Kako se ogreti

Ste že kdaj zavidali svojemu najljubšemu športniku? Se pripravljate na izdelavo popolnoma napetega telesa? Dviganje velikih uteži ali pretekanje velikih razdalj ne bo prišlo brez ustreznega ogrevanja in poškodbe vas bodo vrnile nazaj, če niste previdni. Na srečo je dobro ogrevanje enostavno in traja le 10-15 minut vašega časa.

Koraki

Metoda eno od 3: Ogrevanje za dviganje

1. eno Rahlo se potite pred začetkom, ne po njem. Ogrevanje ni le izraz - v resnici želite ogreti svoje telo. Tople mišice so ohlapnejše in se tako bolje raztezajo brez nevarnosti poškodb. Vstavite se na svoj najljubši kardio aparat in se premikajte 5–15 minut, hkrati pa povečajte tudi srčni utrip. Seveda bi morali razmisliti o prilagoditvi ogrevanja glede na aktivnost:
   • Če boste tekli, je lahek tek ali vožnja s kolesom daleč stran, najboljše ogrevanje.
   • Če dvigujete, tekite 15-20 minut. Nato izvedite nekaj zelo enostavnih ponovitev v svoji mišični skupini ali ponovitve celotnega telesa, kot so sklece in vlečenja.
   • Tudi če imate samo dan za roke, je dobro ogrevanje ključnega pomena. Višji srčni utrip bo pri dviganju poslal utrujeno kri v vaše utrujene mišice.
2. 2. Upognite se in upognite, da se vaši sklepi, kite in telo sprostijo. Izdihnite med upogibanjem, spustite se z ukrivljenim hrbtom in segnite po tleh. Nato se upognite tudi nazaj, izdihnite in počasi zavijte nazaj. Zavijte se iz bokov in držite stopala trdno na tleh v obe smeri. Na koncu se upognite vstran, spet od bokov. Nekaj ​​drugih vaj, ki jih je treba poskusiti, so:
   • 20 rotacij gležnja - s težo na nasprotni nogi zavrtite nogo od gležnja. Zavijte v obe smeri.
   • Če želite iztegniti vrat, glavo upognite naprej / nazaj, ob strani in glejte desno in levo.
   • Zavrtite zapestja 10-krat v smeri urnega kazalca, nato 10-krat v nasprotni smeri urnega kazalca.
   • Kotalite in zavrtite ramena. Delajte v obe smeri, pri čemer naredite čim večje kroge, kot se vam zdi udobno.
   STROKOVNI NASVET

   Monica Morris

   ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja. Monica Morris
   Osebni trener s certifikatom ACE

   Naš strokovnjak se strinja: Ko se ogrevate, začnite s statičnimi odseki. To pomeni, da raztezate samo eno mišico, na primer roke, noge, golenice in telečne mišice. Nato se lahko premaknete v dinamične raztežaje, ki vam bodo pospešili srčni utrip. To lahko vključuje skakanje dvigal, dvig kolen ali mahanje rok z ene strani na drugo.

   
   
   
3. 3. Naredi nekaj glute mostov. Za dvigovalca se morda zdijo neuporabne, vendar so mišice zadnjice ključne za držanje forme in dvigovanje velikih uteži. To ogrevanje je videti smešno, a resnično ima demokrate s celotnim telesom. Če želite to narediti, ležite na tleh s koleni navzgor in z nogami, ki so trdno zasajene. Potem ...
   • Stisnite mišice trebuha in zadnjice skupaj.
   • Pripeljite boke do stropa.
     • Ramena in stopala naj bodo na tleh.
     • Ne uporabljajte se za tetive, da se dvignete.
   • Počasi spustite nazaj na tla.
   • Ponovite 10-15 krat.
4. 4. Dodajte nekaj dinamičnih ogrevanj. Dinamično ogrevanje premika vaše telo, da se razteza, namesto da bi se 'upognilo in zadržalo', kar lahko povzroči poškodbe. Dinamično ogrevanje simulira dejansko gibanje telesa, brez teže, in ohranja premikanje krvi, da aktivira vse vaše mišice. Izberite vsaj tri izmed naslednjih:
   • 50 skakalnih dvigal
   • 20 počepov s telesno težo
   • 2-3 minute skakalnice
   • 5-10 izpadov
   • 10-15 skokov v višino kolena (skočite z obema nogama in kolena pripnite na prsni koš).
   Oglas

Metoda 2. od 3: Ogrevanje nog

1. eno 5-10 minut tekajte, kolesarite ali izvajajte kakšno drugo obliko kardio treninga. Počasi morate trenirati mišice do polne hitrosti. Med ogrevanjem raje tecite na mestu, uporabite sobno kolo ali poiščite kakšen drug preprost kardio aparat za premikanje.
2. 2. Uporabite 'spremenjene teke', kot so visoka kolena, za ciljanje na določene mišice med ogrevanjem. V ogrevalni tek vmešajte visoka kolena, zadnjice in premeščanje. Čeprav so videti nekoliko neumno, so ti pretirani gibi namenjeni streljanju določenih mišičnih skupin. S tem, ko zdaj ogrejete manjše mišice, kasneje preprečite poškodbe. Naredite 25-40 jardov vsake vaje.
   • Visoka kolena: Z vsakim korakom dvignite koleno do višine trebuha. Osredotočite se na pristanek in vzmetenje nazaj iz nog nog.
   • Zadnjice: Med tekom se po vsakem koraku s peto brcnite po hrbtu in preveč pretiravajte s tekaškim gibanjem.
   • Naključni korak: Če se obrnete vstran, se bočno odmaknite od kroglic nog. Hrbtenica naj bo ravna, ramena pa čez gležnje. Poskrbite, da se boste osredotočili na obe smeri.
   • Druge možnosti: Preizkusite preskakovanje, dvonožne skoke, tek nazaj, izpad in omejitev.
3. 3. S počasnimi rotacijami ogrejte kolčne mišice. Ne pozabite na boke, ki so ključne mišice za prenos moči in pomoč pri vrtenju in obračanju. Naslednje vaje je treba izvajati po 15-20 jardov.
   • Hip Odpirači: Ko hodite vstran (stran ob strani), dvignite sprednje koleno do kolka. Počasi zavrtite koleno stran od telesa in vas obrnite v drugo smer. Ponovite z drugo nogo.
   • Hip zapirala: Ko hodite bočno, dvignite zadnjo nogo in jo zavrtite pred telesom. Vklopite drugo nogo, tako da se obrnete v nasprotno smer. Ponovite.
4. 4. Naredite izpad, da aktivirate štirikolesnike in gluteuse . Te velike, močne mišice so ključnega pomena za tek navkreber, skakanje in pristanek. Naj streljajo z nekaj izpadi:
   • Stopite naprej z nogo. Sprednje koleno naj bo upognjeno pod pravim kotom.
     • Počivajte na prstih zadnje noge.
   • Spustite boke navzdol proti tlom, pri čemer naj bo sprednje koleno upognjeno pod 90.
     • Hrbtenica naj bo ravna kot kapljica.
   • Počasi dvignite boke navzgor.
   • Stopite naprej z nasprotno nogo in ponovite.
   • Ponovite 10-15 krat na vsaki strani.
5. 5. Izogibajte se močnemu statičnemu raztezanju ali raztezanju 'upognite se in zadržite'. Statično raztezanje je klasično raztezanje in zadrževanje 10 sekund. Številne študije kažejo, da se statično raztezanje z raztrganjem mišičnih vlaken dejansko lahko zmanjša. Upoštevajte pa, da je statično raztezanje dobro za hladne padce ali raztezanje po treningu. Po ogrevanju se omejite na nekaj lahkih 10-15 sekundnih raztegov na vseh mišicah, ki so še vedno boleče.
   • Raztezanje nikoli ne sme boleti - ne potiskajte se skozi bolečino, da bi dobili boljši odsev. Samo bolj ste poškodovani.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Ostati ohlapen in ogret

1. eno Raztezajte se čez dan, tudi kadar ne gre. Raztezanje pred spanjem je pogosto najboljši čas, saj telesu omogočite preostanek noči, da si opomore. Statično raztezanje rahlo raztrga vaše mišice, vendar je to pravzaprav dobro - očisti brazgotinsko tkivo, da se vaše mišice lahko bolj gladko in raztegnjeno zacelijo. Dotaknite se prstov na nogah, naredite nekaj izpadov in raztegnite telo vsak večer pred spanjem.
   • Lahka joga,s poudarkom na držanju raztezanja, je odličen način za zaščito telesa in ohlapnost za treninge.
2. 2. Razvaljajte ali rahlo raztegnite vse boleče športe. Če se pogosto ukvarjate z vadbo, bo to nujno, lahko pa tudi pred telovadnico. S penastim valjem na tleh s telesno težo razvaljajte glavne mišice - hrbet, stegna, teleta, vrat. Če najdete razpisno mesto, se potrudite.
3. 3. Pijte vodo ves dan. To je najboljše, kar lahko storite, da zagotovite, da je vaše telo pripravljeno na vadbo. Uro pred vadbo bi morali imeti vsaj en velik kozarec vode, pred, med in po seji pa bi morali srkati vodo. Tako vaši možgani ostanejo aktivni, mišice pa napolnjene in ohlapne.
   • Neprestano srkanje vode, namesto da bi jo naenkrat zmešali, vas bo hidriralo, ne da bi se počutili siti.
   • Če ste žejni, ste že dehidrirani. Poskusite ostati pred žejo.
4. 4. Privoščite si lahek obrok približno 1-2 uri pred vadbo. To je nekoliko odvisno od vrste vadbe, ki jo izvajate, vendar so osnove enake. Obrok z malo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin - PB&J in banana, beljakovinski napitek, piščančja solata na žaru, tuna, itd. - vam bo dal energijo, ki jo potrebujete za najboljše treninge. To je del ogrevanja, ki ga mnogi zanemarjajo in mislijo, da bi morali počakati, da pojedo, dokler se ne razgibajo.
   • Če tečete, poskusite jesti približno dve uri pred odhodom.
   • Če dvigujete, lahko jeste približno eno uro.
   • Vaš cilj je biti le malo lačen ali popolnoma zadovoljen, ko začnete. Ne bi smeli biti siti ali stradati. Če potrebujete, pojejte majhno ploščico, zavitek preste ali drug preprost ogljikov hidrat 20-30 minut, preden se malo poživite.
5. 5. Zmešajte svoje treninge, da zagotovite, da so vaše mišice zdrave, vesele in ohlapne. Različni gibi in treningi bodo razvili subtilno različne dele vaših mišic. Še pomembneje pa je, da širi vaš 'obseg gibanja' ali območje, ki ga lahko dosežete z vsako mišico. Z različnimi vajami boste lahko bolj naravno razvijali moč in prožnost, kar bo v celoti privedlo do boljšega zdravja in moči.
   • Kljub temu bi morali ogrevanje ohranjati približno enako - malo rutine ni slabo, če vam pomaga, da ostanete ohlapni.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Pred resno vadbo se temeljito ogrejte.
• Če vas kaj boli ali je utrujen, porabite malo dodatnega časa za ogrevanje.

Oglas

Opozorila

• Vlečena mišica lahko zelo boli, zato pazite, da ne boste pretiravali!
• Ne nategujte se, če ne veste, kako to storiti pravilno.

Oglas