Kako narediti dvigovanje nog

Dvigovanje nog je nekaj najboljših vaj, s katerimi lahko razgibate trebuh in noge. Na voljo so različni dvigi nog, odvisno od vaše fizične kondicije in stopnje intenzivnosti, ki jo iščete na treningu. Če želite vedeti, kako dvigovati noge in biti na poti do bolj napetega in močnejšega telesa, za začetek glejte 1. korak.

Koraki

Metoda eno od 4: Navpično dvigovanje nog

1. eno Lezite ravno na hrbtu z nogami, iztegnjenimi pred seboj. Noge naj bodo v širini samo prstov. Roke naj bodo poravnane na tleh ob straneh, dlani pa morajo biti navzdol.
   • Za dodatno oporo in udobje lahko uporabite jogo ali telovadnico.
   • Če imate občasne bolečine v hrbtu, lahko brisačo zvijete in jo položite pod lok hrbta, tik nad boki.
   • Poleg tega, če boste ležali na klopi za vadbo namesto na tleh, vam bo to izboljšalo obseg gibanja in omogočilo dviganje / spuščanje nog dlje.
2. 2. Upognite kolena in dvignite noge. Teleta naj bodo vzporedna s tlemi, medtem ko so stegna pravokotna. Med tem naj bodo vaši prsti usmerjeni tako, da trebušne mišice potegnete proti hrbtenici. Stegna naj bodo pravokotna na telo, golenice pa vzporedne.
   • Pazite na trebušne mišice, da spodnji del hrbta potisnete v tla; med njimi ne sme biti nobene vrzeli. To vam pomaga ciljati trebušne mišice in hkrati zaščititi hrbtenico.
   • Oči in obraz naj bodo usmerjeni v strop in se izogibajte skušnjavi, da bi naprezali vrat, da bi gledali noge. Tako se boste izognili bolečinam v vratu. Če se vam zdi, da se glava in vrat preveč premikata naprej, še bolj dvignite brado.
3. 3. Poravnajte noge, dokler stopala niso usmerjena proti stropu. Prsti naj bodo usmerjeni in noge čim počasneje dvignite. Ne pozabite, da spodnjega dela hrbta ne ločite od tal, sicer se lahko poškodujete in vadba ne bo tako dobra.
   • Če lahko 2. korak enostavno izvedete, medtem ko hrbet držite ravno na tleh, si privoščite težjo vadbo, tako da preskočite 2. korak in noge dvignete do stropa, ne da bi jih upogibali.
4. 4. Počasi spustite noge. Spustite jih čim dlje, medtem ko hrbet držite ravno ob tla. Vaš končni cilj je doseči približno centimeter od tal. Ne pustite, da gravitacija deluje samo za vas - poskrbite, da imate nadzor. Roke držite na istem mestu, vendar jih pri spuščanju nog uporabite za moč in oporo.
   • Uprite se skušnjavi, da se stopala dotaknete tal, če želite najboljši trening, ki ga lahko dosežete.
   • Spodnji del hrbta naj bo stisnjen v tla, da boste ujeli trebušne mišice in zaščitili hrbtenico. To bo težje, ko se noge bližajo tlom, zato le nižje, kolikor je le mogoče, medtem ko hrbta ne boste obokali. Če čutite, da se spodnji del hrbta izvija od tal, nog ne spuščajte tako daleč. Ko se bodo vaše trebušne mišice okrepile, boste lahko noge pravilno spustili bližje tlom.
   • Najpomembneje pa je, da ne pozabite na dihanje! Veliko ljudi se pri tej vaji zmrzne.
5. 5. Če je ta vaja prelahka, jo upočasnite. Za še več vadbe lahko dvignete zravnane noge vse navzgor na štetje deset, nato pa jih med štetjem do deset spustite navzdol. To bo zagotovo odlično treniralo vaše trebušne mišice, vendar je nekoliko večji izziv.
   • Za zdaj še drugo izziv, lahko tudi vadite dvigovanje stopal za približno 20%, zadrževanje za eno sekundo, dvig 20% ​​več, držanje za eno sekundo in nadaljevanje tega, dokler jih ne dosežete tako visoko, kot morajo biti. Na enak način jih lahko znižujete v korakih.
6. 6. Ponovite 3 sklope 10-20 dvigal nog. Začnite s 3 sklopi po 10 in si ustvarite pot do 3 sklopov po 20. STROKOVNI NASVET

   Danny Gordon

   rezultati v tenisu

   Potrjeni trener fitnesa Danny Gordon je osebni trener Ameriškega koledža za športno medicino (ACSM) in lastnik fitnes studia The Body Studio for Fitness s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 20 leti izkušenj s fizičnim treningom in poučevanjem se je v svojem studiu osredotočil na polzasebni osebni trening. Danny je prejel certifikat osebnega trenerja na Kalifornijski državni univerzi v East Bayu in na ameriški šoli za športno medicino (ACSM). Danny Gordon
   Potrjeni trener fitnesa

   Ali si vedel? Uživajte več pustih beljakovin in veliko zelenjave ter polnozrnatih žitaric in poskušajte dnevno dobiti 30 minut lahke kardio vožnje. Tako boste znižali odstotek maščobe v telesu in mišicam nog dali večjo natančnost.

   
   
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izvajanje bočnih dvigal nog

1. eno Lezite na bok z glavo, naslonjeno na roko nad komolcem. Lezite na eno stran in s komolcem naslonite glavo in vrat. Poglejte naravnost predse. Če boste s komolcem naslonili glavo, vas ne bo obremenjeval vrat.
   • Drugo roko imejte pred seboj z dlanjo navzdol.
2. 2. Počasi dvignite zgornjo nogo tako visoko, kot gre. Noga naj se dvigne vsaj eno ali dve metri. Za dodatno podporo lahko držite proste roke na bokih ali na tleh pred seboj. Nadaljujte z gledanjem naravnost predse, namesto da gledate v nogo.
   • Poskrbite, da boki ostanejo zloženi in trup miren.
3. 3. Nežno spustite nogo. Telo naj bo v enakem položaju, razen noge, in ga počasi spuščajte, dokler se ne ujame z drugo nogo. Ne pozabite držati hrbtenice naravnost in se izogibajte jamanju naprej, ko dvignete nogo.
   • Če želite večji izziv, ga spustite, vendar naj bo približno centimeter oddaljen od spodnje noge, da boste začutili dodatno opeklino v boku.
4. 4. Na tej strani izvedite 15 ponovitev in ponovite na drugi strani. Ko končate z eno nogo, se premaknite na drugo stran in komolec in ponovite, kar ste storili z drugo stranjo.
   • To je odlična vaja za noge za bočno telo. To je tudi odličen trening za izboljšanje videza vaše zadnjice! Večina dvigal nog je osredotočenih na vadbo sprednjega dela telesa, zato je to odličen način za vadbo celotnega telesa!
   Oglas

Metoda 3. od 4: Izvajanje visečih dvigal nog

1. eno Obesite se s palice z rokami. Roke / roke naj bodo narazen nekoliko širše od ramen. Trdno primite palico in glejte naravnost pred seboj, da ne boste napeli vratu. Naj bo vaše telo mirno in enakomerno, skupaj z nogami. Konice prstov naj bodo obrnjene stran od vas.
   • Če ste v telovadnici, ima bar morda dodatne ročaje za podporo rok.
2. 2. Dvignite noge, dokler niso pravokotne na vaše telo. Med tem naj bodo vaši prsti usmerjeni. Najprej jih morda ne boste mogli doseči tako visoko, kot želite. Držite hrbet vzravnan in se izogibajte skušnjavi, da bi se pogrnili ali zvili proti nogam.
3. 3. Počasi spustite noge. Ko noge dosežejo največjo višino in začutite, da v jedru počasi pečete, jih nežno spustite navzdol. Poskusite čim počasneje, da boste mišice še bolj obremenili.
   • Pazite, da počasi spustite noge ti opravljate delo, namesto da bi se zanašali na zagon vaših nog.
4. 4. Ponovite 3 sklope 10 visečih dvigal nog. Ko se počutite bolj udobno, lahko povečate na 3 sklope po 20 visečih dvigal nog.
   • Viseča različica vaje za dvigovanje nog je boljša za ljudi s težavami s hrbtom, ker na vas ne pritiska enako močno, kot če jih ležite.
5. 5. Po potrebi olajšajte. Če so dvigovanja nog preveč zahtevna, lahko raje dvignite noge s pokrčenimi koleni. Za to različico vaje upognite kolena in držite noge skupaj, kolena pa dvignite čim višje, skoraj do prsnega koša. Nato spustite noge in začnite znova. Ta vaja je nekoliko manj obremenjujoča za trebušne mišice. Oglas

Metoda 4. od 4: Dviganje nog z žogo

1. eno Lezite na tleh. Lezite z rokami ob straneh, z nogami pred seboj. Za udobje uporabite jogo ali podlogo za vadbo.
2. 2. Med noge postavite žogo in dvignite noge navzgor. Uporaba vadbene ali medicinske žogice lahko doda dodatno odpornost k vadbi in jo bo naredila še bolj zahtevno. Preprosto položite utež med noge, trdno jo primite in nato začnite dvigovati noge navzgor, dokler niso pravokotne na preostali del telesa. To je navpični dvig nog z dodano težo.
3. 3. Spustite noge čim počasneje. Počasneje, ko greš, bolj se upiraš gravitaciji in siliš mišice, da ohranijo nadzor. To je odličen trening za vaše trebušne mišice, čeprav lahko traja nekoliko več napora kot redno dvigovanje nog.
4. 4. Naredite 3 sklope 5-10 dvigov nog z žogo. Ker so te vaje nekoliko težje, bi jih morali začeti z izvajanjem manj, dokler se ne počutite pripravljeni na več. Nato se lahko premaknete na 3 serije po 10-20 dvigov nog z dodano težo.
5. 5. Dodajte dodaten izziv. Če radi dvignete žogo z nogami, lahko dvignete noge z žogo v njih, medtem ko z rokami sežete proti žogi.
   • Hkrati dvignite roke in noge, tako da boste lahko prijeli žogo v roke in jo nato premaknili do konca za glavo. Nato znova dvignite roke in noge na enak način navzgor in utež prestavite med roke in noge.
   • Z nogami težo premaknite na tla in jih znova dvignite, da utež še enkrat prenesete na roke. To napredno dvigovanje nog bo zagotovo zagorelo vaše trebuhe in roke.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali bo to vplivalo na mojo višino? Ne. Govorijo se, da lahko, vendar niso resnične.
• Vprašanje Katera noga mi dela levi trebuh? Leva noga.
• Vprašanje Ali je koristno za 13-letno deklico v sploščenem trebuhu? Medtem ko bo katera koli vaja pomagala izgubiti odvečno maščobo, dvigala nog delujejo in krepijo mišice nog. Če bi radi shujšali okoli trebuha, bi morali narediti več kardio in abs. Morda boste želeli prilagoditi tudi bolj zdrave prehranjevalne navade, če tega še niste storili.
• Vprašanje Ali naj bo moj hrbet popolnoma raven ali rahlo ukrivljen? Idealno je, če imate hrbet popolnoma raven, saj bolje deluje na trebušne mišice. Če rahlo ukrivite hrbet, je to v redu, vendar ne bo tako dobro za vaše trebušne mišice. Prav tako lahko poveča možnosti za bolečine v križu med dvigovanjem nog.
• Vprašanje Ali mi bočno dvigovanje nog deluje na notranje stegenske mišice? Dvigi bočnih nog se bodo osredotočili predvsem na vašo bočno gluteusno muskulaturo, a da, aktivirali bodo tudi vaše notranje stegenske mišice. Vključite tudi stranske klopi, če se želite osredotočiti na tisti del vaše muskulature.
• Vprašanje Kako najhitreje pridem do 200? Začnite s čim več. Vadite vsak drugi dan, tako da mišice nog med vadbami oddahnete. Vsako sejo povečajte število dvigov nog za 10 - 20.
• Vprašanje Kaj so stranske klopi? Tom de backer Najboljši odgovarjalec Postavite telo na postavitev klopi pod kotom, stopala zaklenite v naslon za noge. Namesto na tla ali strop usmerite ramo proti tlom. Zgornji del telesa se lahko prosto premika, zato to storite. Premaknite zgornji del telesa levo in desno, torej proti tlom in stran od njih. Predstavljajte si, da ste v bokih pritrjeni na vetrobransko steklo avtomobila in brišete okno s prsmi ali hrbtom.
• Vprašanje Ali me bo vožnja s sobnim kolesom okrepila spodnji del noge? Agon Abdurahmani Ena od glavnih funkcij sobnega kolesa je pomagati vam porabiti kalorije, vse to pedaliranje pa vam bo pomagalo tudi pri izgradnji nekaterih mišic. Med mišicami, ki bodo vadile, so kvadricepsi stegen, tetive zadnjega dela zgornjih nog, mišice teleta in trebušne mišice.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Umikajte se. Če poskusite narediti preveč dvigal, preden ste pripravljeni, ali pa napredno dvigati s težko medicinsko kroglico, lahko poškodujete mišice in otežite nadaljnje treninge.
• Če vadbi dodajate medicinsko kroglico, začnite z manjšo žogico za opremo, na primer s težo 3 kilograme. Napredek pri dvigovanju nekoliko težje opreme, na primer 5-kilogramske žoge.

Oglas

Opozorila

• Če se začnete počutiti šibko ali omotično, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravniško pomočjo. Če se vam še naprej vrti v glavi, se ne bojite poiskati zdravniško pomoč.
• Ko vadbi dodajate medicinsko kroglico, bodite prepričani, da jo lahko trdno držite med nogami. Če ga spustite na telo, je boleče.

Oglas