Kako izvesti HIIT Cardio v 15 minutah s samo telesno težo

Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti ali HIIT je energetsko intenziven pristop k vadbi. Ideja je, da izmene vsesplošnega napora zamenjamo s kratkimi počitki ali svetlobno aktivnostjo. Celotna vadba običajno traja približno 15 do 20 minut. HIIT ni le odlična vadba, ampak ga je mogoče izvajati skoraj povsod z vajami za telesno težo, kot so sklece, trebušnjaki, škrtanje in sprinti. Ne glede na to, ali ste na progi, doma, v telovadnici ali na kolesu na prostem, vas bo vadba HIIT pustila navdušene in dodala popestritev vaši običajni rutini. Prepričaj se da ogreti se vnaprej, da so vaše mišice tople, okončane in pripravljene za delo.

Koraki

Metoda eno od 4: Preizkusite trening v slogu Tabata

1. eno Razumevanje metode Tabata. 'Metoda Tabata' je dobila ime po japonskem raziskovalcu z imenom Izumi Tabata. Ideja je, da aktivnost izvajate 20 sekund, počivate 10 sekund in nato ponovite 8-krat. Tu bomo obravnavali vadbo v slogu Tabata za celo telo, vendar ne pozabite, da lahko to storite s skoraj vsako vajo - lahko sprintate, skakate po vrvi, vozite stacionarno kolo ali celo plavate. Prepričajte se, da sledite temu modelu, ko 20 sekund premikate s polnim plinom, nato 10 počivate.
   • Prvotni trening Tabata je bil izveden na stacionarnih kolesih, kar je udeležencem študije omogočilo, da so se varno maksimalno potrudili za vsakega od osmih 20-sekundnih 'težkih' intervalov. Stacionarno kolo je idealno za 20-sekundni cikel popolnega napora / 10-sekundni cikel počitka, ker med največjim naporom med sedežem na mirujočem kolesu obstaja majhna nevarnost poškodb, ostalo pa je učinkovito v sedečem položaju.
   • Ljudje se proti koncu osmih ciklov fizično izčrpajo in koordinacija se poslabša. To lahko zlahka privede do napačnega koraka in poškodbe. Bodite previdni pri izvajanju vaje.
   • Vadbo v slogu tabate bi resnično morali izvajati le v varnih situacijah, kot so bazen ali na mirujočem kolesu, veslaški stroj ali drug kardio-stroj, pri katerem udeleženec ne more pasti ali izpasti.
2. 2. Naredite zaponke v slogu Tabata. Kot rečeno, ideja je, da se pri vsaki aktivnosti po 20 sekund, nato pa 10 sekund počivate. Najprej v tem času naredite čim več počepov. Če želite narediti počep, stojte z nogami narazen v bokih in rokami ob straneh.
   • Spustite telo tako, da potisnete zadnjico in boke nazaj ter se upognete v kolenih in pazite, da kolena ne segajo mimo prstov. Telo prestavite na pete.
   • Ko se spustite navzdol, dvignite roke pred seboj - v času letenja bi morale izgledati kot Supermanove roke. Naj bo hrbtenica nevtralna.
   • Ustavite se, ko so vaše noge vzporedne s tlemi, in se potisnite navzgor.
   • Naredite to 20 sekund.
3. 3. Počivajte 10 sekund in ponovite. Ko naredite počepe 20 sekund (ali opravite 20 počepov), si dovolite 10 sekund počitka. Nato začnite naslednji sklop počepov.
   • Ponovite še 7 celotnih sklopov počepov, med katerimi počivajte 10 sekund, skupaj 8 serij.
4. 4. Naredite komplet v slogu Tabata sklece . Čučnje so le prva stopnja vadbe v celotnem telesu Tabata. Že zdaj bi morali opaziti vzorec. V drugi fazi vadbe boste izvedli 8 sklopov sklepov v stilu Tabata, razdeljenih s kratkimi 10-sekundnimi počitki.
   • Če želite narediti sklece, se postavite na roke in noge, tako da gledate v tla. Roke naj bodo narazen nekoliko širše od ramen.
   • Hrbet in noge držite naravnost in se upognite v komolcih, spuščajte prsni koš, dokler se brada ne dotakne tal. Počasi potisnite navzgor, da se vrnete v začetni položaj.
   • Za en sklop sklepov v stilu Tabata naredite čim več v 20 sekundah.
5. 5. Počivajte 10 sekund in ponovite. Po enakem vzorcu kot pri počepih počivajte 10 sekund, nato pa naredite še 20-sekundni sklop sklecev. Naredite 8 sklopov.
6. 6. Ponovite zgornje korake za slog Tabata trebušnjaki . Če želite pravilno narediti trebušnjake, ležite na hrbtu s podplati na tleh in nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Z nogami in zadkom na tleh dvignite trup od tal proti stegnom. Nato se spustite v začetni položaj.
   • V 20 sekundah naredite čim več trebušnjakov.
7. 7. Počivajte in ponovite še 7 krogov. Naredite si 10-sekundni odmor, nato pa se vrnite nazaj v tiste trebušnjake, dokler ne zaključite osmih nizov.
8. 8. Naredite niz gorskih plezalcev. Postavite se v položaj za sklece, tako da uravnotežite kroglice nog. Ne dovolite, da vam hrbet popusti - ves čas vaje naj bo v ravnem, nevtralnem položaju.
   • Potegnite desno koleno navzgor proti trebuhu.
   • Nato z eksplozivnimi gibi preklopite položaje nog - desno nogo iztegnite nazaj v začetni položaj in potegnite levo koleno navzgor proti trebuhu.
   • Nadaljujte z izmenjevanjem nog. Naredite to 20 sekund.
9. 9. Počitek in ponovitev. Vajo že poznate. Privoščite si 10 sekund počitka, nato pa naredite še en sklop gorskih plezalcev. Počivajte in ponavljajte, dokler ne zaključite osmih nizov. Oglas

Metoda 2. od 4: Izvajanje intervalov med Burpee-Run

1. eno Naredite 10 'burpees. ' Burpee je vaja za celo telo, ki bo povečala moč, pokurila maščobe in izboljšala kondicijo. Prav tako ne potrebujete posebne opreme. Če želite to narediti, začnite v počepu z rokami na tleh pred seboj.
   • Noge brcnite nazaj v položaj za sklece ali 'deske' in se nato takoj vrnite v počep.
   • Nazadnje skočite čim višje v zrak, vrnite se v počep z rokami na tleh. To je ena burpee.
   • To ponovite 10-krat. Vaja naj bo eno tekoče in tekoče gibanje.
2. 2. Sprint 400 metrov in počitek. Ko naredite deset burpejev, sprintajte 400 metrov ali krog okoli običajne tekaške steze. Vse skupaj, burpees in sprint vam bodo vzeli približno 3 minute.
   • Če niste na progi ali nimate dostopa do nje, preprosto zaženite celo minuto.
3. 3. Počitek Po sprintu si dovolite čas za počitek in dih.
4. 4. Ponovite štiri do šestkrat. Krožite skozi te vaje - burpees in sprint - še štiri do šest krogov, vmes pa si privoščite kratke počitke. Vaše srce bo do konca črpalo. Oglas

Metoda 3. od 4: Boks za seje HIIT

1. eno Kolebnica . Za to vadbo boste potrebovali vrv za skok in težko boksarsko vrečo. Začnite z vrvjo. Hitro skočite eno minuto.
   • Če nimate vrvi, bo deloval najlonski ali poliestrski kabel. Tudi žični kabel lahko deluje, vendar vas bo zabodel, če se boste posneli.
   • V zadnjih 30 sekundah pojdite na polno in kar se da hitro in hitro.
2. 2. Naredite 40 škrtanje , dvajset sklece , 15 skočnih počepov in počitek. Brez ustavljanja se premaknite s skakalnice v sklope vsake od zgornjih vaj. Naredite jih vse na hitro.
   • Drobljenje je nekako kot trebušnjaki. Če želite to narediti, preprosto položite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Roke položite ob ušesa in dvignite glavo, vrat in ramena, tako da so lopatice tik ob tleh (z rokami ne vlecite glave in vratu navzgor). Oči naj gledajo navzgor, brada dvignjena iz prsnega koša.
   • Po 40 stiskanju takoj naredite 20 sklecev.
   • Nazadnje naredite 15 skočnih počepov. To so kot burpeeji, le da se ne spustite v položaj 'deske' ali skleca. Začnite v počepu. Nato skočite gor in se vrnite v počep. Ponovite.
   • Na koncu teh treh vaj si privoščite počitek najmanj pol minute.
3. 3. Kolebnica spet in zadeti vrečo. Vrnite se na vrv in ponovite prvi korak. Bodite trdi za eno minuto in v zadnjih 30 sekundah tega obdobja.
   • Premaknite se od vrvi do težke vreče. Udari po vreči kot Rocky za eno minuto. To vam bo resnično naporno vadilo za celo telo.
   • Če nimate težke torbe, poskusite s senčnim boksom. Več starih pnevmatik je mogoče narediti tudi v OK samostoječo vrečko.
4. 4. Končajte s 15 trebušnjaki , 25 skakalne dvigalke in 25 drobtin. S temi tremi zadnjimi vajami zaključite sejo. Po torbi naredite 15 hitrih trebušnjakov. Takoj naredite 25 skokov.
   • Če želite narediti skakalno dvigalko, stojte naravnost z nogami v širini ramen. Orožje naj vam bo ob strani. Nato skočite s tal. Medtem dvignite noge med dvigovanjem rok nad glavo, dokler se roke skoraj ne dotaknejo. Spustite roke, ko noge skočite nazaj v začetni položaj. Ponovite.
   • Pojdite naravnost iz skakalnic v 25 škrtanja, kot zgoraj.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Trening na kolesu

1. eno Začnite z udobno hitrostjo. Prvi del vadbe naj bo ogrevanje. Začnite vrtljati z udobno hitrostjo približno minuto in pol, da se vam srce premika in kri teče v mišice.
   • Intervalne treninge na kolesih lahko izvajate bodisi znotraj na mirujočem kolesu bodisi zunaj na svoji najljubši kolesarski stezi. Morda je najbolje, da začnete s sobnim kolesom, saj je manj možnosti, da se poškodujete.
   • Svoje vadbe lahko spreminjate tudi, če pedalirate zunaj, vključno s sprinti, vzponi po hribih ali treningom z različnimi hitrostmi.
2. 2. Hitro pedalirajte, kot lahko. Ko se ogrejete, boste morali korak za korakom zadeti prvi interval. Povečajte svojo hitrost. Nato pedalirajte tako močno in čim hitreje.
   • Poskusite vzdrževati ta tempo približno 40 ali 45 sekund. Pripravite se: začutili boste opekline!
   • Če ste na cestnem kolesu, v tej fazi prestavite v visoko prestavo. Uporabite velik zobnik spredaj in enega od srednjih zobnikov zadaj.
3. 3. Vrnite se na normalno hitrost za okrevanje. Po vseh naporih boste precej naviti. Počivajte in si opomorejte tako, da ponovno upočasnite v udoben tempo.
   • Na ta način počivajte približno 90 sekund.
4. 4. Ponovite. Ko si povrnete veter, napolnite intenzivnost za še en vso napor. Pojdite trdo 40 do 45 sekund in ga nato spet spustite.
   • Ta cikel ponavljajte približno 20 minut.
   • Druga intervalska strategija je, da se dvakrat po 15 minut močno zatečete (vendar ne do konca) v visoki prestavi, ki ga sedem minut upočasni počasnejši tempo in od pet do deset minut ogrevanja in ohlajanja.
5. 5. Naj se vaše telo opomore. Vsak intervalni trening bo utrudil vaše telo. Dati si bo čas za daljši počitek kot običajno gibanje, da se bodo vaši sistemi lahko pozdravili in okrevali. Ne pretiravajte.
   • Za začetek poskusite eno sejo HIIT na teden. Pozneje dodajte drugo sejo, ko se počutite pripravljeni nanjo. Razporedite treninge, da zagotovite dovolj časa za počitek in okrevanje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko izvajam kardio, če me ne moti, da bi šel ven iz hiše? Lahko to storim doma? Lahko kupite tekalno stezo ali sobno kolo (preverite mesta, kot so Craigslist ali lokalne trgovske skupine na Facebooku, saj jih pogosto najdete v uporabi), telovadite z enim izmed množice videoposnetkov z vajami v YouTubu ali če so vaši stropi dovolj visoki, da lahko to varno opravite , skakalnica v zaprtih prostorih.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Opozorila

• Pazite, da ne boste pretiravali. Začnite počasi in si med sejami privoščite veliko počitka, da se izognete prekomerni uporabi.
• Če je raven vaše dejavnosti nizka ali če imate zdravstveno stanje, se posvetujte z zdravnikom. Vadba HIIT ni namenjena vsem.

Oglas