Bočni dvigi so preproste, a učinkovite vaje, s katerimi lahko tonirate ramenske mišice in izboljšate telesno moč. Potrebne so samo vaše roke in dumbbells ali pasovi za odpornost, stranska dviganja je mogoče skoraj povsod in kadar koli v dnevu. Izvedeno pravilno in dovolj pogosto, bočno dvigovanje gradi mišice na ramenski kapici. To izboljša vaš celoten fizični videz, ramena so širša in bolj kvadratna v primerjavi z zaobljenimi, zaradi česar je lahko tudi pas manjši. Če boste kar najbolje izkoristili svoje vaje za bočno dvigovanje, bo to nedvomno vključevalo kombinacijo prakse, discipline in uporabe ustrezne tehnike.
Koraki
Del eno od 3: Priprave na vadbo
- eno Izberite svoje uteži. Izberite nekaj različnih velikosti uteži, da poskusite z dvigovanjem. Poskrbite, da boste lahko utež udobno in večkrat dvignili. Pri bočnih dvigih se boste osredotočili na krepitev mišičnega tonusa in ne na dvigovanje težkih uteži.
- Medtem ko se pri tej vaji najpogosteje uporabljajo dumbbells, niso obvezne pri bočnem dvigovanju. Če raje ne uporabljate dumbbelov, lahko uporabite odporni pas.
- Glavna razlika med uporabo uporovnega pasu in prostih uteži je ta, da boste z uporovnim pasom obdržali trak na mestu, ko boste povlekli konce koncev. Vaša oblika in tehnika morata biti enaka kot pri prostih utežih.
- Izbira pravilne teže je pomembna in ključna pri bočnih dvigih, vendar se ne dotaknite iskanja popolne teže. Uporaba lažje uteži bo povzročila napetost in odpornost z več ponovitvami, ki jih naredite v posameznem nizu.
- 2. Stojte ali sedite z utežmi v vsaki roki. Noge naj bodo narazen v širini ramen, v širini bokov ali v razdeljenem položaju, da bo vaše telo stabilno.
- 3. Poravnajte hrbet, prsi pa naj bodo zunaj in odprti. Roka je lahko med to vajo ravna (vendar ne zaklenjena). Če uporabljate dumbbells, lahko komolec tudi upognete pod kotom 90 ° (kolena ne upogibajte na 90 °, če uporabljate odporni pas).
- 4. Držite prsi navzgor, z rahlim upogibom komolcev. Potegnite lopatice navzdol in nazaj. V ramenih bi morali čutiti rahlo napetost, kar je povsem normalno. Oglas
Del 2. od 3: Začetek dviga
- eno Držite bučo v obeh rokah in ob straneh. Dlani obrnite navznoter, tako da so obrnjene proti telesu. Palec naj bo ovit okoli ročic za uteži ali obrnjen proti stropu, če želite vaditi različne mišične skupine.
- Pripravite trup na povišanje tako, da zategnete mišice trebuha in jedra.
- Če uporabljate odporni trak, se postavite na sredino traku in v vsako roko vzemite ročaj ali konec traku. V bendu bi moralo biti nekaj napetosti.
- 2. Dvignite uteži na stranice, tik pod višino ramen. Počasi dvignite vsako utež na stran, kot krila, dokler roki ne bosta skoraj vzporedni s tlemi, skoraj v višini ramen. Počasi izdihujte, ko z mišicami na vrhu rame dvigujete naramnice.
- Glavo držite poravnano s hrbtenico.
- Ko se lats zatakne in lopatice umaknejo (kot naj bi bile), je nemogoče dvigniti roke nad višino ramen. Če roke gredo nad višino ramen, lats ni vključen. Če vajo izvajate pravilno, roke ne bodo šle višje od ramen.
- Če uporabljate odporni pas, dvignite konce pasu, ko dvignete roke v višino ramen ali nekoliko pod njimi.
- 3. Dvig zadržite dve do tri sekunde z rahlim upogibom komolca. Dovolite si zgraditi malo napetosti v rami, s čimer bo trening bolj učinkovit. Naj bo vaše jedro angažirano in stabilizirano.
- Ne upogibajte zapestja in ne postavljajte roke tako, da so zapestja višje od komolcev (naj bodo približno na isti višini ali v vrsti). Če imate zapestja previsoko, boste delo odmaknili od ramen.
- Da bi to preprečili, si predstavljajte, da je utež dejansko steklenica vode in jo nagnete naprej, da izlijete vodo.
Del 3. od 3: Dokončanje Rep
- eno Roke počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vzemite si dve do tri sekunde, da počasi spustite dumbbells nazaj v začetni položaj in med potekom vztrajno vdihujte. Vaše gibanje naj bo počasno in nadzorovano.
- Če uporabljate odporni pas, počasi spustite roke nazaj v začetni položaj. Ne dovolite, da vas napetost v pasu povleče za vas nazaj - to bi moralo biti nadzorovano gibanje.
- 2. Roke ne držite stran od telesa. Dvigovanje rok s strani telesa bo ohranilo stres na vaših deltoidih.
- Ne dovolite, da se vaše roke dotikajo telesa, ko dosežete dno gibanja.
- 3. Ponovite potezo tako, da komolce dvignete navzgor in navzdol vstran. Vodite s komolci, tako da so med dvigom najvišji del vaše roke. Komolci naj vodijo dvig, da bo vadba koncentrirana na vaše deltoide.
- Osredotočite se na to, kako se vaše mišice sprostijo in krčijo, ko dvignete.
- 4. Izvedite 10 - 12 ponovitev v nizu. Naj bodo ponovitve počasne in dosledne, da boste ustvarili odpor v rokah. Ponavljajte, dokler ne opravite vsaj treh nizov.
- Tri dni na teden si dokončajte tri sklope, vsaj šest tednov, da začnete videti rezultate.
- Povečajte ali zmanjšajte število ponovitev, ki jih opravite na serijo, da spremenite svojo težavnostno stopnjo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako naredite upognjen bočni dvig?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovori na tečaj naprej od bokov, tako da ste obrnjeni proti tlom. Držite ravno hrbet z nevtralno hrbtenico in roke dvignite na široko ob straneh. To je upognjen bočni dvig, imenovan tudi upognjen muha. - Vprašanje Ali bočni dvig pritiska ali vleče?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor bočnega dviga je ugrabitev, ki se dvigne stran od sredinske črte telesa. Če mislite, da se vlečete kot risanje proti telesu, bi bil ta premik potisk, vendar je bolje, da ga smatrate za dvig. - Vprašanje Kaj se obnesejo ob strani?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Če pravilno izvedete, bočno dviganje razširi mišice ramen in podlakti. - Vprašanje Katere mišice se uporabljajo pri bočnem dvigu?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor bočnega dviga roke uporablja deltoidne mišice, predvsem sprednje deltoide. To so velike mišice, ki pokrivajo ramenski sklep.
Oglas
Nasveti
- Za hitrejše rezultate izmenjujte pokončne vrstice in bočne dvige brez počitka do konca niza.
- Pri dvigovanju rok zavrtite roki za 60 - 70 stopinj, da preprečite možnost poškodbe ramenskega sklepa.
- Začnite z majhnimi pavzami, ko najprej dokončate bočna povišanja, nato postopoma povečajte čas, ki ga sčasoma ustavite.
Oglas
Opozorila
- Če to vajo ne izvajate pravilno, lahko pride do poškodb spodnjega dela hrbta.
- Ne dovolite, da se uteži dotikajo vašega telesa ali se »obesijo« na dnu katerega koli gibanja.
- Roke ne dvigujte višje od vzporednice, če ste si že poškodovali rotacijsko manšeto.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells (neobvezno)
- Odpornost (neobvezno)
- Brisača (neobvezno)
