Kako okrepiti ramena doma

Za dvig ramenskih mišic in izboljšanje obsega gibanja vam ni treba težko dvigovati ali iti v telovadnico. Močna ramena so bistvenega pomena, če se želite ukvarjati s kakršnimi koli drugimi težkimi dvigi ali izboljšati splošno telesno pripravljenost. Morda boste morali delati tudi na krepitvi ramen, če se okrevate po poškodbi ali imate omejeno prilagodljivost. Ne pozabite se temeljito raztegniti, preden začnete kakršno koli telesno aktivnost doma.

Koraki

Metoda eno od 4: Raztezanje ramen

1. eno Vsak raztežaj držite 10-20 sekund za optimalne rezultate. Pri vsakem od teh raztežajev ga zadržite dovolj dolgo, da začutite rahlo pekoč občutek ali mravljinčenje v mišici, če želite resnično izkoristiti raztezanje. Med raztegovanjem vdihnite 3 sekunde, zadržite 3 sekunde in počasi izdihnite, da osredotočite dihanje. To vam bo pomagalo tudi, da boste med raztezanjem ostali v toku stvari.
   • Vsako od teh razteznih vaj izvedite dvakrat, če resnično želite ostati vitki.
   • Če vaje za ramena vključujete v drugo vadbeno rutino, razgibajte ramena v druge raztežaje.
   • Samo raztezanje lahko dejansko okrepi vaše mišice! Naredite to vsak dan, če se poskušate pripraviti na novo vadbeno rutino ali če želite ostati prožni in ohlapni.

   Opozorilo: Če se po poškodbi ukvarjate z iztegovanjem ramen ali ker so vaše mišice oslabele, je raztezanje še posebej pomembno. Raztezanja ne izpustite, razen če vam je tako naročil zdravnik. Nikoli se ne pretiravajte z naravnimi gibi.

2. 2. Naredite nekaj ramenskih ramen, da popustite zgornji del telesa. To lahko storite sede ali stoje. Ne da bi premikali vrat, dvignite vrhove ramen naravnost navzgor proti ušesom, dokler ne začutite rahle napetosti. Držite ga 10-15 sekund in sprostite roke. Ta postopek ponovite 5-10 krat. Nato zavrtite ramena, medtem ko jih krožno premikate, ne da bi dvignili roke. Naredite to 15-20 sekund.
   • To lahko spremenite v vajo za krepitev mišic, če želite. Če želite to narediti, med tem držite nekaj uteži 4,5–6,8 kg.
3. 3. Uporabite steno, da naredite raztezanje prsnega koša in popustite prsni koš. Poiščite vogalno steno v svojem domu in položite levo roko ob steno v višini ramen. Celotno telo obrnite stran od stene, dokler ne začutite stiskanja v prsih in roki. Držite ga 15-20 sekund. Nato z desno roko raztegnite drugo stran telesa tako, da se obrnete v nasprotno smer.
   • To lahko storite na običajnem odseku stene, če ste že precej gibati, vendar je lažje držati raztežaj, če lahko v kotu potisnete ob del stene.
   • Med tem naj bodo roke naravnost in dvignjene za doseganje optimalnih rezultatov.
4. 4. Naredite raztezanje nad glavo, da pripravite triceps in zgornji del hrbta. Vzemite levo roko in jo dvignite nad seboj. Upognite komolec, da vam zapestje visi za hrbtom. Z desno roko nekoliko pritisnite na komolec. Držite to, preden zamenjate roki, da iztegnete desno stran. Tako boste raztegnili zgornje prsne in zgornje hrbtne mišice.
   • To je najboljši način za neposredno raztezanje mišic, ki obkrožajo ramo.
   • Če naredite pravilno, boste tudi v boku začutili nekaj stiskanja.
5. 5. Iztegnite podlakti tako, da povlečete zapestja nazaj na podlakti. Levo roko držite pred seboj. Z dlanjo navzdol primite zapestje z desno roko. Povlecite ga za 15-20 sekund, preden ga povlečete za 15-20 sekund. Ko končate s tem z levim zapestjem, obrnite roke, da iztegnete podlaket na desni roki.
   • S tem ramena ne iztegnete neposredno, raztezajo pa mišice na podlakti in nad komolcem. Te mišice se uporabljajo v bistvu pri vsaki vaji za ramena, zato jih je treba sprostiti, preden začnete neposredno delati na ramenih.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izvajanje kalisteničnih vaj

1. eno Naredite povišane skleke, da se vključite v celotni zgornji del telesa. Primite stol ali majhno oporo za noge in se postavite v položaj za potisk z nogami na ploščadi. Roke držite narazen do ramen in se spustite, dokler prsi niso od tal oddaljeni 7,6–15,2 cm. Hrbet naj bo čim bolj izravnan, medtem ko se potisnete nazaj v prvotni položaj. Naredite 5-10 ponovitev glede na moč zgornjega dela telesa.

   Namig: Redni skleki so dobri za celoten zgornji del telesa, vendar dvigovanje stopal daje večjo težo ramenskim mišicam. Nasprotno pa so ti povišani skleki lažji tudi za ramenske mišice, saj držite roke naravnost od rame namesto pod kotom.

   
   
   
2. 2. S sklepnimi sklepi izboljšajte mišice lopatice in lopatice. Lezite na vse štiri, kolena položite na tla pod kotom 15 stopinj stran od bokov. Držite roke malo čez ramena in zaklenite roke. Zategnite hrbtne mišice in spustite prsni koš od 7,6 do 15,2 cm na tla, ne da bi premikali roke. Dvignite prsni koš tako, da gre skozi lopatice. Naredite to 10–20 krat, da razdelate zgornji del hrbta, mišice lopatice in lopatice.
   • To naredite na preprogi ali jogi, da se izognete bolečinam v kolenu.
   • Ko se pri njih dobro znaj, drsite kolena bolj nazaj od zgornjega dela telesa, da še malo vključite svoje jedro in prsni koš.
3. 3. Naredite dvignjena oprimka ali stojala za glavo, da resnično okrepite ramena. Pridobite stabilen stol ali ploščad, ki ne bo drsela po tleh. Stojte na stolu ali ploščadi in se previdno spustite na tla. Dvignite hrbet, tako da vaše telo tvori simetrični lok in se vzdržite. V tem položaju zadržite 15-30 sekund, da okrepite ramenske mišice z uporom. Če ste sposobni narediti stojalo za glavo, se naslonite na steno in namesto tega izvedite standardno stojalo za glavo, da si iztegnete ramena.
   • To je neke vrste napredna vaja. Če šele začnete delati, zmanjšajte kot, ki ga dvigujete, da boste lažje uravnotežili.
4. 4. Držite sklece 20-30 sekund, da povečate mišično vzdržljivost. Postavite se v standardni položaj za potisk z nogami na tleh. Potisnite 10–15 cm nazaj, da se malo zavijete v hrbet. V tem položaju zadržite 20-30 sekund, da rahlo pritisnete na ramena in prisilite mišice, da ostanejo angažirane. To je odlična vaja za zaključek vadbe, saj deluje kot čas za ohlajevanje hkrati z vajo. Oglas

Metoda 3. od 4: Uporaba uteži in uporovnih pasov

1. eno Zgrabite odporni pas, da naredite nekaj rotacij navzven. Roke naj počivajo ob straneh in upognite komolce pred seboj. Zavijte uporovni pas okoli obeh rok. Začenši z levo roko, povlecite trak 10–30 cm od sebe. Naredite to 10-15 krat, da aktivirate in razgibate zunanje ramenske mišice. Ta postopek ponovite z desno roko.
   • Roka, ki se ne premika, naj bo čim bolj mirna.

   Namig: Vrsta upora, ki ga uporabljate, je odvisna od vaše naravne prožnosti in moči. Pridobite komplet uporovnih pasov in začnite z najlažjim, s katerim se s časom potrudite.

2. 2. Za vrtenje navznoter uporabite isti odporni pas. Vzemite trak upora in ga ovijte okoli vrat na zaprtih vratih. Stojte tako, da je telo obrnjeno vzporedno z vrati. Pritegnite pas z roko ob strani in držite komolec iztegnjen za 90 stopinj stran od sebe. Trak povlecite stran od vrat, dokler komolec ne pritisnete ob trebuh. Naredite to 10-15 krat, preden se obrnete in to z drugo roko.
   • Vaša razdalja od vrat določa, kako težko je to. Če pri tem ne čutite, da se vam zunanji bicep zateguje, stojte dlje od vrat. Na splošno bi morali biti približno 30–61 cm oddaljeni od vrat, odvisno od pasu, ki ga uporabljate.
3. 3. Za dvig roke vzemite kakšne 2,3 kg bučic. V obeh rokah držite utež. Dvignite uteži pred seboj hkrati do dolžine ramen, preden jih počasi spustite. Naredite to 10-krat s palcem navzdol in 10-krat s palcem navzgor. Nato dvignite uteži stran od sebe. Dvignite jih do dolžine ramen, zadržite 1 sekundo in jih spustite ob strani. Naredite to s palcem navzdol in navzgor po 10-krat.
   • Če imate pri tem težave, lahko uporabite lažjo utež. Ne uporabljajte ničesar, težjega od 2,3 kilograma, da se izognete pretrganju vezi.
   • To je najboljši nabor vaj, odpornih na težo, ki jih lahko naredite za razgibavanje ramen.
4. 4. Z enakimi utežmi naredite prekrivanja za manšeto. Za natančno obdelavo rotacijske manšete držite uteži ob strani. Dvignite roke navzgor, ne da bi upognili ramena, dvignite uteži nad glavo. Desno roko prekrižajte 5–7,6 cm pred levo. Ponovite ta gib, vendar naslednjič postavite levo pred desno. Naredite to 10-15 krat, da odstranite rotacijsko manšeto.
   • Pri prekrižanju rok nad glavo morate na zunanji strani rame začutiti rahlo zategnjenost. Ne pojdite tako daleč, da vas boli.
5. 5. Doma namestite vlečno palico in delajte vlečenja in gradite mišice. Kupite vlečno palico in sledite navodilom proizvajalca, da jo namestite na vrh močnega vratca. Primite palico za dvigovanje z rokami nekoliko čez dolžino ramen. Potegnite se navzgor in z zgornjim delom telesa povlecite brado do palice. Naredite 5-10 ponovitev z rokami, usmerjenimi stran od sebe, in 5-10 ponovitev z dlanmi, obrnjenimi proti sebi.
   • Izvleki so lahko precej težki, če jih niste vajeni. Začnite počasi in naredite čim več, če le začnete s fitnes rutino.
   • Vlečno palico lahko obesite na nekatere špirovce v svoji garaži ali kleti, če želite.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Izdelava Oslabljenega ramena

1. eno Dvignite roko in jo držite v sedečem položaju, da olajšate bolečino. Usedi se s hrbtom naravnost ob naslonjalo stola. Nežno dvignite roko stran od sebe in jo držite 5-10 sekund na ravni ramen glede na vaše sposobnosti. Naredite to 5-10 krat, preden zamenjate roke. Če je to preveč enostavno, lahko za malo odpornosti primite majhno težo ali steklenico za vodo.
   • Če želite, lahko nadaljujete z gibanjem naprej, tako da dvignete roko pred seboj namesto ob strani.

   Opozorilo: Oslabljeno ramo boste morda morali okrepiti, če se poškodujete ali poskušate okrevati po bolečem treningu. Pred izvajanjem krepilnih vaj se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

2. 2. Z ramenskimi rameni popustite rotacijsko manšeto. Stojte naravnost navzgor in počasi dvignite ramena navzgor, ne da bi premikali prsi. Pred ponovitvijo giba naj se ramena počasi spustijo v naravni položaj. Naredite to 10-15 krat, da sprostite rotacijsko manšeto. Če je to preveč enostavno ali poskušate zgraditi moč rotacijske manšete, med tem držite majhno utež ali napolnjeno steklenico vode.
   • To je odličen način za lajšanje bolečin v sklepih v ramenih. Če zdravnik ni naročil drugače, to delajte vsak dan, da izboljšate splošno prožnost ramen.
3. 3. Dvignite 0,45–2,27 kg teže, da izboljšate obseg gibanja. Sedite naravnost s hrbtom ob stol ali sedite na tleh v položaju lotosa. Zgrabite majhno težo in jo dvignite do rame. Nato ga previdno dvignite nad glavo, ne da bi premaknili hrbet. Držite ga 5-10 sekund, preden ga spustite nazaj v prvotni položaj. Po 5-15 ponovitvah zamenjajte roki.
   • To storite le, če lahko stabilizirate težo nad seboj. Upoštevajte zdravnikova navodila glede dvigovanja uteži, če okrevate po poškodbi.
   • To je dober način za izgradnjo moči v mišicah ramen in zgornjega dela hrbta.
4. 4. Delajte ležeče stiskalnice s težo, da okrepite sklep in manšeto. Postavite si vzglavnik za zgornji del hrbta, da dvignete prsni koš pod kotom 15 do 20 stopinj od tal. Z eno roko primite napolnjeno steklenico za vodo ali 0,45–2,27 kg teže. Previdno in počasi dvignite utež naravnost navzgor proti stropu. Spustite ga nazaj na tla in ta postopek ponovite 5–15 krat, da okrepite ramo in zgornji del hrbta. Ko končate, ponovite ta postopek z drugo roko.
   • Sedeča različica tega tiska je odličen način za krepitev ramenskih mišic, če vam to uspe.
   • Ne delajte tega, če imate bolečino ali zdravnik ni priporočil dvigovanja uteži z oslabljeno ramo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če se želite težko dvigniti, morate res iti v telovadnico ali si priskrbeti opazovalca, ki pride k vam domov. Dviganje težkih uteži, ne da bi bil kdo v bližini, je lahko nevarno, saj lahko padete ali se obremenite, ko želite končati vajo.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Če ste poškodovali zgornji del telesa in želite doma narediti nekaj vaj, da ga okrepite, se posvetujte z zdravnikom.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Odporni pasovi
• Lahke dumbbells
• Steklenica vode