Kako narediti sedečo vrvico kablov

Sedežna vrvica kablov je vadba za moč, ki deluje na hrbet in ramena. Za to morate imeti kabelsko napravo, zato, če je nimate doma, preverite svojo lokalno telovadnico. Postavite se v položaj tako, da sedite na tleh pred strojem, nato pa držite hrbet raven in miren, ko vlečete kabel nazaj.

Koraki

Metoda eno od 2: Izvajanje sedeče vrvi kablov

1. eno Utež nastavite na ustrezen marker. Če šele začenjate, ga nastavite na najnižjo nastavitev. Premaknite jermenico na najnižjo stopničko. Če poznate želeno težo, namesto tega premaknite jermenico na to raven.
   • Nočete začeti z nečim pretežkim, ker bi se lahko poškodovali. Morate delati do večje teže. Bodite še posebej previdni, če ste v preteklosti že imeli poškodbo rame ali križa.
2. 2. Sedite na tla pred kabelsko napravo. Moral bi imeti nizek kabel samo za vaje, kot so sedeče vrvice kablov. Če zaradi težav z gibljivostjo ne morete sedeti na tleh, sedite na klopi pred kabelskim strojem, ki ima kabel na tej ravni, kar bo podobno vajo.
3. 3. Upognite kolena in stopala postavite na blazinice. Med vlečenjem kabla morate podpreti noge, zato jih položite na blazinice pred seboj. Nekateri stroji imajo lahko samo podlago, na kateri si lahko namesto tega privoščite pete.
   • Kolena morate le nekoliko upogniti, vendar ne smejo biti ravno na tleh.
   • Med vlečenjem morate noge pritrditi na blazinice, tako da, če jih stroj nima, morate improvizirati. Najboljša možnost je uporaba stopnice (vrste, ki se uporablja za koračne vaje). Stopite z nogami ob bok stopnice, da se med veslanjem podprete.
4. 4. Primite ročaj in nato poravnajte hrbet. Nagnite se, da zgrabite ročaj. Povlecite nazaj, da sedite pokonci. Primite ročaje, kot da se držite za vrčke, saj je običajno v-grip.
   • Če gre za ravno palico, jo lahko zgrabite bodisi s previsnim bodisi s spodnjim oprijemom. Uporaba podhranjenega oprijema vam bo olajšala ramena.
   • Roke boste morali iztegniti, da boste sedeli pokonci.
5. 5. Potisnite ramena skupaj, hrbet pa držite naravnost. Med izvajanjem vaje pazite, da bo hrbet raven. Ne nagibajte se. Pritisnite tudi prsni koš in potegnite lopatice skupaj, saj boste tako lažje obdelali zgornji in srednji del hrbta.
   • Čeprav držite hrbet raven in trup miren, lahko nekoliko upognete boke, če vam to pomaga pri vaji. Vendar se v nobenem trenutku ne upogibajte v bokih.
   • Med izvajanjem vaje naj bodo vaše mišice v središču, tako da bo zgornji del telesa ostal miren.
6. 6. Povlecite kabel nazaj proti trupu. Medtem potisnite komolce nazaj. Morali bi ostati ob strani, vendar se pomakniti proti hrbtu. Pritrdite kabelski nastavek, kolikor je to mogoče ali kolikor sega, končajte se na trupu, če lahko.
   • Izdihnite, ko vlečete kabel proti sebi.
7. 7. Zadržite položaj nekaj sekund. Ko se povlečete do konca, ostanite v tem položaju nekaj sekund. Medtem ko se ustavite, poskrbite, da bodo lopatice stisnjene skupaj, tako da jih stisnete skupaj.
8. 8. Roke počasi iztegnite nazaj v začetni položaj. Delajte proti napetosti; ne dovolite samo, da vam kabel povleče roke nazaj. Če ne delate proti, izgubite na polovici treninga.
   • Vdihnite, ko spustite kabel nazaj v začetni položaj.
   • Če slišite, kako se uteži na kabelskem stroju spuščajo, ste se verjetno prehitro premaknili nazaj.
9. 9. Ponavljajte, dokler ne začutite opekline. Najpomembneje je, da se osredotočite na pravilno izvajanje vaje. Kot začetnik začnite z 8-12 ponovitvami in nato počivajte. Na toliko ponovitvah lahko preizkusite 2-3 serije. Pozneje lahko pripravite več ponovitev in serij. Oglas

Metoda 2. od 2: Izvajati različice sedečih vrvi kablov

1. eno Spremenite palico, da boste delali z različnimi mišičnimi skupinami Različni nastavki delujejo na različne mišične skupine, zato spremenite nastavke, da boste vaji dodali variacije. Večina kabelskih naprav bi morala imeti v bližini izbor priključkov, če pa jih ne najdete, vprašajte spremljevalca. Če ga želite spremeniti, preprosto odprite sponko na kablu in odstranite nastavek. Nato nataknite nov nastavek in zaprite sponko.
   • Odločite se za nastavek v-grip, ki bo obdeloval vaše notranje hrbtne mišice. Ta oprijem je najpogostejši, zato boste morda ugotovili, da je že pritrjen, če uporabljate kabelsko napravo v telovadnici. Najbolj deluje na vaše romboide in trapezne mišice, zato, če je to vaš cilj, izberite ta oprijem.
   • Zgrabite širok oprijem z zavojem, da obdelate zunanji del hrbta in ramen. Primite to vrsto palic na koncih za najboljši trening. Zagotavlja največji trening za zadnje deltoidne mišice in zunanje mišice latissimus dorsi, ki so vaša ramena in mišice na hrbtu pod vašimi rokami.
   • Za biceps uporabite spodnji EZ-drog.
2. 2. Izvedite vajo s samo eno roko, da zagotovite, da bosta obe strani v treningu. Držite drugo roko ob strani. Ko se povlečete za palico, se prepričajte, da ne obračate trupa. Držanje na mestu je tisto, kar bo mišicam na tej strani resnično delalo. To je še posebej pomembno na vaši nedominantni strani, saj lahko vaša dominantna stran opravi več dela, ko uporabljate obe roki.
   • Morda boste morali zamenjati nastavek na kablu, da ga boste lahko prijeli z eno roko.
3. 3. Poskusite sedeči obraz potegniti za delo na zgornjem delu hrbta. Ta vaja je zelo podobna sedeči vrsti kablov, razen če kabel potegnete proti obrazu. Zamenjajte palico za ročaj z 2 vrvmi. Ko ga povlečete proti obrazu, razdelite ročaj, tako da se vrvi vrtijo na obe strani obraza. Težo spustite nazaj navzdol na enak način kot pri vlečenju obraza, tako da počasi iztegnete roki. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas