Kako vaditi

Vadba je ključni del ohranjanja zdravja, vendar je težko ugotoviti, kako postati bolj aktiven. Če niste vajeni telesne dejavnosti, začnite počasi. Odpravite se na 10 do 15 minutnih sprehodov in se vsak dan potrudite do hitre hoje ali tekanja. Poskusite dodati krepitvene vaje 2 ali 3 dni na teden in razmislite o povečanju prilagodljivosti s tečaji joge ali pilatesa. Kadarkoli vadite, vedno poslušajte omejitve svojega telesa in se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave.

Koraki

Del eno od 6: Ustvarjanje rutine vadbe

1. eno Prilagodite svojo rutino svojim izkušnjam. Začnite počasi, če niste vajeni telesne dejavnosti in želite razviti vadbeno rutino. Ko pridobivate izkušnje, poskusite stopnjevati intenzivnost vadbe postopoma.
   • Na primer, začnite s hojo od 10 do 15 minut hkrati. Po 1 do 2 tednih se potrudite do 30 minut. Poskusite tudi vi stopiti hitreje. Morda začnete s hojo ^eno⁄_2. 0,80 km v 15 minutah, nato pa se v 30 minutah prehodite do 3 do 4,8 km.
   • Ko izvajate krepilne vaje, začnite z dvema nizoma po 8 ponovitev (na primer 8 sklecev). Nato dodajte 1 do 2 dodatna ponavljanja na teden, dokler ne boste mogli narediti niza od 12 do 14.
2. 2. Ogreti se 5 do 10 minut pred vadbo. Ko se ogrejete, usmerite mišice, ki jih nameravate izvajati, vendar uporabljajte manj intenzivne gibe. Na primer, hodite 5 do 10 minut pred tekom ali vadbo spodnjega dela telesa.
   • Če plavate, najprej pojdite počasi, nato pa pospešite tempo. Predvadba za zgornji del telesa, hodite ali tekite in naredite lahke skakalnice, da dvignete srčni utrip in povečate pretok krvi.
3. 3. Poskusite imeti 30 minut aerobne vadbe na dan. Praviloma bi morali dnevno imeti vsaj 30 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe. Primeri vključujejo hitro hojo in tek, tek, kolesarjenje in plavanje.
   • Ko vadite z zmerno intenzivnostjo, se mora vaš srčni utrip povečati in vi bi moralidihajte močneje. Še vedno bi morali govoriti, vendar bi morali biti dovolj naviti, da ne morete peti.
   • Upoštevajte, da lahko čas treninga razdelite na koščke in jih razporedite čez dan. Če ste aktivni 5 ali 10 minut naenkrat, je dober način, da si olajšate gibanje, če tega niste vajeni.
4. 4. Vključite trening moči vsaj 2 dni na teden. Trening moči, znan tudi kot odporni trening, vključuje uporabo prostih uteži, pasov za odpornost ali lastne telesne teže za krepitev mišic. Če šele začenjate, poskusite vsak dan izvajati treninge za zgornji in spodnji del telesa. Sčasoma se postopoma potrudite, tako da v svojo tedensko rutino vključite 3 do 4 dni treninga moči.
   • Vzorec vmesne vadbe za zgornji del telesa bi lahko bil 2 kompleta 30-sekundnih desk in 2 kompleta po 12 ponovitev za škrtanje, sklece, biceps kodre z bučicami in stiskanje ramen z utežmi.
   • Za okrepitev nog naredite 2 seriji po 12 ponovitev za počepe, glute mostove,tele vzgaja, inizpadi.
   • Na splošno med serijami počivajte 30 do 60 sekund. Če je vaš cilj izgradnja mišične moči in vi izvajate visokointenzivno dvigovanje uteži, lahko počitek 3 minute povzroči večje povečanje moči.
   • Vadbo moči lahko izvajate doma ali pa uporabljate odporne stroje v lokalni telovadnici.
5. 5. Zmešajte svojo rutino, da bodo stvari zanimive. Spreminjanje dejavnosti vam lahko pomaga, da se vam ne bo dolgčas, kar vas bo spodbudilo, da ostanete na pravi poti. Poleg tega bo preklop vadbe zajel celo telo in preprečil poškodbe.
   • Na primer, v ponedeljek lahko tečete, v torek opravite trening moči zgornjega dela telesa, v sredo plavate v krogu, v četrtek opravite trening spodnjega dela telesa, v petek se udeležite tečaja joge, v soboto se vozite s kolesom in se v nedeljo odpravite na lahek sprehod.
   • Na dneve treninga moči si privoščite vsakodnevno aerobno vadbo tako, da se ogrejete in ohladite s hitrimi sprehodi, skakanjem ali skakanjem po vrvi. Plezanje po stopnicah in sprehod med odmorom za kosilo vam lahko pomagata, da ves dan stisnete še 5 ali 10 minut aerobne vadbe.
   • Izogibajte se ciljanju na isto mišično skupino 2 dni zapored. Ne, na primer, ne biceps kodre in ramenske stiskalnice v dneh nazaj. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo, prekomerno delo z njimi pa lahko povzroči poškodbe.
6. 6. Hodite 5 do 10 minut in se po treningih raztegnite, da se ohladite. Cool padci, kot ogrevalne vaje , so nežnejše oblike vadbe, ki naj bi telesu olajšale trdo delo in počitek. Ohladite se s hojo od 5 do 10 minut in raztezanjem mišic, na katere ste ciljali.
   • Raztegnite posamezne mišice skupaj od 30 do 60 sekund. Na primer, lahko naredite 3 do 4 raztezanja štirikolesnikov na nogo in vsak odsek zadržite 10 sekund.
   • Pred vadbo se izogibajte raztezanju, ki predstavlja tveganje za poškodbe. Raztezanje po vadbi, ko so vaše mišice tople, jim lahko pomaga pri okrevanju in izboljša vašo prožnost.
   Oglas

Del 2. od 6: Pridobivanje aerobne vadbe

1. eno Pojdi na hitro hodi ali teči vsak dan. Hoja in tek je odličen način, da ostanete aktivni, še posebej, če ste šele začeli telovaditi. Med odmorom za kosilo lahko greste na 15-minutni hitri sprehod, nato pa se 15 minut po večerji sprehodite ali tekate po svoji soseski.
   • Če ste starejši ali imate težave s sklepi v preteklosti, je tek lahko težaven na kolenih, bokih in gležnjih. Spoštujte telesne omejitve in se po potrebi držite hoje.
2. 2. Kolebnica 5 do 15 minut. Skoki po vrvi so več kot le zabavna igra za otroke, odlična kardio vadba. Primite vrv in poskusite skakati 5 minut naravnost. Če vaje niste vajeni, je v redu, če lahko skačete le kakšno minuto.
   • Če se morate ustaviti, si oddahnite inzadihajte. Poskusite preskakovati vrv postopoma dlje časa. Vsak teden lahko dodate 30 sekund ali minuto času, dokler ne skočite vsaj 5 minut naravnost.
3. 3. Ali skakanje dvigal 5 do 15 minut. Začnite tako, da stojite skupaj z nogami in rokami ob strani. Nato skočite naravnost navzgor, ko premikate noge navzven in dvignite roki skupaj nad glavo. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite.
   • Kot pri preskakovanju vrvi, tudi če se počutite preveč navite, si oddahnite in poskušajte postopoma podaljšati čas, ko lahko skakate.
4. 4. Pojdite na kolesarjenje. Ko šele začenjate, se odpravite na lahko kolesarjenje po svoji soseski, na lokalno kolesarsko pot ali v park. Najprej poskusite v 30 minutah kolesariti približno 4,8 km, nato pa postopoma povečajte hitrost in razdaljo.
   • Ko se navadite biti aktivni, se v 30 minutah potrudite do 8 milj. Sčasoma si prizadevajte, da v 15 minutah premagate 6,4 km.
5. 5. Plavaj kroge v lokalnem bazenu ali fitnesu. Plavanje je odlična vadba za celo telo in vam lahko pomaga popestriti rutino. Poskusite plavati kroge 20 minut ali čim dlje, ne da bi se preveč napihnili. V redu je, če si morate oddahniti, še posebej, ko se šele navadite na vadbo.
   • Poleg plavanja v krogih se lahko ukvarjate z vodno aerobiko ali pa se preprosto sprehajate po bazenu. To so dobre možnosti za ljudi s skupnimi težavami ali tiste, ki imajo znatno prekomerno telesno težo.
6. 6. Poskusi teče ko ste navajeni biti aktivni. Odpravite se na tek po svoji soseski ali poiščite lokalno notranjo ali zunanjo progo. Poskusite teči 15 do 30 minut naravnost, vendar se ne pretiravajte, če ste šele bolj aktivni.
   • Vsak teden poskusite svojemu času teka dodati še kakšno minuto. Sčasoma preverite, ali lahko pretečete 1,6 km naravnost, sledite svojemu času in poskusite zmanjšati svoj čas vsakič, ko tečete.
   • Tek je lahko težek na nogah, če ste starejši ali imate težave s kostmi ali sklepi. Ne pozabite spoštovati omejitev svojega telesa.
7. 7. Izzovite se z intervalni trening . Intervalni trening vključuje izmenjavo vadb visoke in nizke intenzivnosti in je odličen način za porabo kalorij. Ker gre za intenzivne dejavnosti, kot sta tek ali sprint, je najbolje, da v svojo rutino vključite intervalni trening, če ste že vajeni redne vadbe. Za dobro osnovno intervalno sejo poskusite narediti rutinsko hojo.
   • Ogrevajte se s hitro hojo 5 do 10 minut, nato pa tecite 5 do 10 minut. Po tekanju sprintajte 30 do 60 sekund, nato pa tecite 5 minut. Izmenjujte tek od 30 do 60 sekund s 5-minutnim tekom vsaj 2 do 3-krat, nato pa se s hojo od 5 do 10 minut ohladite.
   Oglas

Del 3. od 6: Vaje za krepitev učenja

1. eno Naredite sklece za krepitev rok in prsnega koša. Lezite tako, da dlani ležijo na tleh ob ramenih. Nato držite poravnane glavo, vrat, hrbet in noge, izdihnite in dvignite telo tako, da iztegnete roke. Roke in prsti naj podpirajo telesno težo.
   • Poravnajte roke, vendar ne zaklenite komolcev. Zadržite se za sekundo, nato vdihnite, ko se počasi spuščate nazaj navzdol, tako da se nos skoraj dotakne tal. Ponovite korake, da zaključite 2 niza po 12 ponovitev.
   • Če želite premešati svojo rutino, med izvajanjem sklecev postavite dlani na večjo razdaljo. Roke lahko držite tudi ob telesu, medtem ko sklece premikate s prsi na triceps.
2. 2. Poskusite držati desko 30 do 45 sekund. Začnite tako, da na tleh ležite z obrazom navzdol, kot da boste naredili sklece. Dvignite telo in podprite težo na podlakti in nogah. Poskusite držati pozo vsaj 30 sekund, spustite se na tla, počivajte 30 do 60 sekund, nato ponovite.
   • Držite glavo, vrat in hrbet v ravni črti, ko držite pozo. Izogibajte se pogledu; držite glavo v nevtralnem položaju, tako da ste obrnjeni proti tlom.
   • Če 30 sekund ni zahtevno, poskusite držati desko 1 minuto ali več.
   • Medtem ko držite desko, ne pozabite normalno dihati.
3. 3. Delajte s trebušnimi mišicami škrtanje . Začnite tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Roke položite na prsni koš ali za glavo, vklopite ab mišice in izdihnite, ko počasi dvigujete zgornji del trupa od tal.
   • Dvignite trup, dokler se lopatice ne odmaknejo od tal, zadržite 1 do 2 sekundi, nato vdihnite, ko se počasi spuščate nazaj na tla. Ponovite korake, da zaključite 2 niza po 12 ponovitev.
   • Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe, da se izognete poškodbam in mišicam delate težje.
   • Če roke položite za glavo, jih ne uporabljajte za dviganje glave in vratu. Da se izognete poškodbam, naslonite konice prstov na zadnji del glave ali prekrižajte roke na prsih.
4. 4. Z mostički ciljajte na zadnjične in zadnje mišice. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala položite na tla in roke držite ob straneh. Vdihnite, nato pa izdihnite, ko vključite osnovne mišice in počasi dvignite boke in spodnji del hrbta od tal. Dvignite se, dokler ramena in kolena ne tvorijo ravne črte, roke pa držite ravno na tleh, da ohranite ravnotežje.
   • Zadržite dvignjeni položaj za 1 do 2 sekundi, nato vdihnite, ko se počasi spuščate nazaj v začetni položaj. Ponovite korake in dokončajte 2 sklopa po 12 mostov.
   • Če želite povečati težave, se poskusite držati v dvignjenem položaju, nato dvignite in iztegnite 1 nogo naravnost. Nogo spustite nazaj na tla, ponovite na drugi strani, nato pa se spustite na tla.
5. 5. Okrepite noge s počepi. Stojte z nogami v širini ramen, prsti usmerjeni rahlo navzven, naravnost nazaj, roke pa ob straneh ali prekrižane na prsih. Pazite, da boste trup poravnani in mišice jedra vključene, počasi upognite kolena in spustite boke, kot da bi sedeli na stolu.
   • Ko spustite boke, zadržite zadnji del, tako da je vaša teža spet na petah. Kolena in prsti naj bodo poravnani in se izogibajte upogibanju kolen mimo prstov.
   • Še naprej se spuščajte, dokler stegna niso približno vzporedna s tlemi, nato pa skozi pete potisnite stopala v tla, da se dvignete nazaj v začetni položaj.
   • Vdihnite, ko se spustite, in izdihnite, ko nategate noge in se dvignete. Ponovite korake, da zaključite 2 niza po 12 počepov.
6. 6. Poskusite delati burpees za vadbo celotnega telesa. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen, nato pa skočite in se spustite v sključen položaj. Dlani položite na tla in potisnite noge nazaj, da vstopite v položaj za sklece, in naredite en sklek.
   • Po skleku povlecite noge nazaj v sključen položaj in nato z dvignjenimi rokami skočite naravnost navzgor, da se vrnete v stoječi položaj. Ponovite, da zaključite 2 niza z 12 burpeeji.
7. 7. Vlagajte v proste uteži ali članstvo v telovadnici. Medtem ko lahko izvajate veliko krepilnih vaj brez uteži, lahko uteži, uteži in odporni stroji dodajo intenzivnost vašim treningom. Da se izognete poškodbam, začnite z lažjimi utežmi in se izogibajte poskusom potiskanja telesa čez njegove meje.
   • Izberite uteži, ki vas izzivajo, a vam vseeno omogočajo ohranjanje ustrezne forme. Pazite se v ogledalu in poskrbite, da bodo vaši predstavniki gladki, enakomerni in nadzorovani. Če gledate iz ravnotežja ali se trudite prebiti skozi niz, izberite lažje uteži.
   • Poskusite narediti 2 niza po 12 biceps kodre . Stojte z nogami v širini ramen in v obeh rokah držite utež z utežmi. Upognite komolce, tako da jih držite ob strani, da dvignete uteži na ramena. Vdihnite, ko se spustite nazaj v začetni položaj, in izdihnite, ko izvajate biceps.
   • Ali ramenske stiskalnice z dvigovanjem dumbbells za ramena z upognjenimi komolci. Izdihnite, ko iztegnete roke naravnost nad glavo, dvignite dumbbells nazaj na ramena in ponovite, da zaključite 2 niza po 12.
   • Za pravilno uporabo se posvetujte s trenerjem ali izkušenim prijateljem. Če v telovadnici uporabljate odporne stroje, naj vas trener pouči o pravilni uporabi.
   Oglas

Del 4. od 6: Povečanje ravnotežja in prilagodljivosti

1. eno Raztegniti potem ko ste ogreli mišice. Raztegnite le mišice, ki so bile aktivne in so prejele povečan pretok krvi. Raztezanje hladnih, neaktivnih mišic predstavlja tveganje za poškodbe. Kadarkoli se raztezate, držite držo, namesto da bi odskočili iz nje in iz nje. Vdihnite, ko se premikate v raztežaj, in izdihnite, ko držite pozo.
   • Če želite iztegniti tetive zadnjega kolena, sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Potegnite se proti prstom, kolikor je le mogoče, dokler ne začutite raztezanja na hrbtih nog, nato pa raztezanje zadržite 15 do 20 sekund.
   • Da se raztegnešštirikolesniki, stojte in za podporo uporabite stol ali steno. Prinesite desno nogo proti zadnjemu koncu, z desno roko primite prste in nežno povlecite, dokler ne začutite raztezanja na sprednjem delu stegna. Zadržite 15 do 20 sekund, nato ponovite na levi nogi.
   • Za preprost raztezanje ramen nežno potegnite desni komolec čez sprednji del telesa proti nasprotni rami, dokler ne začutite raztezanja v desni rami in hrbtu. Držite 15 do 20 sekund, nato ponovite na drugi roki.
   • Raztegni svojoteletatako da stojite ob steni, nato dlani položite obnjo v višino ramen. Roke držite naravnost in stopala na tleh, iztegnite desno nogo nazaj in rahlo upognite levo koleno. Pritisnite v steno, dokler ne začutite raztezanja v desnem teletu, držite pozo 15 do 20 sekund, nato ponovite na drugi strani.
2. 2. Začni delati joga . Poleg izboljšanja ravnotežja in prilagodljivosti lahko joga poveča koncentracijo in vam pomaga nadzorovati raven stresa. Lahko se udeležujete tečajev v lokalni telovadnici, občinskem centru ali joga studiu ali pa vadite doma z uporabo spletnih ali DVD vodnikov.
   • Od joge do tai chi , obiskovanje skupinskega pouka je odličen način, da se držite vadbe. Če dodate socialno komponento, lahko ostanete aktivni bolj zabavni in morda boste začutili večjo potrebo po odgovornosti.
3. 3. Poskusite nadaljevati Pilates . Pilates je serija gibov, ki jih navdihuje joga in ples, ki združuje aerobni trening, trening ravnotežja in gibčnosti. Tako kot joga lahko tudi pri lokalni telovadnici ali studiu poiščete lokalno skupino za pilates.
   • Medtem ko vam lahko skupinski razredi poživijo rutino, lahko poiščete tudi DVD-je s pilatesom ali spletne video vodnike.
4. 4. Ostanite aktivni s plesom. Od baleta do flamenka je ples lahko stroga oblika vadbe. Lahko izboljša vašo prilagodljivost, ponudi aerobni ali vzdržljivostni trening in poveča vašo koordinacijo. Poiščite lokalno skupino za vadbo ali se udeležite tečaja v lokalni telovadnici ali skupnostnem centru.
   • Če se naučite igrati ples ali obiskujete tečaj plesnih vaj, je morda zabavno, lahko pa tudi obujete svoje najljubše melodije in plešete po hiši.
5. 5. Dodaj tai chi vadbi. Tai chi je kitajska borilna veščina, ki vključuje zaporedja počasnih gibov. Pomaga vam lahko pri izboljšanju ravnotežja, prilagodljivosti in zbranosti ter je dober način za obvladovanje stresa. Ker gre za vadbo z majhnim vplivom, je dobra izbira, če ste starejši, imate zdravstvene težave ali ste pred kratkim utrpeli poškodbo.
   • Poiščite tečaje tai chija v lokalni telovadnici ali studiu ali poiščite spletne video vodnike.
   Oglas

Del 5. od 6: Vstavljanje vadbe v zaseden urnik

1. eno Poiščite majhne koščke časa, da boste aktivni ves dan. Ni vam treba ure dneva nameniti vadbi. Poiščite načine, kako vadbo umestiti v majhne bloke časa, ko sicer ne bi sedeli.
   • Na primer, počepite, medtem ko čakate, da voda zavre ali da je kava pripravljena.
   • Stisnite čez minuto za deske, ko se prvič zjutraj zbudite.
   • Vsako uro si privoščite 5-minutne odmore, da se sprehodite po pisarni in se raztegnete.
2. 2. Manj časa porabite za sedenje. Večino dneva, ko sedite na namiznem stolu, je težko za vaše telo. Poskusite uporabiti stoječo mizo ali celo stoječo mizo v kombinaciji s tekalno stezo. Če to ni za vas, si po najboljših močeh privoščite redne odmore, da vstanete in se sprehodite.
   • Namesto na miznem stolu lahko poskusite sedeti tudi na žogi za vadbo. Ker boste morali angažirati svoje osnovne mišice, da boste stabilno na žogi, je nekoliko podobno vadbi, čeprav sedite.
3. 3. Namesto po dvigalih pojdite po stopnicah. Ko pridete do stanovanja ali pisarne, preskočite dvigalo in pojdite po stopnicah. Če ne morete narediti 5-stopenjske hoje, naredite 1 ali 2 stopnice in poskusite dodati tla vsak teden.
   • Plezanje po stopnicah lahko v istem času porabi do dvakrat toliko kalorij kot hoja.
4. 4. Hodite in vozite kolo, namesto da vozite. Namesto da se odpeljete na bližnje lokacije, se odpravite peš ali se kadar koli vozite s kolesom. Na primer, nakupovanje živil spremenite v vadbo, tako da nekajkrat na teden hodite do trgovine.
   • Če je delo predaleč, da bi lahko kolesarili, lahko vzamete avtobus in pred nekaj postanki izstopite predčasno, da prehodite preostanek poti.
   • Nekateri avtobusi imajo na kolesu nosilce za kolesa ali omogočajo zlaganje koles, zato lahko pot med vožnjo delite med kolesarjenjem in vožnjo z avtobusom.
   • Ko se vozite, poskusite parkirati nekaj ulic stran od cilja ali na skrajnem koncu parkirišča nakupovalnega središča.
   Oglas

Del 6. od 6: Vadite varno

1. eno Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Še posebej pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom, če imate anamnezo bolezni srca, kosti, mišic, sklepov ali drugih bolezni. Posvetujte se s svojim zdravnikom, kako varno začeti z vadbo in priporoči vaje, ki koristijo vašemu posebnemu stanju.
   • Če imate med vadbo bolečino, omotico, nezmožnost dihanja ali kakršne koli druge simptome, ki se nanašajo na vas, se posvetujte z zdravnikom.
2. 2. Pijte veliko vode pred, med in po vadbi. Poskusite spiti približno 2 skodelici (470 ml) vode, preden vadite, in 1 skodelico (240 ml) vsakih 15 do 20 minut med vadbo. Vaše telo bo potrebovalo dodatno vodo, da bo mišicam pomagalo pri delu in nadomeščalo tekočino, ki ste jo izgubili med potenjem.
   • Športne pijače vam lahko pomagajo tudi nadomestiti soli in minerale, izgubljene v znoju. Če pa poskušate shujšati, omejite uživanje športnih pijač, saj vsebujejo veliko sladkorja in lahko vaši prehrani dodajo dodatne kalorije.
   • Po vadbi je tudi pametno jesti zdrav vir beljakovin ali kompleksnih ogljikovih hidratov. Primeri vključujejo sadje, oreščke, sendvič z arašidovim maslom, pusto meso, sir, polnozrnate krekerje ali beljakovinsko ploščico.
3. 3. Izberite oblačila, ki ustrezajo vaši dejavnosti. Na splošno nosite oblačila, ki vam ne bodo omejevala gibanja ali pretoka krvi. Pri nekaterih oblikah vadbe, kot je kolesarjenje, boste morda želeli nositi prilegajoča se oblačila, ki pa vseeno ne smejo biti pretesna. Širokejša oblačila za trening so boljša za trening moči, hitro hojo in športe, kot sta košarka ali nogomet.
   • Poskrbite, da bodo vaša oblačila ustrezala vremenu. Nosite kratke rokave in lahke, zračne tkanine pri vročih temperaturah in nosite sloje, če je mraz.
4. 4. Če imate bolečino, prenehajte z vadbo. 'Brez bolečin, brez dobička' ni nasvet, ki ga je treba upoštevati. Če čutite bolečino ali ostro bolečino, prenehajte z dejavnostjo. Potrudite se počivati ​​na prizadetem območju, dokler bolečina ne začne popuščati.
   • Če menite, da ste se poškodovali, ga boste morda lahko zdravili doma. Počivajte, nanesite led za 20 minut vsake 3 do 4 ure, poškodovano območje stisnite z atletskim trakom in ga poskušajte držati dvignjenega okoli ravni srca. Za obvladovanje bolečin jemljite zdravila brez recepta, na primer ibuprofen.
   • Poiščite zdravniško pomoč, če zaslišite pop, imate hude bolečine, imate nenadzorovano krvavitev, se ne morete premikati ali obremenjevati sklepa ali če se blagi do zmerni simptomi v 1 do 2 tednih ne izboljšajo.
5. 5. Nosite športni copati ki ponujajo podporo in blaženje. Ko kupujete čevlje, poiščite športne čevlje s trdnimi gumijastimi podplati. Dobri čevlji se ne smejo upogniti na polovico, zato držite čevelj za prst in peto ter nežno poskusite ugotoviti, ali se podplati upirajo pritisku.
   • Čevlji naj se udobno prilegajo; ne smejo se počutiti tesno in prsti na nogah naj dosežejo konice čevljev, ne da bi bili stisnjeni. Vedno preizkusite oba para čevljev, ko preverjate njihovo prileganje.
   • Pojdite s čevlji, ki ustrezajo dejavnosti, ki jo opravljate, na primer tekaški copati ali košarkarski copati. Različne dejavnosti na različne načine postavljajo stres na vaše noge. Na primer, tekaški copati ponujajo prilagodljivost, potrebno za pravi tekaški korak, nimajo pa podpore za gleženj, potrebno za tenis ali košarko.
   Oglas

Vzorčne vaje in rutine

Zabavne vaje in vadbe, ki jih lahko preizkusite Začetnik kardio rutine Redna vadba za trening začetnika

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako naj začnem vaditi?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster in Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaOdgovor certificiranega osebnega trenerja in strokovnjaka za prehrano
• Vprašanje Kateri je pravilen način vadbe?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Uravnavanje kardio vadbe in treninga moči vam bo pomagalo do dobro zaokrožene vadbene vadbe. Eden od dobrih načinov za postavitev rutine je, da imate 3 dni, ki si jih namenite samo za trening moči, kjer poskušate iti na ponovitve in se osredotočite na to, da postanete fizično močnejši. Nato bi v drugih 3 dneh naredili nekaj, kar vam bo povečalo srčni utrip, na primer na tek, pohod ali vožnjo s kolesom. Tudi če to počnete 30 minut na dan, 6 dni v tednu, boste videli rezultate na obeh straneh spektra.
• Vprašanje Ali je v redu vaditi tudi pozno zvečer? Prosim odgovoriteMichele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor seveda. Vadite takrat, ko vam najbolj ustreza. Nekateri imajo po treningu boljši spanec. Samo če imate težave s spanjem po vadbi, bi morali razmisliti o vadbi prej.
• Vprašanje Kako začnete delati?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Ena najvarnejših in najlažjih možnosti je, da začnete s hojo vsak dan in gradite od tam.
• Vprašanje Kako naredite vadbo zabavno?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Naj bo vadba igra, naj se vam med vadbo pridruži prijatelj ali posluša glasbo, da bo zabavnejša.
• Vprašanje Katera vaja je najboljša za trebušne maščobe?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Vsaka vadba, ki povzroča trajen, povišan srčni utrip, bo od vsega gorela maščobe. Na trebuhu (ali maščobi od nikoder) ne morete posebej ciljati.
• Vprašanje Kako pogosto bi morali trenirati na teden, npr. če sprejmete načrt 'Hard Rutine'?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Vsakdo naj ima vsak dan 60 minut telesne aktivnosti. Kako intenzivna bo ta aktivnost, je odvisna od telesne pripravljenosti, starosti in zdravja. Če bi nekdo trdo rutino opravljal trikrat na teden, bi ena ura zmerne aktivnosti na druge dneve v tednu ohranila dokaj visoko kondicijsko pripravljenost.
• Vprašanje Kako dolgo naj počakate na vadbo po obroku? Prebavila trajajo približno 3 do 4 ure, da popolnoma prebavijo celoten obrok. Upoštevajte tudi, da se faza prebave razlikuje od tega, kaj jeste - na primer, če ste pojedli banano, lahko telovadite po 30 minutah ali 1 uri po zaužitju, če pa ste pojedli zrezek, pa vam bodo vzele približno 3 ure bi bilo dobro začeti z vadbo. Kljub temu večina ljudi ugotovi, da jim mešanica prehranjevalnih poti sredi pohoda ne preprečuje, da bi še naprej hodili, saj so bili ljudje zgrajeni za prehranjevanje in gibanje.
• Vprašanje Zakaj moram vaditi na različne načine, da sem popolnoma v formi? To je zato, da je mogoče ciljati na vsako mišico v telesu. Zagotavlja tudi variacije, tako da vam ne bo dolgčas in ne boste obupali. Če ne marate telovadbe, se vrnite k temu, kar so počeli vaši predniki, in hodite povsod, nenehno se premikajte in vsaj enkrat na dan opravljajte veliko fizičnega dela, na primer sekanje lesa, vrtnarjenje, tovor ali energično čistite hišo.
• Vprašanje Ali je v redu, če redno vadite, vendar ne izvajate vedno enakih vaj? Ali je premikanje vsak dan 60 minut koristno?AbigailAbernathyNajboljši odgovor Ja, popolnoma je v redu. Pravzaprav vam bo sprememba treninga dejansko pomagala, da boste motivirani in preprečila, da bi rutina postala dolgočasna.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Poslušanje glasbe med vadbo je lahko odličen način, da se zabavate in motivirate.
• Doslednost je najpomembnejši del vadbene rutine. Rezultati bodo trajali več kot nekaj dni. Naj bo vadba običajna navada in se osredotočite na ohranjanje zdrave rutine.
• Nemogoče je uporabljati ciljno usmerjene vaje za izgubo maščobe v določenem delu telesa. Na primer, vaje ab in quad ne ciljajo na maščobe okoli trebuha ali stegen. Za zmanjšanje celotnega odstotka telesne maščobe boste morali porabiti več kalorij, kot jih porabite.
• Vadba naj bi bila bolj zdrava, ne pa videti kot nekdo iz revije. Osredotočite se na razvijanje zdravih navad in se potrudite po hrbtu, če se potrudite.
• Če ste mladostnik ali najstnik, se vaše telo še vedno razvija in nekatere vaje bi lahko škodile kostom in sklepom. Če vas zanimajo vaje za moč, se posvetujte z zdravnikom, kako ostati varen.

Oglas

Opozorila

• Izogibajte se vadbi iste mišične skupine 2 dni zapored in vadbi, ko imate bolečine v mišicah ali sklepih.
• Za vadbo se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste vajeni telesne dejavnosti ali če imate kakršne koli zdravstvene težave. Če ste pred nadaljevanjem vadbe pred kratkim utrpeli poškodbo, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
• Če imate že obstoječe zdravstveno stanje, potemlahke telesne aktivnostiso lahko varnejše od vaj z zmerno in visoko intenzivnostjo.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.