Kako zgraditi mišice, ki izvajajo sklece

Če želite kar najbolje izkoristiti sklece, se najprej prepričajte, da imate pravilno obliko. Nato nadaljujte s čim več skleki, kolikor udobno lahko. Ko se počutite udobno, se izzivajte tako, da dodate še sklece. Tako boste lahko gradili mišice. Nadalje se lahko izzivate z dodajanjem uteži in spreminjanjem sklec.

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje push up

1. eno Prepričajte se, da je obrazec pravilen. Pri potisku navzgor mora biti spodnji del hrbta poravnan, torej ne povešen ali zavit, stopala pa morajo biti na širini ramen. Komolci naj bodo priviti ob telo, torej pod kotom 20 do 40 stopinj od trebuha. Ko se spuščate, se prepričajte, da se prsni koš približa tlom.
   • Pazite, da zategnete trebuh, noge in zadnjico. Tako boste preprečili, da bi se hrbet upogibal in povešal.
   • Poskusite, da se boki ne dotikajo tal. Morali bi biti na isti ravni kot vaša ramena.
2. 2. Dihajte pravilno. Ko izvajate potisk, vdihnite, ko se spuščate. Nato izdihnite, ko se vračate navzgor.
   • Če si težko zapomnite dihanje, potem pri sklecih na glas štejte. Dejanje pogovora vas bo prisililo k dihanju, ko boste naredili sklece.
3. 3. Začnite enostavno. Začnite s čim več skleci, kolikor udobno lahko. Temu se reče niz. Nato naredite še dva niza. Poskrbite, da med setami počivate 60 sekund ali več. Vadite to tri do štirikrat na teden ali vsak drugi dan, dokler se ne počutite udobno.
   • Če lahko na primer naredite le sedem sklepov v celoti, potem začnite tako, da vsak drugi dan izvajate tri sklope po sedem sklecev, dokler se ne počutite udobno.
4. 4. Dodajte še sklece. Ko boste lahko udobno opravili običajno število sklecev, dodajte še tri do pet sklecev. Če dodate več sklepov, boste izzvali vaše mišice in vam omogočili, da zgradite več mišic.
5. 5. Bodite skladni s svojo rutino. Držite se svoje rutine. Če se težko držite rutine, prosite prijatelja, naj se vam pridruži. Lahko pa tudi najamete osebnega trenerja, ki vas bo držal na pravi poti, ko si prizadevate za svoj cilj.
   • Če ste na primer tri dni na teden izvajali sklece, potem svoje rutine ne zavrzite, tako da jo zmanjšate na dvakrat na teden.
   • Glede na intenzivnost vaše rutine boste morda videli rezultate v enem do dveh mesecih.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Dodajanje upora

1. eno Nosite utežen telovnik. Uteženi jopiči so odličen način za dodajanje odpornosti na potisk in nadaljnjo izgradnjo mišic. Uteženi telovnik si pritrdite na čim tesnejše mesto, pri tem pa še vedno udobno. Na ta način lahko preprečite, da bi se telovnik povešal in oviral vaše gibe. Nato naredite običajne sklece.
   • Utežene telovnike lahko kupite v lokalni trgovini s športno opremo.
2. 2. Uporabite utežen nahrbtnik. To je odličen način za dodajanje upora, ki je alternativa nošenju uteženega telovnika. Nahrbtnik napolnite s knjigami, vrečami riža ali drugimi težkimi predmeti, dokler teža nahrbtnika ni enaka ali manjša od 20% vaše telesne teže. Nato naredite običajne sklece.
   • Če na primer tehtate 120 kilogramov, mora biti vaš nahrbtnik največ 24 kilogramov.
   • Pomembno je, da teža ostane znotraj 20% vaše telesne teže, da preprečite preobremenitev hrbtenice, ramen in komolcev.
3. 3. Prijatelj naj pritisne na vaš hrbet. Med običajnim potiskanjem prosite prijatelja, naj vam položi roko na zgornji del hrbta. Recite jim, naj pritiskajo na vaš hrbet, ko se dvignete od skleka.
   • Poskrbite, da bo vaš prijatelj dosledno pritiskal za vsako potiskanje navzgor.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Spreminjanje sklepov

1. eno Naredite nagib navzgor. Ta vrsta push up vključuje dviganje nog. Začnite tako, da noge dvignete približno 10 do 12 centimetrov od tal. Nato naredite normalno potiskanje navzgor.
   • Za dvig nog uporabite sveženj knjig ali drugo vrsto platforme.
   • Višje kot dvignete stopala, težji bo potisk.
2. 2. Naredite eno nogo potisnite navzgor. Pojdite v običajni položaj za dvig. Poskrbite, da bo hrbet raven, stopala na širini ramen in komolci zaviti v boke. Nato dvignite eno nogo in redno izvajajte odriv.
   • Naredite številko, ki vam ustreza. Nato ponovite potisk navzgor, dvignite drugo nogo.
3. 3. Preizkusite diamantni potisk. Roke postavite pred prsni koš na tla. Stisnite palce in prste skupaj, da z rokami oblikujete diamantno obliko. Poskrbite, da bodo noge in hrbet poravnani. Nato naredite normalno potiskanje navzgor.
   • Diamantni skleki so odlični za vadbo tricepsa.
4. 4. Poskusite z eno roko potiskati. Za ta potisk postavite noge širše od širine ramen. Postavite eno roko bolj na sredino prsnega koša. Drugo roko položite za hrbet. Nato se spustite in potisnite navzgor. Pazite, da komolce držite ob telesu, medtem ko izvajate sklece.
   • Če so vam skleki z eno roko težki, začnite trenirati telo tako, da izvajate reden sklep, vendar z rokami blizu, kot diamant. To vam bo pomagalo napredovati od običajnih dvoročnih sklecev do težjih sklepov z eno roko.
5. 5. Poskusite s plimometričnim potiskom navzgor. Pojdite v standardni položaj navzgor. Spustite se na tla, kot bi se običajno med običajnim potiskanjem navzgor. Ko se podaljšate nazaj, potisnite navzgor čim hitreje in s čim večjo silo, dokler roke ne postanejo zračne. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
   • Izzovite se, tako da ploskate z rokami, medtem ko so v zraku med skleki.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje: Ali lahko z nagibanjem gradite mišice?Monica Morris
  ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisOdgovorni strokovnjak za osebne trenerje ACE Odgovor Da. Kdaj izvajate sklece? Izzivate svoje telo, da dvigne lastno telesno težo. Če je vaš cilj zgraditi mišice, je najboljši način, da to združite s kalisteničnimi vajami, kot so skleci, vlečenja in škrtanje, z vadbo z utežmi.
• Vprašanje Ali lahko vsak dan naredim sklece za izgradnjo mišic?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Vsakodnevni push-up bo zgradil mišice za začetek, potem pa ne boste več videli dobičkov, ko se vaše telo prilagodi.
• Vprašanje Ali lahko sklece osebo naredi nižjo ali lahko ustavi višino in rast telesa?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener odgovor Ne, izvajanje sklecev ne bo vplivalo na vašo višino. Glavna sprememba, ki jo lahko povzroči sklece, je izgradnja mišic in krepitev telesa.
• Vprašanje Ali mi bo s skleki okrepil biceps?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Da, biceps deluje med skleki. Preizkusite različne položaje rok, nagnjene sklece z dvignjenimi nogami in upadanje z dvignjenimi rokami na dvignjeni površini, kot je stol ali pult, da pridete do bicepsov iz različnih kotov.
• Vprašanje Ali lahko z nagibanjem postanete veliki?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Lahko postanete večji, če niste delali sklecev, toda v določenem trenutku se vaše telo prilagodi in za nadaljnje pridobivanje velikosti boste morali delati različne stvari.
• Vprašanje: Ali lahko pridobite mišice s skleki in vlečenjem?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, dviganje lastne telesne teže je odličen način za izgradnjo velikosti in moči mišic.
• Vprašanje Koliko sklepov na dan moram narediti, da pridobim mišice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če želite pridobiti mišice, morate postopoma izvajati vedno več sklecev, zato začnite z 10, nato pa do 15. Nato poskusite z dvema nizoma po 10-15. Za najboljše rezultate naredite sklece en dan in počivajte dan ali dva, preden jih ponovno izvedete.
• Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da vidim definicijo v prsnih mišicah? Če ste v preteklosti izvajali kakšno vajo za prsni koš, vendar ste prenehali in se želite spet začeti ukvarjati z njo, lahko definicijo mišic vidite že v dveh do treh tednih po ponovnem zagonu. Če ste nov in še nikoli niste izvajali nobene vaje za izgradnjo mišic, boste po enem mesecu še vedno opazili spremembo v definiciji mišic in po približno dveh mesecih boste zagotovo opazili definicijo in povečanje (v velikosti). Vedeti pa morate, da je vse odvisno od tega, kako močno pritiskate na mišice. Delanje 10 sklecev na dan ne bo veliko vplivalo na vaše mišice. Mišice se odzivajo na povpraševanje - bolj ko od njih zahtevate (z njihovo obdelavo), bolj bodo rasle. V bistvu gre za prilagoditev.
• Vprašanje Na kakšni dieti moram biti? Ne držite se stroge diete, ampak jejte pusto meso, sadje in zelenjavo. Poskrbite, da boste ostali pravilno hidrirani.
• Vprašanje Koliko sklepov naj naredi najstnik za izgradnjo mišic? Običajno mora biti količina najstniških sklepov vsaj med 10 in 15 oziroma dokler mišice ne začnejo peči.