Kako narediti Pullups

Pullups so odličen način za izgradnjo moči zgornjega dela telesa in niso namenjeni le telovadcem ali športnikom. Vsakdo lahko koristi, če se nauči narediti pullup. In v nasprotju s tem, kar nekateri verjamejo, jih lahko naredijo tudi ženske! Poskusite narediti osnovno vlečenje s tehniko, opisano v tem članku. Če ugotovite, da morate zgraditi več moči, lahko vadite nekaj vaj, da boste dovolj močni, da začnete izvajati vlečenja. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako narediti pullup.

Koraki

Del eno od 3: Naredimo klasično vlečenje

1. eno Dlani primite z dlanmi, v katero koli smer želite. Na splošno so vaše dlani obrnjene proti vam najučinkovitejše. Ko se potegnete z rokami, obrnjenimi v to smer, daste biceps in lats boljši trening. Vlečenje z dlanmi je najtežji način dviganja telesne teže, deltoidi in triceps pa imajo tudi dober trening. Začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami.
2. 2. Potegnite svojo telesno težo navzgor, dokler brada ni komaj nad palico. Morda se boste morali naprezati, vendar vlecite, dokler se ne dvignete s hrbtom in bicepsi.
   • Da bi ohranili svojo telesno težo v središču, lahko med dvigovanjem prekrižate stopala pod seboj.
   • Ne pozabite, da brcanje z nogami za pridobitev dodatnega zagona nič ne pomaga.
3. 3. Spuščajte se, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Nadzorovano se spustite, da boste mišice bolj prizadevali in se pripravite na naslednji vlek.
4. 4. Naredi še eno pulp. Ko so vaše roke skoraj iztegnjene, začnite znova vleči. Ponovite čim več ponovitev. Naj vas število ponovitev ne spusti; lahko samo izboljšaš. Če je mogoče, izvedite 3 serije po 10 ponovitev. Oglas

Rezultat
0 / 0

1. del kviz

badminton smash

Na katero mišično skupino bi se morali osredotočiti, če se težko končate z vlečenjem?

Trebuh

Ne čisto! Trbušni mišice so del jedrne skupine mišic, ki stabilizira vaše telo, zato bi jih morali zagotovo vključiti med vlečenjem (in katero koli drugo vrsto vadbe). Lahko vam pomagajo, da je vaša teža v središču, tako da je lažje povleči, ne bodo pa pomagali pri samem vlečenju. Poskusite z drugim odgovorom ...

Biceps

Ja! Vaši bicepsi so ena izmed primarnih mišičnih skupin, ki se uporabljajo pri vlečenju, zato so to mišice, na katere se morate osredotočiti. To še posebej velja ob koncu vlečenja. V tem trenutku se vaši bicepsi ne bodo skrčili v celoti, zato vam bodo lahko pomagali do zadnjega palca. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Deltoidi

Ne čisto! Deltoidi vam sicer pomagajo dvigniti telesno težo, vendar niso ena glavnih mišičnih skupin, ki se uporabljajo pri vadbi. Če stisnete to mišico, boste morda dobili nekoliko večjo višino, vendar obstaja še ena mišična skupina, ki vam bo pomagala bolj. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Triceps

Ne! Triceps se sprosti, ko se komolec upogne, zato jim tukaj ni v pomoč. Namesto tega boste to mišično skupino uporabili za gladko spuščanje telesa, potem ko očistite palico. Obstaja boljša možnost!

Želite več kvizov?

Del 2. od 3: Preizkušanje različnih stilov izvlečenja

1. eno Preizkusite negativne vleke. Ti so podobni potegom, le da si z rekvizitom pomagate dvigniti brado čez prečko. Moč dobimo, ko se počasi spustimo nazaj v začetni položaj. Ko boste nekaj časa delali negativne vleke, boste pri rednih vlečenja boljši.
   • Stojte na stolu ali škatli ali pa imejte ob sebi stojalo za opazovanje.
   • Dlani primite z dlanmi, obrnjenimi v želeno smer.
   • Povlecite se s pomočjo stola ali opazovalca.
   • Počasi se spustite nazaj v začetni položaj.
   • Ponovite.
2. 2. Naredite pomožne potegne. Te se izvajajo z uporabo palice, ki je nižje od tal, kar vam omogoča, da si naberete moč tako, da z vsakim ponovitvijo dvignete le del telesne teže. To lahko storite tudi z uporabo elastičnih trakov za vadbo.
   • Sedite pod prečko in jo primite z dlanmi navzven.
   • Poravnajte se in dvignite približno 50 odstotkov telesne teže, stopala naj bodo na tleh, kolena pa rahlo pokrčena. Dvignite, dokler brada ne bo čez palico.
   • Počasi se spustite nazaj v začetni položaj.
   • Ponovite.
3. 3. Ali skakanje pull-ups. Ko skočite v pullup, vam zagon, ki ga pridobite s skokom, pomaga pri dvigovanju telesa, tako da lahko brado dvignete nad prečko veliko lažje, kot bi sicer mogli. To je odlična praksa pri klasičnem vlečenju.
   • Stojte pod drogom in ga primite z dlanmi navzven.
   • Hkrati skočite in povlecite, dvignite se čez prečko.
   • Počasi se spustite nazaj v začetni položaj.
   • Ponovite.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

2. del Kviz

Resnično ali neresnično: če ne morete dvigniti celotne telesne teže, so odlična vzvratna dvigovanja.

Prav

Ne! Ker se spuščate, ko izvajate vzvratna vlečenja, uporabljate različne mišice, kar vam ne bo nujno pomagalo pri običajnih vlečenja. Če še ne morete narediti vlečenja, poskusite s skakanjem ali z vlečenjem s pomočjo. To so odlične možnosti, ker lahko vadite tudi obliko in gib, ki jih boste uporabljali pri vlečenju. Ugani še enkrat!

Lažno

Pravilno! Povratna vlečenja dobijo svoje ime po tem, da moč gradite tako, da spuščate in ne dvigujete telesa. Ker ciljajo na drugačen nabor mišic kot poteg, niso najboljši način za izgradnjo moči. Veliko bolj koristni bodo skakalni vleki in pomožni poteg. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

kako servirate v tenisu

Želite več kvizov?

Del 3. od 3: Vaje za povečanje moči roke

1. eno Naredite kodre bicepsa. Potrebovali boste dumbbells z utežjo, ki jo lahko dvignete 8-10 krat, preden začutite mišično utrujenost. Če boste to vajo izvajali dvakrat na teden, boste v bicepsih nabrali moč in vam sčasoma pomagali, da boste boljši pri vlečenju.
   • Stojte z nogami v širini ramen in z utežmi ob straneh.
   • Nagnite dumbbells do višine prsnega koša, upognite komolce.
   • Spustite dumbbells nazaj na vaše strani.
   • Ponovite za 3 sklope po 10 kodrov.
2. 2. Naredite obratne sklepe. Ta vaja simulira vlečenje, vendar je to veliko lažje izvesti, ker je večina vaše teže na tleh. To je odličen način, da začnete nabirati dovolj moči, da naredite pullup. Potrebovali boste potapljaško palico ali trpežno krpo ali metlo, nameščeno čez dva stola. To storite tako:
   • Lezite z vratom, postavljenim pod prečko ali metlo. Upognite noge in stopala držite ob tleh.
   • Primite palico z dlanmi navzven.
   • Dvignite prsni koš proti palici, kolikor je le mogoče.
   • Spustite se nazaj na tla in ponovite.
3. 3. Naredite spuščanja. Za to boste potrebovali izvlečni stroj. To je še en učinkovit način za krepitev zgornjega dela telesa in izboljšanje vlečenja.
   • Stopite pred stroj za spuščanje in primite palico.
   • Usedi se in potegni palico do kosti ovratnika. Med tem držite lopatice navzdol in nazaj ter se nagnite nazaj.
   • Ponovite.
4. 4. Poskusite z brado. To je kot napihnjenost, a namesto da bi palico prijeli z dlanmi obrnjenimi navzven, naj bodo obrnjeni proti vam. Ta položaj je na splošno lažji in vadi biceps in zgornji del hrbta. Ta položaj je odlična vaja za sestavljeni bicep in dobra vaja, ko trenirate, da postanete boljši pri vlečenju.
   • Primite palico z rokami, obrnjenimi proti sebi.
   • Potegnite svojo telesno težo s tal in prekrižajte stopala pod seboj.
   • Dvignite, dokler brada ne doseže palice.
   • Spusti se nazaj.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

3. del kviz

Kakšna je pravilna oblika za spustni stroj?

Povlecite palico do nosu

Poskusi ponovno! Ta vaja deluje na vaš lats, najpomembnejšo mišično skupino za vlečenje, zato se prepričajte, da se mišica med to vajo popolnoma skrči. Nivo nosu ni dovolj daleč. Poskusi ponovno...

Potegnite utež za glavo na zatilje

Ne! Ne smete vleči palice za glavo. Mnogi to počnejo, misleč, da je bolj usmerjen v določene sklope mišic. Dejansko povzroča velik nepotreben stres na rotacijski manšeti. Še huje pa je, da ta tehnika sprosti mišice, s katerimi bi morali delati. Ugani še enkrat!

Potegnite utež do kosti ovratnika

Ja! Ko palica doseže ključno kost, mišice, na katere ciljate, dosežejo popolno krčenje. Če palico povlečete nižje, se bodo odklopili in prevzela bo druga mišična skupina, kar vašim latom omogoči manj treninga, ker bodo dobili kratek odmor, preden jih boste uporabili za nadzor palice, ko se dvigne. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Potegnite utež na dno prsnega koša

Ne čisto! Vaš cilj je, da palico potegnete navzdol ravno toliko, da se mišica popolnoma skrči, nato pa jih držite vklenjene, ko počasi dovolite, da se palica nadzorovano dvigne. Dno skrinje je vsekakor predaleč. Če palico povlečete do te točke, dovolite drugim mišicam, da prevzamejo vlečno gibanje in svojim latom omogočijo odmor, zato vaja ne bo tako učinkovita. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Želite več kvizov?

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali se moram popolnoma spustiti? Pomaga graditi moč, če se popolnoma spustite. Razmislite o tem, da začnete s čim bolj udobnim za vas, in se počasi potrudite, da se spustite do konca. Sčasoma boste pridobili dovolj moči in prakse, da boste to lahko storili.
• Vprašanje Koliko ur na teden naj naredim vlečenje? Ni pomembno, kako dolgo to počnete, pomembno je, koliko ponovitev in serij lahko naredite. Poskusite narediti pet serij v enem tednu, ne glede na to, koliko ponovitev vam ustreza. Dajte prednost kakovosti pred količino.
• Vprašanje Kaj storiti, če sem začetnik in ne zmorem niti enega vlečenja? Začnite s skleki, da si ustvarite moč rok in zgornjega dela telesa. Razmislite o začetku vlečenja z opazovalcem, ki vam lahko olajša del telesne teže.
• Vprašanje Ali mi bodo vlečenja zavirala rast? Ne, ni dokazov, da bi povleci na kakršen koli način zaustavili vašo rast ali višino.
• Vprašanje Ali naj naredim več sklopov dnevnega cilja? Ali samo enkrat na dan? Če lahko, naredite več sklopov svojega cilja. Dokler se ne pretiravate in prekomerno obremenjujete, bi to moralo znatno izboljšati vašo moč.
• Vprašanje Ali lahko namesto palice uporabim polico? Da, vendar je bistveno težje, ker se zanašate na moč podlakti, da boste obdržali polico.
• Vprašanje Kaj naj storim, če sem začetnik in ne zmorem niti enega vlečenja ali niti enega skleca? Naredite negativne vleke. Pomagajte si, vendar se počasi spuščajte. Trajalo bo nekaj mesecev. Podboki so lažji od povlečenja. V telovadnici lahko uporabite tudi vlečni stroj s pomočjo.
• Vprašanje Ali lahko s to vajo povečam višino? Ne
• Vprašanje Ali lahko z dviganjem dvignem višino? Ne, nagibanje nima vpliva na vašo višino. Če jih boste naredili, boste vsekakor bolj mišičasti.
• Vprašanje Stara sem 17 let. Koliko dvigov moram narediti dnevno? Tvoja izbira; vendar je dober začetek en ali dva od neuspeha, preden postopoma povečate število.