Kako priti do telesa plesalca

Mogoče je doseči dolgo, vitko, močno plesalčevo telo, ne da bi bilo vse življenje plesalka, vendar bo za to potrebno trdo delo in moč. Vsak dan se pripravite na gibanje in sledite zdravi prehrani. Vadba bo zgradila mišice in vam pomagala pri tonusu, toda prehrana je tista, zaradi katere boste vitki.



opornica za komolce

Del eno od 4: Po zdravi prehrani

  1. eno Prisluhnite svojemu telesu. Balerine in druge plesalce pogosto sprašujejo o tem, kaj jedo. Njihova specifična prehrana se razlikuje, vendar vsi jedo z enim primarnim ciljem: ohranjanje telesa zdravega in polnega energije.
    • Ko se odločate, kaj vam ustreza v določenem dnevu, bodite pozorni na to, kako se počutite. Ko bo vaša prehrana bolj zdrava, se boste bolj zavedali živil, zaradi katerih se boste najbolje počutili. Drži se tega!
    • Na primer, če se zbudite, ko ste zelo lačni, pojejte večji, a zdrav zajtrk. Če vam ni do veliko, si privoščite napitek ali vročo, nesladkano pijačo in kos sadja.
  2. 2. Pij veliko vode. Koliko vode potrebujete na dan, je odvisno od vaše velikosti, teže, stopnje aktivnosti in od tega, kje živite. Če želite izračunati, koliko vode potrebujete, vzemite svojo težo v kilogramih in jo razdelite na polovico: to število morate začeti.
    • V povprečju 150 kilogramov vsak dan potrebuje med 75 in 150 unč vode. Če bi sedeli in živeli v hladnem podnebju, bi vsak dan pili približno 75 unč vode; če bi bili aktivni in bi živeli v vročem podnebju, bi bil njihov vnos približno 150 unč.
  3. 3. Vzemite dodatke (neobvezno). Številne balerine začnejo jutro s kozarcem vode in dodatki. Če je vaša prehrana popolna in nimate skrbi za zdravje, morda dodatkov sploh ne boste potrebovali. Res je odvisno od osebnega okusa in potreb.
    • Če ste kronično utrujeni ali imate kakršne koli druge kronične zdravstvene težave, se o jemanju dodatkov posvetujte z zdravnikom.
    • Na primer, če ste pogosto utrujeni, boste morda ugotovili, da so ravni železa in / ali vitamina D nizke, v tem primeru boste morda morali jemati dodatke.
  4. 4. Jejte puste vire beljakovin. Med zdrave vire beljakovin spadajo morski sadeži; perutnina iz belega mesa (npr. piščančje prsi ali puranje prsi); mleko, sir in jogurt; jajca; fižol; svinjska rezina; soja; pusto goveje meso; in nadomestne obroke.
    • Nekatere balerine začnejo jutro s smoothiejem, vročo mlečno pijačo (npr. Kapučino), grškim jogurtom ali jajci.
  5. 5. Jejte zdrave vire maščob. Morda se zdi nerazumljivo, toda uživanje maščob je pravzaprav dobro za vas - paziti morate le, da jeste dobre, ne slabe maščobe. Če želite izvedeti, katere vrste maščob so v vaših živilih, preberite nalepke in / ali jih poiščite na spletu.
    • Med slabe maščobe spadajo nasičene maščobe in umetne transmaščobne kisline. Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih in rastlinskih maščobah, ki se utekočinjajo pri sobni temperaturi (npr. Kokosovo in palmovo olje). Umetne transmaščobne kisline najdemo v pakiranih živilih in nekaterih margarinah.
    • Med dobre maščobe spadajo nenasičene maščobe, kakršne najdemo v rastlinskih oljih, ribah, rastlinah, lanenih semenih in orehih.
  6. 6. Omejite vnos ogljikovih hidratov. Večina profesionalnih plesalcev je previdna pri vnosu škroba in sladkorja. Tisti, ki jedo ogljikove hidrate, jedo predvsem zdrave, na primer polnozrnat kruh ali rženi krekerji ali zelenjavo.
    • Nekateri profesionalni plesalci trdijo, da jedo večinoma beljakovine in se izogibajo ogljikovim hidratom.
    • Upoštevajte, da nižji kot je vnos ogljikovih hidratov, večja je verjetnost, da boste potrebovali dodatek, zlasti vlaknine in folno kislino.
    • Medtem ko vam bo rezanje ogljikovih hidratov verjetno pomagalo shujšati, lahko povzroči tudi utrujenost in prebavne težave. Če nameravate uporabljati zelo malo ogljikovih hidratov, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano in se prepričajte, da to počnete zdravo.
  7. 7. Izogibajte se predelani hrani. Ko plesalci naštejejo, kaj jedo, je to skoraj vedno cela hrana, in kadar jedo stvari, ki prihajajo iz paketa, je to običajno zdrava okrepčevalnica iz oreščkov in / ali suhega sadja.
    • Večina dietnih načrtov priporoča, da se čim bolj izogibate predelani hrani, saj ta pogosteje vsebuje natrij in ogljikove hidrate, ki vam ob hujšem ne bodo pomagali.
  8. 8. Privoščite si. Tudi plesalci vedo, da če se dovolj dolgo prikrajšate za 'užitek krivde', boste morda na koncu popivali. Če imate sladkosnede, si privoščite malo kakovostne temne čokoladne ploščice od časa do časa!
    • Nočete si privoščiti vsak dan, toda zagotovo se lahko tu in tam podate - ključno je, da jeste nekaj razmeroma zdravega in le majhno količino.
    Oglas

Del 2. od 4: Vadba

  1. eno Ogrevanje pred in po vadbi. Vsaj pet do deset minut pred vadbo in po njej izvajajte nekaj lahkega pilatesa ali joge, raztezanja ali nekaj počasnega kardio vadbe. Tako boste zagotovili ohlapnost in ogrevanje mišic ter preprečili poškodbe.
    • Številni plesalci začnejo in končajo svoj dan z vsaj nekaj nežnega raztezanja, da bi ohranili okončine.
    • Ogrevanje prilagodite svoji vadbi. Če se boste ukvarjali s kardio, začnite s počasnimi aktivnostmi, kot sta hoja ali kolesarjenje v enostavnem tempu. Če trenirate za moč, počasi tekite ali hodite, potem nekaj lahke aktivnosti, ki uporablja mišice, na katerih nameravate delati.
  2. 2. Pilates Pilates je sistem vaj, znan po ustvarjanju dolgih, vitkih mišic v rokah, nogah in hrbtu. Pilates vam bo pomagal tudi okrepiti jedro, tako da boste imeli boljše ravnotežje, dobre trebuhe in napete hrbte.
  3. 3. Vsak dan naredite 30 do 60 minut kardio vadbe. Cardio vam bo pomagal shujšati, če pa že imate zdravo telesno težo, vam bo pomagal ohraniti trenutno težo.
    • Ni vam treba vzeti celotnih 30 do 60 minut v enem velikem delu. Lahko naredite tudi 20 minut zjutraj, 20 minut popoldne in 20 minut po službi / šoli ali v drugih intervalih, ki vam ustrezajo čez dan - če boste na ta način presnavljali metabolizem.
  4. 4. Vlak za moč . Da bi dobili telo plesalca, morate zgraditi mišice, pri tem pa vam bodo pomagali treningi moči. Če želite, da so vaše mišice vitke, poskusite uporabljati lahke uteži z visokimi ponovitvami:
    • Običajno bi uporabili utež, ki bi vas izčrpala, ko dosežete 5. do 15. ponovitev (odvisno od vaje in trenerja). Tokrat preizkusite uteži, ki vam omogočajo, da dosežete 18 do 20 ponovitev, preden se morate odpovedati.
  5. 5. Ples. Brezskrben način za pridobitev telesa plesalca je ples. Tako kot pri teku, kardio vadbi in treningih z utežmi tudi ples zagotavlja vadbo za celo telo.
  6. 6. Plavaj. Če redno trenirate z utežmi in tečete, razmislite o tem, da si s plavanjem omogočite odmor. Plavanje vam daje kardio in pomaga pri podaljšanju mišic, ne da bi stres povzročal sklepe.
  7. 7. Pojdi počasi. Hiter in ambiciozen skok v novo vadbeno rutino je odličen način, da se opečete in / ali poškodujete. V svojo rutino dodajte vaje v počasnih, majhnih korakih, dajte si čas za izgradnjo moči in vzdržljivosti.
    • Če trenutno sploh ne izvajate kardio, ne poskušajte skočiti v 30 minut na dan. Začnite s 30 minutami hitre hoje, trikrat na teden.
  8. 8. Bodite pozorni na svoje telo. Po vadbi se boste morda počutili utrujene ali nekoliko boleče, vendar vas ne sme boleti. Če vam kaj povzroča bolečino, prenehajte s tem. Če bolečina vztraja, je odvisno od tega, kako močna in dolgotrajna je, se posvetujte z zdravnikom.
  9. 9. Vzemite si dneve počitka. Dovoliti si počitek je nujno za izgradnjo mišic. Če vadite vsak dan, vadite izmenično, da ne boste uporabljali istih mišic vsak dan. Oglas

Del 3. od 4: Preizkus določenih vaj

  1. eno Zgradite tele mišice z uporabo police. Stojte na polici (stopnišče bo dobro delovalo) s prsti / kroglicami nog na polici in s petami, ki visijo. Pete narišite navzgor, tako da stojite na prstih, nato pa jih počasi spustite nazaj navzdol. Naredite to približno 5 minut.
    • Če vas tele začnejo peči, je to dober znak! Pazite le, da gre za dobro opekline in ne za boleč občutek solzenja. Če se vam kdaj zdi resnično boleče, nehajte!
  2. 2. Ali dviganje nog . Začnite tako, da ležite na hrbtu z naravnost nogami in rokami ob straneh. Držite noge naravnost, dvignite jih pod kotom 45 stopinj od tal. Počasi spustite noge tik nad tla (ne dotikajte se jih!) In ponovite. To je preprosto dvigovanje nog, vendar obstaja veliko različic:
    • Lezite na hrbet z rokami za glavo in širokimi komolci. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj in jih pridržite, medtem ko jih premikate v križnih gibih 30 sekund - desna noga pred levo, nato obratno. Ko to počnete, naj bodo tudi lopatice odmaknjene od tal, kot da bi bile delaš drobljenje . Noge naj bodo ves čas ravne.
    • Lezite na hrbtu z nogami navzgor pri 45 stopinjah in rokami ob straneh. Z absom dvignite lopatice in roke od tal. Ponovno bi morali izgledati, kot da drobite, vendar z rokami naravnost pred seboj in nogami pri 45 stopinjah.
    • Lezite na hrbet in dvignite ramena nekaj centimetrov od tal, ko noge premikate v položaj L. Roke položite za glavo in nogo, ki je še vedno na tleh, rahlo dvignite od tal. Če spodnjo nogo in ramena držite od tal, se privijte proti najvišji nogi (navpični del oblike L) in utripajte 30 sekund. Nato zamenjajte noge in ponovite. To lahko pospešite tudi do posameznih impulzov.
    • Te vaje tonirajo trebuh, stegna in bum. Če se vam zdijo te vaje zahtevne, lahko noge dvignete nekoliko višje od 45 stopinj, da bo vaja manj težavna.
    • Obstajajo tudi različice, ki vključujejo vstajanje in brcanje nog za sabo - te so odlične za utrjevanje žemljic.
  3. 3. Ali zloženi . Položite eno roko na pult ali naslon stola in dvignite svojo nasprotno roko proti stropu, tako da se lahko nežno upognete v komolcu. Prepričajte se, da so vaši hrbti poravnani (ramena navzdol, medenica zategnjena, trebuhi vtegnjeni in napeti) in da se pete dotikajo, prsti morajo biti usmerjeni navzven (stopala naj bodo videti kot V).
    • Ohranite dobro držo, dvignite pete 2 cm od tal, tako da bo vaša teža zdaj na nogah. To je vaš začetni položaj.
    • Še naprej ohranjajte držo, upognite kolena in spustite telo do 12 centimetrov. Zadržite se v tem spuščenem položaju eno štetje (recimo tisoč v glavi), preden se vrnete v začetni položaj.
    • Naredite dva niza po 10 ponovitev. Ves čas ostanite na nogah.
  4. 4. Naredite široko zložene. Z eno roko se držite za rob stola ali pulta, nasprotno roko dvignite proti stropu z nežnim upogibom v komolcu. Stojte z nogami približno 3 metre narazen, poudarjeni prsti.
    • Rame narišite navzdol in stran od ušes, zategnite trebuh, potegnite medenico in upognite kolena. To je vaš začetni položaj.
    • Zagotovite, da boste ohranili svojo začetno držo (ramena navzdol, trbuh močni, medenica pokrčena, kolena pokrčena), dvignite pete od tal čim višje. Ostanite na nogah.
    • Če ostanete na kroglicah nog, z upognjenimi koleni in zategnjeno medenico stisnite mišice zadnjice in stegna in kolena potisnite nazaj. To bi moralo biti majhno gibanje. Zadržite napetost za eno štetje (recimo tisoč v glavi), nato spustite.
    • Naredite dva niza po 20 ponovitev. Ta vaja vam bo učvrstila stegna in dlan.
  5. 5. Naredite obratni potisk. Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj in rokami ob straneh. Dlani naj bodo na tleh, palci morajo biti usmerjeni naprej, prsti pa obrnjeni vstran. Medenico povlecite in drsnik dvignite čim višje od tal.
    • Upognite komolce in spustite telo približno 2 centimetra, tako da ga držite, ko štejete do dva. Pazite, da ne zaklenete komolcev, potisnite nazaj v začetni položaj (medenica povlečena, dlan dvignjen). Naredite 15 ponovitev.
    • Med to vajo naj bo medenica zataknjena in trebuh trden (vpet). Če se vam zdi pretežko, lahko položite stopala na tla in upognite kolena.
    Oglas

Del 4. od 4: Ostati motiviran

  1. eno Oglejte si prednosti novega programa. Eden od načinov, kako ostati motiviran, je ugotoviti, kako vam vadba in prehrana koristijo. Na primer, morda se počutite močnejše ali imate več energije ali zmanjšate tveganje za diabetes.
    • Morda je dovolj, da se sprva osredotočite na estetiko - da boste vitkejši -, vendar to morda ne bo dovolj, da boste dolgoročno motivirani.
    • Dovolite, da se vaše motivacije spremenijo. Če se počutite nemotivirano, se usedite in se spomnite, zakaj se tako trudite za svoje novo telo. Morda vam bo v pomoč, če ga zapišete v revijo.
  2. 2. Zapišite svoj napredek. Spremljajte svojo težo, meritve, dnevni vnos hrane in vsakodnevno vadbo. Ko potrebujete motivacijo, poglejte svoj napredek. Če vadite vsak dan in se prehranjujete zdravo, boste opazili razliko in merjenje te razlike vas bo lahko nadaljevalo.
    • Teža vam pogosto ne bo povedala veliko o tem, kako vam gre v vadbenem programu. Morda boste celo ugotovili, da ste težji, ko gradite mišice. Merjenje samega sebe ali celo samo pozornost na to, kako se počutite in kako se prilegajo vaša oblačila, je na splošno bolj učinkovito kot tehtanje.
    • V pametni telefon ali tablični računalnik lahko prenesete aplikacije, ki vam pomagajo beležiti napredek in ga celo deliti z drugimi.
  3. 3. Bodite realni. Strokovnjaki nas večkrat opozarjajo, da če bomo skušali prehitro narediti preveč, bomo izgoreli. Namesto da vsak dan skočite v eno uro vadbe, naredite majhne, ​​postopne spodbude glede na trenutno rutino.
    • Če na primer že tečete enkrat na teden in jogirate dvakrat na teden, lahko tedenski rutini dodate en tečaj pilatesa (ali video) in dva 30-minutna sprehoda.
  4. 4. Določite si tedenske cilje. Spremljajte, kaj počnete vsak dan, in na koncu vsakega tedna seštejte svoje delo. Če ste za ta teden izpolnili svoj cilj, se nagradite.
    • Primer cilja vašega prvega tedna so lahko 30-minutni kardio tri dni, plus dva dni joge in en dan pilatesa; poleg tega ste jedli ogljikove hidrate samo enkrat na dan, kjer bi jih običajno jedli ob vsakem obroku.
  5. 5. Ne mislite na to kot na vadbo. Poskusite delati stvari, ki skrivajo dejstvo, da vadite - na primer sprehod ali igranje s psom ali rekreativni šport, kot sta nogomet ali tenis.
    • Lahko se celo pridružite plesnemu tečaju, kar bi bilo še posebej koristno, ker poskušate dobiti telo plesalca!
  6. 6. Naredite si urnik. Vzemite si čas, da nadzirate svoj urnik in natančno določite čas, v katerem boste telovadili in si pripravite zdrave obroke.
    • Ko ustvarjate urnik, poskušajte upoštevati stvari, ki bi lahko šle narobe - na primer sestanek, ki zamuja, ali se zbujate zaradi slabosti.
    • Če si ne določite določenega časa za vadbo in / ali zdravo pripravo obrokov, verjetno ne boste našli časa za to.
  7. 7. Bodi pozitiven. Imeli boste neuspehe. Pomembno je, da se zaradi teh stvari ne premagate. Prebrodite spodrsljaj in se nato s svojo prehrano in gibanjem vrnite na pravo pot.
    • Če na primer spite v ponedeljek in pogrešate tek, ne obupajte celega tedna. Ponovno se postavite po urniku in poskrbite, da ne boste zamudili naslednje vadbe po urniku.
  8. 8. Poiščite prijatelja delati s tabo. Če imate prijatelja za vadbo, boste lahko odgovorni in bolj verjetno se boste držali svoje rutine. Pomagajo lahko tudi pri bolj zabavnem treningu. Samo poskrbite, da bodo motivirani kot vi!
    • Poskrbite, da njihove motivacije ne boste uporabili kot izgovor zase, če vaš prijatelj odpove vaše vadbene treninge.
  9. 9. Nadaljujte z učenjem. Vedno pazite na nove recepte in vaje, da se vam trenutni ne bodo dolgočasili. Če se boste izobraževali o tehnikah zdravega življenja, boste lažje navdušeni. Oglas

Strokovni nasvet

Osredotočite se na to, da vaše telo ostane fit, čvrsto in prilagodljivo:

  • Fit: V svojo vadbeno rutino dodajte kardio, da boste srčni utrip dalj časa povišali. To vam bo dalo večjo vzdržljivost med plesom.
  • Podjetje: V fitnesu se ukvarjajte s pilatesom ali delajte z utežmi, da bo vaše telo močno in čvrsto. To vam bo pomagalo, da boste dobili moč, da morate biti dober plesalec.
  • Prilagodljiv: Joga je odličen način, kako telesu pomagati, da postane bolj prilagodljivo, izboljšala pa bo tudi dihanje. Poleg tega vam lahko joga pomaga, da ste bolj utemeljeni in pripravljeni, sprosti pa lahko tudi napetost v mišicah.
Od Val Cunningham Certificirani inštruktor plesa in joge

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Kaj, če sem suh, a se počutim debelo? Glede na resnost težave imate morda obliko telesne dismorfije, ki jo lahko pravilno zdravi le strokovnjak za duševno zdravje. Če vas oblačila, ki jih morate nositi med plesom, rahlo osramotijo ​​ali pa vam je nerodno pokazati kožo, je to pravzaprav povsem normalno. Že samo preživljanje več časa v neprijetnih situacijah se jih boste navadili.
  • Vprašanje Ali lahko še vedno jem pšenični kruh za zajtrk? Ogljikovi hidrati NISO škodljivi za vas. Vašim možganom dajejo glukozo, ki jo potrebuje za delovanje, in telesu energijo, ki jo potrebuje. Največ kilogramov, ki sem jih kdaj izgubil, je bilo na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
  • Vprašanje Katere aplikacije lahko uporabljam za sledenje napredku? Uporabite lahko Fitbit ali Nike Run Club ali katero koli Nikeovo aplikacijo. Fitbit uporabljam za sledenje svojim informacijam, vendar resnično priporočam Nike + Fuel Club, ker vas navdihuje.
  • Vprašanje Ali je to tudi za najstnike? Da. Lahko se udeležite tečajev plesa in / ali preprosto poslušate svojo najljubšo plesno glasbo.
  • Vprašanje Koliko časa traja, da to storite? Za začetek je odvisno od vašega telesa. To bi lahko trajalo mesece ali leta. Da bi to dosegli hitreje, morate vedno delati to, kar piše v tem članku.
  • Vprašanje Ali je ples primeren za katero koli vrsto telesa? Da. To lahko stori vsak. Vendar potrebujete potrpljenje, ker lahko traja čas.
  • Vprašanje Ali lahko tudi s plesom shujšam? Da, to je osnova programov vadbe, kot je Zumba. Ples v hitrem tempu 30 - 45 minut 3-krat na teden je odlična kardio vadba!
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Začnite s svojo vadbo počasi in jo intenzivirajte, ko postanete močnejši!
  • Naučite se poslušati svoje telo. Če ste žejni, pijte in če je vadba boleča, se ustavite in si oddahnite!
  • Naj bo zabavno. Če se ne zabavate, boste težko ostali motivirani. Če se vam ena vadbena rutina zdi dolgčas, raziščite nove.
  • Spravite vso sladko in slano hrano iz hiše, da vas ne bi zamikalo pretirano uživanje.

Oglas

Opozorila

  • Če je raztezanje ali vadba boleče, takoj prenehajte, ker bo boleče raztezanje povzročilo krčenje mišic in jim dalo nasprotni učinek, ki ga potrebujejo, da postanejo močnejši in daljši.
  • Začnite počasi in majhno, nato pa se prebijajte do intenzivnejših vaj in raztezkov. Če prehitro in ambiciozno vskočite v stvari, se verjetno poškodujete.
Oglas

Priljubljene Teme

Po nekaj turnirjih WTA 1000 v Madridu in Rimu se bo ta konec tedna v Beogradu in Parmi vrnilo 250 dogodkov.

Oglejte si pretakanje videoposnetkov v živo za DWTS All-Access v živo za 24. sezono 'Ples z zvezdami'.

Tukaj je opisano, kako lahko brez kablov spremljate prenos v živo 'Tyler Perry's Young Dylan' v živo.



Morda se boste na neki točki morali obleči kot deklica za zabavo za noč čarovnic ali igranje vlog. Tukaj je nasvet, kako se obleči, govoriti, ravnati in razmišljati kot dekle! Ti nasveti bodo razvili vaš jock karakter; zato se pripravi ...

Evo, kako si lahko ogledate novo posebno oddajo ABC, 'Kralj levov: Can You Fee The Love Tonight with Robin Roberts' na spletu brez kabla.