Kako narediti sklece, če zdaj ne morete

Če zdaj ne morete narediti tradicionalnega potiskanja, ne skrbite. Izvajate lahko različne vaje, ki vas bodo pripravile na tradicionalne sklece. Če ste začetnik, začnite s stenami, mizami ali nagibi. Ko jih obvladate, preidite na sklece v pozitivnih ali negativnih oblikah. Poleg tega boste z okrepitvijo mišic, s katerimi izvajate sklece, kot so ramena, prsni koš in trebuh, korak bližje izvajanju tradicionalnih sklecev.

Koraki

Metoda eno od 4: Izvajanje začetniških sklepov

1. eno Začnite s stenskimi dvigi. Stojte tri do štiri metre stran od stene in se obrnite proti steni. Nagnite se proti steni in roke položite v širino ramen. Počasi upognite komolce, da se spustite do stene. Ko se prsni koš dotakne stene - ali skorajda že - potisnite navzgor, dokler roki ne poravnate, a nekoliko upognete. To je en stenski potisk.
   • Naredite tri sklope od pet do dvajset sklepov. Vadite to trikrat na teden.
2. 2. Poskusite namizne sklece. Na tla položite preprogo. Postavite se na roke in kolena. Roke in hrbet naj bodo poravnani, kolena pa pokrčena. Počasi spustite zgornji del telesa proti tlom. Ko se nos skoraj dotakne preproge, počasi z rokami potisnite navzgor v začetni položaj. To je en namizni push up.
   • Naredite tri sklope od pet do deset namiznih sklepov. Vadite to trikrat na teden.
   • Poskrbite, da bo hrbet skozi celotno vajo raven.
3. 3. Poskusite nagib navzgor. Roke položite v širini ramen na trdno, povišano površino, kot je kavč, klop, stol ali miza. Iztegnite noge in noge postavite naravnost za seboj. Hrbet mora biti raven, telo pa naj bo postavljeno diagonalno glede na tla. Počasi spustite zgornji del telesa proti povišani površini, dokler se komolci ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Nato počasi potisnite nazaj v začetni položaj. To je en potisk navzgor.
   • Pazite, da so komolci tesno ob telesu in da pri izvajanju te vaje ne štrlijo.
   • Naredite tri sklope od pet do deset nagibov. Vadite to trikrat na teden.
   • Skupnost za moč in kondicijo se na splošno strinja, da je sklepanje na povišani površini dober način za pot do rednih sklepov.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Nadaljnji napredek

1. eno Poskusite potisk kolena navzgor. Na tla položite preprogo. Postavite se na roke in kolena. Premaknite roke naprej, dokler se telo ne postavi diagonalno glede na tla. Prekrižajte teleta in dvignite noge navzgor, dokler ne visijo v zraku. Z ravnim hrbtom počasi spustite zgornji del telesa na tla, dokler se komolci ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Nato počasi potisnite nazaj v začetni položaj. Roke naj bodo ravne z rahlim upogibom v komolcu. To je eno potiskanje kolena navzgor.
   • Med izvajanjem te vaje bodite pozorni na hrbet in zategnite jedro.
   • Pod kolena lahko položite brisačo ali blazino, da jih ublažite.
   • Naredite tri sklope od pet do deset sklepov v kolenu. Vadite to trikrat na teden.
2. 2. Poskusite z negativnim potiskom navzgor. Na tla položite preprogo. Začnite v položaju z visoko desko, kot da boste naredili pravi potisk. Ne zapirajte komolcev; naj bodo rahlo upognjeni. Nato telo počasi spustite do tal, dokler ne počiva na preprogi. To je en negativni push up.
   • Naredite tri nize od pet do deset negativnih sklepov. Vadite to trikrat na teden.
   • Med izvajanjem te vaje obvezno zategnite trebušne mišice.
3. 3. Naredite pozitiven potisk. Na tla položite preprogo. Lezite s trebuhom na preprogi. Roke položite na tla rahlo pod prsi. Počasi potisnite v položaj visoke deske. V tem položaju zadržite pet sekund in se nato spustite nazaj na tla. To je en pozitiven potisk.
   • Naredite tri sklope od pet do deset pozitivnih sklepov. To vajo izvajajte trikrat na teden.
   • Če se ne morete potisniti do višine, se potisnite do višine, ki vam ustreza.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Krepitev mišic

1. eno Poskusite podaljšanje tricepa z eno roko. Stojte naravnost, rahlo narazen. Z eno roko primite bučko in jo dvignite nad glavo. Roka mora biti ravna z rahlo upognjenim komolcem. Počasi spustite utež za glavo, dokler se komolec ne upogne pod kotom 90 stopinj. Potem počasi dvignite utež nad glavo nazaj v začetni položaj. To je ena razširitev.
   • Začnite z utežmi od tri do pet kilogramov.
   • Naredite tri sklope od pet do deset podaljškov tricepa za vsako roko. Vadite to trikrat na teden in povečajte število ponovitev na 15 na 15.
   • Nato postopoma povečujte težo in zmanjšujte količino ponovitev v nizu, dokler ne boste uspeli le med 6 in 10 ponovitvami v dobri formi.
2. 2. Naredite ramensko stiskalnico. Primite dve bučki in stojte z rahlo razmaknjenimi nogami. Dvignite bučke do ravni ramen in jih tam primite. Dlani bi morale biti na tej točki obrnjene druga proti drugi. Počasi dvignite uteži nad glavo, dokler roke ne poravnajo rahlo upognjenih komolcev. Nato jih počasi spustite nazaj do nivoja ramen. To je stiskalnica za eno ramo.
   • Začnite z utežmi od tri do pet kilogramov.
   • Naredite tri sklope od pet do deset ramenskih stiskalnic. To vajo izvajajte trikrat na teden. Tako kot pri podaljšku tricepa z eno roko, do 15 ponovitev v seriji, nato povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev.
3. 3. Preizkusite podlaket. Na tla položite preprogo in nanjo položite trebuh. Postavite podlakti na tla in se dvignite na prste. V tem položaju naj bodo komolci pod in poravnani z rameni. Dlani lahko položite ravno na tla ali pa jih stisnete v pesti. To je položaj deske. V tem položaju zadržite 15 do 30 sekund.
   • Poskrbite, da bodo podlakti na širini ramen, stopala pa tudi nekoliko narazen.
   • Pazite tudi, da so hrbet poravnani in trebuh zategnjen. Dno ne sme biti povešeno ali zadrževano v zraku.
   • Če si težko zategnete mišice zadnjice, je en trik predstavljati si, da vas bo nekdo na tem mestu brcnil. Zaradi tega bi morali napeti mišice.
   • Naredite tri sklope po 15 do 30 sekund. Vadite to trikrat na teden. Postopoma poskušajte delati do treh enominutnih zadržkov.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Pravilno potiskanje navzgor

1. eno Začnite v položaju visoke deske. Postavite preprogo na tla in se postavite na roke in kolena. Roke naj bodo ravne, roke pa pod rameni. Nato izravnajte noge in prste na tleh. Zdaj ste v visokem položaju.
   • Stopala naj bodo v položaju nekoliko narazen.
2. 2. Zategnite trebuh in zadnjico. S tem boste zagotovili, da bo hrbet ostal ravno, kot tudi pri sklecih. V nasprotnem primeru poskrbite, da bo hrbet raven. Nočete, da se vam dno poveša ali drži v zraku.
3. 3. Spustite se na tla. Počasi se spustite na tla, dokler se komolci ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Ko se spuščate, ne glejte naravnost navzdol. Namesto tega se osredotočite na točko, ki je približno dva do tri metre pred vami. To bo pomagalo, da bo vaš vrat v nevtralnem položaju.
   • Če imate ogledalo do tal, lahko sklece naredite pred njim. Ko se spustite, se poglejte v ogledalo in se prepričajte, da je hrbet ves čas v pravilnem položaju.
   • Vdihnite, ko se spustite na tla.
4. 4. Potisnite nazaj. Naredite to, ko komolci dosežejo kot 90 stopinj. Počasi potisnite nazaj v začetni položaj. Čestitamo, pravkar ste opravili en potisk! Začnite s tremi nizi od pet do osem sklecev. Vadite to trikrat na teden.
   • Med potiskanjem ne pozabite držati hrbta naravnost.
   • Med potiskanjem navzgor izdihnite.
   Oglas

Sklepne različice, vaje in urnik vadbe

Enostavne variacije push up Načrt dela do push ups Vaje, ki pomagajo pri sklecih

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali sklece pomagajo pri gradnji mišic?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener odgovor Da, sklece delujejo na ramenih, prsnem košu, podlakti, bicepsu in tricepsu, mišice latissimus dorsi pa se stabilizirajo.
• Vprašanje Ali sklece ob zidu deluje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener odgovor Da, vendar bodo hitro postali preveč enostavni, če jih pogosto vadite. Napredovanje v sklecih s pulta ali stopnic. Nato jih preizkusite na tleh od kolen, da napredujete do popolnih sklecev.
• Vprašanje Katere vaje vam pomagajo pri več sklecih?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odtis s klopi in stiskalnica za glavo nadgradita mišice, ki jih potrebuješ za sklece.
• Vprašanje Koliko sklec moram narediti na dan, da se strgam?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Odgovor Začnite počasi, vendar za najboljše rezultate delajte do 3 ali 4 nize po 10-15 sklec, 3-5 krat na teden.
• Vprašanje Imam osteoartritis in moram paziti na poškodovane sklepe. Niti moja zapestja niti kolena ne morejo podpirati moje teže. Ali bi trik za podlaket ali steno potisnil navzgor?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Da, podlaket za podlaket je dober. Naraščajte ramensko in prsno moč postopoma, tako da vas mišice podpirajo bolj kot sklepe.
• Vprašanje Kaj je res težka različica skleca? Felicia Res težka različica skleka je clap push-up. Te so dobre, če se želite izzivati.
• Vprašanje Kaj, če se ne morem niti spustiti, ne da bi padel? Kaj naj naredim? Poskusite jih izvajati na kolenih ali celo naslonjene na steno. Pripravite se na pravi potisk.
• Vprašanje Koliko dni je treba izvajati trening upognjenega kolena in kdaj naj začnem preizkušati ustrezne sklece? Res, ravno ko si pripravljen. Ne pozabite, da če poskusite in še ne zmorete, se lahko vedno vrnete na pokrčena kolena, ne da bi vašemu režimu škodovali. Dobro pravilo je, da če lahko vsaj 1 minuto plankate in lahko naredite več (približno 10) nagibov in upognjenih kolenskih sklecev, bi morali biti sposobni narediti celotne sklece.
• Vprašanje Kaj, če so moje roke tako šibke, da se ne morem pravilno držati gor? Začnite s koleni na tleh in se počasi spuščajte, tudi če ne morete potisniti nazaj. Za izgradnjo moči lahko naredite tudi stoječe sklece ob steno.
• Vprašanje Ne morem niti spustiti telesa, ne da bi mi tresel roke, ko vadim pravega. Kako lahko to popravim? Še naprej poskušajte ali se vrnite na lažji potisk.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas