Kako narediti trening za roke

Če vas zanima krepitev rok, lahko preizkusite veliko odličnih vaj. Za trdnobrez opremevadba, poskusite narediti 2 sklopa od 12 do 15 sklecev, plankov, tricepsov in brade. Če imateproste utežipriročno, v svojo rutino dodajte po 2 sklopa bicepsov, stiskalnic za prsni koš in ramenskih stiskalnic. Ko razvijate kakršen koli načrt vadbe, vedno uporabljajte pravilno obliko in pustite mišicam, da počivajo med treningi. Rezultati zahtevajo čas, a če se boste držali svoje rutine, boste na dobri poti k doseganju svojih fitnes ciljev!

loparji za teniške igralce

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje vaj brez opreme

1. eno Ali sklece za krepitev tricepsa, ramena in prsni koš. Lezite z obrazom navzdol z dlanmi pod rameni, komolci se razkrijejo ob straneh in nožni prsti se upognejo proti golenicam. Med potiskanjem ob tla izdihnite, iztegnite komolce in dvignite telo. Vdihnite, počasi se spustite nazaj navzdol, dokler brada in trup ne bosta tik nad tlemi. Odvisno od vašegacilji vadbe, naredite skupaj 2 niza od 12 do 15 ponovitev za toniranje z lahkimi utežmi ali 3 do 6 serij od 5 do 8 ponovitev s težjimi utežmi za gradnjo mišic.
   • Med skleki držite glavo v nevtralnem položaju, vključite (upognite) svoje mišice jedra in poravnajte glavo, vrat in boke.
   • Za lažje spreminjanje , kolena in golenice držite na tleh, ko dvigujete zgornji del telesa.
   • Roke lahko držite tudi širše od ramenske razdalje, da ciljate prsne mišice. Čim dlje razširite roke, tem bolj boste delali s svojimi pecami.
2. 2. Iztegnite in okrepite ramena s krogi rok. Med stojenjem držite roke naravnost na obe strani. Premaknite jih naprej z majhnimi krožnimi gibi. Vsak krog postopoma povečujte, dokler rok ne iztegnete v njihov naravni obseg gibanja.
   • Ko naredite 12 do 15 krogov roke naprej, preklopite smer in naredite 12 do 15 krogov nazaj. Pazite, da ramen ne iztegnete čez naravni obseg gibanja.
   • Roke lahko držite tudi naravnost pred seboj in jih premikate gor in dol. Komolce držite naravnost, ko roke upogibate navzgor in navzdol v ramenskih sklepih.
3. 3. Na hrbet nadlakti ciljajte s triceps padci. Za to vajo boste potrebovali trden stol z nasloni za roke. Sedite z nogami na tleh in primite naslon za roko s komolci, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Dihajte, ko počasi izravnate roke in se dvignete s stola.
   • 1 sekundo držite telo s stola, nato vdihnite, ko se počasi spuščate tik nad sedež stola. Ponovite korake in izvedite 2 niza od 12 do 15 potopitev.
   • Potopite lahko tudi po stopnicah ali klopi.
4. 4. Delajte z rokami, trebuhom za hrbtom in prsnim košem z dvema sklopoma plankov. Začnite v položaju skleca, nato upognite desni komolec pod pravim kotom (90 stopinj), tako da je desna podlaket ravna ob tla. Naredite enako z levo roko in držite ta položaj deske 2 do 3 sekunde. Nato položite dlani na tla 1 naenkrat in se dvignite nazaj v položaj za sklece.
   • Ponovite korake, da zaključite 2 sklopa od 12 do 15 plan-up-ov.
   • Plank-upi so odličen trening za celo telo. Poleg tega, da ciljajo na roke, delujejo tudi na prsih in mišicah jedra, dokler med vadbo ohranjate togost telesa.
5. 5. Poskusi narediti stojala za roke delati na ramenih in krepiti ravnotežje. Stojte s hrbtom do stene, nato se upognite naprej od pasu. Z rokama v širini ramen pritisnite na tla, dvignite 1 nogo od tal in stopalo primite ob steno. Previdno skočite z drugo nogo in počasi stopajte navzgor, dokler ne poravnate telesa.
   • Priprite telo ob steno, da ohranite ravnotežje. Držite pozo 10 do 30 sekund ali dokler ohranjate ravnotežje, nato pa počasi spustite nogi po 1.
   • Medtem ko ste v roki, lahko poskusite tudi upogniti komolce, da se počasi spustite, nato pa poravnajte komolce, da se dvignete, kot da bi delali sklece.

   Varnostni ukrepi: Izberite oblazinjeno, nedrsečo površino, da lahko držite stojala na rokah, in brskalnik vam bo pomagal ohraniti ravnotežje, če tega še niste storili. Ne poskušajte delatisklece v rokiče še niste ustvarili moči za zgornji del telesa.

   Oglas

Metoda 2. od 3: Dodajanje uteži in strojev svoji običajni praksi

1. eno Izvedite biceps kodre z utežmi ali uporovnim pasom. Stojte z nogami v širini ramen in uteži držite za pas. Izdihnite, ko upognete komolce in dvignete uteži ali palico proti prsnim košem in ramenih. Nato izdihnite, ko počasi spustite uteži ali mreno proti pasu.
   • Držite hrbet raven, ramena nazaj, glavo in vrat pa poravnajte, ko izvajate biceps kodre.
   • Če želite izvajati različice kladiva s kladivom, držite v obeh rokah bučice, tako da so dlani obrnjene navznoter druga proti drugi. Kodrki s kladivom še vedno delujejo na bicepse, so pa tudi odličen način za krepitev mišic na podlakti.

   Različica: Če nimate prostih uteži ali šele začenjate vadbeno rutino, poskusite zanko obesiti okoli težkega pohištva ali pod nogami. Potegnite trak in dokončajte biceps kodre, kot bi to storili z dumbbells ali mreno.

   
   
   

   načini zdravljenja teniškega komolca

2. 2. S podbradki ciljajte na bicepse in hrbet. Dlani primite za dlani obrnjene proti sebi. Izdihnite, upognite biceps in se dvignite od tal, dokler se brada ne uravna s palico. Nato vdihnite, ko poravnate komolce, in se počasi spustite nazaj. Ponovite korake, da zaključite 2 niza od 12 do 15 ponovitev.
   • Dlani z dlanmi, obrnjenimi proti telesu, ciljajo na bicepse. Okvir lahko primete tudi z rokami, širšimi od širine ramen, in dlani, obrnjenimi stran od telesa, da obdelujete ramena, prsni koš in hrbet.
   • Naj bodo vaše mišice v središču, da boste poravnali hrbet in okrepili hrbtenico. Če ne morete narediti 12 ponovitev, naredite toliko, kolikor vam je udobno in poskusite svojim sklopom dodati 1 brado na teden.
   • Če nimate vlečne palice ali odpornega stroja, lahko kupite vlečno palico z več oprijemi, ki se prilega okvirju vrat. Z različnimi prijemi lahko enostavno spremenite položaje rok in ciljate na več mišičnih skupin.
3. 3. Okrepite ramena s stoječim ali sedečim položajem stiskalnice za glavo . Sedite ali stojte z ravnim hrbtom in držite uteži ali mreno v višini prsnega koša z dlanmi naprej. Glejte naprej, ko je glava v nevtralnem položaju, vdihnite in dvignite roke, dokler komolci niso naravnost, vendar ne zaklenjeni.
   • Ko spustite roke, izdihnite, nato ponovite korake in izvedite 2 niza od 12 do 15 stiskalnic za glavo ali pa 3 do 6 serij od 5 do 8 ponovitev z večjimi utežmi, če želite zgraditi mišice.
   • Stiskalnice nad glavo so usmerjene predvsem na vaša ramena. Poskusite zamenjati oprijem in pritiskati nad glavo z dlanmi, obrnjenimi navznoter, da okrepite različne mišice na podlakti.
4. 4. Izklesajte pecs in biceps z stiskalnice za prsni koš . Lezite z obrazom navzgor na ravno klop, pokrčena kolena in stopala položite na tla. Primite mreno ali dumbbells z dlanmi navzgor in roke nekoliko širše od širine ramen. Spustite mreno ali uteži tik nad prsni koš, nato poravnajte komolce in dvignite uteži naravnost navzgor, nato pa jih počasi spustite nazaj na prsni koš.
   • Med dvigovanjem uteži ne pozabite na izdih. Vdihnite, ko počasi spustite uteži ali mreno, nato ponovite korake. Naredite skupaj 2 niza od 12 do 15 stiskalnic za prsni koš ali 3 do 6 serij od 5 do 8 ponovitev z večjimi utežmi, če želite zgraditi mišice.
   • Dobro je, če vas opazi pomočnik, še posebej, če niste vajeni delati stiskalnic na prsih. Opazovalnik pomaga voditi mreno, ko zaključujete svoje ponovitve.
5. 5. Naredite podaljške tricepsov z mreno, da obdelate hrbet nadlaket. Ta vaja, znana tudi kot lomilnica lobanje ali lomilka nosu, cilja na vaše tricepse. Lezite na hrbet na ravni klopi in primite mreno ali dumbbells, kot če bi delali stiskalnice v prsih. Poravnajte komolce, da dvignete uteži, nato pa namesto, da bi komolce upognili vstran, kot pri pritisku na prsni koš, spustite uteži proti glavi. Prinesite mreno ali dumbbells tik nad čelo, nato pa jih dvignite nazaj, da dokončate rep.
   • Držite roke, da se podlakti soočajo z bicepsi, ko dvigujete in spuščate uteži. Poskusite držati nadlakti navpično in mirno skozi celotno vajo. Poskrbite, da se vsi gibi dogajajo na podlakti, ne na rami.
   • Če imate težave s kostmi ali sklepi ali kakršne koli druge zdravstvene težave, se pred podaljšanjem tricepsa ali katero koli drugo vajo z utežmi posvetujte z zdravnikom.
6. 6. Zgradite biceps tako, da naredite kodre na odpornem stroju. Natančna navodila se razlikujejo glede na stroj, zato preverite priročnik ali se posvetujte s svojim učiteljem telovadbe. Za tipično napravo za odpornost proti zvijanju bicepsov sedite z ravnimi komolci in počivajte na blazini naprave. Primite roke z dlanmi navzgor, nato pa jih povlecite proti prsnim košem in ramenih.
   • Naredite 2 niza od 12 do 15 kodrov ali pa 3 do 6 serij od 5 do 8 ponovitev z večjimi utežmi za izgradnjo mišic. Preden začnete, nastavite sedež in nastavitev teže po navodilih.
   • Prednost odpornih strojev je, da so bolj nadzorovani kot proste uteži, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Če želite izvesti to in druge vaje z utežmi, kupite članstvo v telovadnici ali naložite v domači odporni stroj.
7. 7. Delajte v prsih in ramenih s stiskalnicami z utežmi. Nastavite sedež stroja, tako da se ročaji poravnajo z vašimi rameni. Držite hrbet raven, ramena navzdol in med poravnavo komolcev potisnite ročaje naprej. Med upogibanjem komolcev počasi vrnite ročaje nazaj v začetni položaj. Naredite 2 niza od 12 do 15 ponovitev.
   • Ko jih poravnate, ne zaklepajte komolcev. Ne pozabite prilagoditi teže, preden začnete. Določena navodila se lahko razlikujejo, zato si oglejte priročnik ali za nasvet povprašajte inštruktorja telovadbe.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izdelava načrta varne vadbe

1. eno Pred začetkom vadbe za moč se posvetujte s svojim zdravnikom. Če šele začenjate, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, kako varno postati bolj telesno aktivni. Še posebej pomembno je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če imate v preteklosti težave s kostmi, sklepi, srcem ali druge zdravstvene težave.
   • Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, če ste najstnik ali najstnik, saj vaše kosti, mišice in sklepi še vedno rastejo.
   • Če delate s pooblaščenim osebnim trenerjem, vam lahko sporočijo, katere vaje so varne za vas, potem ko dobite dovoljenje zdravnika.
2. 2. Ogreti se in se ohladite s hojo ali tekom 10 minut. Pred dvigovanjem uteži ali kakršnim koli drugim treningom se ogrejte, da bo kri tekla v vaše mišice. Hoja, tek ali skakanje z dvigali so odlično ogrevanje. Po vadbi še 10 minut hodite ali tekite, da se ohladite.
   • Povečan pretok krvi v mišice pred vadbo pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe. Ohlajanje po treningu olajša telesu počitek in pomaga preprečiti mišične krče. Poskrbite, da boste nekaj odsekov vključili tudi v ohlajanje.
3. 3. Izberite uteži, ki jih lahko 12 do 15-krat udobno dvignete za toniranje. Teže bi vas morale izzivati, vendar bi vseeno morali biti sposobni opraviti 12 do 15 ponovitev, hkrati pa ohraniti pravilno formo. Če šele začenjate, poskusite z utežmi od 5 do 10 kilogramov (2,3 do 4,5 kg), ko izvajate biceps kodre, ramenske stiskalnice in druge treninge rok.
   • Sčasoma uteži enakomerno in postopoma povečujte. Če ste dobrega zdravja, ste navajeni biti aktivni, boste morda lahko vsake 2 do 3 tedne svojo težo povečali za 2,3 kg.
   • Za izgradnjo mišic in moči uporabite težje uteži, ki jih lahko dvignete le 8 do 12-krat naenkrat in opravite 3 do 4 sklope. Če želite večje mišice, potem izberite še težje uteži in izvedite 3 do 6 serij od 5 do 8 ponovitev.
   • Lahko si ogledate tudi naprednejše tehnike treninga moči, kot so na primer piramidni ali spustni sklopi. Izvajanje 20 počasnih ponovitev v 60 sekundah je tudi učinkovit način dela z mišicami.
   • Če izvajate vaje s telesno težo, potem zadostujejo 3 sklopi od 10 do 15 ponovitev. Z več ponovitvami od tega vam ne bo koristilo. Za povečanje rezultatov treninga moči boste morali dodati težo.
   • Vedno dajte prednost pravilni tehniki in težo dodajte le, če lahko izvajate gladke, enakomerne in nadzorovane gibe.
4. 4. Med ponovitvami delajte gladko in nadzorovano. Pravilna oblika je ključni del izogibanja poškodbam. Nikoli ne poskakujte, ne uporabljajte sunkovitih gibov ali potiskajte telesa mimo naravnega obsega gibanja. Med izvajanjem mišic izdihnite, enakomerno izvajajte ponovitev in vdihnite, ko se počasi vračate v začetni položaj.

   Namig: Če šele začenjate, se o pravilni formi posvetujte s fizioterapevtom ali fitnes strokovnjakom. Če imate v preteklosti zdravstvene težave, se je dobro pozanimati pri zdravniku, katere vaje bi bile koristne in katerim se morate izogibati.

5. 5. Izogibajte se izvajanju iste mišične skupine 2 dni zapored. Pustite, da vaše mišice počivajo vsaj 24 ur, preden jih usmerite v drug trening. Če na primer vadite v rokah v ponedeljek, se v torek osredotočite na noge.
   • Če ste na vmesni ali napredni ravni, v sredo znova usmerite roke. Prepričajte se, da dan pred prsmi, rameni in hrbtom niste delali z rokami, saj vaše roke prispevajo k tem vajam. Delajte z rokami po treningu za moč prsnega koša, ramen in hrbta, ne pa prej.
   • Če ste začetnik, se osredotočite na vključitev 2-dnevnih treningov moči na teden, nato pa tretji dan dodajte postopoma. Kar zadeva ostale dni v tednu, poskusite vsaj 30 minut izvajati aerobne vaje, kot sta tek ali kolesarjenje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katera vaja je najboljša za orožje?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fizikalne vadbe na Mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziološke vadbe, specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor pooblaščenega strokovnjaka za osebne trenerje Zelo pomembno je, da roke vadite iz različnih zornih kotov in s kupom različnih vaj. Nobena posamezna vaja ne bo 'najboljša'. Kljub temu ne morete zgrešiti z dvigi, dvigi in vrsticami, če iščete samo osnovno vadbo za roke!
• Vprašanje Koliko sklopov koliko ponovitev je potrebnih za biceps kodre? Odvisno od vaših ciljev. Če želite graditi mišice, bi bilo dobro 4 sklope po 5 - 6 kodrov z največjo težo, s katerimi lahko še vedno uporabljate pravilno tehniko kodranja. Če želite tonirati, bi bilo učinkovitih 5 sklopov po 10 kodrov z lažjo težo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Med vadbo vedno dihajte. Izdihnite med nategovanjem mišic in vdihnite, ko jih sprostite.
• Med vadbo ne pozabite ostati hidrirani. Če se veliko potite ali je vreme vroče, poskusite vsakih 20 minut popiti približno 1 skodelico (240 ml) vode ali športne pijače.
• Če je vaš cilj zgraditi mišice, poskrbite, da boste svoje telo napolnili z zdravo, uravnoteženo prehrano in veliko pustih beljakovin. Dobri viri beljakovin so perutnina in ribe iz belega mesa.
• Ne pozabite, da je za prikaz rezultatov potreben čas, zato bodite potrpežljivi. Ne obremenjujte telesa preveč, da bi dosegli rezultate čez noč.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom novega načrta vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave
• Nikoli ne poskušajte dvigovati uteži ali telovaditi, če vas boli. Namesto tega počivajte v mišicah, če jih boli. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če je bolečina močna, traja dlje kot 5 do 7 dni, jo spremlja zvok ali vam preprečuje, da bi imeli težo na sklepu.

Oglas