Kako narediti upognjeno vrstico

Prepognjena vrsta je vaja, ki krepi mišice srednjega hrbta. To dvigalo ima tudi dodatno prednost pri delu z latissimus dorsi ali križem in mišicami na rokah. Z vključitvijo tega dviga v vaše tedenske vadbene rutine boste okrepili hrbet in izboljšali držo.

Koraki

Metoda eno od 4: Izvajanje ukrivljene vrstice z mreno

1. eno Predpostavimo pravilno obliko. Na vsak konec mrene položite želeno težo. Stojte pred mreno z nogami v širini ramen ali bokov. Med rahlim upogibanjem v kolenih se nagnite naprej v bokih, dokler trup ne bo pod kotom 45 ° na tla. Ohranite naravni lok v spodnjem delu hrbta.
   • Vedno je bolje podcenjevati in ne precenjevati teže, ki jo lahko dvignete. Dviganje prevelike teže lahko privede do poškodb.
2. 2. Primite in dvignite mreno. Z rokami iztegnjenimi proti tlom primite vrh palice. Dlani položite nekoliko več od širine ramen. Zmanjšajte mišice spodnjega dela hrbta in trebuha. Ko dvigujete mreno s tal, rahlo iztegnite kolena, hkrati pa ohranite položaj trupa. Ustavite se tik preden mrena doseže kolena. To je začetni položaj.
   • Nekateri dvigalci raje dvignejo mreno le nekoliko od tal. S tem boste lahko napeli hrbet.
3. 3. Izvedite vrstico. Izdihnite, ko vlečete mreno proti spodnjem delu prsnega koša. Komolci naj bodo tesno ob telesu, trup pa mirujoč. Na vrhu dvigala zaustavite in skrčite hrbtne mišice. Vdihnite, ko palico spustite v začetni položaj (nekoliko pod koleni). Ponovite.
4. 4. Eksperimentirajte z različnimi prijemi. Namesto da bi izvedli tradicionalno nagnjeno vrstico z mreno, poskusite spremeniti oprijem, da boste delali drugo mišično skupino, ali okrepite vadbo.
   • Uporabite spodnji oprijem. Namesto da bi prijeli palico od zgoraj, primite mreno od spodaj. Ko so dlani obrnjene navzgor, si s hrbta odstranite napor, tako da prisilite bicepse in late, da opravijo več dela.
   • Uporabite grabež. Grabež je dvojni širok oprijem. Ta oprijem zahteva, da mišice hrbta delajo težje.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izvajanje ukrivljene vrstice z dumbbells

1. eno Stoječe upognjeno vrstico dopolnite z utežmi. Namesto da bi uporabili mreno, lahko z dvema utežema izvedete upognjeno vrstico.
   • V vsako roko primite po bučko.
   • Stojte z nogami v širini ramen z rahlim upogibom v kolenih.
   • Nagnite se naprej v bokih, držite hrbet raven, dokler trup ne bo pod kotom 45 ° na tla.
   • Pripravite jedro tako, da zategnete mišice v trebuhu in križu.
   • Ko vlečete uteži navzgor proti prsnemu košu, naj bodo komolci in nadlakti blizu reber.
   • Spustite utež.
   • Dvigalo ponovite 8 do 12 krat.
2. 2. Izpolnite eno roko ročic. Če imate poškodbo spodnjega dela hrbta, zamenjajte vrstice z bučami z eno roko za upognjene vrstice.
   • Namesto da se zanašate na svoje telo za ravnotežje in podporo, uporabite klop. Pokrčeno levo koleno položite na en konec klopi, levo dlan pa na drugi konec klopi. Desno nogo postavite ob rob klopi, tako da je noga trdno naslonjena na tla. Pustite, da desna roka visi.
   • Hrbet naj bo vzporeden s tlemi. Vključite mišice v svojem jedru.
   • Z desno roko primite bučko.
   • Potegnite utež navzgor proti prsnim košem - komolec in nadlaket držite blizu reber.
   • Spustite utež.
   • Ponovite 8 do 12 krat.
   • Postavite desno roko in koleno na klop in ponovite ta postopek z levo roko.
3. 3. Doma uporabljajte nadomestno opremo. Če ne morete priti do telovadnice, lahko to dvigalo enostavno ustvarite v udobju svojega doma s predmeti, ki jih že imate.
   • Če nimate buč, ustvarite svojo. 1-litrsko steklenico napolnite z vodo, lečo ali kamenčki. Za težji nadomestek napolnite vrč z 1 galono s snovjo po vaši izbiri (poskrbite, da bo vrč imel ročaj). V napolnjeno torbo z živili napolnite predmete.
   • Namesto klopi za vadbo uporabite posteljo, kavč ali mizo, da se podprete.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Izvedba upognjenega niza s stroji za dvigovanje uteži

1. eno Izpolnite upognjeno vrstico na stroju Smith. Izvajanje upognjene vrstice na stroju Smith je izjemno varno. Dvoručna palica se premika po navpičnih tirnicah, nameščenih na stroju, obstajajo varnostne ključavnice, ki preprečujejo drsenje mrene. Ko uporabljate stroj Smith, dvigalo izvedite tako kot z mreno.
   • Stopala postavite na širino ramen.
   • Upognite se v kolenih in naslonite naprej v bokih, dokler trup ni pod kotom 45 ° na tla.
   • Primite palico z rokami nekoliko več kot v širini ramen.
   • Ko dvignete palico tik pod kolena, rahlo iztegnite kolena. To je začetni položaj.
   • Pripnite mišice trebuha in križa.
   • Izdihnite, ko palico povlečete proti prsim. Komolce in nadlakti držite blizu reber in ohranite položaj hrbta.
   • Na vrhu se ustavite in stisnite hrbtne mišice skupaj.
   • Vdihnite, ko palico spustite nazaj v začetni položaj.
   • Ponovite.
2. 2. Dokončajte upognjeno vrstico na veslaškem stroju s T-drogom. Veslaški stroj s T-drogom ima dve palici, ki se sekata in tvorita malo črko 't'. Dolga palica, ki poteka vzporedno s telesom, ima na vrhu prostor za utežne plošče. Krajši drog, ki pravokotno seka dolg drog, prime dvigalo. Če želite dokončati to dvigalo:
   • Veslajte na T-drogu in položite noge na stopala.
   • Zavijte naprej v bokih in se rahlo upognite v kolenih.
   • Primite T-drog in roke položite na širino ramen.
   • Vključite mišice trebuha in križa.
   • T-drog rahlo dvignite od tal. To je začetni položaj.
   • Povlecite palico navzgor, dokler ne doseže prsi.
   • Na vrhu se ustavite in stisnite ramena.
   • Spustite palico, dokler ne doseže začetnega položaja.
   • Ponovite.
3. 3. Izpolnite vrsto na stroju z nizkimi škripci. Namesto da bi izvajali stoječo vrsto, lahko začetniki dvigovalcev uteži v svojo vadbo vključijo sedeče vrstice. Sedeča vrsta daje novincem priložnost, da se pravilno naučijo mehanike vrste.
   • Po izbiri uteži, ki jo boste dvignili, se usedite na klop stroja.
   • Stopala trdno namestite na stopala.
   • Rahlo upognite kolena.
   • Zavijte naprej v bokih in primite za dva ročaja. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
   • Nagnite se nazaj, tako da je hrbet pravokoten na tla in roke popolnoma iztegnjene. Vključite svoje osnovne mišice. To je začetni položaj.
   • Potegnite ročaje proti trebuhu in se rahlo nagnite nazaj.
   • Na vrhu dvigala (ko so ročaji najbližji želodcu) stisnite lopatice skupaj, da stisnete mišice.
   • Odvijte roke in vrnite ročaje v začetni položaj.
   • Ponovite.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Izvajanje ukrivljene vrstice s trakom

1. eno Postavite vadbeni pas. Zavijte trak okoli kosa pohištva ali ga položite na tla, medtem ko stojite na vrhu pasu z nogami v širini bokov. Z desno roko primite desni ročaj, z desno pa levi ročaj - to bo povzročilo prehod pasu.
2. 2. Zavzemite pravilno držo. Kolena rahlo upognite in v pasu zavijte naprej. Hrbet mora ostati raven in vzporeden s tlemi. Roke iztegnite pod ramena in dlani obrnite proti nogam. Pas je treba napeti iz začetnega položaja.
3. 3. Izpolnite vrstico. Izdihnite, ko povlečete ali veslate trak proti prsnim košem. Na vrhu vrstice zaustavite in krčite hrbtne mišice. Vdihnite, ko spustite roke. Ponovite. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Uporaba E-Z kodraste mrene vam lahko olajša namestitev zapestja.
• Ko uporabljate mreno, bo oprijem bolj poudaril biceps, širši oprijem bo večji poudarek na latih, ožji oprijem pa bo bolj poudaril romboide.

Oglas

Opozorila

• Ne izvijajte hrbta.
• Nepravilna oblika in poskus dviga prevelike teže lahko povzroči poškodbe.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Štangla
• Plošče z utežmi (neobvezno)
• Dumbbells
• Klop
• Smith Machine
• Veslaški stroj T-Bar
• Stroj z nizko jermenico
• Trak za vadbo