Theraband ali odporni trakovi so trakovi ali cevi iz lateksa, ki se uporabljajo za fizikalno terapijo in vaje za lahke treninge moči. Pogosto jih uporabljajo tudi športniki, pa tudi ljudje, ki iščejo trening z močjo z majhnim vplivom. Večina ljudi bo uporabljala terapevtsko maso pod vodstvom fizioterapevta ali kot način treninga moči doma. Theraband vadba zahteva pravilno držo, ogrevanje in raztezanje pred uporabo ter znanje, katere vaje narediti. Ko enkrat razumete, kako uporabljati pasove za odpornost in katere vaje izvajati, so to lahko odlično orodje za lažje ozdravljenje ali boljšo kondicijo.
Koraki
Del eno od 3: Učenje pravilne uporabe terapevtskega pasu
- eno Prijavite se pri osebnem trenerju. Čeprav so vadbe z odpornimi pasovi vse bolj priljubljene v telovadnicah in fitnes urah, so terapevtski pasovi zapleteno ugotoviti, kako jih uporabljati. Prijavite se na vadbo z osebnim trenerjem. Ne samo, da vas bo lahko naučila uporabljati uporovne pasove, lahko vam bo tudi povedala, katere vrste vaj z njimi izvajati.
- Poiščite osebnega trenerja v lokalni telovadnici. Na splošno je prvo posvetovanje brezplačno - še posebej, ko se prvič prijavite za članstvo v telovadnici.
- V spletu boste morda lahko našli tudi nekaj dobrih videoposnetkov o tem, kako uporabljati pasove upora in kakšne vrste vaj narediti.
- 2. Vse vaje izvajajte s pravilno držo. Ustrezen položaj je nujen, da se prepričate, da se ne poškodujete in izkoristite svoje vaje kar najbolje.
- Zagotoviti morate, da lahko stojite z ravnimi hrbti, poravnanimi rameni in boki ter vpetimi želodčnimi mišicami. Vendar se to razlikuje glede na vrsto vadbe, ki jo izvajate.
- Morda boste želeli nekaj vaj začeti izvajati pred ogledalom, da boste lažje ugotovili, ali imate v svojih vajah pravilno držo ali ne. Koristno bi bilo tudi, če se postavite s hrbtom ob steno, ko zavzamete pravilno držo.
- 3. Izberite pravi terapevtski pas. Pasovi upora so na voljo v različnih stopnjah upora. Po potrebi lahko prilagodite upor.
- Zlasti terapevtski pasovi so kodirani glede na njihovo barvo in delujejo od začetka do napredne uporabe v naslednjem vrstnem redu: rjava, rumena, rdeča, zelena, modra, črna, srebrna in zlata. Tudi drugi sistemi svoje pasove obarvajo glede na stopnjo odpornosti.
- Običajno je priporočljivo začeti s tanjšimi trakovi ali tistimi z najmanjšo odpornostjo. Ko se okrepite ali ozdravite zaradi poškodbe, lahko napredujete na višjo raven odpornosti.
- 4. Poiščite mirujočo točko, s katere boste zavarovali svoj terapevtski pas. Ko izvajate vaje z odpornimi pasovi, bodo mnogi zahtevali, da en konec pasu pritrdite na varen in mirujoč predmet.
- Lahko kupite pritrdilne točke za stene ali pa uporabite kvadratne vozle za pritrditev trakov na kljuke na vratih ali težke stroje. Prepričajte se, da ni premična konstrukcija.
- Tudi predmeti morajo biti dovolj težki in trpežni, da se uprejo vaji. Mize, omare ali stoli niso primerni predmeti za uporabo.
- 5. Pojdite počasi s svojimi odpornimi pasovi. Kadar uporabljate theraband, uporabljajte počasne, enakomerne gibe. Tako boste zagotovili pravilno poravnavo in izolirali mišice, na katere ciljate.
- Tukaj šteje kakovost gibanja in ne hitrost, s katero se izvaja. Prepričajte se, da se ob povratnem gibanju uprete želji po hitrem premikanju, ker to deluje drugače kot mišice, ki se oddaljujejo od telesa.
- Med vsako vrsto vadbe počivajte tudi približno minuto. Na primer, počivajte po treningu tricepsa in preden začnete delati s prsi.
Del 2. od 3: Uporaba Therabanda za vaje za zgornji del telesa
- eno Naredite podaljške nad glavo. Ta vaja tonira ramena in triceps. Za to vajo:
- Središče pasu pritrdite na vrat ali ga pritrdite na trden predmet na ravni prsnega koša.
- Pokleknite na eno koleno, drugo koleno pa upognite pred seboj. Obraz obrnite stran od vrat ali predmeta. Držite en konec traku v vsaki roki.
- Roke iztegnite nad glavo, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Komolci naj bodo obrnjeni navzgor proti stropu in stran od obraza. Upognite roke in spustite roke navzdol za glavo.
- 2. Vključite stiskalnice za prsni koš. Ta vaja pomaga ciljati na prsni koš in biceps. Za to vajo:
- Sredino pasu pritrdite na vrat ali pritrdite na trden predmet na ravni prsnega koša. Stojte tako, da je hrbet obrnjen proti zasidranemu delu pasu.
- Držite en konec traku v vsaki roki. Roke upognite pod kotom 90 stopinj v komolcih. Držite pesti pred prsmi.
- Stopite malo naprej, dokler ne začutite upora v pasu. Nato postavite noge v majhen izpad, medtem ko se rahlo nagnite naprej (ena noga pred drugo).
- Pritisnite obe roki naprej v ravni črti, da se popolnoma iztegneta. Nato počasi spustite, dokler roki ne prideta v začetni položaj.
- 3. Stranske deske kombinirajte s potegom navzdol. To je kombinirana vadba, ki deluje na številne mišice zgornjega dela telesa, vključno z mišicami trebuha, ramen, tricepsa in hrbta. Za to vajo:
- Sredino pasu zasidrajte v vrat ali zavežite proti težkemu predmetu na ravni prsnega koša. Držite oba konca pasov v eni roki (sčasoma boste zamenjali stran).
- Spustite se v položaj bočne deske. Podlaket položite na tla s kotom 90 stopinj v komolcu. Poskušajte držati komolec poravnano z ramo.
- Lezite na tla tako, da je vrh glave obrnjen proti vratom. Roko, ki drži konce pasov, iztegnite proti stropu z dlanmi, obrnjenimi navzdol proti nogam. Počasi povlecite roko navzdol do kolka, medtem ko jo držite naravnost.
- Preklopite strani tako, da se prevrnete in držite stransko desko na drugi strani ter preklopite konce pasov na drugo roko.
Del 3. od 3: Uporaba Therabanda za vaje spodnjega dela telesa
- eno Naredite stranski korak. Ta posebna vaja cilja na vaše noge, natančneje na notranja in zunanja stegna ter zadnjične stene. Za to vajo:
- Povežite svoj odporni pas v zanko ali uporabite adapter za povezavo koncev.
- Stopite tako, da so stopala rahlo širša od širine ramen, tako da si odporni pas spustite okoli gležnjev.
- Z upognjenimi koleni eno nogo odmaknite dovolj daleč, da boste v stegnih začutili odpor.
- Ta korak sledite z drugo nogo. Naredite nekaj korakov v eno smer in nato preklopite smer, da boste delali obe nogi. Poskrbite, da boki ostanejo kvadratni; ne varajte s sukanjem iz bokov.
- 2. Vključite dvig kolena. Ta vaja deluje spredaj nog, stegen in trebuha. Začni z:
- Povežite svoj odporni pas v zanko ali uporabite adapter za povezavo koncev.
- Postavite en konec zankastega traku pod eno nogo, drugi konec traku upognite čez vrh druge noge.
- Dvignite nogo z uporovnim trakom na vrhu stopala od tal. Nogo držite upognjeno, dvignite koleno do nivoja bokov. Poskrbite, da bo trak upora odprt čez vrh vaše dvignjene noge.
- Na vrhu se ustavite in nato počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj. Po enem kompletu zamenjajte noge.
- 3. Naredite kombinacijo mostu z udarcem. Ta vaja cilja na celotno nogo - zadnjico in stegna. Poleg tega uporablja vaše ramenske mišice. Za to vajo:
- Lezite na hrbet z obrazom navzgor. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in držite noge upognjene.
- Zavijte sredino pasu okoli dna ene noge in držite konce pasu z upognjenimi rokami.
- Dvignite boke od tal v tipičen položaj mostu in potisnite medenico navzgor proti stropu. Nogo brcnite tako, da držite kolena poravnana, hkrati pa potegnite roke nad glavo.
- Počasi vrnite roke in kolena v začetni položaj.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako izberem barvo Therabanda? Point Raiser Theraband je za svoje pasove ponudil seznam barv glede na njihovo moč. Rdeča barva: 6 kilogramov. Rumena barva: 10 kilogramov. Zelena barva: 15 kilogramov. Modra barva: 25 kilogramov.
- Vprašanje Ali obstaja DVD za nakup, ki prikazuje kako izvajati vaje? Ne vem, kakšen DVD je mogoče kupiti, toda v YouTubu lahko gledate videoposnetke - in so brezplačni!
- Vprašanje Ali naj uporabljam to terapijo vsak dan, čeprav treniram z utežmi štirikrat na teden? Če dosledno vadite z utežmi, vam tega ne bi bilo treba dopolniti s tem, razen če ga želite vključiti v svoje treninge. Ne pozabite, da vaše mišice potrebujejo počitek. Zato v svojih rutinah delamo 'razcepe'.
- Vprašanje Kako pogosto naj potegnem Theraband pull? Le približno 3-4 krat na teden. Ne pretiravajte - vaše mišice potrebujejo odmor!
- Vprašanje Ali lahko po operaciji kolka uporabljam terapevtski pas? Kako dolgo po operaciji ga lahko uporabljam? To bi bilo odvisno od narave vaše operacije kolka. Če ste imeli operacijo nadomestitve kolka, bi vas morali napotiti k fizioterapevtu na rehabilitacijo. Pred 20 leti so mi zamenjali kolk in še vedno uporabljam proste uteži in Therabands, da ohranim osnovno moč in tonus. Pomemben del stabilnosti sklepa zahteva, da vedno upoštevate pravila o območju gibanja. Poudarek mora biti na svetlobni odpornosti z zmerno visokimi ponovitvami (12–20). Pred začetkom izvedem 3 sklope vsake vaje z ustreznim ogrevanjem in raztezanjem. Največ trikrat na teden in ne ponavljajte istih vaj po seji. Zelo priporočljivo je imeti osebnega trenerja.
- Vprašanje Katera vadba je najboljša pri bolečinah v kolenu zaradi artritisa? Nekatere najboljše vaje vključujejo: Step-ups, počepi v kolenih, raztezanje nog, prekrižanje nog ter sedenje in stoje. Ti so dobri za bolečine v kolenu zaradi artritisa.
- Kako dolgo naj bo Theraband za upokojence, ki izvajajo vaje na stolu? Odgovor
- Ali lahko uporabim Theraband za zvito rotatorno manšeto? Odgovor
Oglas
Nasveti
- Pasove je treba zamenjati vsaka 2 meseca, če jih redno uporabljate. Ko začnejo kazati majhne razpoke, jih je treba zamenjati.
- Medtem ko so 3 nizi po 10 ponovitev splošno pravilo, morate narediti toliko serij po 10, kolikor je potrebno, da boste utrujeni v mišicah in otežili vajo. Na začetku boste morda morali izvesti le 1 ali 2 niza. Če lahko nato vse tri sklope enostavno dokončate, lahko trak znova zavijete, da povečate odpornost ali dobite naslednjo barvo traku.
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če med vadbo občutite močno bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte in obiščite zdravnika.
- Če imate alergijo na lateks, kupite posebne terapevtske izdelke brez lateksa. Na voljo so v spletnih trgovinah, če jih ne najdete v trgovinah ali ordinacijah za fizikalno terapijo.
Oglas
Opozorila
- Pazite, da bo polaganje trakov v zastoje, klor ali v vročem in mokrem podnebju vplivalo na njihovo trajnost. Da bi se izognili lomljenju in poškodbam, jih boste morali pogosteje zamenjati in paziti na razpoke.
