Kako veslati na veslaškem stroju

Če iščete vadbo za celo telo, je veslanje morda izbira za vas! Veslaški stroji hkrati obdelujejo vaše jedro, noge, roke in hrbtne mišice. Veslaški stroji se sprva zdijo zapleteni, vendar so dokaj enostavni za uporabo. Ko uporabljate stroj, se iztegovanje nog za potiskanje od podlage imenuje 'pogon', drsenje nazaj za zagon pa 'obnovitev'.



Del eno od 3: Vstop v začetni položaj

  1. eno Usedite se na sedež in upognite kolena. Poskrbite, da bo vaše dno na sedežu udobno in se po potrebi prilagodite. Upognite kolena, da se lahko približate dnu stroja. Poiščite ravno površino blizu dna podnožja, kamor se boste podali, kar se imenuje stopalka. Nato poiščite ročaj, ki je pritrjen na kabel na napravi.
    • Ročaj bo v sredini dna ali blizu vrha dna.
    • Bodite previdni, ko sedite, ker sedež drsi.
  2. 2. Pritrdite jermen na zgornji strani vezalke. Kroglice nog so edino področje, ki bo ohranjalo stalen stik z nožno ploščo, saj boste verjetno morali pete dvigniti, ko bodo kolena pokrčena. Potegnite trakove čez vrh stopala, dokler se noge ne počutijo varne. Pazite, da noge ne drsijo po nožni plošči.
    • Med uporabo veslaškega stroja je najbolje nositi čevlje z gumijastimi podplati, kot so superge, tekaški copati ali tekaški copati. Zaradi tega je manj verjetno, da vam bodo stopala zdrsnila.
    • Ne zategnite traku tako močno, da boli. Če se vaše noge počutijo nelagodno, popustite trakove in poskusite znova.
  3. 3. Držite ročaj z oprijemom. Vrvica na veslaškem stroju ima ročaj, ki ga boste potegnili za delo z rokami. Primite za ročaj in ga povlecite k sebi. Roke prilagodite na ročaju, tako da bodo v oprijemu, kar pomeni, da so vaše dlani obrnjene navzdol.
    • Uporaba spodnjega ročaja vrti roke in poveča tveganje za poškodbe, zato je najbolje, da se dlani ne postavljajo navzgor.
  4. 4. Ujemite svoje jedro in poravnajte držo. Ko imate roko v roki, preverite svojo držo in se prepričajte, da so hrbet in ramena poravnani. Zategnite jedro mišic, da bodo delovale, ko veslate.
    • Zavzeto jedro pomaga tudi pri pravilni drži. Med veslanjem se nočete spustiti naprej ali se nagniti preveč nazaj.
  5. 5. Iztegnite roke in upognite kolena, da pridete v »ulov. 'Pri veslanju se začetni položaj imenuje' ulov. ' Čeprav se morda sliši zapleteno, je začeti veslati resnično naravna poza. Povlecite ročaj, da kabel iztegnete proti sebi, roke pa naj bodo iztegnjene stran od telesa. Nato upognite kolena tako, da je vaš sedež čim bližje dnu stroja.
    • Ko ste v položaju za prijemanje, se prepričajte, da je trup obrnjen naprej ob bokih, roke so naravnost pred seboj in golenice niso več kot pravokotne na tla. Sedeža ne potiskajte čim bližje nogam, saj se lahko tako nagnete nazaj. Če začnete možgansko kap z rameni za boki, boste pri odrivanju uporabljali hrbet, kar oslabi možgansko kap in poveča tveganje za poškodbe.
    • Ne pozabite skrbeti za svoje jedro.
    Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje pogona

  1. eno Potisnite nožno ploščo z mišicami nog. Noge bodo med vožnjo opravile večino dela. Za potiskanje uporabite moč, ki jo imate v mišicah nog. Roke in zgornji del telesa naj bodo v tem trenutku nevtralni.
    • Noge naj med veslanjem opravijo 60% dela.
  2. 2. Iztegnite noge, dokler niso naravnost. Stopala zavrtite navzdol na ploščo, tako da bodo poravnane, ko so noge popolnoma iztegnjene. Pretok neposredno v premik zgornjega dela telesa, tik preden so vaše noge popolnoma iztegnjene.
  3. 3. Upognite se v bokih, da zgornji del telesa rahlo potisnete nazaj. Pri tem koraku bodite zelo previdni, ker nočete ukriviti hrbtenice. Namesto tega se pritrdite na pas, tako da se celoten zgornji del telesa nasloni nazaj z ravno hrbtenico in vpetim jedrom. Takoj, ko se nagnete nazaj, začnite vleči z rokami.
    • Vaše jedro bo med vožnjo opravilo približno 20% dela.
  4. 4. Povlecite oprijem proti spodnji rebri. Gibanje roke je zadnji del veslaškega zaporedja. Upognite komolce, da ročaj približate sebi. Zapestja naj bodo ravna, da jih zaščitite pred poškodbami.
    • Vaše roke naj zagotavljajo zadnjih 20% moči za dokončanje vaše vožnje.
  5. 5. Ko povlečete oprijem, prinesite komolce nazaj za seboj. Res je pomembno, da sledite navodilom, ko gibate z roko, tako da boste dobili vadbo za celoten zgornji del telesa. Ko je ročaj spuščen v vaši rebri, poskrbite, da bodo komolci nagnjeni za vami in ne ob straneh. Držite jih ob telesu.
    • Ta položaj se imenuje 'cilj', ker je konec pogona. Prepričajte se, da so vaše noge iztegnjene, da je vaše jedro vpeto, zgornji del telesa rahlo naslonjen nazaj, ročaj pa tik pod vašo rebro.
    Oglas

Del 3. od 3: Dokončanje obnovitve

  1. eno Roke iztegnite nazaj pred seboj. Med obnovitvijo boste spremenili vrstni red pogona. Začnite tako, da izravnate komolce, da potisnete ročaj nazaj predse. Ko so vaše roke iztegnjene, pojdite neposredno v zgornji del telesa.
    • Pri tem ne pozabite držati zapestja.
    • Ne spustite ročaja, ker se kabel na napravi lahko zaskoči nazaj.
  2. 2. Zavijte naprej v pasu, dokler spet ne sedite pokonci. Naj bo vaše jedro angažirano, ko se nagnete nazaj. Ne pozabite teči naprej v pasu, ne da bi ukrivili hrbtenico.
    • Noge bodo ostale popolnoma iztegnjene, dokler ne boste sedeli nazaj.
  3. 3. Za začetek upognite kolena, da zdrsnete nazaj. Skoraj ste že prišli! Sprostite napetost nog, da potisnete nazaj proti dnu stroja. Noge upognite čim bolj udobno, da se vrnete v položaj 'ulova'.
    • To zaključi 1 kap.
  4. 4. Če vadba še ni končana, pojdite neposredno na naslednjo potezo. Enkratni hod na veslaškem stroju ima pogon in obnovitev. Sprva se lahko osredotočite na obvladovanje forme, ne da bi vas skrbelo, koliko udarcev izvajate ali kako dolgo veslate. Pozneje določite časovno omejitev za vadbo ali si postavite cilj, koliko metrov boste preveslali. Lahko uporabite tudi prednastavljeno vadbo veslaškega stroja.
    • Sprva si lahko zastavite cilj, da veslate 10 minut naravnost. Ko vam vaja postane lažja, poskusite svoj cilj povečati za 10 minut naenkrat, dokler ne boste lahko opravili 30 do 40 minut vadbe na veslaškem stroju.
    • Za intervalni trening lahko veslate 1 minuto in nato 1 minuto počivate. To naredite 30 do 40 minut, da boste dobili vadbo za celo telo.
    • Lahko si postavite tudi cilj, da se veslate 1000 metrov. Ko vam to postane enostavno, poskusite povečati razdaljo ali narediti več krogov po 1.000 metrov z vmesnimi počivali.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Ali je veslaški stroj primeren za trebušne mišice?Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor: Da, veslanje deluje na trebuh in vse stabilizacijske mišice trupa ter psoas v medenici.
  • Vprašanje Kaj veslaški stroj naredi na vašem telesu?Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Pri pravilni in intenzivni izvedbi veslaški stroj izvaja kardiorespiratorni sistem in večino glavnih mišic v telesu ter gradi fizično vzdržljivost in moč.
  • Vprašanje Katere mišice deluje veslaški stroj?Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Veslanje na ergu ali veslaškem stroju deluje predvsem na kvadriceps, gluteus maximus, trebuh, hrbet (latissimus dorsi, romboidi, hrbtenični erektorji) ter ramena (zadnji deltoidi) in roke (biceps).
  • Vprašanje Ali so veslaški stroji dobra vaja?Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odgovor Da, veslanje je fantastična vadba, če uporabljate dobro tehniko, držite svoje jedro in se potiskate. Z lahkoto lahko izgubite osredotočenost in samo križarite na veslaškem stroju, saj sedite. Ne pozabite, da mora biti za dober trening nekoliko živahna.
  • Vprašanje Kako lahko pripeljem mačko na veslanje? Ne moreš. Mačke ne znajo veslati.
  • Vprašanje Ali je normalno, da me kolena uporabljajo pri uporabi veslaškega stroja? Noge naj bodo vzporedne. Vozite naravnost nazaj in se vrnite do ulova z nogami in vzporedno. To bi moralo zmanjšati pritisk na kolena.
  • Vprašanje Kako naj psa zaveslam? Ne moreš. Živali ne znajo veslati.
  • Vprašanje Kako uporabljam veslaški stroj brez bolečin v kolenih? Ves čas veslanja držite noge skupaj. Če jim dovolite, da se priklonijo navzven, vas bodo bolela kolena.
  • Vprašanje Kako dolgo naj veslam, da dobim odličen trening? PetraO Res je odvisno od vaše kondicije. Če šele začenjate, morate počasi naraščati, sicer boste naredili več slabega kot dobrega. Veslanje je tako odličen trening, saj deluje na vse dele telesa in ima zelo majhen vpliv. Poskusite začeti intervale veslanja, recimo 5 minut, in počasi povečujte vsak teden.
  • Vprašanje Ko uporabljam veslaški stroj, držim hrbet poravnan, pogosto pa grem do konca, tako da je celotna vaja kot v sedečem položaju. Je to slabo početje? Da in ne. Želite ohraniti pravilno obliko. Samo pojdite, dokler noge ne bodo naravnost, hkrati pa držite tudi hrbet naravnost.

Priljubljene Teme

Premiera AHS 1984 na FX. Poiščite, kako si lahko ogledate 9. sezono ameriške zgodbe o grozljivkah prek prenosa v živo brez kablov.

Kako trenirati za tek. Če še nikoli niste tekali na vadbo in želite začeti, je naravno, da se počutite nervozni ali ustrašeni. Vendar je tek ena najpreprostejših dejavnosti - ne potrebujete nobene modne opreme in ...



Doslednost je odlična lastnost za izgradnjo in izvajanje v vašem življenju. Ključ do doslednosti je določanje in doseganje določenih ciljev. Začnite z določitvijo, kako želite biti bolj dosledni v svojem življenju, in si prizadevajte za te majhne ...