Kako narediti tisk nad glavo

Stiskalnica za glavo pomaga graditi močna, mišičasta ramena in roke. Če želite vajo pravilno izvesti, začnite tako, da držite palico na vrhu ključnice, preden jo dvignete navzgor v ravni črti nad glavo. Če pravilno postavite roke, noge in glavo, boste v kratkem na poti do večjih mišic.

ne ti wii tenis

Koraki

Del eno od 2: Nastavitev vaje

1. eno Stopite do bara, tako da boste ravno nasproti njemu. Začnite s palico na stojalu. Če se mu približate, boste lažje pravilno postavili roke, noge in telo, preden ga boste sneli s stojala.
   • Če prvič izvajate tisk nad glavo, je najbolje, da začnete z majhno težo.
   • Delovala bo običajna palica na stojalu za počepe v vaši lokalni telovadnici (to je približno 18–20.000 g), prav tako olimpijska palica.
   • Deluje tudi močnostno stojalo.
2. 2. Postavite palico na peto dlani. Z vsako roko primite palico in roko zavrtite tako, da je palica v vaših dlaneh, kot da bi palico dvignili naravnost navzgor. Upognite komolce, da boste imeli prijeten oprijem, saj ste tako blizu palice.
   • Če palico držite s peto dlani, boste imeli največ sile pri dvigovanju.
   • Pomembno je, da je palica na peti dlani, tik pod palci, v nasprotju s prsti.
3. 3. Oprijem in stopala postavite v širini ramen. Ker je vaše telo naslonjeno na prečko, upognite roke, kot da bi delali potisk. Prepričajte se, da ste v udobni drži in da noge niso preveč razprte.
4. 4. Komolci in podlakti naj bodo postavljeni navpično. To pomeni, da ko podlago držite ob telesu, podlaket ustvari ravno, navpično črto. Ko premikate roke navzgor s palico, ostane podlaket v ravni črti.
   • Komolce postavite rahlo pred prečko, srednji zglobi pa naj bodo obrnjeni proti stropu.
5. 5. Odstranite palico s stojala in jo postavite na ključnico. Z rokami in nogami dvignite palico s stojala in jo postavite na vrh prsnega koša. Držite palico blizu telesa, podlakti pa ustvarite ravno navpično črto.
   • Komolce in podlakti držite v navpičnem položaju, da zagotovite pravilno dviganje.
   • Pomaga, če svoje jedro okrepite tik pred začetkom tiska.
   • Držite palico na dlaneh za največ moči.
   Oglas

Del 2. od 2: Dokončanje vaje

1. eno Med izvajanjem vaje glejte na točko naravnost pred seboj. Izberite mesto neposredno v vidnem polju, ki je pred vami, in izberite predmet, ki se ne premika. Na tem mestu se osredotočite ves čas, ko pritiskate z glavo, pazite, da ne premikate glave.
   • Ne premikajte se palice, ko jo premikate navzgor in navzdol.
   • Ko se premikate s palice, se bo vaša glava morala nekoliko nagniti nazaj, a vaše oči bodo še vedno ostale usmerjene v določeno točko.
2. 2. Pritisnite palico nad glavo v ravni črti. Dvignite palico navzgor, tako da se premikate od prsnega koša do nad glavo, čim bolj naravnost v navpični črti. To zagotavlja, da delate z ustreznimi mišicami.
   • Med dvigovanjem uteži izdihnite, nato pa jo spustite.
3. 3. Premaknite glavo nazaj, da se palica ne bi udarila v brado. Za uspešno premikanje palice v ravni črti boste morali glavo rahlo nagniti nazaj, da bo palica lahko šla mimo. Ko je palica minila, premaknite glavo naprej, da se med zaključevanjem tiska ne nagibate nazaj.
   • Dobro je vsaj enkrat vaditi navpično premikanje palice navpično, da lahko določite, kako daleč nazaj in kdaj premikati glavo.
4. 4. Pri izvajanju vaje držite ravne hrbet in noge. Pomembno je, da se med pritiskom na glavo izogibate nagibanju telesa naprej ali nazaj. Zaklenite kolena in boke, da se ne bodo premikali, s čimer boste pomagali pri dvigovanju palice z nogami.
   • Poskusite, da hrbta ne boste obokali, ko boste glavo umaknili, da bo prečka šla mimo.
   • Ko izvajate vajo, ne upogibajte kolen in ne počepnite, saj namesto rok z nogami dvignete utež.
   • Med dvigovanjem palice stisnite gluteuse, da bo vaše telo ostalo navpično in poravnano.
5. 5. Držite palico nad glavo s popolnoma iztegnjenimi rokami. Še naprej premikajte palico v navpični črti, dokler se komolci ne zaskočijo in palica ni nad glavo. Držite palico v tem položaju za sekundo, da popolnoma vključite mišice.
   • Pri tem naj bodo palica, ramena in sprednji del bokov poravnani.
6. 6. Če želite ponoviti gib, spustite palico nazaj na prsni koš. Naredite to previdno, ko popolnoma iztegnete roke in dokončate tisk nad glavo ter spustite palico nazaj na prvotno izhodišče. Naj se palica na kratko dotakne prsi, preden jo znova dvignete.
   • Počasi spustite palico, da vključite mišice.
7. 7. Začnite z 2 do 4 nizi od 8 do 10 ponovitev z manjšo težo. Po vsakem nizu si vzemite 1-2 minutni odmor. To vam omogoča, da zgradite moč ramen in izpopolnite svojo formo. Postopoma povečujte svojo težo, ko se krepite. Ko imate osnovno moč in dobro formo, lahko začnete dvigovati težke.
   • Ko ste pripravljeni dvigniti težko, naredite 5 sklopov po 5 stiskalnic za glavo. Po vsakem nizu si oddahnite in za minuto ali dve ustavite, da se mišice sprostijo. Če se vam zdi, da je 5 nizov preveč, poskusite narediti 2 ali 3 in se potrudite do 5 celotnih serij.
   Oglas

Redne vadbe, različice in urnik

Redno vadite s pritiskom nad glavo Različice tiska nad glavo Načrt za povečanje teže tiska nad glavo

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če ste šele začeli pritiskati nad glavo, zaženite luč in med napredovanjem dodajte težo.

Oglas