Kako delati škrtanje

Drobljenje je izjemno učinkovita vaja za mišice. Če naredite pravilno, ciljajo na vaše zgornje trebušne, spodnje trebušne, poševne in spodnje hrbtne mišice in imajo manj nevarnosti za poškodbe kot tradicionalni trebušnjaki. Ta članek vas bo naučil, kako zagotoviti pravilno obliko krčenja, se izogniti bolečinam v vratu in zgraditi svojo osnovno moč. Ko obvladate osnovni krč, vam bomo pokazali različice drobljenja, ki jih boste dodali k vadbi, kot so vzvratni drobtini, kolesarski drobiži in bočni drobiži, ki nadalje ciljajo na določene mišice ab!

Koraki

Metoda eno od 3: Naredite osnovno krčenje

1. eno Lezite na hrbet na podlogi za vadbo. Uporaba preproge, debele brisače ali preproge je bolj udobna kot ležanje na trdem, golem tleh.
   • Če želite razširiti svojo vadbo in zajesti celotno jedro, lahko tudi stisnete na stabilni žogi.
   • Za večji odpor lahko poskusite z drobljenjem na a zavrnjena klop za vadbo .
2. 2. Upognite kolena, tako da so stopala ravna na tleh. Kolena in stopala naj bodo v širini bokov. Stopala postavite tako, da bodo pete od vaše repne kosti oddaljene od 30 do 46 cm.
3. 3. Prekrižajte roke pred prsmi. Konice prstov lahko položite tudi za vrat ali glavo, če se počutite bolj udobno. Pazite, da med krčenjem ne povlečete glave ali vratu navzgor.
   • Vlečenje glave ali vratu lahko obremeni hrbet. Če želite to tveganje v celoti preskočiti, prekrižajte roke na prsih.
   • Za večjo odpornost lahko na prsih držite od 2,3 do 4,5 kg težke plošče.
   • Če položite roke za glavo ali vrat, naj bodo komolci upognjeni, iztegnjeni ob straneh in poravnani z ušesi. Spuščanje rok okoli glave spodbuja glavo, da se nagne naprej.
4. 4. Dvignite lopatice s preproge z gladkim, nadzorovanim gibanjem. Vdihnite, nato pa izdihnite, ko vključite mišice ab in dvignete trup. Dvignite se ravno toliko, da dvignete lopatice od tal. Ko so ramena dvignjena, ustavite in zadržite ta položaj 1 do 2 sekundi.
   • Dvig celotnega trupa s tal lahko povzroči obremenitev spodnjega dela hrbta. Nadalje vas upogibajo kolki, ko v celoti sedite. Krč cilja na trebušne mišice bolj učinkovito kot popolna trebušnjaka.
   • Spodnji del hrbta, repna kost in stopala naj bodo ves čas v stiku z blazinico.
   • Vrat naj bo sproščen, namesto da bi se zategnil v brado. Poskusite, da med brado in prsmi ostane prostor v velikosti jabolka. Pogled na strop vam lahko pomaga, da ne boste preveč zavili vratu.
   STROKOVNI NASVET

   Izdihnite, ko se zavite naprej in vdihnite, ko spustite trup nazaj navzdol.

   kdaj zamenjaš strani v tenisu

   Michele Dolan

   
   
   Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan
   Potrjeni trener fitnesa
5. 5. Spustite se nazaj s počasnim, enakomernim gibanjem. Med počasnim spuščanjem trupa nežno vdihnite. Ne spustite se samo nazaj na preprogo. Z gladkimi, nadzorovanimi gibi učinkoviteje delujete mišice ab in preprečujete poškodbe.
   • Po spustu zgornjega dela telesa na podlogo za trenutek ustavite, preden še enkrat stisnete. Če hitite v naslednjo predstavitev, boste na koncu uporabili zagon, da se dvignete namesto mišic. Hitri gibi lahko povzročijo tudi poškodbe hrbta.
   • Poskusite narediti sklop 12 drobtin. Za popolno ab vadbo lahko izvedete 3 nize 12 standardnih drobtin, 3 nize vzvratnih drobljenj in 3 nize kolesarskih ali stranskih škrtanja.
   STROKOVNI NASVET

   Laila Ajani

   brezplačno gledanje michiganskega nogometa na spletu

   Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
   Fitnes trener

   Ni nobenega posameznika, ki bi ustrezal številu hruščkov. Za večino ljudi lahko na prvem treningu začnete s 3 sklopi po 20 škrtanja. Če lahko to zelo enostavno podvojite, potem to storite. Prav tako boste opazili določen napredek, če boste enkrat ali dvakrat na teden delali škrtanje, boljše rezultate pa boste videli, če jih boste 5 ali 6-krat na teden. V resnici vam ni treba skrbeti, da boste s čim takim pretiravali.

   Oglas

Metoda 2. od 3: Narediti vzvratno krčenje

1. eno Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Začnite tako, da ležite na preprogi ali brisači z dlanmi navzdol. Za dodatno oporo lahko roke iztegnete na obe strani (tako da izgledate kot črka 'T'), namesto da bi jih postavili blizu telesa.
   • Ne glede na to, ali so vaše roke iztegnjene ali ob telesu, naj bodo vaše dlani položene na tla.
2. 2. Dvignite noge, da kolena postavite čez boke. Vdihnite, nato pa izdihnite, ko krčite mišice ab in dvignite stopala s tal. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in jih držite neposredno nad boki.
   • Ne pozabite uporabljati gladkih, nadzorovanih gibov. Z rokami ohranjajte ravnotežje in ohranjajte nadzor.
3. 3. Dvignite boke in repno kost s preproge. Vdihnite, nato pa izdihnite, ko počasi dvigujete boke. Spustite kolena proti glavi in ​​naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj. Ko se vaša repna kost odmakne od tal, držite položaj 1 do 2 sekundi.
   • Vaša glava, zgornji del trupa in roke naj vzdržujejo stik s tlemi. Uporabite roke za ravnotežje, vendar jih ne uporabljajte za pogon dvigala. Osredotočite se na to, da vaše mišice naredijo delo.
4. 4. Z nadzorovanim gibanjem spustite boke na tla. Vdihnite, ko počasi in gladko spustite boke nazaj na tla. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj in jih postavite neposredno nad boke. Za trenutek se ustavite v tem položaju, nato znova dvignite boke, da izvedete še eno ponovitev.
   • Ponovite korake, da dokončate niz 12 vzvratnih drobljenj. Ko končate zadnjo predstavitev, počasi spustite noge nazaj na tla.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Poskus drugih različic

1. eno Ciljajte na poševnice s stranskimi drobtinami. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, nato spustite obe nogi na blazino na levi strani. Roke položite na prsni koš ali za glavo, nato dvignite zgornji del hrbtne strani preproge z enakimi tehnikami kot pri običajnem krčanju.
   • Naredite 12 stiskanja z nogami, spuščenimi v levo, nato ponovite korake, da ponovite niz na desni strani.
2. 2. Poskusite z drobljenjem nad glavo, da povečate težave. Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni in iztegnite roke naravnost nad glavo (tako boste videti kot črka »I«). Roke držite iztegnjene, ko dvigujete zgornji del hrbta z enakimi tehnikami kot pri običajnem krčenju.
   • Razširitev rok doda večjo odpornost in oteži trebušne mišice. Za še večji izziv lahko v rokah držite utež s krožnikom ali kettlebell.
3. 3. Kolesarske škrtanje dodajte vadbi ab. Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopala na tleh. Dvignite levo nogo proti prsnim košem, desno nogo pa iztegnite naravnost, kot da bi kolesarili s kolesom. Konice prstov položite za glavo, dvignite zgornji del hrbta od preproge in zavrtite trup, da se desni komolec približa levemu kolenu.
   • Nato poravnajte levo nogo, ko vozite desno koleno proti prsnemu košu. Hkrati zavrtite trup, da levi komolec približate desnemu kolenu.
   • Nadaljujte s pedalom in vrtenjem, da zaključite 12 ponovitev za vsako stran.
   • Ne pozabite uporabljati gladkih, počasnih gibov in ne drgnite glave ali vratu z rokami.
4. 4. Zmešajte svojo rutino z drobljenjem kablov. Pokleknite pod kabelsko jermenico z nastavki za ročaj. Primite ročaji, upognite komolce v položaju za vlečenje in povlecite z rokami, dokler se ne poravnajo z obrazom. Izdihnite in držite boke v mirujočem položaju, ko krčite trebuh, zavite hrbet in komolce približajte stegnom.
   • Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite, nato ponovite in zaključite 12 ponovitev. Ne pozabite uporabljati gladkih, nadzorovanih gibov. Premor med vsakim ponovitvijo, tako da zagon ne bo motil vaših gibanj.
   • Vrat naj bo nevtralen, namesto da bi se zataknil v brado. Ne pozabite, da med brado in prsih ohranite prostor v velikosti jabolka.
   Oglas

Pravilna oblika in variacije za škrtanje

Pravilna oblika za redne škrtanje Variacije krčenja

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali vam drobtine pomagajo izgubiti maščobo na trebuhu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Ne, škrtanje bo okrepilo nekatere vaše trebušne mišice. V najboljšem primeru bodo pomagali, da bo vaš trebuh nekoliko bolj zategnjen. Ne moremo ciljati na izgubo maščobe. Izguba maščobe se bo zgodila po vsem telesu.
• Vprašanje Kako dihate pri hrustljavi?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Izdihnite, ko se zvijate naprej in vdihnite, ko spustite trup nazaj navzdol.
• Vprašanje Bo hruščanje povzročilo hernijo diska?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Čeprav pri zdravi osebi ni verjetno, da bi hernijo diska uporabil s silo samo lastne telesne teže, se je tej vaji treba izogniti, če obstajajo pomisleki glede herniranja diska. Ta vaja bo zelo verjetno poslabšala hernijo diska.
• Vprašanje Koliko drobljenja moram opraviti vsak dan, da dobim šest paketov abs? Vsak dan naredite 50 zdrobljenih in 50 trebušnjakov, ki bodo resnično spremenili.
• Vprašanje: Ali lahko s hruščanjem v enem mesecu dosežem raven trebuh? Ne samo s tem. Drobljenje pomaga pri razvoju mišic, vendar morate poskrbeti tudi za prehrano, pa tudi za izgorevanje maščob, za katere je kardio vadba najboljša možnost. Do neke mere vam bo pomagalo drobljenje, kajti več mišične mase kot imate, večja je vaša poraba energije v stanju mirovanja.
• Vprašanje Koliko drobovja naj naredim na dan, da bom čez dva tedna dobil raven trebuh? Ni jih treba delati vsak dan, saj je prehrana ključnega pomena. Vsi imajo trebuh pod maščobo. Gre preprosto za najhitrejše kurjenje maščob v tem času. Dietna in visoko intenzivna kardio za dva tedna bo vaša najboljša izbira. Naredite ab treninge morda največ trikrat na teden. V nasprotnem primeru si mišice tako ali tako ne boste dovolili dovolj časa, da se popolnoma opomore in razvije.
• Vprašanje Kako lahko s telovadbo in prehrano v nekaj dneh dobim raven trebuh? Jejte posušene mandlje in zjutraj pijte zeleni čaj. Odstranite vse ogljikove hidrate.
• Vprašanje Koliko stiskanja naj naredi začetnik? Kljub temu, da se mnogi počutite prijetno, vendar svojega telesa ne obremenjujte preveč.
• Vprašanje Kako dobim paket v-line šest? Kdo ve? Tom de backer Najboljši odgovor, jejte dobro, jejte zdravo in redno. Pijte veliko vode. Naredite kardio trening. Tudi dobro spi, to je ključni dejavnik pri gradnji zdravega telesa. Če želite dobiti obliko V, pojdite pogosteje na plavanje in izvedite veliko stranskih škrtanja.
• Vprašanje Kako izgubim zadnjico? Izgubite skupno telesno težo in tudi ona se bo odstranila. Sledite kalorijam za najboljše rezultate.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Najboljši čas za vadbo trebuha je na koncu vadbe. Obraba osnovnih mišic na začetku vadbe lahko poveča tveganje za poškodbe.
• V svojo rutino vključite različne ab vaje. Na primer, v svojo vadbo vključite več različic krčenja, namesto da bi samo poskušali narediti 100 standardnih škrtanja.
• Če poskušate zgraditi paket 6, ne pozabite, da je vaja le polovica uspeha. Vzdrževati boste morali azdrava prehranaza oskrbo mišic in izgorevanje maščob.
• Pred začetkom nove vadbe se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave.

Oglas

Opozorila

• Če imate bolečine, prenehajte z vadbo in se izogibajte raztezanju ali vadbi, kadar vas boleče mišice.

Oglas