Kako sestaviti urnik vadbe

Vzpostavitev urnika vadb vam lahko pomaga organizirati rutino in vas polaga na odgovornost za vaše treninge. Če lahko v svoj tedenski urnik načrtujete vsaj 1 kardiovaskularno vadbo, vadbo za moč in dan počitka, lahko sestavite uravnoteženo rutino vadbe. Upoštevajte svoj urnik vsaj 6 tednov, v dobrih in slabih dneh, da si to navadite. Preden se zaveš, boš vzpostavil organiziran in učinkovit urnik vadbe!

Koraki

Del eno od 3: Iskanje časa za treninge

1. eno Začnite z načrtovanjem manjših treningov. Če ste vadeči pri vajah šele prvič, začnite z razporejanjem kratkih, a pogostih sej. Začnite s 5-10-minutnimi sejami na dan in postopoma napredujte do 30-minutnih ali celo urnih sej.
   • Pri vadbi vsaka seja šteje. Bolje je imeti 3-4 20-minutne treninge na teden kot en sam 2-urni trening.
   • Če ne najdete časa za polno 30-minutno vadbo, poskusite razbiti vadbo na več manjših sej. Namesto tega lahko na primer vstavite 2 15-minutna treninga.
   • Navado si boste lažje ustvarili, če boste telovadili vsak dan, četudi traja le 10-15 minut. Če imate naporen dan, poskusite stisniti vsaj hitro hojo, nekaj tekaških krogov okoli bloka ali 15-minutno vadbo pilatesa.
2. 2. Če imate zaseden urnik, si prerazporedite svoj prosti čas za vadbo. Včasih, če imate naporen urnik, si morate vzeti čas za vadbo. Ocenite, kako preživite povprečni dan, in kjer koli lahko, dodelite dodaten čas za vadbo.
   • Če na primer veliko časa preživite v družabnih omrežjih, namesto tega telovadite s tem prostim časom.
3. 3. Če vas to motivira, si razporedite čas za telovadbo okoli svoje najljubše TV serije. Gledanje televizijske oddaje, ki vam je všeč, je lahko dobra motivacija za vadbo ob določenem času. Poiščite, kdaj bo naslednja epizoda vaše najljubše TV oddaje, in takrat načrtujte svojo vadbo ali si oglejte epizode na spletnem mestu za pretakanje videoposnetkov, ko vadite.
   • Če trenutno gledate Parki in rekreacija, telefon lahko na primer vzamete s seboj v telovadnico in ga gledate, ko tečete po tekalni stezi.
   • Telovadite lahko tudi od doma, medtem ko gledate svojo najljubšo oddajo na televiziji.
4. 4. Nastavite alarm za uro ali pol ure prej, če čez dan nimate časa. Če je vaš dnevni urnik nekoliko naporen, se poskusite zbuditi 30-60 minut prej, kot običajno. To vam bo dalo dovolj časa, da se boste pripravili na jutranji tek ali vadbo pred začetkom dneva.
   • Če vadite zjutraj, pojdite spat v svojih telovadnih oblačilih, da ne boste izgubljali časa s pripravo.
5. 5. Izberite vadbo ob določenem času, če vas to motivira. Če ste odgovorni za svoje treninge, vam lahko pomaga, da postanete vadba prednostna naloga. Lahko kupite članstvo v telovadnici, se pridružite športni ekipi ali poiščete partnerja za vadbo, tako da imate določen čas in kraj za vadbo.
   • Tečaje vadbe lahko obiskujete tudi v lokalni telovadnici ali rekreacijskem centru. Glede na vaše želje lahko vzametejoga, Zumba, aerobika,kolesarjenje, trening moči ali drugi priljubljeni tečaji fitnesa.
   • Če želite z nekom sodelovati ena na ena,najeti osebnega trenerja.Pomagajo vam lahko pri izboljšanju vaše splošne telesne pripravljenosti in vas zadržijo za določen sestanek.
6. 6. Načrtujte vadbo doma kot alternativo vadbam v telovadnici. Za dober trening ni treba iti v telovadnico. Če nimate časa za potovanja, lahko vedno telovadite z opravili, tekom po soseščini ali telovadbo doma.
   • Če imate na primer psa, bi ga lahko šteli za vadbo.
   • Za vadbo doma ne potrebujete posebne opreme. Spremljanje videoposnetkov z vajami v YouTubu je odličen način za kakovostno vadbo, ne da bi zapustili svoj dom.
   Oglas

Del 2. od 3: Organiziranje urnika vadbe

1. eno Zapišite urnik vadbe na spletu ali na papirju. Fizično pisanje urnika vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj odgovorne, kot da ga držite v mislih. Glede na to, kaj je za vas najbolj priročno, lahko to zapišete v papir, v splet ali v načrtovalnik aplikacij.
   • V svoj urnik lahko na primer zapišete: '10. marec: ob 19. uri pojdite v tečaj crossfit telovadnice.'
2. 2. Začnite počasi, ko začnete. Če prej niste redno telovadili, ne začnite z intenzivnimi ali dolgimi treningi. Lahko se po nesreči poškodujete ali pa ugotovite, da je vaš urnik vadbe pretežko, da bi lahko sledil. Namesto tega začnite počasi. Sčasoma povečajte intenzivnost svojih treningov.
   • Če je treba, začnite z 10, 15 ali 20-minutnimi sejami. Ko postanete močnejši in močnejši, lahko podaljšate dolžino vadbe.
   • Če ne morete preteči kilometra, ga razdelite na intervale. Tecite 5 minut in nato 5 minut hodite. Sčasoma teči dlje in hodi krajše, dokler ne boš lahko pretekel cele milje.
3. 3. V svoj tedenski urnik načrtujte 2-3 kardiovaskularne vadbe. Kardiovaskularni treningi vam dvignejo srčni utrip. Vključujejo lahko hojo, tek, šport, kolesarjenje ali aerobiko. Poskusite vključiti približno 2-3 kardiovaskularne seje na teden.
   • Na primer, lahko v ponedeljek tečete, v sredo se udeležite tečaja kolesarjenja in v nedeljo igrate tenis 3 tedenske treninge.
4. 4. V svoj tedenski urnik dodajte 2-3 vaje za moč. Vadbe za trening moči gradijo mišično maso. Vključujejo lahko dvigovanje uteži, trening crossfita ali uporabo naprav z utežmi. Da bo vaš urnik uravnotežen, vsak dan menjavajte vaje za kardiovaskularne vaje in vaje za moč.
   • Na primer, v torek bi lahko uporabljali utežne naprave in se v soboto udeležili tečaja crossfit za dve tedenski vadbi.
5. 5. Načrtujte 1-2 dni počitka v tednu. Če telesu daste dan, da si opomore, lahko preprečite poškodbe in izgorelost. Vsaj en dan na teden si olajšajte in namesto običajne vadbe načrtujte lahkotno sproščujočo aktivnost.
   • Na primer, na dan počitkajoga, meditirati,se raztegnite ali pojdite na sprehod.
6. 6. Nadomestite med kardio vadbo in treningom moči. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje treninge, naredite kardio 1 dan, naslednji pa trening moči. V svoj urnik vključite tudi dni počitka, da ne boste pretiravali.
   • Na primer, v ponedeljek izvajajte kardio, trening moči v torek, počitek v sredo, kardio v četrtek, trening moči v petek, počitek v soboto in kardio v nedeljo.
7. 7. Vpišite svoje treninge. Ko končate vajo, jo zapišite v svoj urnik. Vključite informacije, na primer, kako dolga je bila vaša seja, koliko korakov ste naredili, kaj ste tehtali in vse druge pomembne podrobnosti.
   • Po treningu, na primer, lahko v svoj urnik zapišete: '23. november: Šel na 2-miljski pohod.'
   • Vodenje dnevnika vadb je odličen način, da si odgovorni.
8. 8. Načrtujte vsaj en trening za kardio in moč, če imate zaseden urnik. Če nimate časa za vadbo vsak dan, je vadba 2-3 dni na dan dober začetek za vaš urnik vadbe. Vsak teden načrtujte vsaj kardio vadbo in vadbo za moč, da bo vaše srce zdravo in hkrati gradite mišice.
   • Če imate na primer čas samo za 3 treninge, lahko načrtujete 2 jutranja teka in 1 crossfit seanso.
   Oglas

Del 3. od 3: Naredite svoj urnik navado

1. eno Vsako jutro preverite svoj urnik vadbe. Ko se zbudite, si oglejte urnik vadbe, preden začnete kaj drugega. Tako lahko v glavi oblikujete miselno sliko svoje vsakodnevne rutine.
   • Če si zapišete urnik, si ga pripnite nekje blizu postelje, da ga boste lahko videli takoj, ko se zbudite.
2. 2. Naredite treninge, v katerih uživate. Če sovražite dvigovanje uteži in v telovadnici nenehno dvigujete dumbbells, je vadba lahko videti kot težavno delo. Namesto tega zapolnite svoj urnik z vajami, ki so vam všeč, tako da se boste veselili upoštevanja vašega urnika.
   • Če ste na primer radi v vodi, mordaplavati krogeza kardio vadbo ali se udeležite tečaja vodne aerobike.
3. 3. Upoštevajte svoj urnik, ko vam ni do telovadbe. Vzpostavitev nove rutine je še pomembnejše v dneh, ko je telovadba težavna. Če niste razpoloženi za vadbo, pomislite na dolgoročne koristi vadbe in na to, kako pomembno je, da sledite svoji vadbeni rutini.
   • Ker vadba krepi vaše endorfine, se boste po vadbi morda celo počutili bolje.
4. 4. Dajte urniku vadbe 6 tednov, da postane rutina. Čeprav pravijo, da traja navada 21 dni, običajno traja več kot 6 tednov. Potisnite svoj urnik vsaj 6 tednov in do takrat, ko boste naredili tako dolgo, bi ga bilo veliko lažje slediti.
   • Če se urnika vadbe še vedno težko držite, boste morda želeli spremeniti vrsto vaj, ki jih izvajate, ali kako dolge bodo vaše vadbe.
   Oglas

Vzorčni načrt urnika in strategije treninga

Vzorec urnika vadbe Kaj vključiti v načrt vadbe

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko osemletnik vadi varno? Za otroke je pogosto najbolje, da se ukvarjajo s športom ali telovadijo z 'igranjem' - igrajo se s prijatelji, plavajo, vozijo itd. Če želijo izvajati bolj tradicionalne oblike vadbe, mora biti za vodenje prisoten odrasli / skrbnik in nadzirati.
• Vprašanje Katere vaje naj delam vsak dan? Vse od kardio do dvigovanja uteži (če imate dostop do ustrezne opreme). Tek je enostaven način, da se uvrstite v neko vadbo, če ste zasedeni in nimate dostopa do telovadnice. Priporočam tudi stiskanje v počepih in ab vajah (kot so trebušnjaki), kadar koli imate priložnost.
• Vprašanje Katere so najboljše vaje za izgorevanje maščob za 14-letno žensko? Tom de backer Najboljši odgovarjalec Če želite kuriti maščobe, želite, da vaš srčni utrip ostane v stanju mirovanja nad utripi na minuto. Povišan srčni utrip = izgorevanje maščob. Dlje ko vzdržujete srčni utrip, več maščob se spali. Ni nujno, da je tudi super visoka, dovolj je le majhna nadmorska višina, kot v lahkem teku 3k. Torej je vse, kar vam zviša srčni utrip, dobro. Primeri so: plavanje, tek, tek, preskakovanje vrvi, intervalni trening, kolesarjenje, tečaj plesa, akro joga, joga, zumba, košarka itd. Hitro in hitro zaporedno izvajanje treninga moči ohranja srčni utrip, tako da 5 serij po 12 tudi sklece s 30 sekundnim počitkom je dobro.
• Vprašanje Kaj naj jem za izgradnjo vašega telesa? Ta članek bi vam moral pomagati:kako jesti za pridobivanje mišic.
• Vprašanje Kaj pa vaje za trebušne mišice? Peter C Naredite trebušnjake, škrtanje in dvigovanje nog. Ampak, če gre za šest paketov, za katerimi se ukvarjate, ne izvajajte samo vaj za trebuh, saj boste le tako povečali trebuh. S povečanjem metabolizma morate pokuriti tudi podkožno maščobo pred trebušnimi mišicami.
• Vprašanje Kaj so pomembne vaje za 18-letnega moškega? Če hujšate, potem kardio, če je super, če pa se tonirate in krepite, morate narediti deske, trebušnjake, sklece, počepe in burpeje. Ne potiskajte se, ampak bodite dosledni.
• Vprašanje Ali so ti treningi v redu za 12-letno deklico? Natlaie Večina vaj je v redu za katero koli starost, pazite, da ne dvigujete uteži, dokler v celoti ali večinoma ne preživite pubertete.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če se težko držite urnika vadbe, pomislite na možne zdravstvene koristi kot motivacijo. Redna vadba vam lahko okrepi kosti in mišice, izboljša razpoloženje, izboljša kakovost spanja in potencialno izboljša delovanje imunskega sistema.
• Nagrajujte se v dneh, tednih ali mesecih, ko popolnoma sledite urniku vadbe. To vas lahko motivira za pogosto vadbo in vam rutino postane navada.
• Če imate otroke, jih vključite v vadbo. Privoščite družinsko košarkarsko tekmo ali z vozičkom za tek tekite malčke na tek.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom urnika vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če ste noseči, bolni ali imate kronično zdravstveno stanje.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.