Kako vaditi z zlomljenim zapestjem

Zlomljene kosti je težko rešiti, še posebej, če ovirajo vaš redni vadbeni program. Če pa imate zlomljeno zapestje, vam ni treba vaditi na zadnji gorilnik, dokler se zapestje ne zaceli.

Metoda eno od 4: Izvajanje aerobnih vaj

eno Pojdite na sprehod ali tek. Hoja in tek imajo številne koristi za zdravje in jih je enostavno narediti z zlomljenim zapestjem. Glede na cilj vadbe lahko prilagodite razdaljo in intenzivnost, da vajo otežite.
- Pazite, da med hojo držite zapestje v nevtralnem položaju.
- Rahlo zategnite želodčne mišice in držite hrbet naravnost, da se vključite v svoje mišice.
- Redna hoja in tek tečeta ima številne koristi za zdravje, med drugim krepitev kosti in mišic, pomoč pri ohranjanju zdrave telesne teže ter izboljšanje koordinacije in ravnotežja.
2. Zaigrajte igro tenisa. Tenis je eden tistih športov, s katerimi se lahko ukvarjate z eno roko. Prav tako daje lepo spremenljivost hoji in tekanju. Tako kot pri hoji naj bo vaše zlomljeno zapestje ves čas v zanki v nevtralnem položaju, medtem ko za igranje uporabljate nepoškodovano roko.
- Poleg izgorevanja maščob in izboljšanja kardiovaskularne kondicije tenis pomaga tudi pri izgradnji mišic v nogah, še posebej v roki in rami, s katerimi igrate.
- Skoki in tek bodo prav tako pripomogli k izboljšanju kostne gostote in trdnosti kosti.
3. Igrati nogomet. Nogomet vključuje veliko teka in je odličen način za izboljšanje vaše srčno-žilne kondicije, medtem ko se zabavate s prijatelji. Zlomljeno zapestje zavarujte v zanki in se brcnite po nogah.
4. Udeležite se tečaja plesa ali aerobike. Poleg tega, da ponuja enake koristi za zdravje kot zgornje vaje, ples / aerobika to počne s stilom. In če se naveličate ene vrste tečaja, jo zamenjajte in preizkusite različne možnosti, kot so jazzercise, Zumba ali step aerobni tečaj.
- Pazite, da bo zapestje postavljeno nevtralno in se izogibajte vsem gibom, ki ga vadijo (izvajajte jih samo z eno roko).
5. Pojdite na pohod in uživajte v naravi. Pohodništvo je odlična vadba, ki je lahko zelo naporna, odvisno od poti, po kateri se peljete. Previdno se povzpnite po teh hribih, saj nočete pasti in si še bolj poškodovati zapestje. Hoja navkreber vam bo povečala srčni utrip in porabila nekaj dodatnih kalorij. Ne pozabite uživati v pokrajini. Poleg izboljšanja kondicije je to lahko tudi zelo sproščujoče in lajšanje stresa. Oglas

Metoda 2. od 4: Vaje za izgradnjo mišic

eno Okrepite mišice na nogah. Različne mišice v telesu lahko vključite, ne da bi uporabljali ali motili zlomljeno zapestje. Če želite okrepiti mišice na nogah, naredite preproste počepe in izpade, roke pa držite nevtralno ob straneh telesa.
- Čepajte tako, da stojite v široki drži, obrnjeni naprej in držite hrbet raven. Medtem ko potiskate boke in rit nazaj in kolena rahlo naprej, počepnite, dokler stegna niso nekoliko vzporedna s tlemi. Ne pozabite, da stopala in kolena usmerite v isto smer. Kolena ne smejo nikoli presegati prstov. Poravnajte in ponovite.
- Ali izmeničnoizpaditako, da z eno nogo stopimo naprej. Nato spustite telo tako, da upognete kolk in koleno sprednje noge, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal. Vrnite se navzgor in skočite naprej z nasprotno nogo.
2. Okrepite mišice na hrbtu. Čeprav številne vaje za hrbet zahtevajo uporabo uteži in uteži, lahko izvajate vaje za telesno težo, ki jih lahko izvajate z zlomljenim zapestjem.
- Naredite mostove tako, da položite na tla na hrbtu z rokami, naslonjenimi ob telo. Stopala naj bodo poravnana na tleh in pokrčena kolena. Počasi dvignite spodnji del navzgor, dokler kolena in ramena ne tvorita ravne črte. V tem položaju ostanite 10 - 15 sekund, nato spustite in ponovite.
- Pikado je še ena vaja, ki jo lahko izvajate z zlomljenim zapestjem. Lezite na trebuh in držite roke iztegnjene proti nogam ob telesu. Z mišicami hrbta hkrati dvignite zgornji del telesa in noge s tal. Štejte do 10 - 15, sprostite se in ponovite.
3. Okrepite trebušne mišice. Abs se enostavno obdeluje z zlomljenim zapestjem, če izberete vaje, kot so zvijanje in škrtanje.
- Začeti z škrtanje , položite se na tla s spodnjimi nogami na klopi. Roko z zlomljenim zapestjem imejte ves čas na boku, drugo roko pa dvignite za vrat. Dvignite zgornji del telesa s preproge tako, da skrčite trebušne mišice. Dvignite trup čim višje, medtem ko spodnji del hrbta držite na tleh. Spustite trup nazaj in ponovite.
- Z zasuki sta obe roki iztegnjeni na vsako stran, medtem ko ležite na hrbtu. Kolena rahlo upognite in dvignite noge od tal s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Nato spustite noge na eni strani, dokler stran stegna ne udari o tla. Vrnite se na sredino in pojdite na drugo stran. Ponovite z ene strani na drugo.
Oglas

Metoda 3. od 4: Izvajanje fizioterapije za zlomljeno zapestje

eno Naredite vaje upogibanja in iztegovanja zapestja. Upogibanje in iztegovanje zapestja je ena izmed več vaj, ki so pomembne za vrnitev zapestja v stanje, kot je bilo pred poškodbo. Vendar ne začnite z nobeno od teh vaj, dokler vam zdravnik ne pove, da lahko. Začnite počasi in prenehajte, če imate kakršne koli bolečine.
- Postavite podlaket s slabim zapestjem na mizo.
- Roko položite z dlanjo navzdol in razširite zapestje in roko čez rob mize.
- Premaknite roko tako, da upognete zapestje in zaprite roko v pest.
- Nato spustite roko in sprostite prste.
- Vsak položaj naj bo šest sekund.
2. Naredi roke. To vajo je dovoljeno izvajati šele, ko vam zdravnik ali fizioterapevt pomaga. Vajo izvajajte osem do dvanajstkrat, vendar le, če je brez bolečin.
- Usedite se in položite prizadeto zapestje in podlaket na stegno z dlanjo navzdol.
- Obrnite roko, tako da je zdaj obrnjena proti dlani navzgor in počiva na stegnu.
- Ponovite flips, da se izmenjate med dlanjo navzdol in dlanjo navzgor.
3. Preizkusite vaje za radialni in ulnarni odklon. Radialno in ulnarno odstopanje zapestja je premikanje zapestja iz ene strani v drugo. Začnite počasi in če bolečine ni, ponovite 8-12 krat.
- Držite roko z zlomljenim zapestjem pred seboj, z dlanjo navzdol.
- Počasi upognite zapestje, kolikor je le mogoče, z ene strani na drugo.
- Vsak položaj naj bo šest sekund.
4. Iztegnite ekstenzorje zapestja. Raztezanje zapestja je lahko učinkovita vaja za vrnitev zapestja v formo. Če bolečine ni, ponovite ta korak dva do štirikrat.
- Iztegnite roko z zlomljenim zapestjem.
- Usmerite prste proti tlom.
- Z drugo roko upognite zapestje, dokler v podlakti ne začutite blagega do zmernega raztezanja.
- Držite 15 do 30 sekund.
5. Iztegnite upogibalke zapestja. Raztezanje upogiba zapestja je sprva težko zlomljeno. Začnite počasi in ne pretiravajte, če čutite bolečino.
- Iztegnite roko z zlomljenim zapestjem pred seboj, z dlanjo obrnjeno stran od telesa.
- Usmerite prste proti stropu tako, da upognete zapestje nazaj.
- Z drugo roko nežno upognite zapestje k sebi ali ga pritisnite ob steno.
- Ko začutite raztezanje podlakti, se ustavite.
6. Naredite notranjo upogibanje. To je vaja, ki vam bo pomagala, da si po poškodbi povrnete oprijem.
- Zlomljeno zapestje naslonite na mizo, tako da bo ena stran ob površino, držite prste naravnost.
- Prste upognite k sebi od sklepa, ki prste povezuje z dlanjo, sicer pa držite prste ravno, tako da oblikujete kot 90 stopinj.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
7. Naredite podaljšanje vaje MP. To je še ena vaja za lažji oprijem, ki jo je najbolje izvesti osem do 12-krat na sejo.
- Z dvignjeno dlanjo položite dobro roko na mizo.
- Vzemite poškodovano roko in stegnite prste okoli palca, ki je dober.
- Na poškodovani roki počasi odvijte sklepe.
- Od prstov naj se upogneta le dva zgornja sklepa, tako da bodo prsti videti kot trnek.
- Vrnite se v položaj, v katerem ste začeli, in ponovite.
8. Naredite vaje za prste in palce. Da bi dobili čim več teh vaj, jih je treba opraviti čim hitreje.
- S palcem uporabite poškodovano roko in se z njo dotaknite konice vsakega prsta. Naredite to čim prej.
- Poškodovana roka naj bo obrnjena z dlanjo navzgor in palec upognite na dno mezincev. Nato ga iztegnite, kolikor je le mogoče, vstran.
Oglas

Metoda 4. od 4: Izdelava zanke za zlomljeno zapestje

eno Vzemite velik trikotni povoj, s katerim boste izdelali zanko. Pri vadbi z zlomljenim zapestjem je priporočljivo, da z zanko ohranjate nevtralni položaj. Obešalnik poleg zaščite preprečuje zapestju pretirano gibanje, ki bi lahko poslabšalo poškodbo.
2. Vzemite trikotni povoj in ga potisnite pod poškodovano roko. Konica povoja naj štrli dlje od komolca.
3. Potegnite konico povoja. Naredite to nežno, tako da se konica potegne proti rami nasproti prizadete roke in okoli vratu.
4. Povlecite nasprotno stran navzgor. Vzemite del, ki visi navzdol, in ga potegnite čez poškodovano roko. Nasveti naj se srečajo za vratom.
5. Prosite nekoga, da vam pomaga pri zavezovanju vozla. Ta korak morda ne boste mogli storiti sami.
- Nad ključno kostjo naj pomočnik zaveže konce na vozel.
6. Prilagodite zanko. Prosite svojega pomočnika, da prilagodi zanko tako, da podpira roko vse do mezinca.
- Namestite zanko okoli komolca tako, da konico zasukate z varnostnim zatičem ali pa jo zataknete.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

Ne uporabljajte vadbenih naprav, ki zahtevajo uporabo rok. Tudi če mislite, da lahko to storite z eno roko, ne! To lahko povzroči nadaljnjo poškodbo.
Pred kakršnimi koli vajami se posvetujte s svojim zdravnikom. V vašem gibu se lahko nabira znoj, ki povzroči srbenje in morebitno plesen ali plesen. Tudi močno potenje lahko vpliva na mavec!
Ne plavajte z zlomljenim zapestjem in med prhanjem naj bo gips suh (čez njega zavijte plastično vrečko), razen če imate odlitke iz steklenih vlaken z nepremočljivo podlogo, ki je posebej zasnovana za zmočenje.
Pred vadbo se posvetujte s svojim zdravnikom. Prepričajte se, da se zaveda, kaj bi radi, in naj vam svetuje, kaj lahko počnete in česa ne.

Oglas