Kako vaditi, ne da bi se pridružili telovadnici

Pogosto je nasvet za vadbo: 'Pridružite se telovadnici!' A fitnesi niso vsi všeč. Lahko so drage, neprijetne ali neugodne. Mnogi ne marajo delati pred množico. Nekateri ne živijo v kraju, ki ima v bližini telovadnico. Toda telovadba dejansko ni potrebna, da bi prišli v formo. Hodite, tekite, plešite ali se ukvarjajte s športom, da boste srčni utrip povišali za kardio, za vadbo moči pa uporabite vaje s telesno težo. Tudi nekdo z natrpanim urnikom lahko najde prostor za vadbo, ne da bi se odpravil v telovadnico.

Koraki

Metoda eno od 3: Pridobivanje kardio vadbe

1. eno Pojdite na sprehod ali tek. Hoja in tek so poceni načini za vstop v kardio, ne da bi morali plačati telovadnico. Če ste šele začeli graditi fitnes rutino, poskusite 20-30 minut na dan, 3-4 dni na teden, hitro hoditi. Če se vam ob hitri hoji ne znoji, se pospešite in raje tecite.
   • Sprehodi in tek so neskončno prilagodljivi, da ustrezajo različnim urnikom, stopnjam telesne pripravljenosti in fitnes ciljem. Spreminjajte teren in tempo, da bo sprehod ali tek bolj zahteven.
   • Če imate nekaj časa, se odpravite na pohod po naravnem območju, kot je park ali gozd. Pohodništvo je fizično zahtevnejše in odlična dejavnost s prijatelji ali družino.
2. 2. Kolesarite med vožnjo. Kolesarjenje je kardio vadba z majhnim učinkom, ki jo lahko vključite v svojo vsakodnevno rutino. Kolesarite v službo ali šolo, če je dovolj blizu. Če ne morete dodati vožnje s kolesom na pot, si vzemite 30 minut časa in se odpeljite v sosesko ali pa s kolesom opravite opravke, kot je nakupovanje v trgovinah.
   • Kolesarjenje lahko uporabite kot dopolnilo drugim vajam ali pa ga uporabite kot primarno vadbo. Če želite kolo uporabljati za vsakodnevno vadbo, poskusite vsaj 3-4 krat tedensko izvajati aktivno kroženje.
   • Poiščite več prostorov za hojo ali tek. Včasih je slabo vreme ali vas ista pot dolgočasi ali pa ista pot čez dan ponoči ni tako varna. Poskusite:
     • Zunanje ali notranje steze. Številne šole in nekatere občine imajo poti, odprte za javnost. Vseeno pa jih lahko uporabljajo ekipe ali klubi. Sedež na stadionu je priložnost tudi za plezanje po stopnicah.
     • Trgovski centri. Zgodaj zjutraj ali pozneje zvečer je dobra priložnost za nekaj krogov v varnem, klimatiziranem okolju. Teka pa ven.
     • Kolesarske steze. Čeprav jo pogosto imenujejo kolesarska steza, jo pešci pogosto prav tako dobro uporabljajo.
     • Stopnišča. V večjih, višjih stavbah imajo stopnišča, ki ponujajo odlično priložnost za sprehod ali tek po stopnicah.
3. 3. Pridružite se intramuralni športni ekipi. Če ne želite iti v telovadnico, a vseeno želite skupinsko ali družabno vadbo, poiščite lokalno športno ekipo. Številna področja imajo ekipe za kateri koli šport, od nogometa in košarke do dodgeballa in celo quidditcha. Pri lokalnih rekreacijskih centrih se posvetujte ali po spletu poiščite ekipe, ki vas zanimajo.
   • Socialni mediji so pogosto odličen kraj za iskanje športnih skupin in ekip ali za neformalne igre prevzema na vašem območju.
4. 4. V skupnostnem centru se prijavite na ugodne programe vadbe. Če se ne ukvarjate s skupinskimi športi, preverite v lokalnih rekreacijskih in skupnostnih centrih cenovno ugodne tečaje vadbe, kot sta ples in joga. Te pogosto stanejo veliko manj kot članstvo v telovadnici, vendar na splošno ponujajo enako raven poučevanja in strogosti.
5. 5. Sledite skupaj z video vadbo. Videoposnetke z vajami najdete v večini spletnih storitev za pretakanje, pa tudi v obliki DVD in VHS. Tu lahko najdete videoposnetke za številne oblike aerobnih vadb, od plesnih treningov, kot je Zumba, do intervalnih treningov. Ti videoposnetki omogočajo strogo, strukturirano vadbo v vašem domu.
   • Različni proizvajalci video posnetkov bodo imeli različne sloge. Preizkusite nekaj različnih videoposnetkov različnih producentov in ustvarjalcev, da poiščete najboljše zase.
   • Na spletnih mestih, kot je YouTube, lahko brezplačno najdete videoposnetke z vajami, če ne želite plačevati za video ali pretakanje. Videoposnetek z vadbo ali DVD si lahko izposodite tudi v lokalni knjižnici.
6. 6. Vrt. Ena izmed številnih potencialnih koristi vrtnarjenja je gibanje. Pletje, uporaba samokolnice, okopavanje zemlje, izkopavanje vrtne gredice itd. Je lahko odlična vadba na svežem zraku. Oglas

Metoda 2. od 3: Vadba treninga moči doma

1. eno Vadite vadbo s telesno težo. V spletu lahko najdete najrazličnejše načrte vadbe, ki z vajami s telesno težo ciljajo na različne mišične skupine ali področja telesa. Uporabite vaje, kot so skleki, tricepsi, počepi, škrtanje, deske, izpadi in mostovi, da si pomagate zgraditi svojo moč brez kakršne koli modne opreme. Za začetek poskusite z vsakodnevno rutino, kot je:
   • Sprehodite se oztek5 minut, da se ogreje.
   • dvajset počepi
   • 10. sklece
   • dvajsetizpadi(10 na vsako nogo)
   • 10. tricep padci
   • 10. škrtanje
   • 30-sekundna deska
   • 30 sekundglute mostovi
2. 2. Uporabite gospodinjske predmete za vajam dodajte težo . Če se vam zdi, da se pri običajnih vajah s telesno težo ne ujemate dovolj, uporabite intenzivnost z gospodinjskimi predmeti. Na primer, lahko uporabite galono mleka ali težko knjigo, da dodate večjo težo svojim počepom. Držite knjigo tako blizu sebe, kot ste počep za dodajanje odpornosti na to telesno težo.
   • Gospodinjske predmete lahko uporabite tudi za preizkušanje vaj, ki običajno zahtevajo uteži, kot so vrstice in bicep kodre .
3. 3. Vlagajte v komplet dumbbells ali odpornih pasov. Tako dumbbells kot odporne pasove lahko cenovno najdete v večini trgovin s športno opremo. Odporni pasovi lahko se uporablja za vaje, kot so vrstice, bicep kodri, dvigovanje rok,osel brcnein stiskalnice. Dumbbells so vsestranski in vam omogočajo, da se lotite številnih vaj, ki bi jih našli v telovadnici.
   • Za kodre na primer zavijte trak pod nogo. Primite pas za zaprto pest. Držite roko tako, da je komolec obrnjen ob bok, podlaket pa obrnjena navzgor proti stropu. Podlaket dvignite proti rami, nato pa jo počasi spustite v začetni položaj. Trak bo med dvigovanjem zagotavljal odpor.
   • Za različne vaje boste potrebovali različne stopnje upora in različno težo. Poskusite vlagati v nabor dumbbellov ali pasov upora, namesto da bi dobili le enega.
   • Ne potrebujete obeh bučk in pasov za odpornost. Eno in drugo bo koristno. Vendar različna orodja na različne načine delujejo z različnimi deli telesa, tako da, če imate vire, vam lahko koristi vsak od njih.
4. 4. Ali joga . Joga je lahko odlična izbira za tiste, ki želijo zgraditi moč in prilagodljivost ter z najmanj opreme. Veliko joga rutin je na voljo za pretakanje s spletnih mest, kot sta YouTube ali Amazon Prime, na voljo kot TV oddaje in tudi na DVD-ju ali kot naročnine na spletu. Morda boste želeli investirati v joga preprogo, v pomoč pa bodo joga blok, nogavice z visoko stopnico in nekateri drugi rekviziti. Oglas

Metoda 3. od 3: Vključevanje vadbe v zasedeno rutino

1. eno Intenzivirajte svoje vaje. Če ne najdete več časa za vadbo, se raje osredotočite na povečanje intenzivnosti. Hodite po hribu namesto po ravni poti, oz vadite visokointenzivni intervalni trening (HIIT) namesto običajne dnevne vadbe, da boste v enakem času imeli večji učinek.
2. 2. Izkoristite odmor, da se odpravite na nekaj kardio treninga. Med odmorom za kosilo si vzemite 15–20 minut časa, da se sprehodite po bloku ali se odpravite na kratko vožnjo s kolesom do novega kosila. Tudi majhne količine vadbe se lahko seštevajo, zato izkoristite odmore, da izstopite in se aktivirate.
   • Vadba med odmori ima tudi to prednost, da vas odmakne od mize. Pomaga vam lahko zbistriti glavo in se za nekaj minut odpraviti z misli.
3. 3. Načrtujte aktivno nočno zmenke. Združite zabavo in kardio in pojdite na ples v lokalni plesni klub. Samo zato, ker uživate zunaj, še ne pomeni, da se ne vadite. Bolj ko se premikate in tresete po tleh, več vadbe dobivate. Ali pojdite na pohodništvo, se sprehodite po mestu ali celo obiskujte telovadnico!
   • Če plesni klubi niso vaša scena, si privoščite zmenek ali prijateljski večer, tako da obiščete plesni tečaj ali učno uro. Z lahkoto lahko najdete skupine za swing ples, ples v plesu, hip-hop, lirski ples in številne druge sloge.
   • Dolgi sprehodi po mesečini po plaži so čudovit način preživeti zmenkarsko noč, to pa je lahko tako vadba kot vadba na tekalni stezi in bolj zabavno!
4. 4. Med komercialnimi odmori izvajajte vaje s telesno težo. Izkoristite čas televizorja ali pretočnega predvajanja z izvajanjem niza telesne teže vsakič, ko pride reklama. Naredite 10 sklekov, počepov ali držite 30-sekundno desko vsakič, ko si oddaja oddahne. Da bi bilo učinkovito, ni treba izvajati treninga odpornosti hkrati.
   • Za desko ležite na trebuhu s skupnimi nogami. Dlani položite na tla ob prsih in držite komolce ob straneh. Potegnite prste na nogah in potisnite telo navzgor, dokler roki popolnoma ne iztegneta. Vključite svoje jedro in se osredotočite na to, da hrbtenica ostane v ravni črti. Zadržite ta položaj 30 sekund.
   • Če želite narediti počepe, med komercialnim odmorom čim večkrat vstanite in se usedite nazaj.
   Oglas

Vzorčne vaje

Zabavni načini, kako vadbo prilagoditi svojemu dnevu Kardio vaje za preizkus Vaje za trening moči za dom

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Koliko odmorov naj naredim med vadbo? vanilja hkrati Odvisno od vašega telesa in obremenitve vaj. Običajno bi naredili dva do štiri odmore po pet minut, če vadite eno uro. Če naredite več kot eno uro, si vzemite odmore, ko se utrudite.
• Vprašanje Ali vam pomaga piti veliko vode? Nehahopra567 Da. Če popijete vsaj 8 kozarcev (približno 2 litra) vode, boste hidrirani, počutili se boste siti in vam pomagali izgubiti težo, ki jo je vaše telo držalo.
• Vprašanje Katera vaja je boljša za pridobivanje kilogramov, ne da bi šli v telovadnico? Čepi, vleki in dvigi z velikimi utežmi vam bodo pomagali pri mišični teži. Pomagalo bo tudi uživanje veliko beljakovin.
• Vprašanje Kateri čas je najboljši za vadbo? Odvisno od vaših želja. Vsak čas je idealen, če si le določite čas.
• Vprašanje Ali naj med vadbo delam odmore? Odmor med vadbo je lahko zelo koristen. Majhni odmori lahko pomagajo zgraditi moč in vzdržljivost za vse stopnje kondicije. Načrtovani odmori, najpogosteje imenovani intervali, pomagajo najučinkoviteje porabiti svoj čas in trud. Na drugi strani morate vedno prisluhniti svojemu telesu in narediti nenačrtovane odmore, ko ga vaše telo potrebuje.
• Vprašanje Kako dobim šest paketov? Vadba je vaša najboljša možnost: tako kardio kot dvigovanje uteži. Začnite s kardio ogrevanjem, ki vodi v vadbeno rutino, ki se osredotoča predvsem na dvigovanje uteži. Ne osredotočajte se zgolj na zgornji del telesa! Pomembna je tudi prehrana, zato poskrbite, da boste jedli glede na to, koliko vadite na teden.
• Vprašanje Ali lahko dobim krivulje pri vadbi? VermontGal Najboljši odgovor Da, čeprav mora biti to kombinacija moči in izgube teže. Napete mišice bodo pokazale bolj ukrivljen videz. Če pa je maščoba velika, učinek ni tako dramatičen.
• Vprašanje Kako se lahko motiviram? Chelsea Cohen Iskanje motivacije za vadbo je lahko težavno. Dober motivacijski trik je vaja s prijateljem. Lahko vas privedejo do odgovornosti, tako da se pojavite tudi v dneh, ko vam ni do tega.
• Vprašanje Kako dobim mišičasto telo? Chelsea Cohen Gradnja telesnih mišic je dolgo potovanje, ki zahteva stalni trening odpornosti in vzdržljivosti. Začnite z vajami za telesno težo, da se navadite na obliko in gibe treninga moči. Nato nadgradite, da vključite uteži.
• Vprašanje Kako zmanjšati mišice v roki? Chelsea Cohen Ni učinkovitega načina za izolacijo mišic v rokah, ki bi spodbudil izgubo mišic. Če mišice roke ovirajo vaše vsakdanje življenje, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Če vozite kolo, se prepričajte, da se ne ustavite nenadoma, sicer lahko triceps in tetive zadrg.
• Izogibajte se prevarantski vadbeni opremi, ki je ne boste realno uporabljali.
• Poskusite najti prijatelja, s katerim bi telovadili. Lahko se motivirate. Tovarištvo ali prijateljska konkurenca sta lahko dobra stvar.
• Če nagibate k odlašanju z vadbo, ne pozabite, da vam bo celo majhno gibanje čez dan koristilo. Poiščite okna, ko lahko telovadite, na primer med komercialnim odmorom in naredite nekaj, kar vam je lahko, na primer plešete po dnevni sobi ali hodite na mestu. Najprej ne skrbite za količino ali intenzivnost. Samo osredotočite se na nekaj.

Oglas

Opozorila

• Vadite pravilno obliko, da preprečite telesne poškodbe ali bolečino.
• Ne pozabite vedno povečati aktivnosti, da ogrejete mišice. Naredite 3 do 5 minut manj intenzivne oblike vadbe, ki jo boste izvajali, na primer hojo, če nameravate teči. Nato po treningu raztegnite mišice. Vsak odsek, ki ga naredite, zadržite 15 do 30 sekund in globoko dihajte, da se sprostite v vsakem odseku.
• Pred začetkom katerega koli novega fitnes programa se posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglas