Kako izvesti skakalne dvigalke

Skakalne ploščadi so osnovna vaja, ki so jo že skoraj vsi počeli v otroštvu, toda ali ste vedeli, kako lahko so skakalne blazinice koristne za vaše srce in pljuča? Ne glede na to, ali so moški ali ženska, mladi ali stari, telesno pripravljeni ali šele začnejo z vadbo, so skakalne tekalne naprave odlična osnova za kardiovaskularni sistem. Lahko poskusite premagati svetovni rekord v skakalnem jacku 27.000 zapored ali pa jih preprosto uporabite kot način za ogrevanje. Če boste vedeli, kako jih pravilno izvajati, se boste lažje odločili, kje ustrezajo vaši rutini.

re grip teniški lopar

Koraki

Del eno od 3: Izvršitev Jumping Jack

1. eno Vstanite naravnost, roke držite ob straneh in stojte z nogami v širini ramen. Sprostite ramena nazaj in navzdol vzdolž hrbtenice. Ohranite naravno krivuljo vratu, tako da sprostite tudi čeljust.
   • Držite vrh glave navzgor in neposredno med vrhovi ramen. Držite boke čez pete in sprostite medenico.
   • Iz pokončnega stoječega položaja razširite svojo držo, tako da so stopala pod našimi rameni. Roke naj bodo ob telesu in sproščene.
2. 2. Skočite in iztegnite roke nad glavo. Z nogami na širini ramen rahlo pokrčite kolena, da lahko skočite. Ko skačete ali skočite le nekaj centimetrov od tal, dvignite roke nad glavo, dokler roki ne sta približno na širini ramen.
3. 3. Iztegnite noge. Med skakanjem odprite noge širše od širine ramen, ko dvignete roke nad glavo. Dajte ali vzemite nekaj prostora, odvisno od vaše višine, med nogami pa pustite veliko prostora.
   • Skozi celotno gibanje rahlo upognite sklepe.
   • Da se izognete poškodbam, imejte ohlapne sklepe. Roke ne držite naravnost, ampak naj bodo rahlo upognjene. Enako velja za kolena.
4. 4. Pristanite v začetnem položaju. Po skoku v zrak nežno pristanite v prvem položaju z rokami ob straneh in nogami v širini ramen.
5. 5. Po potrebi ponovite. Izvedba enega skakalnega vleka ne bo imela velike koristi. Uporabite jih kot način ogrevanja pred intenzivnejšim treningom ali kot sam kardio trening. Ponavljajte 10 do 20 minut, odvisno od stopnje kondicije.
   • Izvedite skakalne vleke kot hitro petminutno ogrevanje, če se še niste začeli ukvarjati z vadbo.
   • Če ste vajeni kardio dela, skočite dlje, da se vam med ogrevanjem poveča srčni utrip.
   • Ogrevanje skakalnega jacka se morda zdi kot vadba, če niste posebej v formi. To je vredu. Nadaljujte jih vsak dan.
   Oglas

Del 2. od 3: Različne skakalne palice

1. eno Izvedite pol dvigala. Poročali so, da so poškodbe rotacijske manšete sčasoma stalno izvajale skakalne drogove. Da bi se izognili poškodbam, izvajajte polovico dvigal, ki so narejene enako kot običajne skakalnice, vendar rok ne dvignite do konca. Dvignite jih le v višino ramen in jih spustite nazaj.
2. 2. Držite dumbbells. Če želite resnično začutiti opekline rutine skakanja, pridržite teži, medtem ko jih izvajate. Izberite uteži med 0,91 in 2,27 kg, saj bo težko skočiti, če imate kaj težjega. Izberite utež, zaradi katere bo vaše telo težje delovalo, hkrati pa ne boste zamočili svoje skakalne oblike.
3. 3. Nosite uteži za zapestja in gležnje. Preden povečate intenzivnost z utežmi zapestja in gležnja, se prepričajte, da ste obvladali pravilno skakalno dvigalko. Njihova teža naj bo podobna tisti, ki bi jo uporabili za dumbbells, s skakanjem dvigal pa počasneje izvajajte z njimi.
4. 4. Povečajte svojo hitrost. Če želite več izkoristiti rutino skakanja, poskusite jih izvesti čim prej. Takoj ko pristanete na tleh, skočite nazaj navzgor. Oglas

Del 3. od 3: Raztezanje pozneje

1. eno Iztegnite ramena. Raztezanje je pomembno pri vsaki vaji, da se izognete poškodbam. Začnite z rahlim raztezanjem ramen, da nežno začnete hladiti mišice. Držite hrbet pokonci in dvignite eno roko nad glavo. To roko upognite v komolcu in z drugo roko primite ta isti komolec. Nežno ga potegnite proti nasprotni strani.
   • Po končanih skakalnicah se raztegnite, da se mišice ogrejejo. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe.
2. 2. Odprite boke. Vaši fleksorji kolka so ena glavnih mišic, ki so jih delali pri skakalnih dvigalih. Če jih želite odpreti, preden jih začnete delati, se postavite v položaj z rokami in koleni, ki se dotikajo tal. Počasi odmikajte kolena drug od drugega, hkrati pa hodijo roke naprej.
   • Odsek zadržite 30 sekund na udobni točki.
   • Po potrebi naslonite roke na blazine ali knjige.
3. 3. Raztegnite kvadriceps. Raztegnite še eno pomembno področje, ki je povezano s skakanjem dvigal, tako da sprostite mišico noge nad kolenom. Vstanite naravnost in eno koleno upognite nazaj proti zadku. Z roko z iste strani primite gleženj ali prste upognjene noge in potisnite nogo čim bližje zadku. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako lahko v svojo vadbo vključim skakalne jacke?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja. Poskusite kombinirati presledke med skakanjem od 1 do 3 minute z vajami z manjšim udarcem, kot sta hoja ali tek.
• Vprašanje Ali lahko skakalne vleke pomagajo izgubiti maščobo na trebuhu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Jumping jacks so zelo intenzivna vadba za celo telo, vključno s srcem, zato porabijo veliko kalorij. Izgorevanje kalorij kuri maščobe. Mešanje vadbe manjše intenzivnosti, kot je hoja, s sklopi skakalnih ploščic je učinkovito za izgorevanje kalorij in maščob.
• Vprašanje Koliko skakalnih vlečnic morate narediti, da boste porabili 500 kalorij?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Za porabo 500 kalorij lahko traja od 30 do 60 minut skakalnih vtičnic. Varnejša in pametnejša poraba kalorij bi bila kombiniranje 1-3-minutnih presledkov skakalnih vlečnic s hojo ali tekom.
• Vprašanje Ali skakalne jack kaj naredijo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener odgovor: da! Skakalne vtičnice delajo z našimi eksplozivnimi mišičnimi vlakni in spodbujajo srce.
• Vprašanje Kako dolgo morate še skakati?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trener Vaši sklepi in srce bodo verjetno določili vašo mejo skakalnice. Najbolje je skakalnice kombinirati z drugimi vajami z nižjim udarcem.
• Vprašanje Katere vaje mora človek narediti, da ima ravno trebuh Jumping jacks!
• Vprašanje Ali je škodljivo, če imam prekomerno telesno težo in imam bolečine v sklepih? Ni škodljivo, vendar pazite, da začnete počasi in ne uporabljate uteži. Če ste negotovi, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Vprašanje, ali pomaga pridobiti raven trebuh? Da, skakalne vtičnice delujejo na celo telo in pomagajo pri izgorevanju maščob.
• Vprašanje Kako diham med skakanjem dvigal? Vdihnite med dvigovanjem rok? Najboljši način za dihanje je vdih med dvigovanjem rok in izdih med spuščanjem.
• Vprašanje Koliko skakalnih nog naj naredim na dan, če šele začenjam? Po 10-20 se zamotim. Začnite z 10, nato se izzivajte, da jih do konca tedna dosežete 15. Tako si postavljajte majhne cilje, da ne boste pretiravali.