Številni se pri trebuhu osredotočajo na abs s trebušnimi mišicami ali trepalnicami in zanemarjajo prečno trebušno mišico (TVA), ki je pod trebušnimi trebušnimi mišicami. Ne zavedajo pa se, da šestih paketov nikoli ne bo mogoče videti, če tudi TVA ni močan in dobro razvit. TVA deluje tudi kot naravni 'pas' vašega telesa, ki vleče vaše mišice in pomaga pri risanju trebuha. Poleg tega so pomembni pri zaščiti hrbta, stabilizaciji medenice in izboljšanju drže. Sodelujte v vajah, ki se osredotočajo na krepitev vašega TVA, da izboljšate videz vmesnega odseka in podprete svojo splošno moč.
Koraki
Metoda eno od 2: Začetek osnovnih TVA vaj
- eno Poiščite svoj TVA. Ne morete delati na mišici, ne da bi prej vedeli, kje je. Aktivirajte mišico tako, da jo miselno locirate in izvajate osnovne gibe, ki vam omogočajo, da občutite, kje je mišica, in vzpostavite povezavo med možgani in telesom. Mišico si predstavljajte kot steznik okoli trebuha, ki se vleče od 360 stopinj, da podpira hrbtenico in medenico.
- Poskusite z vajo, da fizično vključite TVA. Lezite na hrbet. Predstavljajte si, kako popek povlečete navzgor v hrbtenico. Po potrebi s prstom nežno dajte telesu napotke. Ne zadržujte diha, ampak nadaljujte normalno dihati. Morali bi biti sposobni nadaljevati pogovor. Mišica, ki jo uporabljate, je vaša TVA.
- Pomembno je, da se naučite, kako vključiti to mišico, ker se boste morda morali med nekaterimi vajami posebej osredotočiti in jo uporabiti, sicer ne boste v celoti izkoristili. Ko izvajate katero koli vajo v tem članku, se prepričajte, da razmišljate o svojem TVA in ga vključite.
- 2. Vadite krivuljo 'C'. To vam bo pomagalo prepoznati, kakšen je občutek krčenja trebušnih mišic in njihove izolacije. Sedite visoko na tleh s pokrčenimi koleni in rokami na nogah. Začnite izvleči trebuh, se obrnite nazaj in povlecite trebuh blizu hrbtenice. Zavrtite se nazaj v pokončni sedeči položaj. To ponovite 6-krat.
- 3. Naredite diafragmatično dihanje, da okrepite prečne trebušne mišice. Globoko vdihnite skozi nos, da se želodec razširi. Nato izdihnite skozi usta. Usposabljanje za pravilno dihanje bo eden najučinkovitejših načinov za krepitev te mišične skupine.
- 4. Naredite kolčni most, da izolirate prečne trebušne mišice. To je odlična vaja, ki se bo osredotočila na vaš TVA v krepilnem in razteznem gibanju. Poiščite ravno udobno površino. Joga preproge so lahko odlične za to. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala plosko in z rokami ob strani. Stisnite trebušne mišice in z njimi dvignite boke od 2,5 do 5,1 cm od tal. Krčenje vas boke potegne navzgor in navznoter proti vašemu rebru. Nadzirajte gibanje s trebuhom, počasi spustite telo nazaj na podlogo, začenši z zgornjim delom hrbta navzdol do hrbtne kosti.
- Ta je zelo podoben običajnemu mostu, vendar nekoliko spremenjen tako, da deluje vaš TVA v nasprotju z zadnjimi mešički in gluteusi. Glavna razlika je v tem, da je gibanje v primerjavi z mostom zelo omejeno. Brez mentalne osredotočenosti na TVA bodo šunke in jagodičja opravili dvigovanje, zato se prepričajte, da ste osredotočeni na uporabo TVA.
- Ključ te vaje je vaja. Ko boste izolirali svoj TVA, boste začutili, da potegnete svoje telo namesto hrbtnih mišic. Začnite z 2 nizoma po 5 ponovitev in se potrudite do 3 serij, ko se vaje bolj navadite.
- 5. Naredite deske za popoln trening. Deske so odlične za vadbo celotnega telesa in ab, ki se osredotoča na vaš TVA. Postavite se v položaj za sklece na tleh. Težo naslonite na podlakti, roke naj se premikajo pod kotom 90 stopinj. Komolci naj bodo neposredno pod rameni. Zadržite svojo telesno težo, podprto s podlakti, čim dlje. Držite hrbet raven - ne zaokrožujte in ne popustite, saj bi se lahko poškodovali.
- Poskusite s stransko desko, da zmešate svojo vadbo. Začnite počivati na boku, noge naravnost, stopala zložite drug na drugega. Telo naslonite na spodnjo roko, ki mora biti upognjena. Stisnite trebuh in z gibom dvignite kolk od tal, tako da se držite na spodnji roki. Glava, hrbtenica in noge naj bodo v ravni črti.
- 6. Kolesarite s kolesom, da boste delali s svojim TVA. To je odlična ab vaja, vendar še posebej za vaš TVA. Lezite na hrbet na podlogi. Postavite namizni položaj tako, da kolena in boke upognete pri 90 stopinjah. Noge naj bodo od tal, golenice pa vzporedno s stropom. Roke položite za glavo in ramena dvignite s tal. Počasi začnite premikati noge, kot da poganjate kolo, pri čemer nenehno izmenjate desno in levo nogo.
- Osredotočite se na svojo obliko, poskrbite, da stabilizirate svoje jedro, preprečujete vrtenje medenice in držite rebro in medenico v vodoravni poravnavi. Poskusite narediti osem do 16 pedal.
- To ponovite v sklopih po 3 za popolno vajo ab, ki resnično deluje na vašem TVA.
- Da bo vaja bolj zahtevna, poravnajte noge.
Metoda 2. od 2: Dodajanje opreme za vadbo vajam TVA
- eno Uporabite stabilno žogico za obdelavo mišic TVA. Kroglice za stabilnost so izziv za vaše mišice in zahtevajo ravnotežje in koncentracijo. Začnite na kolenih s podlakti na vrhu stabilne žoge. Potegnite si popek na hrbtenico in izdihnite, hkrati pa zavijte telo naprej s podlakti, ki so še vedno na žogi. Končni položaj naj bo diagonalna črta od kolen do glave. Tri sekunde zadržite položaj in se nato vrnite na začetno točko. Naredite to v 3 nizih od 8 do 15 ponovitev.
- To lahko storite tudi s spodnjim delom telesa na žogi. Začnite z golenicami na vrhu stabilne žoge z dlanmi na tleh. Dvignite boke in nato upognite kolena proti prsnim košem, kotalite žogo naprej. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa žogico zavrtite nazaj v začetni položaj.
- 2. Vadbi dodajte medicinsko kroglico. Medicinske kroglice so na voljo v različnih povečanjih teže, na primer 1, 3 ali 5 kilogramov. Izberite utež, ki vas izziva, ne da bi bila pretežka, zaradi česar lahko uporabljate slabo formo in povzročite poškodbe. Lezite ležeče na hrbtu z medicinsko kroglico nad glavo v rokah. Dvignite noge in roke približno 15 cm od tal in skrčite mišice TVA. Spustite kolena v prsni koš, dvignite ramena od tal in prinesite medicinsko kroglico proti kolenom. Ne zaokrožujte hrbtenice. Ko je žoga dosegla kolena, se vrnite v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Poskusite narediti nekaj in se potrudite navzgor.
- Lahko tudi poskusite narediti V-up. To sledi podobnemu gibanju kot zgornja vaja, le da noge pustite naravnost in jih dvignete pod kotom 45 stopinj. Podobno dvignite zgornji del telesa, dokler noge in roke ne dobijo oblike „V“, znova pazite, da je hrbtenica ravna in da so vaše mišice TVA popolnoma zavzete in skrčene. Kroglica zdravila s pomočjo odpornosti.
- 3. Naredite trebušnjake s popolnim podaljškom z medicinsko kroglo. Lezite na hrbet ravno na preprogi in z obema rokama držite medicinsko kroglico nad glavo. Dvignite zgornji del telesa s preproge proti kolenom. Hrbtenica naj bo ravna - ne zaokrožujte naprej. Ko se dotaknete kolen, se spustite nazaj na tla. To je 1 ponovitev
- Poskrbite, da boste skozi celotno vajo skrčili trebušne mišice, da bodo vpleteni in zaščitili hrbtenico.
- 4. Poskusite deske z medicinskimi kroglicami. To je napredna vaja, zato naj jo izvaja le nekdo, ki je obvladal navadno desko in nekaj časa porabil za izgradnjo mišic, sicer lahko povzroči obremenitev. Postavite medicinsko kroglico ob noge in se postavite v položaj deske, kot je opisano zgoraj. Levo nogo položite na medicinsko kroglico in tako, da jih zategnete, stabilizirate. Ko ste uravnoteženi, potegnite desno koleno proti prsnemu košu in ga nato spustite nazaj na medicinsko kroglico. Naredite to do izčrpanosti in nato preklopite na drugo stran.
- Poskrbite, da bo vaše jedro vedno zavzeto in da bo hrbtenica ravna. Ne zaokrožujte hrbtenice, se ne obračajte in si ne dovolite, da bi se povešali. Vaše telo mora biti naravnost ali pa tvegate poškodbo hrbtenice.
- Za začetek boste morda želeli postaviti žogo pod kolena in izboljšati ravnotežje in moč, preden boste vajo izvajali z žogo pod nogami. Če stopala zdrsnejo z žoge, lahko zasukate hrbtenico in poškodujete hrbet.
- 5. Za delo TVA uporabite pas za vadbo. Pasovi za vadbo so odličen način za naravno vadbo mišic. Poudarjajo odpornost in vaje z naravno telesno težo v nasprotju s težavami z utežmi. Skupino dodajte tradicionalnim vajam TVA, da jih izboljšate in otežite.
- Pas pritrdite na visoko stabilno konstrukcijo (kot okvir vrat). Konec pasu primite v roke, ko stojite na kolenih. Upognite se naprej, držite pas, dokler se vaš obraz ne dotakne tal. Počasi se vrnite nazaj v klečeči položaj.
- Obrni to vajo. Pas pritrdite na nizko oporo (na primer okoli noge zelo težkega kavča, ki ne zdrsne). Položite se na hrbet s koleni, pokrčenimi pod pravim kotom. Zaprite trak z vrhovi stopal, nato pa zavijte nazaj, dokler v pasu ne začutite napetosti. Stisnite trebuh in potegnite TVA proti hrbtenici. S trebuhom za hrbtom potegnite kolena proti ramenom, hrbtenica pa naj bo ravna. Držite, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 12 do 15 ponovitev.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko delujem na trebuhu?Brendon Rearick
Osebni trener in trener za moč Brendon Rearick je osebni trener, trener za moč, direktor fitnes programa in soustanovitelj Certified Functional Strength Coach (CSFC), podjetja za fitnes na območju zaliva San Francisco. Z 17 leti izkušenj v fitnes industriji je Brendon specializiran za moč in kondicijo, njegovo podjetje CSFC pa je certificiralo več kot 3000 trenerjev v več kot 20 državah. Brendon je delal kot programski direktor za Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) in si licenco za masažno terapijo pridobil na Inštitutu Cortiva v Bostonu. Bendon je diplomiral iz kineziologije na Univerzi v Massachusettsu Amherst.Brendon RearickOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in trenerja moči. Priporočam vam, da začnete z vadbo pravilnega diafragmatičnega dihanja. Počasi dihajte skozi nos, dokler se želodec ne razširi, nato pa izdihnite skozi usta. Transversus abdominis je povezan z različnimi mišičnimi skupinami, zato bo pravilno dihanje eden najboljših načinov za njegovo krepitev. - Vprašanje, če imam diastazo rektij z enim prstom, ali so mi vse zgornje vaje še vedno varne? Nekateri izmed njih, vendar ne kateri koli, ki vključujejo hruščanje, trebušnjake ali zasuke v kombinaciji s hruščanjem.
- Vprašanje Ali lahko te vaje izvajam za izgubo maščobe na trebuhu? Te vaje bi morali združiti s kardio, kot je tek. 40–60 minutni sprehod na dan, poleg teh vaj in zdrave prehrane, naj bi vplivali na vašo težo. Te vaje so večinoma namenjene krepitvi moči vaših mišičnih mišic, zato ne bodo imele velikega vpliva na količino maščobe, ki jo izgubite sami.
Oglas
Nasveti
* Gibi naj bodo počasni in nadzorovani, še posebej na začetku, da preprečite poškodbe zaradi nenadne izgube ravnotežja. Ko poskušate novo vajo, zmanjšajte obseg gibanja, da bo varnejša.
- Izogibajte se zvijanju hrbtenice, ko ste pod napetostjo, in se izogibajte upogibanju hrbtenice pod obremenitvijo.
Oglas
