Kako narediti push up

Osnovni potisk je učinkovit način za krepitev mišic prsnega koša in rok, ki ga lahko enostavno povečate, ko postanete močnejši. Za preproste sklece ni potrebna nobena druga oprema, razen lastne telesne teže in rok, izvajate pa jih lahko kjer koli je trda površina z dovolj prostora, da se lahko ravno iztegnete.

Koraki

Metoda eno od 4: Učenje osnov navzgor

1. eno Zavzemite položaj na tleh obrnjen navzdol. Držite noge skupaj. Vaša teža mora biti na prsih.
   • Roke postavite z dlani navzdol na tla, približno na širini ramen. Morali bi biti približno ob ramenih, komolci usmerjeni proti prstom.
   • Če ste na razmeroma oblazinjeni površini, kot je preproga, se lahko za večji izziv naslonite na pest med prvim in drugim zglobom. Če ste na odpuščajoči površini, razmislite o naložbi v nekaj potisnih ročajev (videti so kot ročaji, ki jih postavite na tla).
   • Zavijte prste navzgor (proti glavi). Kroglice nog se morajo dotikati tal.
2. 2. Dvignite se z rokami. Na tej točki naj svojo težo podpirajo vaše roke in kroglice nog. Naredite ravno črto od glave do pete in stisnite trebuh, da se boki ne bodo povešali. Ta položaj se imenuje 'deska', ki se uporablja za druge različne vaje. To je začetni in končni položaj posameznega potiska navzgor.
3. 3. Izberite vrsto potiskanja, ki vam najbolj ustreza. Obstajajo dejansko tri vrste osnovnih variacij push up, ki uporabljajo različne mišice. Razlika je v tem, kje položite roke, ko ste v položaju deske. Bolj ko so si roke skupaj, bolj se boste ukvarjali s tricepsi. Bolj ko so narazen, bolj se boste ukvarjali s prsmi.
   • Redno: roke naj bodo nekoliko širše od ramen. To deluje tako na vaše roke kot na prsni koš.
   • Diamant: roke postavite tesno skupaj v obliki diamanta, držite jih neposredno pod prsmi. To bo zahtevalo, da boste roke prijeli veliko več kot običajni potisk.
   • Široke roke: roke položite tako, da so daleč stran od ramen. Ta različica večinoma deluje na prsni koš in zahteva manj moči v rokah.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Naredite standardni push up

1. eno Spusti se na tla. Lezite s prsti na tleh in se držite z rokami. Trup spustite na tla, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj. Komolce držite ob telesu za večjo odpornost. Držite glavo obrnjeno naprej. Poskusite, da je konica nosu usmerjena neposredno naprej. Držite telo v ravni deski - ne spustite bokov in zadnjice ne visite v zraku. Pomembno je, da telo držite čim bolj naravnost. Ne pozabite dihati, ko se spuščate.
   • Pri sklecih naj se prsni koš vsakič, ko se spustite po repasažu, znaša nekaj centimetrov od tal. Ne pozabite, da je vaše telo ravno.
2. 2. Dvignite se tako, da tla potisnete stran od sebe. Dihajven, ko pritisnete. Moč za ta potisk bo prišla iz vaših ramen in prsnega koša, ki delujejo soglasno. Tudi triceps (mišica na zadnji strani nadlakti) je krčen, vendar ni primarna uporabljena mišična skupina. Naj vas ne mika, da bi uporabili zadnji del ali trebuh. Nadaljujte s silo, dokler roke spet ne bodo skoraj v pravem položaju, pazite, da ne zaklenete rok.
3. 3. Spuščanje in dvigovanje ponavljajte v enakomernem tempu. Vsak par se šteje kot en sam push up. Naredite to, dokler ne končate niza ali dosežete svojega maksimuma. STROKOVNI NASVET

   Laila Ajani

   
   
   Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
   Fitnes trener

   Strokovni trik: Če imate ogledalo do tal, naredite sklece pred njim. Med skleki se poglejte v ogledalo in preverite, ali je vaše telo ravno in ravno, ko greste navzgor in navzdol.

   Oglas

Metoda 3. od 4: Poskusite napredne potiske

1. eno Naredite ploskanje . Odrivajte se od tal z dovolj moči, da boste lahko ploskali v zraku. To lahko storimo kot pliometrično vajo.
2. 2. Preizkusite diamantni potisk . V položaju deske položite roke pod seboj v obliki diamanta. Zdaj potisnite roke v tej obliki. To zahteva bistveno več moči v vaših rokah. Če želite dodati večji pritisk na prsni koš, poskusite roke stisniti na tla. Bistvo ni njihovo premikanje; dobiti aktivacijo prsnega koša.
3. 3. Naredite škorpijon. Začnite izvajati standardni potisk ali osnovno različico skleka. Ko se končate spuščati, dvignite eno nogo od tal, upognite koleno proti hrbtu in vstran. Naredite posamezne sklope za vsako nogo ali izmenjujte noge.
4. 4. Poskusite spiderman push up. Naredite standardni push up ali osnovno različico push up. Ko se končate spuščati, dvignite eno nogo s tal in potegnite koleno na stran do rame. Naredite posamezne sklope za vsako nogo ali izmenjujte noge. Če se pravilno izvede, mora to poleg zgornjega dela telesa vključiti tudi jedro.
5. 5. Poskusite enoročni sklece. Razširite noge bolj kot običajno (za ravnotežje), položite eno roko na hrbet in z eno roko nadaljujte s potiskom navzgor.
6. 6. Vadite v sklepu. Namesto dlani položite svojo težo na pesti z uporabo prvih dveh zglobov vsake roke. Ti zahtevajo več moči v rokah in zapestjih in so dober način, da pripravite prste za boks ali borilne veščine.
7. 7. Naredite konico prsta navzgor . Če ste zelo močni, lahko poskusite sklece izvajati samo s prsti namesto z dlani.
8. 8. Poskusite povišane sklece v nogah. Težavnost sklecev lahko povečate tako, da stopala dvignete nekoliko višje. Stopite na vrh klopi ali za večji izziv naslonite golenice na vadbeno žogo. Oglas

Metoda 4. od 4: Olajšanje potiskov

1. eno Potisnite kolena. Če še niste povsem nagnjeni k sklekom, poskusite začeti s svojo težo na kolenih namesto z nogami nog. Izvedite potisk navzgor kot običajno, in ko boste to z lahkoto začeli, poskusite z rednimi sklecami.
2. 2. Nagibe delajte na naklonu. Sklece lahko olajšate tako, da jih izvajate z rokami na nekoliko višji ravni kot noge. Poiščite naklon, kot je hrib, ali s kosom pohištva začnite s treningom potiskanja, dokler ne boste pripravljeni na ravno podlago. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Koliko sklopov morate narediti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če 3 nizi po 15 postanejo preveč enostavni, poskusite nekaj različic, da nadaljujete z gradnjo moči. Več kot 3 sklopi po 15 lahko začnejo dodajati obrabo rami, če pa se ramena počutijo dobro, jih lahko naredite, kolikor želite.
• Vprašanje Kaj naj storim, če me sklece boli na nogah?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Poskusite narediti sklece s koleni na tleh, namesto da bi postavljali noge.
• Vprašanje Zapestja me navadno bolijo, ko delam skleke. Ali lahko to preprečimo? Da. Razširite prste čim širše. Tako boste dobili boljšo stabilnost in zmanjšali obremenitev zapestja.
• Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da bom zmogla 50 sklecev? Odvisno od tega, od kod ste začeli, če lahko recimo 10 pravilnih sklecev v nizu, poskusite narediti dva do tri ponovitve zjutraj in zvečer. Po enem tednu začnite gojiti svoje ponovitve za dva do pet hkrati, napredujte s hitrostjo, za katero menite, da ne pretiravate. Koristno je, še posebej na začetku, narediti več majhnih ponovitev, s čimer boste zagotovo preprečili, da bi svoje mišice naenkrat storili po 50 ponovitev, kar vam bo omogočilo, da postopoma povečate svoj upor.
• Vprašanje Zaradi kakšnega skleca bodo moje roke videti močne, a bolj suhe? Diamantni skleki (roke bližje drug drugemu) pomagajo povečati moč roke bolj kot prsni koš.
• Vprašanje Katera vrsta sklekov bo bolj izboljšala moje prsne mišice? Poskusite sklepe s široko roko. Širjenje rok na daljavo bo olajšalo roke, težje pa na prsih.
• Vprašanje Kaj lahko storim, da ohranim svojo energijo, da lahko zdržim dlje? Samo nadaljujte z 10 do 20 skleki vsak dan. Sčasoma boste imeli moč in energijo, da naredite več sklepov.
• Vprašanje Kako lahko dobim popoln položaj za dvig? Skoraj nemogoče je, da bi sami vedeli, ali je drža videti pravilno - to lahko občutite, vendar šele potem, ko nekdo preveri, ali izgledate pravilno. Prosite nekoga, ki pozna poznavanje izvajanja sklecev, da poskrbi, da so hrbet in noge poravnani ter da so roke pravilno oddaljene.
• Vprašanje Koliko teže bom izgubil pri sklecih? Z minuto izvajanja sklepov se porabi približno 7 kalorij. Za referenco bi trajalo približno 8 ur sklekov, da bi izgubili kilogram.
• Vprašanje imam menstruacijo. Ali lahko še vedno izvajam sklece? Chantel Še vedno se lahko ukvarjate s kakršno koli fizično aktivnostjo, ko ste na menstruaciji. Na primer: izvajate lahko sklece, trebušnjake, hokej, netball.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Običajne sklece je težko narediti z dobro formo in ustreznim nadzorom, še posebej tako za nekoga, ki je šele začetnik. Če se pri počasnem in pravilnem sklekanju nekoliko tresete, izvajate sklece, ki so za vas pretežki (ali pa se niste dovolj ogreli!).
• Pred začetkom se ogrejte. Naredi preprosto roko razteza in gibi za popuščanje. Ogrevanje zmanjša tveganje za poškodbe in pripravi mišice na več aktivnosti. Dejansko lahko dvignete / potisnete / vlečete / itd., Če se pravilno ogrevate, kot če se potopite naravnost v vaje. V sklecih iztegnite roke in zapestja - ključne sklepe. Ko končate, naredite tudi nekaj ohladitvenih odsekov in gibov.
• Ena od velikih prednosti sklecev je, da jih je mogoče izvajati praktično kjer koli. Poiščite dovolj velik del tla, da se lahko v njega uležete, brez ovir. Površina tal mora biti trdna in ne sme drseti. Po možnosti naj bo to površinski material, ki bo prijeten za vaše roke - na primer brez gramoza.
• Osredotočite se na ukvarjanje s prsnimi mišicami in jih stisnite na vrhu skleka. Tako se mišice gradijo veliko hitreje. Če ne morete stisniti prsnih mišic, lažje sklece izvajajte tam, kjer lahko. Razmislite o nagnjenih sklecih pred ogledalom, da boste lahko opazovali prsne mišice in bili prepričani, da se ukvarjajo. Poskusite najprej pojesti majhno količino hrane.
• Začnite tako, da se nekoliko spustite navzdol in se postopoma spuščate. Kmalu bo lažje iti dol.
• Začnite s tem, da imate trup višje z uporabo mize, in se postopoma spuščajte nižje kot običajno.
• S stolom dvignite noge višje.
• Ko začnete, je fino, če uporabite rahlo oblazinjeno površino (na primer tanko preprogo ali joga preprogo), da boste sklece naredili bolj udobne na zapestjih.
• Če imate stensko ogledalo, z njim preverite svoj obrazec. Ne obračajte se vratu, da se pazite, saj bo to vplivalo na vašo formo.

Oglas

Opozorila

• Nehajte izvajati sklece, ko se spodnji del hrbta utrudi. Ne popustite na sredini, saj bi to lahko povzročilo poškodbe.
• Kot pri vsaki vadbi za moč, tudi če občutite močno in / ali nenadno nepričakovano bolečino v prsih in / ali ramenih, takoj ustavite! Če so bolečine v prsih in / ali ramenih, ste naredili več sklecev, kot ste jih zmogli, ali pa niste pripravljeni na vajo, ki jo izvajate. Morda boste morali pred poskusom skleka začeti z lažjimi vajami, ki ciljajo na prsni koš. Če je bolečina nekje drugje, delate nekaj narobe. Če bolečina traja, se posvetujte z zdravnikom.
• Če si roke približate drug drugemu, da boste težje potisnili navzgor, se zmanjšuje donos. Če jih postavite preblizu, boste med dvigom morda imeli težave z uravnoteženjem trupa in močno (in nepotrebno) obremenjevali kosti rok in ramen. To lahko povzroči bolečine v kosteh po vadbi ali dolgoročno težave v ramenskem sklepu. Nevarno območje je od posameznika do človeka različno in od telesa do telesa različno. Splošno vodilo je: Ko položite roke na tla, palce iztegnite navznoter proti nasprotni roki. Če se palca dotikata, ste na meji. Če želite roke položiti še dlje, razmislite o drugih omenjenih metodah, ki otežujejo potisk. Poskus ploskanja, ko pridete naravnost z rokami, je še ena dobra različica skleka. Ko to storite, pazite, da držite telo v tesnem, ravnem položaju.

Oglas