Kako narediti pilates

Pilates je vrsta fitnes sistema, ki je sestavljen iz gibalnih vaj, katerih namen je tonizirati telo, okrepiti mišice, povečati prožnost in gibčnost, izboljšati držo in povečati koncentracijske sposobnosti. Gibi zahtevajo fizični nadzor, duševno osredotočenost in posebno dihanje, ki naj bi pomagalo duhu in telesu sodelovati. Pilates vaje lahko izvajate na preprogi, kjer ustvarite odpor z lastno telesno težo in včasih s preprosto opremo, kot so odporni trakovi. Prvi korak pri učenju pilatesa je učenje nekaterih osnovnih poz, od tam pa lahko preidete na bolj napredne položaje in se naučite novih gibov. Nekateri gibi se izvajajo na hrbtu, drugi pa na trebuhu, boku ali v položaju deske, medtem ko se drugi še vedno izvajajo sede ali stoje.



Del eno od 6: Priprave na vadbo

  1. eno Oblecite se primerno. Za pilates želite raztegljive, zračne tkanine in udobna oblačila, ki vam omogočajo prosto gibanje. Hkrati ne želite ničesar preveč ohlapnega ali predolgega, v kar bi se lahko ujeli ali spotaknili. Priljubljene izbire oblačil vključujejo:
    • Majice brez rokavov in oprijete majice
    • Joga hlače
    • Kratke hlače ali hlače dolžine capris iz materiala tipa spandex
  2. 2. Pridobite si telovadnico. Joga preproge niso samo za nagibanje in videz kolka! Pravzaprav zagotavljajo nekaj zaščite za kosti in sklepe med vajami na tleh, površina pene pa oprijem, olajša držanje poz in preprečuje, da bi se poškodovali ali potegnili mišico.
  3. 3. Poiščite prostor. Za izvajanje vaj za pilates mat potrebujete velik odprt prostor in ravno površino. Dnevna soba ali spalnica bo delovala, če boste lahko premaknili kakšno lažje pohištvo. Poskrbite, da imate dovolj prostora za:
    • Lezite na hrbet in iztegnite roke in noge za 90 stopinj vstran.
    • Vstanite in iztegnite roke do stropa, ne da bi se dotaknili stropa.
    • Lezite na hrbet v enakem položaju (noge so iztegnjene proti eni steni, roke pa iztegnjene proti drugi).
  4. 4. Naučite se pravilne dihalne tehnike. Večji del Pilatesa se uči nadzorovanega dihanja, ki vam pomaga pri koncentraciji, oksigenaciji krvi in ​​koordinaciji vaših gibov. Med celotnim treningom je treba vaditi pravilno dihanje. Za pravilno dihanje za pilates:
    • Lezite ravno na hrbtu z dolgim ​​in sproščenim vratom.
    • Eno roko položite na rebra, drugo pa na spodnji trebuh.
    • Globoko vdihnite skozi nos, potisnite zrak v trebuh in napolnite rebro.
    • Izdihnite skozi usta in potisnite zrak ven, tako da krčite trebušne mišice.
    • Nadaljujte z vdihom in izdihom na ta način.
  5. 5. Vedeti, za kaj si prizadevati. Poleg pravilnega dihanja se nekatera glavna načela pilatesa lahko osredotočijo na sebe (kar pomaga pri sprostitvi), koncentrirajo vso pozornost na vsak gib in nadzorujejo vsako gibanje ter se zavedajo pravilne poravnave telesa in si prizadevajo, da ga ohranijo. Ne samo, da se boste bolj osredotočili na te stvari, ampak boste tudi preprečili poškodbe.
    • Med treningom pilatesa vedno imejte svoje jedro angažirano.
    Oglas

Del 2. od 6: Izvajanje gibov ležečega pilatesa

  1. eno Nauči se mostu. Obstaja več gibov pilatesa, ki se izvajajo iz ležečega položaja (kar pomeni, da ležite na hrbtu). Vsi gibi na hrbtu se začnejo tako, da ležite na hrbtu. Za most upognite kolena in položite roke na tla ob straneh, dlani na tla. Stopala postavite ravno na tla in v širini bokov, približno na polovico med skodelico in tja, kjer bi bile običajno, če bi bile noge popolnoma iztegnjene. Nato:
    • Med stiskanjem in dvigovanjem bokov v zrak enakomerno pritisnite svojo težo v stopala, ramena in roke, dokler telo ne tvori ravne črte med rameni in koleni.
    • Držite pozo, ko trikrat vdihnete in izdihnete.
    • Spusti se nazaj na tla.
    • Ponovite petkrat.
  2. 2. Obvladajte kroge nog. Poravnajte roke in noge in položite roke na tla pod kotom 45 stopinj od telesa. Levo nogo držite na tleh, desno pa dvignite naravnost navzgor proti stropu. Če je to pretežko ali neprijetno, upognite levo koleno.
    • Boki naj bodo stabilni, ko boste z desno nogo na nebu zasledili pet krogov velikosti odbojke.
    • Obrnite smer kroga in zasledite pet krogov, ki gredo v drugo smer. Nogo položite nazaj na tla.
    • Preklopite noge in ponovite.
  3. 3. Naredite trebušni križ. Potegnite kolena na prsi. Dvignite glavo in vrat ter položite roke za glavo. Iztegnite desno nogo naravnost in nežno zasukajte telo, tako da se desni komolec pomakne proti levo upognjenemu kolenu. Upognite desno koleno in ga spet pripeljite nazaj na prsni koš, pri tem pa poravnajte levo nogo in nežno zasukajte telo, da se levi komolec pomakne proti desnemu upognjenemu kolenu.
    • Ponovite petkrat.
  4. 4. Obvladajte sto. Lezite s koleni, nogami in rokami v položaju, kot da bi šli v mostovno pozo. Glavo, vrat in ramena rahlo dvignite od tal. Roke držite naravnost in ob straneh, ko jih dvignete od tal pod kotom 45 stopinj.
    • Ko pet sekund vdihnete in pet sekund izdihnete, desetkrat utripajte roke gor in dol.
    • To ponovite 10-krat, za skupno 100 impulzov na roki.
    Oglas

Del 3. od 6: Učenje gibljivih pilates gibov

  1. eno Naredi laboda. Ležeči pomeni ležati ravno na tleh na trebuhu, vsi ležeči položaji pa se začnejo tako, da ležite na trebuhu s čelom, naslonjenim na tla. Za laboda položite roke pod ramena, kot da se želite potiskati navzgor. Komolce potisnite ob telo. Stopala naj bodo v širini bokov.
    • Potisnite sramno kost v tla in pritisnite na dlani, ko dvignete obraz, vrat in prsni koš s tal, upognite se v spodnjem delu hrbta, tako da sedite kot sfinga. Vdihnite, izdihnite in se spustite nazaj.
    • Ponovite še dvakrat, vsakič pa se dvignite nekoliko višje.
    • Vrhovi stopal naj bodo vedno poravnani na tleh.
  2. 2. Pojdi na kopanje! Roke iztegnite naravnost pred seboj (kot da plavate) na tleh. Stisnite stegna in pete skupaj. Dvignite glavo, vrat in prsni koš s tal. Med stiskanjem gluteusa dvignite desno roko in levo nogo (to je ena poteza). Vrnite roko in nogo na tla in dvignite levo roko in desno nogo (to sta dva udarca).
    • Izvedite 24 potez.
  3. 3. Postanite T. Roke položite na tla poleg sebe in stopala stisnite skupaj. Dvignite glavo, vrat in prsni koš od tal. Roke rahlo dvignite od tal in jih iztegnite pravokotno na telo z dlanmi navzdol.
    • Z rokami pomaknite nazaj (še vedno naravnost) in dvignite prsni koš od tal nekoliko višje, ko približate roke telesu. Vrnite se v začetni položaj.
    • Ponovite še štirikrat, skupaj pet Ts.
    Oglas

Del 4. od 6: Položaji učnih desk

  1. eno Izvedite osnovno desko. Postavite se na roke in kolena. Postavite zapestja pod ramena, kolena pa pod boke. Kroglice prstov naj bodo na tleh in stopala postavite v položaj za hojo (kot da bi bila stopala ravno na tleh).
    • Težo prestavite na roke in kroglice nog, ko dvignete kolena in noge s tal in telo poravnate v črto.
    • Držite 10 sekund ali dlje, če lahko.
  2. 2. Brcnite kot osel. Iz položaja deske dvignite desno nogo nazaj in proti stropu. Nato ga spustite, upognite desno koleno, glavo položite navzdol in koleno približajte nosu. Iztegnite nogo nazaj in ponovite še štirikrat.
    • Vrnite se na desko in ponovite z drugo nogo.
  3. 3. Poskusite obrnjeno desko. Sedite na skitnico, iztegnite noge pred sabo. Roke položite na obe strani telesa, nekoliko za zadnjico, s konicami prstov proti nogam. Stopala držite na tleh, usmerite prste in poravnajte noge, ko z rokami dvignete drsnik in noge s tal. Oglas

Del 5. od 6: Sedeči položaji za pilates

  1. eno Naredite nekaj zvitkov v trebuhu. Ti trije položaji se začnejo tako, da sedite pokonci z nogami, iztegnjenimi naravnost pred seboj. Dvignite roke in jih iztegnite naravnost, tako da bodo vzporedni z nogami. Spustite glavo in se upognite nazaj, ko upogibate kolena. Ustavite se, ko se naslonite približno na pol poti in dvignite roki.
    • Vdihnite počasi. Izdihnite, spustite roke in se privijte nazaj do naravnost nazaj.
    • Ponovite šest do osemkrat.
  2. 2. Iztegnite hrbtenico. Ločite noge malo več kot v širini bokov. Stopala upognite in prste usmerite proti stropu. Dvignite roke naravnost pred seboj, v širini ramen. Zaokrožite hrbet v C, tako da se vrat in glava sklonite naprej in roke iztegnite naprej. Počasi vdihnite in med izdihom počasi poravnajte nazaj.
    • Ponovite še štirikrat.
  3. 3. Naredi žago. Ločite noge malo več kot v širini bokov. Roke iztegnite naravnost vstran. Nežno zasukajte v levo in iztegnite desno roko na levo nogo. Vdihnite počasi.
    • Izdihnite in telo pripeljite nazaj v sredino.
    • Zavrtite se v desno in iztegnite levo roko na desno nogo.
    • Vdihnite počasi. Vrnite se v sredino.
    • Izmenjujte sukanje v levo in desno skupno trikrat.
    Oglas

Del 6. od 6: Izdelava nog

  1. eno Izvajajte stranske udarce. Ležite naravnost in ravno na desni strani z desno roko, iztegnjeno pod seboj. Glavo, vrat in prsni koš rahlo dvignite od tal in upognite desno roko v komolcu, da podprete glavo. Boki in noge naj bodo zloženi drug na drugega, rahlo se upognite v kolku, tako da stopala štrlijo pod rahlim kotom.
    • Za oporo položite levo roko na tla pred trupom.
    • Rahlo dvignite levo nogo, upognite levo nogo in levo nogo izbrišite pred seboj za 90 stopinj.
    • Zasukajte ga nazaj v začetni položaj in ga z nogo potisnite za seboj.
    • Ponovite za skupno 10 udarcev naprej in nazaj, nato zamenjajte stran in ponovite.
  2. 2. Naredite sproti dvigovanje kolen. Vstanite naravnost in potisnite komolce spredaj v višini ramen, ko roke prekrižate na nasprotni rami. Dvignite desno koleno proti desnemu komolcu čim višje (to je en korak). Spustite nogo in dvignite levo koleno proti levemu komolcu (to je drugi korak).
    • Skupaj naredite 20 korakov.
  3. 3. Steno uporabite kot stol. Stojte z hrbtom naravnost ob steno. Z nogami v širini bokov se spustite nižje in upognite kolena, ko stopate ven. Ustavite se, ko noge tvorijo kot 90 stopinj. Držite hrbet ob steni, roke dvignite naravnost pred seboj (vzporedno s tlemi).
    • Zadržite 30 sekund. Naredite 10 sekund odmora in enkrat ponovite.
    Oglas

Pilates gibi in rutine

Osnovni pilates gibi Rutina za začetnike pilatesa Vmesna rutina pilatesa

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Ali je pilates boljši od joge?Atthena Breitton, E-RYT 500
    Učiteljica joge in vzgojiteljica Atthena Breitton je ponudnik Yoga Alliance E-RYT 500 in ponudnik stalnega izobraževanja. Je ustanoviteljica in glavna učiteljica AtthenaYoga, butičnega studia joge in meditacije v New Yorku. Poučuje od leta 2015, med njenimi strankami pa sta nogometaš NFL, Jordan Matthews, in hip hop reper Lil Yachty. Poleg svojega studia Atthena poučuje in predava po mestu v večjih korporacijah, kot so Facebook, Ernst & Young, HSBC, ameriška banka in WPP. Atthena sledi poti Bhakti joge, poti nesebične ljubezni, predanosti in služenja božanskemu. Atthena je diplomirala iz ekonomije s koncentracijo iz financ in menedžmenta na Univerzi v Pennsylvaniji.Atthena Breitton, E-RYT 500Odgovor inštruktorja joge in pedagoga joge Oba sta odlična in imam veliko učencev, ki delajo oboje. Sama se ne ukvarjam s pilatesom, vem pa, da je poudarek na telesni aktivnosti. Joga gre bolj za raztezanje, duhovnost in dobro počutje, zato gre za zelo različne dejavnosti. Ni res, da je eden boljši od drugega.
  • Vprašanje Kako dolgo, preden vidim nekatere rezultate? Če se res potrudite čim prej, boste videli rezultate približno 3-4 tedne, vendar ne smete hiteti, saj hitreje boste shujšali, lažje boste pridobili težo nazaj.
  • Vprašanje Kdaj bom videl rezultate? odvisno od vaše postave in od tega, kako pogosto se ukvarjate s pilatesom.
  • Vprašanje Koliko krat na teden naj delam pilates, da dosežem trajne rezultate? Za trajne rezultate lahko dvakrat na teden izvajate pilates v sodelovanju s kardio. Če ste res resni, lahko to nanesete do trikrat na teden (spet v partnerstvu s kardio).
  • Vprašanje, če bom vsak dan dva tedna neprekinjeno vadil, ali bom videl rezultate? Seveda bi lahko, a ne bi smeli, kajti če želite dolgotrajne rezultate, mu morate dati čas.
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Ko se naučite osnovnih potez, jih lahko otežite tako, da se vsakič nekoliko bolj potisnete v poze ali jih dlje držite.
  • S temi potezami lahko ustvarite svojo rutino in vključite nove gibe v rutino, ko se jih naučite.
  • Številne telovadnice in fitnes centri ponujajo tečaje pilatesa, izkušen inštruktor pa je odličen način za učenje pravilnih položajev in učenje različnih gibov.
  • Pred začetkom nove vrste vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravnikom, še posebej, če ste noseči.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.

Priljubljene Teme

Stiskalnica za glavo pomaga graditi močna, mišičasta ramena in roke. Če želite vajo pravilno izvesti, začnite tako, da držite palico na vrhu ključnice, preden jo dvignete navzgor v ravni črti nad glavo. S postavitvijo rok, nog in ...



Zmaga nad Steveom Johnsonom je dosegla neposreden niz, ko je Roger Federer postavil obračun BNP Paribas Open proti Rafaelu Nadalu.

Po petih zaporednih zmagah je Western Carolina v torek težka preizkušnja proti VCU. Tukaj si lahko ogledate igro.

Kako zmanjšati ESR. ESR (stopnja sedimentacije eritrocitov) je test, ki vam lahko pove, koliko sedimentacije in vnetja je v vašem telesu. Meri, kako hitro rdeče krvne celice padejo na dno izjemno tanke cevi. Če imate...



Prišel je moj čas, čuti ruski teniški igralec Kirilenko

Ne zamudite nobene akcije na prvenstvu WTA 2013 v kupoli Sinan Erdem v istanbulskem Turčiji. Oglejte si letošnji TV-spored, žrebanje in denarne nagrade.