Kako narediti stojalo za roke

Izpopolnjevanje stojala na roki je predpogoj za učenje drugih neverjetnih gimnastičnih trikov. Stojanje na roki ni samo zabavno, ampak je tudi odlična oblika vadbe - poleg tega pa je videti res impresivno. Če si ga vzamete en dan naenkrat in si prizadevate za izboljšanje ravnotežja ter moči jedra in zgornjega dela telesa, boste v kratkem na poti do stabilne in graciozne opore. Vedno pa bodite potrpežljivi, praksa je popolna!

teniški copati za bolečine v hrbtu

Koraki

Metoda eno od 3: Samostoječ

1. eno Poiščite dobro mesto za ročno stojalo. Potrebovali boste prostor z rahlo oblazinjenimi tlemi, saj boste nekajkrat udarili o tla, preden boste lahko pravilno stali na rokah. Park ali vaše dvorišče je odlična izbira, saj vam bo trava dala prijeten mehak pristanek in imeli boste dovolj odprtega prostora za delo. To vam bo pomagalo zagotoviti, da ne padete v nekoga ali kaj podobnega in da se ne poškodujete.
   • Poiščite ravno območje in ne gričevnato območje. Stojalo za roke bo veliko lažje izvesti tam, kjer je ravno.
   • Druge odlične točke za ročno stojalo so na pesku na plaži, na preprogah v telovadnici ali v preprogi v vašem domu.
2. 2. Iztegnite okončine in sklepe. Pomembno je, da se pred ogrevanjem v stojalo malo ogrejete. Želite, da se vaše mišice počutijo lepo in ohlapno, vaše telo pa se počuti ogroženo. To bo zmanjšalo možnost, da se poškodujete. Za vklop v prestavo naredite naslednje raztežaje:
   • Zavihajte zapestja, gležnje in vrat, dokler niso lepi in ohlapni.
   • Stopala postavite skupaj in se upognite, da se dotaknete prstov. Poskusite držati noge naravnost. Zadržite 30 sekund, vstanite in ponovite raztezanje z nogami približno na nogi.
   • Hitro tekajte po bloku, da boste lajšali mišice. Ni treba zelo daleč teči; pojdite, dokler se ne počutite ogreti in pripravljeni na fizični izziv.
3. 3. Zgrabi spotter. Ko prvič naredite stojalo na roki, vam pomaga, da imate nekoga v bližini, ki vas bo zadržal v položaju, dokler ne boste pravilno uravnali ravnotežja. Prosite prijatelja ali družinskega člana, da najprej stoji pred vami, da vas ujame za noge in vas drži naravnost.
   • Ko lahko stojalo na roki naredite brez pomoči, prosite opazovalca, naj vas ne prijema za noge, razen če se boste prevrnili.
   • Imeti opazovalca ni nujno potrebno. Stojalo za roke lahko izpopolnite sami ali poskusite to narediti ob steni (glejte naslednjo metodo).
4. 4. Stojte naravnost, udobno narazen. To je vaš začetni položaj. Stopala, kolena, trup in glava naj bodo poravnani in popolnoma pokončni. Roke držite udobno ob strani.
   • Nekateri radi začnejo z rokami naravnost nad glavo. Lahko poskusite v obe smeri in izberete začetni položaj, ki se vam zdi najbolj udoben.
5. 5. Brcnite s svojo dominantno nogo. Potem, ko brcnete, ne padete v nalet, bi morali biti obe nogi poravnani, ne bi smelo biti zelo globoko, vendar bi vam moralo dati dovolj moči za brcanje. Pazite, da brcnete in naletite naravnost naprej, in ne na eno ali drugo stran. Če stopite na stran, se bo vaše telo zasukalo, ko greste v stojalo za roke, zaradi česar bo ravnotežje veliko težje.
6. 6. Nagnite telo naprej. Ne padete v nalet, le poškodovali boste hrbet, ko se približujete tlom, naj se noge začnejo zravnavati, ko se roke srečajo s tlemi. Roke držite naravnost in glavo premaknite proti tlom. Premaknite se z malo sile v naravnem gibanju naprej po izpadli nogi. To bo omogočilo uravnotežen sistem nad nogo, kjer gravitacija dejansko pomaga v stojalu na roki, namesto da bi jo omejeval.
   • Najpogostejša napaka je, da roke vržete naravnost navzdol po tleh in poskušate noge vrgel navzgor. To povzroči bičanje in povzroči padec naprej.
7. 7. Roke držite naravnost, ko se roke približujejo tlom. Predstavljajte si sebe kot T, pri čemer je osnovna noga navpični del, roke in dominantna noga pa vodoravni del. Ostanite v tem položaju T, dokler osnovna noga ne zapusti tal. Ramena bi morala biti tesno priprta proti vratu, kot da bi skomignili z rameni. Ne dovolite, da se vam ramena povesijo navzgor ali se komolci upognejo, kar pomeni večje tveganje za poškodbe.
8. 8. Poravnajte noge in trup proti nebu. Korak naprej, prevrnitev, udarjanje z rokami po tleh in dvigovanje nog mora biti eno gladko, tekoče gibanje, ki se konča v stojalu na roki.
   • Glavo držite vtaknjeno, kot bi bilo, če bi vstali, hrbet in noge pa naravnost. Ne meči glave nazaj. To bo imelo za posledico le, da bo stojalo na rokah krivilo hrbet in vas bolilo. Tudi to ne bo videti tako impresivno.
   • Noge držite tesno skupaj. Držanje nog naravnost in močno stisnjenih skupaj vam običajno pomaga, da ne želite pasti na stran.
   STROKOVNI NASVET

   Rosalind Lutsky

   Nekdanja trenerka gimnastike Rosalind Lutsky je delala kot trenerka gimnastike v SB Gymnastics na univerzi Stanford, kjer je v času študija na Stanfordu trenirala otroke, stare od 5 do 12 let. Odraščala je kot tekmovalna telovadka in tekmovala za svojo lokalno gimnastično ekipo v Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Nekdanji trener gimnastike

   Kaj se zgodi, če začnete padati? Rosalind Lutsky, nekdanja trenerka gimnastike, nam pravi: 'Če padeš naprej, zataknite glavo - dotaknite se brade na prsih - tako da se lahko izvlečete iz stojala za roke. Če padete nazaj ali vstran, poskusite stopiti navzdol in upogniti kolena. '

   
   
   
9. 9. Utežite težo na rokah. Naj bo vaša teža med dlanmi in prstimi zglobi. Prilagodite roke, da uravnotežite svojo težo, tako da jo premaknete proti prstom; večja je verjetnost, da boste izgubili ravnotežje, če ga zavrtite nazaj proti zapestjem.
10. 10. Ko ste pripravljeni na sestop, si razdelite noge in spustite dominantno nogo na tla. Začnite vstajati in položite drugo nogo na tla.
    • Držite prsni koš, ko vstanete in pogledate navzgor.
    • Držite roke za ušesa.
11. enajst Stojalo za roke zaključite s koncem.
    • Stojalo za roke zaključite z rokami ob ušesih.
    • Roke naj padajo dlje od glave in dlani obrnite navzven.
12. 12. Dvignite se do stojala na roki. Poskrbite, da bo vaša teža čez ramena, da boste lahko padli nazaj. Za začetek upognite roke in jih zavijte v zvitek. Ko se vam ta veščina izboljša, lahko to poskusite z ravnimi rokami, to je pravi način. Naučite svoje telo, da absorbira šok, namesto da bi utrjevali mišice ob udarcu. Nikoli ne prevzemite preveč teže na eno roko ali en gleženj. Poskrbite, da boste glavo privili na prsni koš, preden se razvaljate, saj bi lahko padli na glavo nekoliko težje, kot bi si želeli.
    • Drug način, da padete, ne da bi si škodovali, je, da spustite v 'rakovico nazaj', 'lok' ali 'most', če ste dovolj prilagodljivi.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Uporaba opore

1. eno Poiščite trdno steno ali drevo. V nekaterih primerih je lažje začeti učiti stojalo za roke ob steno ali drugo vrsto rekvizita. Če ste nekoliko zaskrbljeni zaradi tega, da ste obrnjeni na glavo, ali se bojite, da se boste strmoglavili, je to dober način, da se stojnice na rokah naučite v svojem ritmu.
   • Še en plus te metode je, da ne potrebujete opazovalca. Stojala na roki se lahko naučite sami.
   • Noge boste postavili na rekvizit, zato poiščite takšnega, ki vam ne bi bil umazan, ali pa stojalo za roke naredite v nogavicah.
2. 2. Postavite se v položaj deske, obrnjen stran od stene. Z drugimi besedami, naredite, kot da boste naredili potisk tik ob steni, tako da začnete na trebuhu in se dvignete z rokami. Morali bi biti dovolj blizu stene, da se je noge dotikajo.
   • Vaše telo mora biti vzporedno s steno, noge pa naj tvorijo kot zgornjega dela telesa pod kotom 90 stopinj.
3. 3. Stopite z nogami po steni. Stopala začnite premikati po steni s prsti. Hkrati z rokami 'hodite' proti steni. Ko se približate steni, mora vaše telo postati bolj navpično. Ustavite se, ko so vaše roke oddaljene približno 30,5 cm od stene. Zdaj izdelujete stojalo za roke s pomočjo stene!
   • Telo naj bo v ravni črti, ramena pa zategnjena, kot da bi skomignili z rameni.
   • Vaša glava naj bo neposredno centrirana med rameni; ne nagibajte se preveč nazaj.
4. 4. Potisnite steno v stojalo za roke. Z eno nogo nežno spustite telo iz stene, tako da je vaša teža popolnoma uravnotežena z rokami. Vaše telo mora biti zdaj v ravni, navpični črti in se konča s koničastimi prsti.
   • Premaknite roke, če želite popraviti ravnotežje. Ne pozabite držati teže med dlanmi in prsti na rokah in jo popravite tako, da utež premikate proti prstom.
   • Ko končate, upognite noge in se odmaknite od stene.
5. 5. Zdaj začnite obrnjeni proti steni. Zdaj, ko ste navajeni biti na glavo in ste dobili občutek, kako narediti stojalo na roki, je čas, da spremenite način začetka. Namesto da se nežno sprehajate po steni, se boste za začetek soočili s steno. Ko se naučite, kako narediti stojalo za roke tako, da se obrnete proti steni, boste to lahko storili kjer koli in kadar koli.
   • Stojte obrnjeni proti steni z nogami v širini ramen.
   • Stopite naprej, se nagnite in zasadite roke približno 30,5 cm od stene.
   • Držite roke naravnost, dvignite noge nad glavo v enem tekočem gibu.
   • Ne dvigajte se močno, ker bi vas pri trku lahko poškodovale pete.
   • Ramena naj bodo privlečena, glava pa ravna. Držite noge naravnost in usmerite prste. Poglejte tudi svoje roke.
   • Prepričajte se, da je vaša teža osredotočena med dlanmi in prsti na rokah. Po potrebi prilagodite, da ohranite ravnotežje.
   • Ko se boste pripravljeni ustaviti, zavrtite stojalo iz rok.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izzivati ​​sebe

1. 1. Naredite razcep stojala na roki . To je eleganten način za dokončanje stojala na rokah. Namesto da pristanete z običajnim uvajanjem, se premaknete v razcepke na tleh.
2. 2. Hodi po rokah . Ko obvladate stojalo na rokah in se prepričate, da lahko dobro uravnotežite, poskusite hoditi naokrog! Naredite to dovolj pogosto in mišice rok bodo postale zelo močne.
3. 3. Pripravite se do dvigala za stojalo za roke . Ko se te mišice nekoliko povečajo, poskusite s tal potisniti v stojalo.
4. 4. Naredite sprednji rob . Če ste ambiciozen telovadec, je sprednji del logični naslednji korak po tem, ko stopite na roke. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko držim stojalo za roke dlje časa? Ves čas padam, takoj ko grem gor. Poiščite to skupno ravnovesje med telesom. Če ste preveč drhteči, preveč mirni ali preveč upogibate kolena, te točke ravnotežja ne boste našli. Ko vstopite v stojalo, držite telo naravnost. Sprostite se in poskusite olajšati težave. Ko poskušate nogo brcniti navzgor, ne delajte tega s preveliko silo, gre za preprosto gibanje z enim potezom. Za iskanje te ravnotežne točke je potreben čas, vendar se splača in se počuti odlično, ko ste uspeli.
• Vprašanje Kaj, če ne morem pristati in grem raje nazaj? Stopite z roko na ravno površino, na primer na steno ali vrata. To bi vam moralo pomagati, da se navadite, kje naj bi ustavili noge v zraku.
• Vprašanje Kaj naj naredim, ko se mi roke začnejo tresti? To pomeni, da so vaše mišice utrujene. Vzemite si odmor in popijte malo vode.
• Vprašanje Še naprej izvajam te vaje za roke in jedro, vendar še vedno padam. Zakaj? Stojalo za roke ne pomeni samo moči, ampak tudi ravnotežja. Poskusite delati na svojem ravnotežju in formi, in to bo prišlo pravočasno.
• Vprašanje Kako lahko uravnotežim, ko se odmaknem od zidu? Resnično težko. Pomagalo bo vadenje na travi, preprogi ali preprogi. V redu je, če izgubite ravnotežje, samo poskušajte še naprej in izboljšalo se vam bo.
• Vprašanje: Skoraj sem sposoben narediti pohod, vendar se še vedno borim z ročno stojalo, kakšen nasvet? Ruah Poskusite počasi stopiti v ročno stojalo. Verjetno je, da če vadite prednji pas, naletite nanj. Ne poskušajte naleteti na stojalo za roke. Hodite počasi in roke trdno položite na tla.
• Vprašanje Po zagonu kolesa me zaboli zapestja. Ali lahko kaj storim, da pomagam, preden pridem v roko? Vaje lahko pomagajo ogreti območje, na primer vrtijo zapestja ali se poskušajo zadržati s sedeža samo z zapestji.
• Vprašanje Kako naj držim noge skupaj? Stisnete dno in stisnete stopala, gležnje, prste in kolena.
• Vprašanje Kaj, če izgubite ravnotežje? Če pogosto izgubljate ravnotežje, to pomeni, da morate več delati na raztezanju in krepitvi. Nadaljujte z vadbo.
• Vprašanje Kaj, če res nisem prilagodljiv? Ruah Za to dejansko ni treba biti zelo prilagodljiv. Stojala na rokah so bolj namenjena ravnotežju. Če želite izboljšati svojo prilagodljivost, poskusite narediti nekaj preprostih odsekov.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Uporabite celotno roko, da ohranite ravnotežje. Če noge padajo čez glavo, močno potisnite v prste. Če padate nazaj navzdol, močno potisnite v dlani.
• Najprej imejte opazovalca. Ko ste dovolj stabilni, vas opazovalec lahko spusti in sami boste delali stojalo na rokah.
• Večina te veščine je namenjena vizualizaciji in zaupanju. Če se bojite in mislite, da boste padli, je bolj verjetno, da boste. Zelo koristno si je predstavljati, da vas nekdo drži za noge, da vas uravnoteži, ali pa si predstavljajte, da to počnete pod vodo.
• Usmerite prste. To vam bo pomagalo pri obliki votlega položaja telesa. Bolj kot ste naravnost, lažje je na hrbtu in mišicah.
• Če se vam zdi, da boste padli, upognite vrat, da se ne poškodujete. Tuck and roll.
• Imeti spodoben udarec; če je prekratek ali predolg, si tega ne boste izmislili.
• Če se vam zdi, da boste padli, se ne poskušajte prisiliti, da ostanete pokonci. Spustite se (najprej noge), da se ne poškodujete.
• Ne zibajte se naprej in nazaj na rokah. Samo padel boš.
• Stojalo na roki ni tako, kot da stojiš na nogah. Morda boste morali nenehno premikati roke naprej in nazaj, da ohranite ravnotežje. Če pa vam ni treba premikati rok, ne. Zaradi pretiranih prilagoditev boste padli.
• Poskrbite, da bodo komolci zaklenjeni, da boste ostali pokonci.
• Poskusite ne upogibati rok, takšna napaka vam bo pustila, da popustijo.
• Prepričajte se, da gledate predse in zaklepite kolena.
• Bolj ko so vaše roke bližje nogi v izstopu, večja je možnost, da se brcnete.
• Ko boste po izpadu spustili roke, pazite, da rok ne položite predaleč, sicer noge ne bodo šle naravnost navzgor. Roke postavite blizu mesta, kjer ste stali!
• Če padate proti mostu, močneje potisnite na dlani in če padate v stoječi položaj, močneje potisnite na prste.
• Ne skočite v stojalo za roke, sicer boste poškodovali hrbet.
• Joga vas lahko pripravi tudi na roko, tako da postanete močni in prilagodljivi.
• Noge naj bodo zelo blizu.
• Ko dosežete spodobno stojalo na rokah, poskusite med nogami ali koleni držati vrečo za fižol ali otroško igračo za kapo in se namesto, da bi trkali, dvignili do stojala za roke.
• Pazite, da se roke ne prepotijo, ker lahko zdrsnete in poškodujete del telesa.
• Če vaše ravnotežje ni dobro, poskusite narediti upognjeno nogo. To bi moralo izravnati ravnovesje.
• Bodite bodisi bosi, nosite nogavice ali bodite v primernih in udobnih čevljih in nogavicah. Nikoli ne delajte stojala na rokah v petah, težkih čevljih, ohlapnih copatih itd.
• Pojdite proti steni ali površini, preden se lotite ničesar.
• Ko spustite roke, se prepričajte, da se ne naletite ali prevrnete.
• Vedno imejte telo ravno.
• Ne pozabite vtakniti brade! Če ste stopili na roko, lahko hrbet boleče boleče. Če boste glavo držali med rokami, boste imeli boljše ravnotežje. Morda se vam zdi čudno, vendar se boste navadili.
• Okrepite svoje jedromišice in zgornji del telesa, da boste lažje podprli svojo težo in ohranili ravnotežje, ko ste v roki.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Ustavite se, ko so vaše roke utrujene.
• Prepričajte se, da je območje, ki ga poskušate narediti, suho in brez predmetov.
• Če boste uporabili steno, se prepričajte, da na njej ne bo prišlo do velike luknje, če boste slučajno pretiravali in potisnili peto vanjo.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Podloga za travo, preprogo ali jogo.
• Morda boste potrebovali ščitnike za kolena.
• Crash mat za gimnastiko ali kaj mehkega za pristanek.
• Spoter za čas, ko se učite.
• Nekateri bodo morda potrebovali navijaške čevlje ali teniške copate, nekateri pa ne. Ali vas bo pretehtalo ali vam bo pomagalo, odvisno od osebe.