Kako preprečiti diastazo Recti

Diastasis recti se pojavi, ko je med levo in desno trebušno mišico majhen razmik, ki meri približno 2,7 centimetra (1,1 palca). Ko imate diastazo recti, boste verjetno videli izboklino v trebuhu. Ko se trebuhi ločijo drug od drugega, ostane spredaj le tanka vezna težava, ki drži črevesje in organe na mestu. Čeprav diastasis recti pogosto ne povzroča težav in se običajno reši sam, lahko povzroči bolečine v križu, zaprtje, urinsko inkontinenco in v skrajnih primerih kile. Ljudje s prekomerno telesno težo, slabo držo ali nepravilno vadbo tvegajo ločitev trebušnih mišic. Še posebej pogosta je pri nosečnicah zaradi obremenitve, ki jo odraščajoči dojenček obremeni na trebuhu. Z nekaj preprostimi tehnikami in vajami pa lahko preprečite diastazo rekti.

Koraki

Del eno od 2: Zmanjšanje pritiska na trebušne mišice

1. eno Izboljšajte svojo držo in stoječe mišice vključite v jedro. Vstanite naravnost, ne da bi se zabunili. Poskrbite, da bodo ramena poravnana z boki, tako da hrbet ne bo preveč obokan. Vtaknite brado. Težo enakomerno porazdelite na obe nogi.
   • Podprite svojo držo tako, da vtaknete vse 4 vogale nog v tla. Nato vstavite štirikolesnike, gluteuse in sredico, da stojite naravnost. Morda bo treba vaditi, a dobra drža postane navada, če ste dosledni.
   • Če stojite nazaj, ko boki in trebuh potiskajo naprej in ramena se spuščajo, lahko pride do diastaze rekti. Ta drža pušča vaše jedro, notranje trebušne mišice, gluteusne in trapezne mišice šibke.
2. 2. Prepričajte se, da pravilno potiskate voziček, še posebej navkreber. Ne nagibajte se preveč naprej ali položite preveč teže na voziček. To ustvarja prevelik pritisk na vaše trebušne mišice. Zavijte boke pod mišice gluteusa in nog, namesto mišic spodnjega dela hrbta, da se podprete in okrepite v hrib.
   • Prosite starejše otroke, da gredo ven in hodijo navkreber, da zmanjšajo težo, ki jo pritiskate.
   • Ženske, ki so noseče in so že imele otroke, so nagnjene k diastazi rekti. Matere malčkov, ki so noseče s svojim drugim ali tretjim (ali četrtim!) Otrokom, pogosto preživijo veliko časa, ko v vozičkih vozikajo starejše otroke, pa tudi dvigajo svoje otroke. Pomembno je, da uporabljate dobro formo, saj lahko z nepravilnim potiskanjem vozička povečate ločitev trebuha.
3. 3. Preden sedite med nosečnostjo, se prevrnite na bok. Sedenje naravnost iz ležečega položaja močno pritiska na trebušne mišice in lahko poslabša diastazo rekti. Namesto tega se s koleni in rahlo upognjenimi kotali na bok. Z rokami se potisnite v sedeči položaj.
   • Če se težko prevrnete na bok, si z rokami in nogami pomagajte pri obračanju. Če ste v postelji, si za hrbet naslonite blazino, da boste vso noč ostali na boku. Ko nosečnost napreduje, bi morali poskušati spati na boku, še posebej na levi strani, da bi izboljšali pretok krvi in ​​hranil do posteljice.
4. 4. Izogibajte se težkemu dvigovanju, ko ste noseči. Če morate dvigniti težak predmet, vadite varne tehnike . Upognite se v kolenih, ne v pasu, da dvignete predmet. Držite hrbet naravnost in potisnite z nogami. Izogibajte se nenadnim sunkovitim gibom.
5. 5. Nosite trebušni pas za podporo med nosečnostjo. Trak zavijte okoli trebuha pod izboklino. Pritrdite ga z zaponkami ali Velcro, odvisno od znamke traku. Prilagodite ga, dokler se ne počuti udobno. Če je vključen v paket, pritrdite še en pas na vrh izbokline.
   • Pasovi na trebuhu lahko pomagajo fizično približati trebušne mišice.
   • Nosite trebušni pas, medtem ko telovadite ali se ukvarjate s svojimi dnevnimi aktivnostmi. Za dodatno podporo lahko še naprej nosite trebušni pas po porodu.
   • Pasu za trebuh ne nosite več kot 2 do 3 ure hkrati. Preden nosite kompresijsko oblačilo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate ogroženo cirkulacijo ali je krvni tlak previsok ali nizek, morda niste pravi kandidat za nošenje pasu za trebuh.
   • Nošenje tega nosilca med nosečnostjo lahko pomaga tudi, če imate neozdravljeno ločitev trebuha od prejšnje nosečnosti.
   Oglas

Del 2. od 2: Ohranite svoje jedro močno, ko ste noseči

1. eno Naredite spremenjene škrtanje, da ročno potegnete trebušne mišice skupaj. Lezite na hrbet, stopala položite na tla in pokrčite kolena. Roke ali brisačo ali trebušni pas zavijte okoli pasu in potegnite desno in levo trebušno mišico skupaj. Globoko vdihnite, da razširite trebuh. Med krčenjem trebuha počasi izdihnite. Sesajte jih navznoter in dvignite glavo od tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
   • Preizkusite 2 niza od 12 do 15 ponovitev ali toliko, kolikor se vaše telo počuti dobro.
   • Številni strokovnjaki za fitnes vas bodo opozorili, da v nosečnosti ne smete škrtati, saj lahko s hruščanjem povečate pritisk na trebušne mišice in poslabšate ločitev. Vendar nedavne raziskave kažejo, da so škrtanje varne in učinkovite vaje za krepitev jedrnih mišic, ko jih pravilno izvajate. Bodite prepričani, da ste vključite svoje prečne trebušne mišice preden naredite drobljenje.
   • Če nepravilno škrtate, lahko poslabša diastasi recti. Te vaje izvajajte šele po posvetovanju z zdravnikom in po možnosti z osebnim trenerjem, da se prepričate, da uporabljate pravilno obliko.
2. 2. Uporabite vadbeno žogo za nagibe medenice s škrtanjem. Sedite na stabilni žogici in se počasi spustite navzdol, dokler spodnji del hrbta ne počiva na njej. Stopala naj bodo neposredno pod koleni in roke nežno položite za vrat, da podpirajo glavo. Dihajte, medtem ko ramena rahlo dvignete s krogle in pritisnete boke navzgor. Stisnite spodnji trebuh, zadnjične mišice in medenično dno. Vdihnite, medtem ko ramena in boke počasi spuščate v začetni položaj.
   • Ko se vrnete v začetni položaj, ne sproščajte trebuha in ne zavijte hrbta čez žogo. Ves čas naj bo vaše jedro angažirano.
3. 3. Poskusite spremeniti sklece. Začnite v položaj za sklece s koleni na tleh. Roke naj bodo poravnane s prsmi in jih položite nekoliko širše kot ramena. Počasi upognite komolce in spustite prsni koš proti tlom. Naj bo vaše jedro tesno. Izdihnite, medtem ko pritiskate nazaj v začetni položaj.
   • Naj vam spodnji del hrbta ali boki ne padejo proti tlom. Tudi bokov ne dvigujte previsoko.
4. 4. Vadite svoje deske. Zavzemite položaj deske na podlakti. Komolce imejte pod rameni. Desko lahko naredite na prstih ali s koleni na tleh. Trebušne mišice narišite tesno proti hrbtenici. Glute, medenično dno in notranja stegna naj bodo tesno.
   • Ne dovolite, da se boki povesijo proti tlom. Dobra oblika je pomembnejša od časa, ko držite desko.
5. 5. Stopite na vse štiri za mačjo pozo in podaljšanje okončin. Začnite tako, da položite roke neposredno pod ramena in kolena neposredno pod boke. Abs narišite proti hrbtenici, medtem pa počasi izdihujte in zaokrožujte hrbet proti stropu. Sprostite zaobljeno hrbtenico in sprostite trebušne mišice.
   • Če želite iztegniti roke in noge, naj bo hrbet poravnan, boki enakomerni, jedro pa tesno. Levo nogo dvignite naravnost za seboj, desno roko pa pred seboj. Med stiskanjem trebuha, zaokroževanjem hrbta in dihanjem prinesite koleno proti komolcu. Po približno 10 ponovitvah zamenjajte stran.
6. 6. Izvedite most na stabilni žogi. Glavo udobno naslonite na žogo z vratom v nevtralnem položaju. Z boki, koleni in gležnji naredite kot 90 stopinj. Spustite boke proti tlom in jih nato dvignite nazaj.
   • Če spuščanje bokov boli spodnji del hrbta, samo zadržite 90-stopinjski položaj.
   • Poskrbite, da bodo kolena čez gležnje in ne ven pred prsti.
   • Med izvajanjem te vaje naj se žoga ne valja.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Dihajte pri napornem delu katere koli vaje, da zmanjšate pritisk na trebušne mišice in medenično dno.

Oglas

Opozorila

• Ko ste noseči, ne delajte globokih ali hitrih zvijanja skozi sredino, na primer hrustanje koles. Ti preveč pritiskajo na trebušno steno, ki jo nosečnost že raztegne.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.