Kako popraviti držo glave naprej

Nepravilna drža glave naprej lahko povzroči kronične bolečine, otrplost rok in rok, nepravilno dihanje in celo stisnjene živce. To je zato, ker mora za vsak centimeter vaša glava segati naprej, vaš vrat mora podpirati dodatnih 10 lbs. (4,5 kg) teže! Mnogi se ne zavedajo, da imajo slabo držo vratu, zato boste želeli preizkusiti svojo držo in preveriti, ali je dolgotrajna uporaba računalnika, gledanje televizije ali nepravilen položaj spanja vplival na to, kako se držite za glavo. Raztegnite in okrepite mišice s posebnimi vajami, da zmanjšate napetost in druge simptome slabe drže vratu.

osnovni teniški udarci

Metoda eno od 4: Diagnosticiranje nepravilne drže s preizkusom stene

eno Stojte s hrbtom na steni. Pete poravnajte v širini ramen, zadnjico pritisnite ob steno in se prepričajte, da se lopatice dotikajo stene (to je bolj pomembno kot vrhovi ramen, ki se dotikajo stene).
- Morda boste morali ramena rezila rahlo stisniti, da jih postavite v bolj naraven položaj in se poravnajo s steno. To se včasih imenuje 'odpiranje prsnega koša'.
- Ko se postavite v položaj, bodite pozorni na položaj glave. Upoštevajte, ali se zadnji del glave dotika stene ali ne. Če se ne dotakne stene, imate držo glave naprej in verjetno imate šibke vratne mišice.
2. Stopite v pravilno držo glave, tako da se zadnji del glave dotaknete stene. Pretvarjajte se, da vrvica teče od dna vratu do vrha glave. Povlecite vrvico navzgor, tako da ustvarite daljši vrat. Ko se zadnji del vratu podaljša, se brada nekoliko zavihajte navzdol in navzdol proti zadnjemu delu vratu. To je pravilna drža vratu in glave.
- Pazite, da ne premikate le glave nazaj in povečate krivulje vratu. To je tudi nepravilna drža. Osredotočite se na ustvarjanje dolžine na zadnjem delu vratu.
3. Stoj tako 1 minuto. To je vaša pravilna drža glave in želite, da si jo telo zapomni. Pogosto se vračajte v ta položaj, da preverite, kako se spreminja vaša drža. Oglas

Metoda 2. od 4: Sproščanje tesnih mišic z raztezki

eno Z masažno kroglico razbremenite zatilne mišice. Majhne mišice na dnu vaše lobanje tik nad mestom, kjer se vrat sreča z glavo, so vaše zatilne mišice. Tesnost je tukaj odgovorna za veliko bolečine in napetosti, včasih pa za glavobol in omotico. Najboljši način za razbremenitev teh mišic je masaža z žogo. Uporabite teniško žogico, raketomet, majhen penast valjček ali karkoli podobne oblike. Lezite na hrbet z obrazom navzgor in položite žogo pod vrat tik ob dnu lobanje na obeh straneh hrbtenice.
- Obrnite glavo na stran, da se prevrnete na različna področja. To delajte približno 5 minut in obvezno masirajte obe strani.
2. Redno raztezajte zadnji del vratu. Vstani naravnost. Nagnite brado na prsni koš. Preplete prste in jih položite za glavo. Ali NE potegnite navzdol na glavo, vendar pustite, da utež rok nežno pritiska navzdol na glavo in iztegne zadnji del vratu.
- Držite 30 sekund. Ponovite 3-krat ali več.
3. Iztegnite stranice vratu. Stojte ali sedite pokonci. Držite nos obrnjen naravnost, pripeljite desno uho k desni rami. Desno roko naslonite na glavo in pustite, da se teža roke nežno potegne, tako da se razteza leva stran vratu. Še enkrat ne aktivno vlecite za glavo - samo pustite, da teža roke nežno vleče.
- Če se ramena spustijo naprej, upognite levi komolec in položite levo roko za hrbet z dlanjo navzven (ko se glava nagiba v desno).
- Naredite to 30 sekund na vsaki strani, ponovite 3-krat.
4. Sprostite mišico SCM na sprednjem delu vratu. Vaša sternokleidomastoidna mišica (SCM) je tista močna, tanka mišica, ki se razteza od desnega ušesa do približno sredine grla (poveže se s koncem ključnice blizu vaše srednje črte) in ustvarja majhen divot v obliki črke V na sprednji del grla. Morali bi začutiti ta močan mišični pas. Poiščite ga in ga nežno vmasirajte tako, da ga rahlo stisnete in povaljate med prsti. Pojdite gor in dol po dolžini mišice.
- Ne potiskajte se preveč globoko v vrat, kjer bi lahko zadeli druga nežna mesta. Masažni gib je kot nežen povlek ali dvig SCM-ja stran od drugih struktur na vratu.
- Morda vam bo pomagalo najti in sprostiti mišico tako, da glavo obrnete v nasprotno smer, tj. Glavo obrnete v levo, če nos nosite naravnost naprej, da začutite svojo desno SCM.
5. Raztegnite prsne mišice. Stopite v odprta vrata. Desno roko položite na desno stran vrat z dlanjo, usmerjeno proti vratom. Upognite komolec tako, da je pod kotom 90 °, tako da podlaket poravnate s stranjo vrat. Z desno nogo naredite majhen korak naprej. Podlaket naj se dotika vrat. Začutili bi raztezanje prsnih mišic na sprednjem delu prsnega koša blizu pazduhe.
- Zadržite odsek 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.
6. Za nasvet se posvetujte s strokovnim delavcem. Kiropraktiki in masažni terapevti so strokovnjaki, ki razumejo, kako težave z držo povzročajo bolečino in kako jih odpraviti. Obiščite masažnega terapevta ali se udeležite kiropraktike in se pozanimajte o raztezanju in vajah, ki jih lahko izvajate doma. Oglas

Metoda 3. od 4: Izboljšanje drže z dnevnimi navadami

eno Ergonomsko nastavite računalnik. Dvignite monitor tako, da bo zgornja tretjina zaslona v višini oči. Izmerite razdaljo od monitorja do oči in se prepričajte, da je od vašega obraza oddaljen od 45,7 do 61,0 cm. Morda boste morali računalnik nasloniti na nekatere knjige, uporabiti višjo ali krajšo mizo ali prilagoditi višino svojega stola. Z merilnim trakom določite, kako daleč je vaš obraz od zaslona računalnika, in ustrezno prilagodite, kje namestite stol.
2. Pazite, da ne nosite težkih vrečk ali torbic. Poskusite, da je ramenska torba ali torbica majhna in z minimalno težo. Če imate veliko za nositi, raje uporabite nahrbtnik kot nekaj z enim samim jermenom in si priskrbite nahrbtnik, ki je namenjen enakomerni porazdelitvi teže. Pazite, da ne nosite vrečk ves čas na isti rami, ker bo to povzročilo nepravilno poravnavo. Redno preklapljajte ramena.
3. Vsakih 30 minut se raztegnite, da ste pred mizo, računalnikom ali televizorjem. Če delate za mizo ali pred računalnikom, vstanite in se pogosto premikajte, da zmanjšate pritisk na vrat in hrbet. Kratek premor za sprehod na pol ure je lahko koristen. Poskusite si vzeti 30 sekund ali minuto, da naredite raztezanje vratu na vsaki 2 uri. Enako velja za sedenje na kavču in gledanje televizije.
4. Kupite podporno blazino za vrat. Če se pogosto zbujate z bolečim vratom, imate verjetno slabo držo spanja. Podporne blazine za vrat omogočajo, da glava pade na sredino blazine in podpirajo vaš vrat s trdnim, ukrivljenim delom na dnu blazine.
5. Stojte z dobro držo. Med hojo držite ramena nazaj in poravnana. Stisnite osrednje mišice (trebušne mišice), da bo telo bolj zravnano. Malo upognite kolena, da nekoliko pritisnete na boke. Vlagajte v čevlje z dobro podporo loka - neverjetno je, kako zelo vam lahko to pomaga pri drži.
6. Hodite v dobri formi. Med hojo držite brado vzporedno s tlemi in hodite s premikanjem pete do prstov. Ne buljite v noge ali zavijte hrbta; zadnjica in trebuh naj bodo poravnani s preostalim delom telesa.
7. Preizkusite držo. Izkazalo se je, da uporaba držnega nosilca pomaga izboljšati držo telesa tako, da potisnete ramena nazaj in držite glavo poravnano z vretenci. Vsakodnevna uporaba drža za držo ne samo da lahko pomaga ohranjati pravilno držo, ampak dejansko izboljša položaj vašega ramena. Oglas

Metoda 4. od 4: Krepitev mišic z vajami

eno Naredite umike brade, sicer znane kot kimanje nosu. Lezite na hrbet z obrazom navzgor, upognite kolena in stopala položite na tla, da ne boste obremenjevali križa. Nos naj bo pravokoten (usmerjen naravnost navzgor) na strop. Počasi prikimajte z glavo, ne da bi premikali vrat. Predstavljajte si, da s konico nosu rišete majhen lok. Naj bo gibanje zelo počasno.
- Počasi vrnite nos v navpični položaj. Ponovite 10-krat. V nekaj dneh povečajte svoje ponovitve na 20-krat. Naslednji teden začnite delati 2 do 3 sklope kimanja nosu na dan. Ko se navadiš na gibanje, jih lahko izvajaš stoječi ob steni ali stoječi stran od stene.
2. Vadite stiskanje lopatice. Usedite se naravnost na stol. Vrat mora biti dolg, kolena pa pokrčena pod kotom 90 ° z nogami na tleh. Stisnite lopatice skupaj, kot da bi jih poskušali spodbuditi. Držite to 3 sekunde, kot da bi poskušali držati teniško žogico med lopaticama. Počasi sprostite zadrževanje v sproščenem položaju.
- Namerno spustite ramena, če so zaradi napetosti lezli bližje ušesom. Roke naj visijo ob straneh.
- To vajo ponovite 10-krat, premikajte se nadzorovano. Ko se okrepite, povečajte na 10 sekund in nato na 2 do 3 nize na dan.
- Stiskanje prsnega koša in šibke hrbtne mišice so zelo pogoste pri ljudeh, ki veliko časa preživijo za mizo ali pred računalnikom. Zaradi tega se vam rama spusti naprej. Ta vaja pomaga odpraviti to slabo držo.
3. Izboljšajte obseg gibanja z naprednimi umiki brade. Usedite se na stol ali stojte naravnost. Vadite nekajkrat umik brade / nos. Naredite umik brade in pustite, da se vaš nos rahlo pomakne navzdol. Ko je umaknjen, naj bo brada na enaki razdalji do vratu, a vrh glave premaknite nazaj.
- Ostanite tam nekaj sekund in se počasi premikajte, glavo pa vrnite v pokončen položaj. Nato se premaknite iz umika brade. Naredite to 10-krat, tako da povečate število ponovitev in nizov.
- Med to vajo ne pozabite, da ne poskušate povečati loka vratu. Glavo poskušate obrniti nazaj na naraven in pravilen način. Ljudje, ki so dlje časa držali glavo naprej, bodo morda na začetku to zelo težko izvedli.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Kaj je vzrok za držo glave naprej?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Številne stvari lahko povzročijo držo glave naprej, najpogostejše pa je početje stvari z rokami pred telesom, na primer delo na mizi.
Vprašanje Zakaj imam grbo na zatilju?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja To je morda nekaj, s čimer ste se rodili, ali pa se je sčasoma razvilo s slabo držo. Samo zdravnik lahko zagotovo pove in morda bodo morali za to ugotoviti rentgensko slikanje.
Vprašanje Kako lahko izboljšam svojo držo?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Obstaja veliko odličnih vaj za zadnji del vratu in raztezanja za vrat, prsni koš in ramena, ki lahko resnično pomagajo držati glavo naprej. Obiščite pooblaščenega osebnega trenerja, fizioterapevta ali kineziologa, ki vam bo pomagal ugotoviti, kaj vam bo najbolj ustrezalo.
Vprašanje Kaj je drža glave naprej?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odgovor drže glave naprej je napačna poravnava zgornje hrbtenice, tako da so ušesa v srednji ravnini pred rameni.
Vprašanje Kako popravite slabo držo?Ashley Mak, DPT
Fizična terapevtka Ashley Mak je fizikalna terapevtka in lastnica Ashley Mak Performance and Rehabilitation, njegovega podjetja s fizikalno terapijo s sedežem v Hobokenu v New Jerseyju. Je tudi izvršni direktor podjetja Hudson River Fitness in izredni profesor na univerzi Kean. Z več kot sedem let izkušenj s fizikalno terapijo je Ashley specializirana za obvladovanje bolečin in maksimiranje telesne zmogljivosti. Leta 2010 je diplomiral iz biologije na univerzi Villanova, leta 2012 pa doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na univerzi Thomas Jefferson.Ashley Mak, DPTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Pogosto je napačno prepričanje, da obstaja 'popolna' drža. Realno je, da je vaša drža verjetno v redu, če se počutite udobno in ne čutite bolečine ali bolečine. Preprosto redno spreminjajte sedeči ali stoječi položaj, da se ne boste boleli. Prav tako redno vstajajte in se sprehajajte naokoli.
Vprašanje Kako ohranjam pravilno držo glave naprej?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Za spremembo položaja glave potrebujete vajo in vztrajnost. Premislite, kam iščete. Če pogledate dol, boste spustili glavo. Oči naj bodo usmerjene naravnost naprej. Ko hodite, opazujte, kam iščete. Če pogledate navzdol, bo padla tudi vaša glava. Morda bo vse življenje potreboval samopomnilnike. Vendar pa je alternativa vse življenje bolečine in druge težave s hrbtenico, zato se je v tem kontekstu vredno potruditi.
Vprašanje Približno koliko časa traja, da popravite držo glave naprej?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Čas, potreben za popravljanje drže glave naprej, je odvisen od vaše starosti in od tega, kako dolgo že držite glavo na tak način. Z budnostjo in brez skeletnih ali trajnih težav na vratu se lahko muskulatura spremeni v nekaj mesecih. Vendar ne pozabite, da bo hrbtenica potrebovala čas, da se prilagodi spremembam v položaju glave in morda se boste počutili zelo utrujene. Držite se svojega načrta in bodite potrpežljivi. Alternativa je vse bolj napredujoče težave z vratom in hrbtenico. Vsa svoja prizadevanja upoštevajte kot naložbo v vaše prihodnje zdravje in dobro držo.
Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da 32-letnik popravi držo glave naprej? Šestintrideset let mi je zdravnik rekel, da bo trajalo vsaj šest mesecev dosledne vadbe / korektivnih ukrepov.
Vprašanje Kaj naj naredim, če skoraj dva tedna izvajam vaje za vrat in imam vrat še vedno enak? Nadaljujte! Ne pozabite, da je vaša drža že več let - trajalo bo nekaj časa, da se vaše telo ponovno nauči bolj zdrave drže. Vsak dan izvajajte raztezne in krepilne vaje ter bodite potrpežljivi.
Vprašanje Ali lahko lajšam bolečino s popravljanjem drže? Absolutno - če bolečino povzroča slaba drža. Izboljšanje položaja in drže glave lahko pomaga pri bolečinah v vratu in hrbtu, glavobolu in drugih težavah. Ne pozabite pa, da bolečino povzroča veliko različnih dejavnikov - delajte na drži in če vam to ne pomaga, obiščite svojega zdravnika, da ugotovite težavo.

Pokaži več odgovorov Neodgovorjena vprašanja

Stara sem 20 let. Koliko časa bo trajalo, da popravim držo glave naprej? Odgovorite
Koliko časa bom kot 26-letnik, ki se ukvarjam z IT, izboljšal svojo držo in si omilil bolečine v vratu? Odgovorite
Kaj storim, če se vrat ne premika na določen način in želim popraviti držo glave naprej? Odgovorite
Kako popravim držo glave naprej kot najstnik? Koliko časa bo trajalo? Odgovorite
Koliko časa bo trajalo, da 18-letnik popravi držo glave naprej? Odgovorite

Pokaži več neodgovorjenih vprašanj Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

Vaje vedno izvajajte postopoma, da se izognete utrujenosti mišic. Začnite z 1 nizom in se pomaknite na več nizov in več ponovitev, ko postanete močnejši. Utrujenost mišic vas bo verjetno silila nazaj v neprimerne drže, ki ste jih vajeni.

Oglas