Kako narediti bicep kodre

Ko pomislite na biceps kodre, si lahko v telovadnici predstavite kakšnega mišičastega moškega, ki mrmra, medtem ko dviguje ogromno bučko. Ob pravilni izvedbi pa so biceps kodri eden najpreprostejših potez dvigovanja uteži, ki jih je mogoče uporabiti, in dragoceni za vse, ki želijo zgraditi ali ohraniti moč rok in mišični tonus. Ključna točka je, da se osredotočite na pravilno tehniko, namesto da bi poskušali maksimalno izkoristiti uteži in omogočiti, da se vaša oblika v tem procesu pokvari. Poskrbite, da bo vaša vadba uravnotežena, tako da boste enakomerno delali hrbet, na primer z vajami za tricep.

Koraki

Del eno od 3: Postavljanje kodrov

1. eno Začnite z majhnimi in se med napredovanjem premikajte po lestvici utežmi. Če se šele ukvarjate s kodranjem ali preprosto želite ohraniti obstoječi mišični tonus, morda zadostujejo tudi uteži od 0,45 do 1,36 kg. Prevelika teža povzroči zlom tehnike in lahko zlahka povzroči poškodbe komolca, zapestja ali mišičnega tkiva.
   • Če boste dvodelne kodre delali s palico, velja isto načelo. Začnite z nižjo težo in počasi napredujte navzgor.
   • Vsi so drugačni, zato začnite z lažjimi utežmi in poiščite največjo količino, ki vam omogoča, da izvedete želeno število ponovitev (ponovitev), hkrati pa ohranite pravilno obliko.
2. 2. Prilagodite svoj režim glede na svoj cilj. Na splošno velja, da če želite ohraniti obstoječi mišični tonus in moč rok, je bolje narediti več ponovitev v nizu z nižjo težo uteži. Če želite zgraditi mišice, naredite manj ponovitev z večjo težo (vendar spet ne žrtvujte tehnike).
   • Za vzdrževanje mišic naredite 1 do 3 serije po 10 do 12 ponovitev za vsako roko. Za krepitev moči so morda boljše serije od 6 do 8 ponovitev.
   • Naj bo vaše telo vodilo. Če ne morete izvesti želenega števila ponovitev, zmanjšajte težo uteži. Po potrebi začnite z 1 nizom na roko in zgradite do 3.
   STROKOVNI NASVET

   Michele Dolan

   Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan
   Potrjeni trener fitnesa

   Michele Dolan, certificirana osebna trenerka, predlaga: 'Začnite z enim nizom in povečajte na 3-5 nizov z večjo težo, ko vaja postane lažja.'

   
   
   
3. 3. Izolirajte gibanje telesa tako, da se premika samo roka, ki izvaja kodre. Tradicionalni biceps kodri se izvajajo stoje, lahko pa tudi enostavno in pravilno, ko sedite. Ustvarjanje trdne podlage s položajem telesa je ključnega pomena za dosego tega cilja.
   • Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Držite hrbet vzravnan in trebuh potegnjen (vendar ne neprijetno). Roke naj počivajo ob straneh in gledajo naprej - če je le mogoče, v ogledalo, da spremljate svojo tehniko.
   • Sedite z nogami trdno na tleh, z ravnim hrbtom in trebuhom, z rokami vstran in glavo naprej. Prepričajte se, da stol ali klop med zavihanjem ne bo oviral gibanja roke (ali bučic).
   Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje vaših kodrov

1. eno Naj bo gladko in preprosto. Kljub obliki, ki jo prikazuje ambiciozni gospod Vesolje, na katero bi morda naleteli v telovadnici, biceps curl ne bi smel biti hiter, sunkovit gib, ki vključuje celotno telo. Namenjeno je počasnemu, enakomernemu, doslednemu gibanju, ki izolira posamezno mišično skupino.
   • Lahko naredite kodre z bučicami z obema rokama hkrati (ali z izmeničnimi rokami), vendar zaradi poenostavitve (zlasti kot začetnik) verjetno začnete z eno roko naenkrat. Ali pa lahko z uporabo palice naredite kodre z obema rokama hkrati. V tem primeru boste uporabili enake gibe z roko, kot je opisano spodaj za utež.
   • Z ročico, ki je varno v roki, z dlanjo obrnjeno naprej in roko sproščeno ob strani, izdihnite in počasi upognite komolec ter stisnite bicepse, da utež dvignete navzgor.
   • Med dvigovanjem poskušajte ohraniti mirnost vseh drugih delov telesa.
   • Dvigajte težo, dokler ni v višini ramen, ali se celo dotaknite rame.
   • Premor za kratek čas, ne da bi se ustavili, da teža ostane na rami.
   • Vdihnite in počasi spustite utež nazaj v začetni položaj. Ne dovolite, da se preprosto spusti nazaj - nadzorujte gibanje v vsako smer.
2. 2. Ne varajte se. Žrtev oblike za dviganje večjih utežmi ne samo tvega poškodbe, temveč tudi zmanjša koristi kodrov. 'Maxing out' na kodru bi moral pomeniti, da izkoristite vsakega posebej, ne pa da se poškodujete tako, da se zavijate z velikansko utežjo.
   • Zapestja naj bodo skozi celoten zvitek ravna in toga. Poškodbo lahko enostavno povzročite tako, da zapestje uporabite kot ročico ali pustite, da se ohlapno niha. Če pomagajo, uporabite obloge za zapestje.
   • Ne nagibajte se naprej, da začnete zvijati in / ali se med dvigovanjem zibajte nazaj. Vaše telo med zvijanjem ne sme delovati kot nihalo - to oddaljuje fokus od bicepsa in lahko povzroči izgubo ravnotežja in možne poškodbe.
   • Na vrhu gibanja naj teža ne počiva na rami. Če med serijo potrebujete odmor, uporabljate preveč teže ali izvajate preveč ponovitev.
   • Prav tako med gibanjem ne naslanjajte komolcev na boke ali stranice trebuha. Želite, da je celotna teža dumbbells izolirana na vaših bicepsih.
3. 3. Vrnite se in ponovite. Ko končate zvijanje, poskrbite, da boste roko popolnoma iztegnili - tako da bo komolec rahlo upognjen, je še ena goljufija, ki bo zmanjšala vpliv vsake kodre. Ko ste vrnili utež v pravi začetni položaj, se ustavite ravno toliko časa, da se ponovno usmerite in izdihnete, ko začnete z naslednjim dvigom.
   • Počivajte med 30 in 90 sekundami, če delate več kot 1. Če navijate po 1 roko naenkrat, nadaljujte z izmeničnimi rokami, medtem ko dovolite, da 1 počiva med njenimi serijami.
   • Še enkrat, bolje je zmanjšati težo ali svoje ponovitve ali sklope, kot pa pustiti, da se vaša oblika pokvari.
   Oglas

Del 3. od 3: Narediti variacije

1. eno Poskusite nagniti dumbbell kodre. Uporabljajte enake gibe rok kot pri običajnem zvijanju z utežmi, vendar ležite na klopi, postavljeni pod kotom 45 stopinj. Držanje hrbta ob klopi bo oviralo vašo sposobnost pridobivanja moči ali zagona iz česar koli drugega kot z roko.
   • Tako kot pri običajnem kodranju držite roko ob telesu. Če dvignete roko navzven, lahko dvignete ali poškodujete ramo.
2. 2. Držite dlan navznoter za kladivo. Namesto da začnete z dlanjo obrnjeno naprej, medtem ko držite bučo, naj bo obrnjena navznoter (proti zgornji nogi). Med dvigovanjem zavrtite spodnjo roko in utež, tako da dosežete vrh giba v enakem položaju kot pri običajnem zavihanju. Postopek obrnite navzdol.
   • Za drugo različico začnite v običajnem položaju kodre (dlani obrnjene naprej), vendar nategnite utež čez prsni koš na nasprotno ramo. Med spuščanjem v začetni položaj ga prekrižajte nazaj.
3. 3. Koncentrirajte kodre, da boste lažje osredotočili gibanje. Sedite na klopi z nogami na tleh. Nagnite se naprej, tako da lahko nadlaket položite na istostransko notranje stegno (tako je utež v roki med gležnji. Drugo roko položite na istostransko koleno za stabilnost. Zavijte kot običajno, ohranite roka pritrjena na notranjo stran stegna.
4. 4. Preizkusite Zottmanov curl, tako da kladivo zavite v obratni smeri. Začnite v običajnem položaju, z dlanjo obrnjeno naprej. Ko dvignete, zavrtite podlaket in utež tako, da ko dosežete ramo, je dlan spet obrnjena naprej (namesto proti rami). Gib obrnite v standardni začetni položaj. Ves čas držite roko ob strani. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Ali biceps kodri delujejo?Monica Morris
  ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno prakso fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisACE certificiran strokovnjak za osebne trenerje Odgovor absolutno! Obstaja razlog, da so priljubljena vaja; biceps kodri so enostavno najučinkovitejši način za izgradnjo bicepsov. Obstaja tudi veliko različic od običajnega kodra. Lahko uporabite mreno ali spremenite obseg gibanja v velikem številu ponovitev za ciljanje na različne dele bicepa.
• Vprašanje Kateri je najboljši čas za biceps kodre, zjutraj ali zvečer?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Ni dokazov, da bi čas v dnevu kaj vplival. Zato si morate kodre narediti takrat, ko vam najbolj ustreza, in potem, ko končate večje, večzglobne poteze, kot so povleci, stiskalnica in vrste.
• Vprašanje Katere kosti se uporabljajo pri zvijanju bicepsa?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Biceps obsega nadlaket od ramenskega sklepa (korakoidni odtenek in glenoidna jama) do podlakti (ulna in polmer).
• Vprašanje Zakaj so biceps kodri dobri?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bicep kodri so dobra vaja za izgradnjo moči in velikosti mišic bicepa, kar olajša dviganje.
• Vprašanje Koliko sklopov biceps kodrov morate narediti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Začnite z enim kompletom, ki se poveča, ko postane lažje, na 3-5 nizov s težko težo.
• Vprašanje Po nekaj ponovitvah mi zmanjka moči za dvigovanje uteži. Kako lahko dobim moč na bicepsu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Poskusite delati padce. Začnite uporabljati svojo najtežjo težo, na primer 35 kilogramov. Takoj, ko dosežete neuspeh, hitro nadaljujte s ponovitvami z naslednjo nižjo težo, 33,5 kilograma, naredite toliko ponovitev, kolikor je le mogoče, do ponovnega neuspeha, nato spustite težo, 31 kilogramov in nadaljujte tako, dokler ne dosežete popolnega neuspeha in ne ne more nadaljevati. Preizkusite tudi sklece in sklece, da udarite biceps na različne načine.
• Vprašanje Kaj delajo biceps kodri?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bicep kodri delujejo na mišice bicepa na sprednji strani roke, med ramo in notranjostjo komolca.
• Vprašanje Ne morem pridobiti mišic. Lahko grem na steroide? Če je odgovor pritrdilen, kakšen je ustrezen urnik? Ne jemljite steroidov. Obstaja veliko koristnih dodatkov in metod za zdravo pridobivanje mišic. Moj prvi predlog je, da povečate intenzivnost vadbe. Kratek, intenziven trening je boljši kot 3 ure potepanja po telovadnici. Moj drugi predlog je uporaba beljakovin. 1g / lb telesne teže je optimalen način za povečanje mišične mase, čeprav lahko bodybuilderji zaradi svojega načina treninga porabijo do 2g / lb. Moj tretji predlog je uporaba dopolnil - legalnih. Kreatin je prvi preučevani in raziskani dodatek, ker je presenetljivo učinkovit, popolnoma naraven in nima stranskih učinkov.
• Vprašanje Kako pogosto naj naredim kodre z mreno, da razvijem definicijo mišic nadlakti? 2-3 krat na teden in poskusite ponoviti čim več ponovitev, ne da bi preveč obremenjevali mišice.
• Vprašanje Kako lahko dobim mišično maso z uporabo utež, ki jih lahko zvijem več kot 20-krat? Austin Trent Velikosti ne boste gradili z več kot 10 ponovitvami česar koli. Ko preidete približno 8 ponovitev, začne vaše telo mišice razširjati in jih na ta način trenirati, da so daljše in močnejše. Preizkusite serijo 8, nato naslednji dan za to mišično skupino 6, nato naslednji dan 3. Ponedeljek: 4 nizi z 8 ponovitvami kodre z mreno (s klopjo), 3 nizi z 8 ponovitvami koncentracijskih kodrov, 3 nizi z 8 ponovitvami. Naslednji ponedeljek: 4 nizi z 6 ponovitvami zvijanja s palico (s klopi), 3 nizi z 6 koncentracijami za ponovitve, 3 nizi s 6 ponovitvami. 3. ponedeljek: 4 nizi z 3 ponovitvami kodre z mreno (s klopi), 3 nizi z 3 koncentracijami za ponovitve, 3 nizi s tremi ponovitvami.