Kako narediti svoj prvi povlek

Vlečenja so odlična vaja, ki jih lahko vključite v svojo rutino, ker ne potrebujejo posebne opreme in delajo z vašimi rameni, rokami in hrbtnimi mišicami. Vendar pa so vlečenja lahko precej zahtevna, saj dvigujete svojo telesno težo. Neznanje vlečenja je resnično pogosto, zato se ne odvrnite, če tega ne morete storiti takoj. Za nabiranje moči lahko traja nekaj časa in telovadbe, a dokler boste še naprej vadili in delali na svoji formi, boste lahko že prvi povlekli!

Koraki

Metoda eno od 3: Vadba lažjih variacij

1. eno Naredite mrtve obeske, da izboljšate svojo formo in moč oprijema. Uporabite trdno dvižno palico, ki je dovolj visoka, da se lahko obesite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Primite palico in postavite roke nekoliko širše od širine ramen. Dvignite noge s tal in poskusite združiti lopatice, da aktivirate hrbtne mišice. Zadržite položaj čim dlje, preden sprostite telo. Poskusite zadržati mrtve obeske vsaj 10 sekund naenkrat in ponovite vajo 10 ponovitev.
   • Potrudite se, da celo minuto zadržite mrtve, da se navadite na oprijem in formo.
   • Poskusite lahko tudi brisati brisačo čez prečko. Zgrabite konce brisače in jih držite namesto palice. Neenakomerna površina brisače bo otežila obešanje, vendar bo vaš oprijem boljši.
2. 2. Poskusite z vlečenjem s pomočjo odpornega traku, da boste lažje dvignili svojo telesno težo. Uporabite uporovni pas, ki tvori zaprto zanko. Trak zavijte čez vlečno palico in en konec potisnite skozi zanko. Potegnite konec navzdol, da pritrdite trak na vlečno palico. Stopalo položite v odporni pas in se držite palice, tako da bodo roke v širini ramen. Povlecite se, da je brada čez prečko. Zadržite položaj 1 štetje, preden se spustite nazaj. Poskusite narediti približno 1–2 niza s 5–10 pomožnih potegov.
   • Trak upora bo znižal upor, potreben za dvig telesne teže, tako da boste lažje potegnili.
   • Preklopite na pasove z nižjim uporom, ko boste lažje dvigovali svojo telesno težo. Ko se počutite udobno z uporabo pasu z najnižjo odpornostjo, lahko verjetno poskusite narediti povlečenje brez njega.

   Različica: Če nimate pasov za odpornost, lahko tudi sedete na stolu, namesto da pustite, da se noge obesijo. Poskusite ne uporabljati nog, medtem ko se vlečete čez prečko.

3. 3. Vadite, da se spustite iz prečke, in sicer negativno potegnite. Stojte na stolu ali škatli, tako da je vaša glava že čez vlečno palico. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen in jih trdno držite na palici. Stopite s stola in počasi poravnajte roke, da spustite telo navzdol. Ko so roke popolnoma iztegnjene, spustite palico. Naredite 1–2 niza, vsak po približno 8–10 ponovitev.
   • Negativni pull-upi izolirajo vaše gibe, tako da lahko vadite zadnjo polovico pull-up-a, tudi če telesne teže še ne morete dvigniti. Ko se počutite udobno pri 2-3 sklopih, poskusite narediti popolno vlečenje.
4. 4. Skočite na prečko, da se med vlečenjem okrepite. Stojte pod palico ali na stolu, da jo lahko dosežete. Poskusite skočiti naravnost navzgor in se prijeti za prečko, tako da bodo roke v širini ramen. Izkoristite zagon, da potegnete brado čez palico in držite položaj 1 štetje. Počasi se spustite nazaj, tako da se roke spet popolnoma iztegnejo. Poskusite narediti čim več skakalnih vlečnic.
   • Skakalni vleki vam lahko pomagajo tudi okrepiti mišice, saj izvajate bolj eksplozivne vaje. Ker so skakalna vlečenja lažja, ne skačite tako visoko, da bodo bolj zahtevna.
5. 5. Poskusite delno potegniti, da izboljšate obseg gibanja. Obesite se s palice z rokami v širini ramen in nogami od tal. Dotaknite se lopatic skupaj in upognite komolce, da dvignete telesno težo. Poskusite se v počasnem in nadzorovanem gibanju potegniti čim dlje. Ko se vam zdi, da se ne morete več dvigniti, poravnajte roke in se sprostite. Poskusite narediti čim več delnih pull-upov.
   • Delna vlečenja so odličen način za preverjanje vašega napredka, da boste lahko videli, kako močnejši ste postali. Nekega dne boste morda celo poskusili delno vlečenje in na koncu naredili svoj prvi polni!
   • Lahko poskusite tudi z brado, kjer visite na palici z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, namesto stran od sebe. Podboji so vam lahko lažji, saj držite roke bolj skupaj in bolj uporabljate biceps.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Krepitev mišic

1. eno Vsak teden vadite 4-5 dni, da se okrepite. Če želite vaditi, si med tednom rezervirajte 30-minutne seanse. Med treningi načrtujte delo z zgornjim delom telesa in hrbtom, da izboljšate svojo vlečno moč. Ni pomembno, katere dneve boste izbrali, vendar si vzemite vsaj 2 dni počitka, da ne boste obremenjevali mišic. Tudi splošna vadba vam bo pomagala pri hujšanju, kar pomeni, da boste imeli manj telesne teže za dviganje.
   • V svojo rutino lahko vključite tudi druge mišične skupine, tako da ne počnete iste stvari vsak dan. Na primer, lahko en dan delate z zgornjim delom telesa in prsnim košem, nato pa naslednji dan razgibate hrbet in noge.
   • Poskusite izbrati nekaj dni v tednu za kardio vaje, kot so kolesarjenje, tek ali plavanje, da boste izboljšali svojo vzdržljivost.
2. 2. Za okrepitev hrbta uporabite stroj za spuščanje. Lat-pull-down stroji simulirajo gibanje, ki ga boste uporabili med vlečenjem, vendar lahko izberete utež, ki jo dvigujete. Potisnite zatič v udobno utež in se dotaknite palice. Povlecite palico na stroju navzdol, tako da je pod brado, in jo držite 1 odštevanje. Dvignite palico nazaj navzgor počasi v začetni položaj. Poskusite narediti 8–12 lat-pull-down na niz za 1-2 kompleta.
   • Povečajte težo, ko se počutite udobneje na stroju. Poskusite delati do svoje telesne teže, da ste pripravljeni na prvi povlek.
   • Uporabite lahko tudi pomožni vlečni stroj, ki vam pomaga izboljšati formo, vendar uporablja protiuteži, tako da vam ni treba dvigovati toliko.

   Opozorilo: Nikoli ne spustite palice, medtem ko jo povlečete navzdol, saj se bo zaskočila nazaj in lahko povzroči poškodbe.

   
   
   
3. 3. Vadite kodre z bučicami, da boste delali nadlakti. Roke držite naravnost in dlani obrnite navzgor ob bokih. Primite mreno ali uteži in počasi upognite komolec, da začnete zvijati. Utež dvignite na ramena in jo držite za štetje. Spustite utež nazaj, dokler roki spet ne poravnate, da zaključite svoj rep. Vadite približno 10 ponovitev za 2-3 serije.
   • Izberite utež, ki vam ustreza in ne povzroča veliko obremenitve. Ko je dvigovanje te teže lažje, lahko uporabite nekaj težjega.
   • Izogibajte se nihanju uteži navzgor ali navzdol, saj ne boste pravilno delali bicepsov in bi se lahko poškodovali.
   • Takoj ko zaključite svoje sete z utežmi 25 lb (11 kg), poskusite vlečenje.
4. 4. Vadite hrbet in roke z vrsticami z bučicami. Stojte pred klopjo za vadbo z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Upognite se v kolenih, tako da se nagnete nad klop in z eno roko podprite svojo težo. V drugi roki primite bučko in pustite, da roka visi naravnost navzdol. Počasi dvignite utež do prsi. Držite ga tam za štetje, preden ga spustite nazaj v začetni položaj. Poskusite narediti približno 3 serije, ki imajo po 8–12 ponovitev.
   • Vrstice z bučicami pomagajo razviti hrbtne mišice in ramena. Ko boste lahko udobno veslali z utežmi 25 kg (11 kg), začnite poskušati z vlečenjem.
   • Preostanek telesa naj ostane miren, medtem ko delate z utežmi, ali pa boste morda delali napačne mišice.
5. 5. Poskusite dvigniti svojo telesno težo z obrnjenimi telesnimi vrstami. Postavite mreno na stojalo, tako da bo v višini pasu. Lezite na hrbet pod palico in se prijejte za njo, tako da bodo roke v širini ramen. Noge in telo držite naravnost, ko se potegnete proti palici. Preden se počasi spustite nazaj, pridržite prsni koš za palico 1 štetje. Poskusite narediti vsaj 10 ponovitev za približno 1-2 seriji.
   • Če želite večji izziv, poskusite namestiti palico v višino kolen.
   • Obrnjene vrstice telesa pomagajo izboljšati obliko hrbta in se navadijo na dvigovanje telesne teže. Ko boste lahko zaključili svoje sete, ne da bi se naviti, boste morda pripravljeni na izvedbo prvega vlečenja.
6. 6. Kmetje nosite z kettlebells-om, da si boste pomagali pri oprijemu. V vsaki roki držite močan kettlebell in trdno primite ročaj. Hrbet držite v nevtralnem položaju, roke pa ob straneh. Kotličke držite vsaj 60 sekund, preden jih spustite nazaj na tla. Počivajte nekaj trenutkov, preden znova dvignete zvončke. Med vadbo opravite 5 ali 6 ponovitev kmetovega prenašanja.
   • Če želite otežiti prevoz svojega kmeta, se poskusite držati kotličkov, medtem ko hodite 15–30 m.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izvajanje vlečenja

1. eno Primite palico z rokami v širini ramen. Stojte na stolu, klopi za trening ali škatli, da boste lahko prišli do vlečne palice. Roke postavite tako, da so nekoliko širše od ramen, dlani pa obrnjene stran od vas. Izogibajte se prijemu palice širše, sicer bo to težje in bo vplivalo na vašo obliko.
   • Če imate težave z držanjem palice, si za boljši oprijem nataknite vadbene rokavice.
   • Lahko tudi skočite na prečko, vendar boste morda morali prilagoditi oprijem med visenjem.
2. 2. Naj vaše telo visi s šanka. Stopite s stola ali klopi, tako da bodo stopala odmaknjena od tal. Poskusite svoje telo narediti v obokani obliki banane, da se ne boste nihali naokoli. Glejte naravnost in držite roke naravnost.
   • Če nimate prostora za popolno poravnavanje nog, je v redu, da med izvajanjem vlečenja upognete kolena.
3. 3. Združite ramena, da vključite mišice. Poskusite spustiti ramena stran od ušes, da aktivirate latissimus dorsi, ki je vaša zgornja hrbtna mišica. Premaknite lopatice bližje hrbtenici, da boste lažje zajeli mišice, da boste lažje dvignili telesno težo.
   • Ko se ujamete z rameni in hrbtom, držite telo naravnost, saj boste lažje nadzorovali svoje gibe.
4. 4. Potegnite telo navzgor, da dvignete brado čez prečko. Upognite komolce in z bicepsi dvignite telesno težo. Uporabljajte počasne in nadzorovane gibe, da ohranite formo in zmanjšate tveganje za poškodbe. Dvignite brado mimo šanka.
   • Morda vam bo pomagalo, če vas bo prijatelj ali partner za vadbo spodbudil. Če vas bodo razveselili, boste morda imeli dovolj dodatnega potiska, da dokončate povlečenje.
   • Če čutite bolečino v ramenih ali hrbtu ali če vlečenja ne morete končati, se počasi spustite nazaj in spustite prečko, da se ne obremenjujete.
5. 5. Držite glavo nad palico za 1 štetje. Ohranite svoj položaj, da bodo vaše mišice ostale angažirane. Ne pozabite dihati, medtem ko ste na vrhu vlečenja, sicer se lahko počutite bolj navite. Če se vam zdi, da ne morete več držati glave nad palico, se počasi spustite nazaj.
6. 6. Spustite se nazaj navzdol, tako da so roke zravnane. Počasi izravnajte roke in glavo spustite nazaj pod prečko. Telo naj bo trdo, da se med vajo ne bo nihalo ali premikalo. Ko zravnate roke, spet sprostite ramena, da zaključite svoj rep.
   • Vzemite si drugo čestitko in proslavite zaključek prvega vlečenja.

   Opozorilo: Ne dovolite, da se vaše telo spusti, saj bi lahko obremenili mišice in se poškodovali. Vedno uporabljajte nadzorovane gibe.

   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kaj, če ne morem narediti vlečenja?Adam Shuty
  Potrjeni strokovnjak za moč in kondicijo Adam Shuty je certificirani specialist za moč in kondicijo ter lastnik ATOMIC Total Fitness, studia za fitnes v New Yorku v New Yorku. Z več kot 15-letnimi izkušnjami je Adam specializiran za dvigovanje uteži, moč in kondicijo ter borilne veščine. Adam je diplomiral iz industrijskega inženirstva na Virginia Polytechnic Institute in State University. Leta 2014 je Adam nastopil v oddaji Live With Kelly in Michael Show kot eden izmed petih najboljših inštruktorjev fitnesa v državi.Adam ShutyPotrjeni strokovnjak za moč in kondicioniranje Strokovni odgovor V redu je! Začnite s samo obešanjem na palico, da si ustvarite svojo moč. Za vadbo lahko izvajate tudi vlečenje s pomočjo in skakanje.
• Vprašanje Kako se lahko naučim več sklepov? Začnite z 10 na dan - po 5 zjutraj in ponoči - in vsak dan povečajte za 2.
• Vprašanje Ali se je mogoče učiti brez vse telovadne opreme? Da. Lahko si delaš stvari. Za uteži uporabite težke knjige ali čisti vrč za mleko, napolnjen s peskom. Za vlečenje pojdite na igrišče in uporabite opicne palice.
• Vprašanje Kako naredim zvitek v prsih? Austin Trent Razmislite o gibanju C s svojim gibanjem, če se gledate s strani. To bi moralo biti zelo tekoče gibanje. Osredotočite se na uporabo bicepsov, da se potegnete navzgor.
• Vprašanje Ali mi lahko pull-upi pomagajo narediti prvo mišico? Da, čeprav bi delal tudi na vaših bicepsih in tricepsih.
• Vprašanje, če naredim sklece kot vajo, ali mi bo to pomagalo pri prvem vlečenju? Da. Skleti so dobri za izgradnjo moči zgornjega dela telesa, potrebne za poteg. Tudi padci so dobra vaja za razvoj teh mišic.
• Vprašanje Imam težave z diskom na vratu, ki je vplival na uporabo desne roke. Ali lahko to storim? Če dvomite, se posvetujte z zdravnikom.
• Vprašanje Ali moram biti v zraku, ko izvajam vlečenja, ali se lahko stopala dotaknem tal, ko se spustim? DaWolf501 Najbolje je, če ostanete v zraku. Noge se lahko dotikajo tal, vendar se jim ne dovolite, da počivajo ali jih uporabljajte za potiskanje navzgor.
• Vprašanje Imam telovadno opremo, kako naj začnem? Prepričajte se, da so mišice rok pripravljene na to. Za ogrevanje delajte sklece in kroge z rokami. Nato se dvignite do palice in povlecite, ko boste dovolj močni.
• Vprašanje Kako dolgo bom potreboval 1 pullup? Za vse je drugačno, zato bodite potrpežljivi.