Kako vaditi doma z ročnimi utežmi

Včasih je bolj priročno vaditi doma, namesto v nabito polni telovadnici. Če se strinjate s tem mnenjem, kupite nekaj uteži za roke (imenovane tudi dumbbells) in preizkusite te vaje za celo telo.

ali glazura pomaga pri teniškem komolcu

Koraki

Metoda eno od 7: Izbira uteži rok

1. eno Vedeti, za kaj so ročne uteži dobre. Upoštevajte, da se ročne uteži imenujejo tudi uteži ali proste uteži. Vaje, ki uporabljajo ročne uteži, so dobre za krepitev moči, povečanje vaše vzdržljivosti in izgradnjo mišične mase.
2. 2. Po možnosti kupite komplet ročnih uteži. Dobro je kupiti različne uteži z utežmi, ker se lahko nato postopoma izzivate, ko napredujete s treningom z utežmi. Standardna kombinacija uteži za nakup je dve uteži s 5 kilogrami (2,2 kg), dve uteži s težo 4,5 kilograma in dve uteži s težo 15 kilogramov. Če želite preizkusiti, ali je komplet primeren za vas, izberite najmanjšo težo v skupini. Dvignite in spustite to težo roke 10-krat. Če ste izčrpani in ne mislite, da bi lahko storili več kot 10, je ta sklop teže pretežek.
   • Če ste se veliko časa ukvarjali z vadbo in mislite, da vam te uteži ne bodo oporekale, kupite težje uteži. Zaposleni v vaši lokalni trgovini s športno opremo naj vam pomagajo določiti, kateri uteži vam bodo najbolj ustrezali.
3. 3. Odločite se, kakšen slog želite. Nekatere ročne uteži imajo konture, ki vas vodijo kam kam spraviti prste. Drugi so gladki. Na voljo so v različnih barvah in materialih, vključno s kovino, neoprenom ali plastiko. Določite, katero vrsto želite glede na vaše osebne želje.
   • Upoštevajte, da bo teža roke s preširokim oprijemom povzročila večjo utrujenost kot običajno.
4. 4. Določite število ponovitev, ki vam ustrezajo. Reps so, kolikokrat izvedete določeno vajo. Spodaj so naštete različne vaje, ki jih lahko izvajate z ročnimi utežmi. Število ponovitev pa je odvisno od vas in vaše stopnje udobja. Na splošno bo oseba, ki je šele začela uporabljati dumbbells, začela z 10-12 ponovitvami vsake vaje in se nato od tam odpravila navzgor. Oglas

Metoda 2. od 7: Izdelava prsi

1. eno Klop tisk z ročnimi utežmi. Za to vajo boste potrebovali stopenjski stol, hladilnik za kampiranje ali klop za vadbo. Za dodatno podporo hrbtenici lahko tudi ležite na tleh, vadite žogo ali naložite nekaj knjig. Lezite nazaj na hladilnik ali klop za kampiranje, tako da se kolena dotaknejo roba ploščadi in stopala trdno naslonijo na tla.
   • V vsaki roki držite po bučko. Dumbbells bi morali ležati vzdolž telesa na ravni prsnega koša. Dlani naj bodo obrnjene proti stopalom.
   • Dvignite uteži naravnost navzgor proti stropu. Komolci naj bodo blizu sklepov, vendar se ne smejo povsem zakleniti. Gumbke za trenutek držite v zraku in držite roke mirne.
   • Spustite dumbbells nazaj na prsni koš in ponovite te korake.
2. 2. Naredite vajo Ležeča muha. Za to vajo boste spet potrebovali klop ali hladilnik za kampiranje. Lahko tudi ležite na tleh ali na žogi za vadbo ali zlaganje knjig. Ležiti morate s koleni, ki se dotikajo roba hladilnika ali klopi za kampiranje in z nogami, trdno zasidranimi na tleh.
   • Z vsako roko primite po bučko. Razširite roke tako, da tečejo pravokotno na vaše telo, pri čemer držite buče v telesni višini.
   • Dvignite dumbbell, dokler se ne postavijo drug ob drugega nad vami. Pridržite jih tam za trenutek in jih nato spustite nazaj v telesno višino.
   • Pri tej vaji poskušajte imeti komolce upognjene pod enakim kotom.
3. 3. Naredi pulover z ravno roko. Lezite na zgornji del klopi. Stopala naj bodo trdno in ravno položena na tla.
   • Držite utež z eno roko z obema rokama, tako da roke iztegnete nad glavo. Poskusite držati roke čim bolj iztegnjene.
   • Dvignite utež roke naravnost v zrak. Vrh enega konca uteži mora biti obrnjen proti stropu. Za trenutek zadržite utež.
   • Počasi spustite roke nazaj v njihov položaj nad glavo. Ponovite.
   STROKOVNI NASVET

   Monica Morris

   Pooblaščena osebna trenerka Monica Morris je certificirana osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja. Monica Morris
   Certificirani osebni trener

   Poskrbite, da boste delali z nazobčano mišico. Pridobite eno težjo utež in jo primite z obema rokama. Lezite v ravni položaj, nato vzemite to utež in jo dvignite nad in za glavo z ravnimi rokami, nato pa jo dvignite nad popek.

   
   
   Oglas

Metoda 3. od 7: Obdelava hrbta

1. eno Naredite vajo za široko vrsto. Z vadbo hrbta ne boste le videti dobro, ampak bo tudi ohranil hrbet zdrav in močan. Pri tej vaji ne pozabite, da morate pri dvigovanju bučk navzgor oddahniti in vdihniti, ko jih spustite nazaj v počitek.
   • Postavite se v položeni položaj s trupom, upognjenim naprej med upogibanjem v bokih. Ves čas držite hrbet naravnost. V vsaki roki držite po eno utež, tako da so dlani obrnjene k telesu. Dumbbells bi se morali začeti tik pod koleni.
   • Dvignite uteži naravnost navzgor, tako da roke tvorijo prave kote. Ne smete spreminjati upogibanja kolen in bokov.
   • Za trenutek pridržite bučici in jih nato počasi spustite nazaj v počitek.
2. 2. Naredite vajo mrtvega dvigala. Deadlift vam bo uredil hrbet (ekstenzorje), gluteuse in tetive.
   • Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni.
   • Spustite dumbbells, dokler ne visi na vrhu stopal z upogibanjem v pasu. Držite hrbet raven in ne premikajte nog. Začutili bi raztezanje v zadnjikih.
   • Počasi se dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite.
   Oglas

Metoda 4. od 7: Odpravite si ramena

1. eno Naredite ramensko stiskanje z dlanmi. Imate napeta ramena so lahko zelo privlačna in res dobro napeta ramena je videti celo skozi oblačila. Vtisnite svojo simpatijo z nekaj zibajočimi se rameni.
   • Vstanite, v obeh rokah držite uteži. Buče držite na ravni ramen. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
   • Iztegnite komolce, dokler se ne približajo zaklepanju. Dumbbells bi morali dvigniti naravnost v zrak - za trenutek jih pridržite v tem položaju.
   • Počasi spustite roke, tako da so uteži spet na ravni ramen.
   STROKOVNI NASVET

   Monica Morris

   Pooblaščena osebna trenerka Monica Morris je certificirana osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja. Monica Morris
   Certificirani osebni trener

   Tri kilograme težke buče so kot nalašč za obdelavo ramen. Preizkusite ramensko rutino s stranskimi dvigi, stranskimi stranskimi dvigi, medialnimi deltoidnimi dvigi in sprednjimi deltoidnimi dvigi. Te štiri vaje bodo delovale skoraj v celotnem deltoidu.

2. 2. Naredite ramensko stiskalnico. Sedite na rob stola, postelje, klopi za vadbo, kavča ali škatle.
   • Dvignite uteži tako, da so v višini ramen z dlanmi, obrnjenimi naprej.
   • Potisnite dumbbells naravnost v zrak. Komolci naj se približajo zaskočitvi, vendar se ne zaklenejo.
   • Gumbice za trenutek zadržite v zraku in jih nato počasi spustite nazaj na ramena.
3. 3. Naredite stranski dvig. Stranski dvigi so odlična stoječa vaja za izboljšanje in toniranje ramen. Lahko jih tudi sedite, vendar namesto, da bi dumbbells držali pred seboj, jih držite ob straneh.
   • V vsaki roki držite po bučko, roke pa držite pred boki. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
   • Dvignite roke ob straneh, dokler niso skoraj vzporedne s tlemi. Za trenutek jih zadržite v tem položaju in jih nato spustite nazaj do bokov.
   Oglas

Metoda 5. od 7: Odpravljanje bicepsov

1. eno Naredite izmenično zvijanje bicepa. Bicep curl je standardni trening za bicep, ki se izvaja z ročnimi utežmi. Če izmenjate kodre, pomeni, da med rokami preklapljate naprej in nazaj, tako da boste dobili enakomerno vadbo.
   • Stojte z nogami narazen in položite se na tla. V vsaki roki primite po bučko in pustite, da vsaka roka visi ob strani z dlanmi, obrnjenimi naprej. Ko se zvijete, naj bodo dlani obrnjene proti rami.
   • Dvignite desni buč, tako da doseže višino ramen, tako da zavihate podlaket navzgor proti prsnim košem. Spodnja stran podlakti naj bo obrnjena navzgor proti nebu.
   • Medtem ko spuščate desno bučo, začnite na enak način dvigovati levo. Izogibajte se trzanju telesa nazaj, da boste lažje dvignili uteži. Če to počnete, so vaše uteži pretežke.
2. 2. Naredite kladivo. Kladivo je še en način za razgibavanje bicepsa. Svoje ime dobi po tem, kako držite bučo kot ročaj kladiva.
   • V vsako roko zgrabite po bučko, tako da bodo dlani obrnjene proti telesu. Roke držite ob straneh.
   • Zavijte roke in dvignite dumbbells, tako da se vrhovi dumbbells približajo vašim ramenom. Notranja stran podlakti mora biti obrnjena vstran.
3. 3. Naredite sedeči izolirani rokavnik. Vaje za sedeče roke so lahko odlične za gledanje televizije. To se imenuje izolirana vaja, ker deluje le na eno od vaših mišičnih skupin.
   • Sedite na rob stola ali klopi. Držite eno utež na desni in pustite, da se roka obesi tako, da se desni komolec nasloni na notranjo stran desnega stegna.
   • Dvignite utež, dokler skoraj ne doseže višine ramen. Pravzaprav ne bi smel doseči vaše rame, sicer se bicep ne bo odklopil. Držite ga tam za 5 do 10 sekund premora in ga nato počasi spustite nazaj proti tlom.
   • Ponovite te korake z drugo roko.
   Oglas

Metoda 6. od 7: Odpravljanje tricepsa

1. eno Naredite podaljšanje tricepa z dvema rokama. Ta vadba uporablja samo eno utež. To lahko storite stoje ali sede.
   • Z obema rokama primite eno bučko in jo primite za glavo. Roke naj bodo upognjene pod pravim kotom, podlakti pa morajo teči ob straneh glave, tako da je utež za glavo.
   • Iztegnite komolce in dvignite podlakti, tako da so z bučko usmerjeni navpično nad glavo. Za trenutek zadržite ta položaj in jih nato spustite nazaj v pravokotni položaj za glavo.
2. 2. Naredite triceps povratni udarec. Stojte z ravnim hrbtom in tečajem naprej od kolka. Začnite z rokami, ki visijo navzdol, s komolci do reber. To je začetni položaj. Dvignite samo s podlakti, tako da se roka poravna vzporedno s trupom. Dlan se mora obrniti navzgor, ko se približuje boku. Ko se komolec upogne, spustite podlaket. Ponovite za želeno število nizov in ponovitev.
3. 3. Naredite ležeči podaljšek. Lezite na hrbet bodisi na tleh bodisi na postelji. Če imate doma klop za vadbo, lezite na to.
   • V vsaki roki držite po bučko, tako da so dlani obrnjene navzgor. Zunanjost podlakti in komolcev naj bo obrnjena navzgor proti stropu, tako da roki ustvarite dva na glavo obrnjena »V«. To je položaj za počitek.
   • Dvignite uteži do stropa tako, da iztegnete komolce. Gumbice za kratek odmor zadržite v zraku in jih nato spustite nazaj v počitek.
   Oglas

Metoda 7. od 7: Izdelava spodnjega dela telesa

1. eno Squat z dumbbells. Z utežmi lahko enostavno dodate odpornost na počepe. Ta vaja vam bo pomagala zgraditi moč v spodnjem delu telesa.
   • V stoječem položaju držite po bučko v vsaki roki.
   • S počepom naravnost navzdol upognite kolena. Naredite to tako, da so dumbbells tik nad tlemi. Za trenutek zadržite ta položaj.
   • Počasi vstanite nazaj, držite roke mirne, hrbet raven in stisnite trebuh.
2. 2. Naredite udarce z bučicami. Ta vaja vam bo razdelala kvadriceps na sprednjem delu stegen. To so kot običajni izpadi, samo vi držite bučke.
   • V vsaki roki držite po bučko ob strani.
   • Z desno nogo naredite širok korak naprej in spustite telo. Leva noga naj bo mirna, hrbet pa izravnan.
   • Potisnite peto navzdol, ko se dvignete nazaj v začetni položaj.
   • Naredite želeno količino ponovitev, preden preklopite na levo nogo. Poskrbite, da boste ponovili enako število ponovitev za desno in levo nogo.
3. 3. Težam dodajajte uteži. Kot pove že ime, bodo vzgoje teleta pripravile vaša teleta. Za to boste potrebovali leseno desko, ploščad ali debelo knjigo, oddaljeno približno dva ali tri centimetre od tal.
   • V vsako roko primite po bučko in jih primite ob strani.
   • Stojte s kroglo nog na leseni deski ali ploščadi. Vaše pete naj se začnejo s počivanjem ob tleh.
   • Med izdihom dvignite pete in se ob vdihu spustite.
4. 4. Kombinirajte vaje za zgornji in spodnji del telesa. Če želite povečati intenzivnost vadbe, ne da bi povečali dolžino vadbe, lahko kombinirate treninge za zgornji in spodnji del telesa. Lahko poskusite:
   • Pritisk nad glavo, medtem ko čepite
   • Sprehajalni izpadi z biceps kodri
   • Sumo počepi s pokončnimi vrstami
   Oglas

Vzorčne vaje

Rutina uteži za začetnike doma Vmesna rutina uteži doma Preproste vaje z utežmi za roke

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako uporabljam ročne uteži za delo na trebuhu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trener Eden od načinov je, da med škrtanjem držite eno ali dve uteži v višini prsnega koša. Zgoraj opisani 'Pulover z ravno roko' lahko deluje na trebuh, še posebej, če dvignete noge navzgor, da se srečate z utežmi, ko roke vlečejo uteži od zgoraj nad prsni koš.
• Vprašanje Katera vaja se znebi otekline roke?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za kardio trener Fitness Trainer bo na splošno pokuril maščobe, vaje za roke pa bodo zgradile mišice in tonus, kar bo izboljšalo obliko rok.
• Vprašanje Katere vaje lahko izvajam s prostimi utežmi?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Izvajati vaje za vse glavne mišične skupine: upognjene nad vrsticami za hrbet, iztegnjene palice za noge in gluteale, stiskalnice nad glavo za ramena in pec muhe za prsni koš. Nadgradite na njih, da boste popestrili in obdelali manjše mišice.
• Vprašanje Ali lahko gradite mišice brez dvigovanja uteži?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor: Da, lahko gradite mišice z uporabo odpornosti lastne telesne teže, tako kot pri sklekih, izpadih, počepih in dvigovanju teleta, če naštejemo nekaj vaj.
• Vprašanje Ali vam deske delajo na prsih?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Da, pektorali pomagajo pri podpori telesni teži pri vaji z deskami, kar pomeni, da jih obdelujete med izvajanjem desk.
• Vprašanje Katera je najboljša vaja za prsne mišice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Stiskalnice s klopi ali bučicami in pec leti so najučinkovitejše vaje za delo prsnih mišic.
• Vprašanje Kako razvijate pecs?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Pecs lahko razvijete tako, da sledite določenemu načrtu vadbe za dvigovanje uteži, stiskalnice, pec muhe in sklece, v kombinaciji z zdravo prehrano, ki vsebuje dovolj beljakovin za izgradnjo mišic.
• Vprašanje Kaj lahko doma uporabljam kot uteži?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovori za mleko so lahko vrči za mleko, posode za detergente za pranje perila, napolnjene s peskom ali vodo ali celo pločevinke.
• Vprašanje Kako pogosto naj vadim v enem tednu? Priporočljivo je vsaj 150 minut gibanja na teden. Ta čas bi morali enakomerno razporediti z rednimi vadbami. Vadba 5-6 dni v tednu je idealna.
• Vprašanje Ali te vaje vplivajo na višino najstnikov? Ne, nikakor ne bi smeli vplivati ​​na višino.

Pokaži več odgovorov Neodgovorjena vprašanja

• Ali lahko uporabljam dumbbells, če imam težave s diskom 4/5? Odgovor

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Naredite eno serijo takoj za drugo, med setami ne počivajte.
• Ko razvijate mišice, začnite z velikimi mišičnimi skupinami. To so prsni koš, hrbet, sprednji del stegna (kvadricepsi), zadnji del stegna (stegenske mišice), zadnjica (gluteali) in ramena (deltoidi). Nato se osredotočite na manjše mišice, kot so biceps, triceps, teleta in trebuh.
• Povečajte količino dvignjene teže vsakega kroga.
• Začnite z 1 popolnim vezjem in se potrudite do 3 krogov.

Oglas

Opozorila

• Bodite previdni pri dvigovanju pretežkih uteži. Če poskušate dvigniti pretežke uteži, lahko povlečete mišico ali vržete hrbet.
• Pri bočnih dvigih bodite previdni, da ne izvajate metode 'nalivanja vrča', ki jo nekateri učijo. To lahko povzroči nepopravljivo škodo na mišicah na rami. Namesto tega naredite nasprotno gibanje. Stojte z nogami v širini ramen, rahlo se nagnite naprej, da poravnate mišice na rami, dvignite dumbells in zavrtite roko tako, da se palec konča navzgor, podlaket pa naprej. To preprečuje, da bi se mišica pod ramensko kostjo drgnila ob kost, hkrati pa še vedno izvajate ramenske mišice

Oglas