Kako narediti odpuščene vrstice

Renegade vrstice so zahtevna vaja na srednji ali strokovni ravni, ki bo vašo osnovno moč telesa dvignila na višjo raven. Če ste se nekaj časa ukvarjali in menite, da običajne deske ne predstavljajo več izziva, boste morda želeli preizkusiti odmetniške vrstice za vadbo celotnega telesa, ki bo dodala dodatno moč v vašem jedru, ramenih in hrbtu. Ker je ta vaja tako zahtevna, se boste morda želeli posvetovati s svojim zdravnikom, preden jo dodate v svojo vadbeno rutino, tudi če ste fizično pripravljena oseba.

video kako igrati lopar

Koraki

Metoda eno od 3: Začetne vrstice Renegade

1. eno Izberite prave dumbbells. Ker so odmetniške vrste izjemno zahtevne in se razlikujejo od drugih vaj, ki ste jih morda že izvajali, začnite z lažjo težo in poskrbite, da boste lahko v dobri formi izvedli več ponovitev.
   • Na splošno je najbolje, da začnete z utežmi s 5 ali 10 kilogrami. Izberite dumbbells s šesterokotnikom namesto z okroglimi konci, tako da bodo stabilni na tleh in se ne bodo valjali.
   • Če se vam vaja zdi 'lahka', nadaljujte in uporabite težjo utež. Vendar ne povečujte teže, dokler ne boste prepričani v svojo formo.
2. 2. Postavite se v položaj. Vrstice odmetnikov želite začeti v položaju visoke deske, tako da se z rokami prijemate za ročaji dumbbells. Vaše telo mora biti ravna črta od temena glave do pete.
   • Prepričajte se, da so zapestja neposredno pod in v skladu z rameni ter da so lopatice spravljene ob hrbtenico. Nočeš si drobiti ramen. Roke naj bodo popolnoma zravnane.
   • Če šele začenjate, boste morda želeli priti na pol deske na kolenih, vsaj dokler se ne navadite na veslaški gib in ne boste zmogli dobre forme.
3. 3. Zavijte z desno roko. Prestavite svojo težo na levo stran in dvignite desno roko, zadržite komolec in dvignite težo ob boku. Vaš komolec naj gre gor mimo hrbta, ki naj ostane raven.
   • Dvignite in spustite roko v počasnem, nadzorovanem gibanju. Ko zaveslate, uteži ne spustite preprosto na tla. Uprite se gravitaciji in nadzorujte gibanje na poti navzdol.
4. 4. Ponovite z levo roko. Ko se desna roka vrne v začetni položaj, dvignite levo roko v enakem gibu. Kratek premor med veslanjem z desno roko in veslanjem z levo roko vam bo pomagal ohraniti nadzor in položaj.
   • Gibanje naj bo samo v vaših rokah. Med preklapljanjem z ene strani na drugo se ne obračajte ali zibajte telesa.
5. 5. Naj bodo boki in ramena v kvadratu. Če med veslanjem zavrtite boke stran od tal, je vaja lažja. Bistvo te vaje pa je stabilizirati boke in vključiti svoje jedro, da se telo ne premika.
   • Zmanjšanje teže dumbbells lahko pomaga, če se vam zdi, da ste nagnjeni k vrtenju bokov. Preden povečate težo, se osredotočite na izvajanje vaje v pravilni obliki.
   • Prekomerno vrtenje vam zvije hrbtenico in lahko povzroči bolečine v hrbtu ali poškodbe. Osredotočite se na vključevanje in stiskanje gluteusa, štirikolesnikov in jedra, da med veslanjem ostanete kvadratni nad tlemi in premikate samo roke.
6. 6. Napeti celo telo. Renegade vrstice so zahtevna vaja za celo telo, ki zahteva velikojedro močida stabilizirate svoje telo. Če imate celo telo napeto in togo, lahko izvajate popolno ponovitev in ne polovične ponovitve vaje.
   • Upoštevajte, da bi se komolec moral dvigati precej čez hrbet. Če ni, vaje ne ponovite v celoti. Težo, ki jo uporabljate, znižujte, dokler ne pridete do točke, da se lahko popolnoma ponovite.
   • Za začetek naredite 4 ali 5 popolnih ponovitev z vsako roko. Po potrebi lahko počivate med ponovitvami.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Ustvarjanje napredovanja vrst Renegade

1. eno Začnite z deskami RKC. RKC (kar pomeni ruski kettlebell izziv) deska vključuje vaše globoko jedro na način, ki ga tradicionalna deska ne. Ta vaja vključuje mišice globokega jedra in vam daje boljše zaobljeno jedro kot samo tradicionalne deske.
   • Začnite na vseh štirih. Spustite komolce na tla, tako da stranice podlakti počivajo na tleh, in stisnite roke, da tvorite prvo pred seboj. Aktivirajte svoje jedro in spustite ramena po hrbtu.
   • S počasnimi, nadzorovanimi gibi najprej iztegnite eno nogo, nato drugo ven za sabo. Prsti na nogah naj se počivajo na tleh, malo več kot v širini bokov. Hrbtenica naj bo nevtralna, kolena pa ravna.
   • Medenico je treba zasukati zadaj, tako da je zadnjica rahlo povišana, namesto da ustvarjate ravno črto od glave do pete, kot pri tradicionalni deski.
2. 2. Preizkusite druge različice desk. Če vam je deska dolgčas ali če vam ni več fizično zahtevna, obstajajo druge različice, ki bodo učinkovito delovale v vašem jedru, tako da vam ni treba več časa delati tradicionalnih desk.
   • Na primer, lahko naredite stranske deske za ciljanje manjših jedrnih mišic in poševnic. Stopite na bok z nogami, zloženimi eno na drugo, in dvignite se na komolec s stranjo podlakti na tleh pred vami. Vaš komolec mora biti neposredno pod ramo. Držite 10 sekund na vsaki strani.
   • Naredite lahko tudi tritočkovno desko, v kateri eno nogo ali eno roko dvignete od tal. Ne pozabite ponoviti z drugo stranjo.
3. 3. Naredite telesne žage. Ker se vaše telo premika z žago za telo, dobite več osnovnega treninga, kot bi ga naredili samo z deskami. Brisača je edina oprema, ki jo potrebujete za dodajanje telesnih žag v svoj režim vadbe.
   • Zložite brisačo in jo položite na tla, kjer bodo noge. Ko pridete v položaj deske, položite prste na zloženo brisačo.
   • Spustite se do komolcev, tako da bodo stranice podlakti naslonjene na tla in bodo stabilizirale vaše jedro. Pripravite si gluteus in trebuh.
   • Stopala potisnite naprej približno štiri do šest centimetrov, roke naj ostanejo mirne, in se potisnite nazaj v začetni položaj. To je gibanje žaganja. Naredite 2 do 4 serije po 10 ponovitev, počivajte med vsakim nizom.
4. 4. Premaknite se na enokrake in enoročne telesne žage. Ko obvladate žago za telo, lahko dodate različice karoserije z eno nogo in eno roko, da povečate izziv. Preprosto dvignite eno nogo ali eno roko s tal. Žagajte tako, da z nogami (ali stopalom) drsite telo naprej in nazaj.
   • Ko izvajate vaje z eno nogo ali eno roko, se prepričajte, da ste preklopili in delali vsako stran.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izvajanje različic Renegade Row

1. eno Namesto bučk uporabite kotličke. Pri izvajanju odpadniških vrstic imate možnost dvigovanja kotličkov ali bučic. Ker se bodo kettlebells gibali bolj kot dumbbells, bo vaja nekoliko bolj dinamična in težja.
   • Če prehajate z dumbbells na kettlebells, boste morda želeli začeti z kettlebell z manjšo težo, kot ste ga uporabljali z dumbbells, tako da se lahko prepričate, da še vedno uporabljate pravilno obliko, in se navadite na spremembo.
2. 2. V svojo odmetniško vrstico dodajte sklece. Že tako zahtevni odpadniški vrstici lahko dodate izziv, tako da naredite sklece med vsako vrstico. Začnite z veslanjem z desno roko, jo popolnoma spustite, naredite sklece, nato pa veslajte z levo roko.
3. 3. Stopala približajte drug drugemu. Bolj ko bodo noge narazen, lažje bodo vaše odpadniške vrste. Povečajte težavnost s postopnim približevanjem stopal. Stopala približujte le takrat, ko je vaše jedro stabilno in lahko vajo izvajate v popolni formi.
4. 4. Povečajte težo. Čeprav to ni nujno različica, bi morali po nekaj tednih dva ali trikrat na teden v svoje treninge dvakrat ali trikrat na teden vključiti odmetniške vrstice, vendar redno povečujte težo uteži, ki jo uporabljate.
   • Z rednim povečevanjem teže je vaja izziv za nadaljevanje gradnje močnega in stabilnega jedra.
   • Idealen cilj je še naprej povečevati težo, dokler uteži, ki jih uporabljate, niso enake vaši telesni teži.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas