj. Tovrstno vadbo nadgradite z delom na klopi.
2. 2. Spustite se z rokami, držite glavo in ramena naravnost. Ko se potapljate, bodite pozorni in se prepričajte, da glave ne vtaknete v prsni koš. Spuščajte se navzdol, dokler s komolci ne dosežete vsaj 90-stopinjskega kota.
   • Komolci naj bodo priviti k telesu; ne dovolite jim, da se razkrijejo.
   • Pazite, da se počasi spuščate. Poskusite delati proti gravitaciji.
3. 3. Potisnite se nazaj v začetni položaj. Z rokami se pritiskajte navzgor, dokler ne postanejo spet naravnost, pazite, da ne boste preveč iztegnili komolcev. Pravzaprav je najbolje, če imate komolce rahlo upognjene, saj vajo otežuje.
4. 4. Potisnite gor in dol ves komplet. Če je v tej vaji točka počitka, je 1-2 sekundi na dnu potopitve. Takoj, ko so roke v začetnem položaju, se spet spustite nazaj in pazite, da to storite počasi. Postopek ponovite 8-10 ponovitev.
   • Poskusite narediti 2-3 serije.
5. 5. Nagnite se naprej, da potopite prsni koš. Ko ste naravnost gor in dol, najbolj obremenjujete triceps. Če želite bolj trenirati prsne mišice, nagnite telo naprej in nato potopite gor in dol. Držite prsni koš v enakem položaju, ko se dvignete navzgor in navzdol; ne poskušajte nihati naprej in nazaj.
   • Da bo vaja težja, dodajte pasu, preden skočite na palice.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Izvajanje pomožnih padcev

1. eno Stroj za pomoč pri potapljanju prilagodite želeni upornosti. Premaknite zatič v uteži na dnu do želenega upora. Dodajte več teže, da dobite dodatno pomoč pri kopanju; manjša teža vam bo manj pomagala. Teža, ki jo dodajate stroju, uravnoteži vašo težo. Če še nikoli niste opravili padcev, začnite z večjo težo in jo sčasoma premaknite na manj.
   • Pomožno težo imejte pod telesno težo. Na primer, nastavite jo na 2/3 vaše telesne teže.
2. 2. Stopite v položaj tako, da stopite na asistenčno palico. Primite vzporedne roke z eno v vsaki roki in se prepričajte, da imate trden oprijem. Stopite iz stabilne palice do pomožne palice, ki se premika gor in dol. Izravnajte roke, da pridete v začetni položaj.
   • Drugi stroji bodo imeli pomožno palico za klečanje. Stopite na nožne blazinice pod klečečo blazinico. Nato primite palice pred seboj in položite koleno na kolensko blazinico, ki je lahko dokaj visoko. Pustite, da se nekoliko spusti, nato dodajte drugo koleno. Dvignite se v začetni položaj z iztegnjenimi rokami.
   • Vedno prosite za pomoč, če še nikoli niste bili na napravi v svoji telovadnici.
   • Roke naj bodo na obeh straneh trupa.
3. 3. Spustite telo tako, da upognete komolce. Počasi upognite komolce, ki bodo začeli spuščati spodnjo blazinico asistenta. Nadaljujte, dokler s komolci ne dosežete kota približno 90 stopinj, kar je spodnja točka te vaje. Komolci naj gredo ven za vami, ne v stran.
   • Vedno poskušajte delati proti gravitaciji, ko se spustite.
   • Vaša rama bo približno enake višini kot komolec.
4. 4. Potisnite se nazaj v začetni položaj. Z rokami pritisnite navzgor, pri čemer upognite komolce. Ko so vaše roke skoraj popolnoma ravne, ste spet prišli do začetnega položaja. Roke ne izravnajte popolnoma, saj to vaji doda več moči za krepitev mišic.
5. 5. Postopek ponovite 8-10 krat, da zaključite niz. S pomočjo stroja se spustite in dvignite. Vedno pojdite počasi, ko se spuščate proti gravitaciji.
   • Delajte po 2-3 serije zapored, počivajte vmes.
6. 6. Nežno se spustite s stroja. Ko sestopite iz naprave, najprej snemite eno nogo ali koleno in jo položite na prečko ali naslon za nogo za asistenčno blazinico. Pustite, da se asistenčna blazinica postopoma pomakne navzgor, nato pa drugo nogo odstranite z blazinice.
   • Ta postopek vam bo pomagal ohraniti ravnotežje in preprečil, da bi asistenca vzniknila.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Ohranjanje dobre forme

1. eno Prilagodite palice na popolno širino in preverite oprijem. Pri izbiri palic izmerite prostor med njimi z dolžino podlakti. Širina med palicami mora biti približno enaka, saj je to popolna razdalja. Pri prijemu palic za najboljši oprijem s palcem ovijte palico. Tudi palice primite s spodnjim delom dlani, blizu zapestja.
   • Z oprijemom palice na dlani preprečite težave z zapestjem.
2. 2. Poiščite najboljše položaje rok. Poskrbite, da bodo podlakti pravokotne na tla. Skozi celotno vajo naj bodo vedno navpične. Po drugi strani pa naj bodo komolci pod spodnjim delom potopitve pod kotom 90 stopinj in pritrjeni na zgornjem delu potopitve. Naredite nekaj potopov, da preverite položaje rok.
   • Na spodnjem delu potapljanja naj bodo nadlakti vzporedne s tlemi, na vrhu pa navpične.
3. 3. Napihnite prsi in imejte glavo poravnano. Ko se pripravite na spust v potop, potisnite prsni koš in ramena nazaj. Drži glavo naprej; med vajo ne poskušajte pogledati navzgor. Celoten trup lahko med potopitvijo nekoliko nagnete spredaj, saj vam bo to pomagalo, da se obdržite na palicah.
   • Držite hrbet naravnost, ne da bi ga poskušali obiti.
4. 4. Prepričajte se, da so vaše noge v pravem položaju. Če imate visoke palice, držite noge naravnost in usmerite prste. Pri spodnjih palicah boste morali upogniti kolena in prekrižati noge v gležnjih. Tako na poti navzdol z nogami ne boste udarili po tleh.
   • Poleg tega ste pri prekrižanju nog bolj otrdeli, kar vam omogoča več potopitev.
5. 5. Na vrhu vdihnite in izdihnite. Globoko vdihnite in se spustite v potop. Vdihnite skozi celoten potop. Potem, ko se vrnete na vrh, izdihnite. Začnite znova tako, da globoko vdihnete in se spustite v potop. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko otežim padce na klopi?Dean Theriot
  Osebni trener Dean Theriot je osebni trener in lastnik podjetja Timberline Fitness v Houstonu v Teksasu. Z več kot 25-letnimi izkušnjami v fitnes industriji je Dean specializiran za osebne, skupinske in športne treninge. Dean je diplomiral iz fiziologije vadbe na LSU. Dean svoje stranke kombinira z odpornostjo in kardiovaskularnimi treningi s pilates vajami. Njegov športni trening vključuje nogomet, košarko in baseball.Dean TheriotOdgovor strokovnjaka osebnega trenerja Če dvignete noge s tal in jih premaknete izpod telesa, bo vaja težja. Bolj ko so noge neposredno pod vami, lažje bo. Poleg tega, bolj ko se spustite proti tlom, težje bo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Ko zaključujete vajo, dihajte globoko in enakomerno, da bo krvni tlak enakomeren.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate tveganje za visok krvni tlak ali možgansko kap. Vadbe za moč, kot so padci, lahko začasno zvišajo krvni tlak.

Oglas