Kako tonirati hrbet

Na hrbet je enostavno pozabiti, ko skrbite za svoje zdravje, vendar ga vsak dan zvijate, obračate in dvigujete. Namesto da bi ga zanemarili, si zadajte prednost. Zaženite mišice tako, da se raztezate in vadite pravilno držo. Organizirajte tudi vadbeno rutino, ki vključuje nekaj osnovnih vaj, usmerjenih v hrbet, in z uporabo uteži. Z napenjanjem hrbta gradite močnejše, lepše jedro, ki podpira celotno telo.

Koraki

Metoda eno od 4: Ustvarjanje tonske rutine

1. eno Vsaj enkrat na dan iztegnite hrbet. Raztezanje ne traja veliko časa, ohranja pa hrbet v formi in prožnosti. Za osnovni raztežaj položite levo roko navpično na steno, nato pa telo obrnite proti desni roki. V tem položaju zadržite približno minuto. Ko končate, preklopite na drugo stran.
   • To raztezanje je enostavno narediti skoraj povsod, ko se hrbet in ramena zategnejo. Odlično je, če na primer veliko časa preživite sključeni pred računalnikom.
   • Raztezanje pomaga podaljšati zategnjene mišice in razbremeniti napetost. Ko se vaše mišice preveč zategnejo, lahko vlečejo sklepe in vplivajo na vašo držo, kar vodi do težav, kot so spuščena ramena, zgibanje hrbta in potisk brade drža glave naprej ).
2. 2. Sedite pokonci, da izboljšate svojo držo. Če veliko časa sedite in delate za pisalno mizo, boste morda v nevarnosti, da razvijete držo glave naprej. Če imate močnejše mišice zgornjega dela hrbta, lahko glava in vrat ostanejo v navpičnem položaju. Ko se hrbet in ramena počutijo napete, naslonite glavo nazaj, da jo naslonite na stol, ali pa jo poravnajte s preostalo hrbtenico. Spustite ramena in dvignite brado nekoliko navzgor, tako da gledate naravnost predse. Dobra drža na zdrav način vključuje hrbtne mišice in jih sčasoma krepi.
   • Zavedajte se svoje drže, ko ste v računalniku, v telefonu ali v avtu. To je nekaj trenutkov, ko si večina ljudi napne hrbet.
   • Poglej vergonomske delovne postajeza idejo, kako ohraniti držo. Na primer, računalnik ali sedež postavite tako, da vam ni treba nagibati glave navzdol, da vidite.
3. 3. Med hojo zategnite sredino. Vadba drže med hojo krepi tudi hrbet. Vdihnite, da zategnete trebušne mišice. Spustite tudi ramena in malo dvignite glavo, tako da gledate naravnost predse. S tem mišice hrbta zategnete in tonirate, hkrati pa sčasoma tudi izboljšate držo.
   • Spomnite se, da hodite po tej poti, kadar koli lahko. Čeprav je na to enostavno pozabiti, je to preprost način vadbe hrbtnih mišic, ne da bi morali iti v telovadnico.
4. 4. Nastavite urnik vadbe za treniranje hrbta 2 do 3-krat na teden. Kot pri katerem koli drugem delu telesa redni treningi vodijo do bolj napetega hrbta. Pripravite nekaj osnovnih vaj, s katerimi se ukvarjate s hrbtnimi mišicami, na primer vrste z dumbbells-om ali uporovnim trakom, ki jih lahko izvajate ne glede na vaš urnik. Če je mogoče, med vadbo naredite do 3 sklope vsake vaje. Vsak teden zamenjajte stare vaje z novimi, da bo vaša rutina sveža in zanimiva.
   • Tudi počitek je pomemben del toniziranja hrbta. Med vsakim zasedanjem pustite vsaj en dan, da ne boste preveč obremenjevali mišic.
5. 5. Uporaba uteži za okrepitev hrbta med vajami. Zgradite hrbtne mišice tako, da si nekaj rutin uporabite med rutino. Če šele začenjate, so uteži od 1,4 do 2,3 kg dobre. Dodatna teža vodi do močnejšega in trdnejšega hrbta, zato se zgradite do težjih uteži, s katerimi boste lahko udobno ravnali v svoji telesni pripravljenosti.
   • Na primer, lahko naredite upognjene nad vrsticami z bučicami.
   • Veliko vaj za hrbet je mogoče izvajati brez uteži. Če nimate uteži ali želite preizkusiti novo vajo, jo poskusite najprej izvesti brez utež.
6. 6. Za okrepitev hrbta si priskrbite odporni pas. Odporni trak je elastična vrvica ali dolg, raven gumijast trak, ki ga raztegnete, da povečate svojo mišično moč. Ne glede na to, ali ste od doma ali se sproščate na svojem najljubšem stolu, si za hiter odtenek privoščite odporni trak. Na primer, prijemajte trak pred seboj z rokami v širini ramen, nato pa roke počasi povlecite narazen v položaju razprtega orla, čim večkrat, preden se utrudite.
   • Lahko pa sredino traku pritrdite na sidro in nato povlečete 2 konca ali ročaje.
   • Pasovi upora so uporabni tudi za vadbo drugih delov telesa. Skupino lahko spremenite v rutino za katero koli drugo področje, ki ga želite uglasiti.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izvajanje vaj za hrbet brez uteži

1. eno Začnite z blagim ogrevanjem. Pred kakršno koli vajo je pomembno, da se ogrejete, da se mišice sprostijo in kri teče. Preden tonirate hrbet, se ogrejte vsaj 5 minut z nekaj preprostimi vajami in dinamičnimi raztezki, kot so:
   • Vrtenje kolkov
   • Krožni krogi
   • Vrv za skakanje
   • Sprehodi
   • Počepi in izpadi
2. 2. Za upogibanje hrbta uporabite povratne lete. Stojte naravnost z nogami v širini bokov, nato se rahlo upognite v pasu. Dvignite roke navzgor in poravnajte z rameni, da boste v položaju T. Pri tem naj bodo komolci rahlo upognjeni in stisnite lopatice skupaj, da boste razvili hrbet. Nato počasi spustite roke in ponovite gib do 15-krat. To vajo izvajajte 3-krat na teden.
   • Povratna muha je vaja, ki jo z lahkoto naredite z bučicami, ko ste pripravljeni na dodaten izziv.
3. 3. Vstavite se v pozo Supermana, da se boste lotili celotnega hrbta. Če ste kdaj želeli leteti kot stripovski junak, imate srečo. Za začetek vaje se ulezite na trebuh z iztegnjenimi rokami in nogami. Nato dvignite roke in noge, dokler se ne odmaknejo od tal. Zadržite ta položaj približno 3 sekunde, preden se spustite in ponovno počivate na tleh.
   • Če imate čas, si naredite približno 10 ponovitev do 3-krat na teden.
   • Da bo vaja učinkovitejša, vdihnite med dvigovanjem rok in nog. Poskrbite, da se bodo ramena zavila nazaj proti hrbtu namesto proti ušesom.
4. 4. Za dvig spodnjega dela hrbta naredite stoječa zadnja dviganja nog. Stojte z rokami, naslonjenimi na naslon stola ali na mizo ali pult. Med izdihom počasi dvignite 1 nogo naravnost nazaj za seboj, kolena naj bodo čim bolj poravnana, noga pa ravna (ne usmerjena). Zadržite položaj 1 sekundo, nato se med vdihom počasi vrnite v začetni položaj. Ta gib ponovite 10-15 krat, nato preklopite na drugo nogo.
   • Med to vajo rahlo upognite koleno noge, na kateri stojite.
   • Poleg mišic spodnjega dela hrbta tudi dvig zadnje noge krepi mišice zadnjice.
   • Ko se boste pri tej vaji bolj počutili, razmislite o dodajanju nekaj uteži za gleženj, da bo bolj zahtevna.
5. 5. Poskusite vajo za ptičje pse, da okrepite jedro in hrbet. Postavite se na roke in kolena na preprogo, ramena naj ostanejo nad zapestji in boki nad koleni. Hrbet mora biti raven, ramena pa odprta. Za izvajanje vaje:
   • Med vdihom dvignite desno roko in jo držite pred seboj z ravnim komolcem. Izdihnite, ko ga spustite v začetni položaj, nato pa ponovite gib z levo roko.
   • Nato globoko vdihnite, nato pa izdihnite, ko poravnate desno nogo in jo dvignete za seboj. Cilj je dvigniti nogo na približno višino bokov. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z levo nogo.
   • Ko se boste počutili udobno dvigovati vsako roko in nogo posebej, poskusite hkrati dvigniti svojo nasprotno roko in nogo. Pridržite jih nekaj sekund, nato jih počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite ta gib z drugo roko in nogo.
6. 6. Lezite in dvignite okončine za natančnejše toniranje. Ta vaja se imenuje plavalec in se uporablja za učinkovito ciljanje hrbtnih mišic, ne da bi obremenjevali hrbtenico. Začnite tako, da se postavite v položaj Supermana na trebuhu in nato dvignete desno roko in levo nogo. Spustite jih, nato dvignite levo roko in desno nogo. Nadomeščajte strani v počasnem, enakomernem tempu, da tonirate hrbet.
   • Poskusite narediti približno 10 ponovitev do 3-krat na teden. To vajo lahko zamenjate z vajo Superman, da zmešate svojo rutino.
   • Med vajo naj bodo ramena čim bolj spuščena. Ko dvignete glavo in ramena, se hrbtenica zavije in upogne podolgovate mišice na hrbtu.
   • Ohranite dih, ko dvigujete in spuščate okončine. Poskusite ostati sinhronizirani z vdihom in izdihom 3-krat, preden spustite in preklopite stran.
7. 7. Veslajte v položaju deske, da ciljate na hrbet. TO odmetniška vrsta je napredna vaja za hrbet s telesno težo, ki jo lahko izvajate z naramnicami ali brez njih. Postavite se v običajni položaj za sklece, vendar popolnoma iztegnite roki, da se dvignete v položaj z visokimi deskami. Po zajetju jedra eno roko potegnite proti telesu, nato pa jo spustite nazaj na tla. Nadomestne strani, po 5 do 10 ponovitev do 3-krat na teden.
   • Ostanite stabilni v položaju deske! Držite telo trdo, da zagotovite, da se mišice hrbta spustijo v prestavo, ko 'veslate'.
   • Če uporabljate dumbbells, izmenično dvigajte vsako dumbbell z eno roko hkrati.
   • To je težka vaja, zato ne bodite malodušni, če tega ne zmorete. Morda boste morali zgraditi veliko moči hrbta in roke, preden jo boste lahko izvlekli.
8. 8. Naredite veliko sklece za preprosto vadbo celotnega telesa. Sklek je ena najbolj osnovnih, dostopnih vaj, ki so jih kdajkoli izumili. Medtem ko v prvi vrsti delajo z prsnimi mišicami, sklece zajamejo tudi vaše jedro in križ. Ko dvignete in spustite telo, postavite prste na tla z rokami pod rameni. Poskusite trikrat na teden narediti čim več v približno 60 sekundah.
   • Če ne morete narediti običajnega skleka, poskusite spremenjeno različico tako, da namesto na prstih počivate na kolenih.
   • Druga možnost je, da se ustavite na pol poti, globoko vdihnete in nato zaključite sklece. Ta sprememba zahteva malo več napora, vendar še bolj okrepi vaše prsne mišice.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Krepitev z utežmi

1. eno Naredite vrstice, da okrepite sredino in zgornji del hrbta. Vrstice so ena najpomembnejših uteženih vaj za hrbet. Obstaja več načinov, kako jih narediti, vendar upognjen nad vrsticami so dobro izhodišče. Če želite narediti nagnjeno vrstico z mreno, stojte obrnjeni proti mreni z nogami v širini ramen. Upognite kolena in se s hrbtom nagnite naprej pod kotom 90 ° glede na tla, če je to mogoče za vas - v idealnem primeru bi morali biti vaši prsni koš vzporedni s tlemi. Primite palico z hrbtom rok naprej in jo dvignite v začetni položaj tik pod koleni. Izdihnite in počasi dvignite palico proti prsnim košem, nato pa vdihnite, ko jo vračate v začetni položaj.
   • Eksperimentirajte z različnimi prijemi (na primer z roko v roki), ko boste lažje delali vrste palic.
   • Vrstice lahko naredite tudi z dumbbells, uporovnim pasom ali a stroj v sedeči vrstici .
2. 2. Povlecite se na palico ali s pomožnim vlečnim strojem. Poiščite hlev dvigni bar v telovadnici ali drugem kraju. Postavite se v pravilen položaj tako, da stojite naravnost in roke razširite nekoliko širše od ramen. Dvignite roko, da primite palico nad glavo. Medtem ko noge držite pri miru, povlecite brado do palice, nato pa telo počasi spustite nazaj v začetni položaj.
   • Marsikomu se potegne sprva nekoliko zastrašujoče, vendar je to ena najboljših vaj za toniziranje hrbta. Če ne morete uporabljati običajne palice, uporabite vlečni stroj s pomočjo, ki vam nekaj teže odstrani z rok.
   • Če telesne teže ne morete dvigniti, poskusite kot alternativo tej vaji spuščanje kablov ali upogibni pas.
3. 3. Ali mrtve vleke tako da dvignete tehtano palico, nameščeno blizu vaših nog. Če želite narediti mrtvo dvigovanje, začnite s palico čim bližje gležnjem. Nato počepnite in kolena upognite, kolikor je treba, da primite palico. Hrbet naj bo čim bolj raven in raven. Ko primite palico, položite roke v širino ramen. Gib zaključite tako, da stojite naravnost, tako da se palica konča blizu stegen.
   • Deadlifts delujejo na spodnjem delu hrbta, zadnjici, zadnjikih in teletih.
   • Bodite pozorni na pravilno formo in naj vas opazi izkušeni dvigalec ali uslužbenec telovadnice, če vaje ne poznate. Če poskušate hititi skozi gibanje, si lahko poškodujete hrbet.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Raztezanje po vadbi

1. eno Naredite raztezanje vratu, da razbremenite vratne mišice. Sedite ali stojte naravnost z eno roko za spodnjim delom hrbta. Drugo roko položite na stran glave nasproti roke, ki jo uporabljate. S pogledom naravnost naprej nežno potegnite glavo proti rami, dokler ne začutite raztezanja na vratu.
   • Držite ta raztežaj 30 sekundgloboko diha.
   • Ko končate, ponovite raztezanje na drugi strani.
2. 2. Raztegnite ramena in triceps z raztezanjem nad glavo. Medtem ko stojite ali sedite visoko, dvignite eno roko nad glavo in spustite podlaket za seboj, tako da bo roka počivala med lopaticama. Z drugo roko primite nadlaket tik nad komolcem in nežno povlecite, dokler ne začutite rahlega raztezanja v rami in hrbtu. Držite pozo 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.
   • Idealno bi bilo, da bi bil vaš bicep med tem odsekom blizu ušesa.
3. 3. Sprostite ramena z raztezanjem čez telo. Medtem ko stojite ali sedite pokonci, z nasprotno roko primite eno roko tik nad komolcem. Nežno potegnite roko po telesu in ob prsi, dokler ne začutite raztezanja v ramenih in zgornjem delu hrbta. Zadržite raztezanje 30 sekund, nato preklopite na drugo roko.
   • Med tem raztezanjem naj bo komolec nekoliko pod nivojem ramen.
4. 4. Sprostite hrbtenico z naslonjenim zasukom hrbtenice. Lezite ravno na hrbtu z rokami ob straneh. Roke lahko držite naravnost ali jih pokrčite v komolcih v položaju vrat. Naj bo ena noga iztegnjena naravnost, drugo pa upognite navzgor proti prsnemu košu. Počasi spustite upognjeno nogo čez ravno nogo, spodnji del telesa obrnite tako, da bo kolk obrnjen proti stropu. Zadržite pozo 30 sekund, preden preklopite na drugo stran.
   • Med tem raztezanjem naj bodo ramena in zgornji del hrbta poravnani s tlemi. Zasukati se mora le spodnji del telesa.
5. 5. Raztegnite jedro in spodnji del hrbta z otroška poza . Pokleknite na preprogo s koleni, nekoliko širšimi od širine bokov, hrbti nog pa naj bodo poravnani na tleh za vami. Držite noge skupaj. Sedite nazaj, tako da bo zadnji del naslonjen na pete, nato pa počasi upognite trup naprej, tako da bo trebuh naslonjen na stegna. Iztegnite roke pred seboj in pustite, da se vaše čelo nasloni na tla.
   • Držite to pozo vsaj 30 sekund.
   • Ta preprosta, sproščujoča poza je odličen način, da se ohladite po vadbi za hrbet ali zgornji del telesa.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere dobre vaje lahko usmerim v hrbet?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniStrokovni odgovor za fitnes trenerja Deadlifts deluje odlično za ciljanje spodnjega dela hrbta, gluteusa in nog. Obstaja veliko različic, ki jih lahko poskusite, zato poiščite tisto, ki vam je najbolj všeč.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Pravilna prehranaje pomemben del ohranjanja forme. Jejte dobro, ne le za tonizacijo hrbta, ampak tudi celotnega telesa.
• Kardiovaskularne vaje so prav tako ključne za vaše splošno zdravje. Ne pozabite v svojo rutino vadbe vključiti dejavnosti, kot je tek na tekalni stezi.
• Obstaja veliko različnih vaj, ki ciljajo na vaš hrbet, zato iščite nove, da bodo vaši treningi zabavni. Vprašajte osebne trenerje v telovadnici, če želite več predlogov za toniranje hrbta.

Oglas

Opozorila

• Pri vadbi gre predvsem za uporabo pravilne forme, še posebej, če delate z utežmi. Če pri raztegovanju in zvijanju niste previdni, lahko poškodujete hrbet.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.