Kako zgraditi ramenske mišice

V rami so tri glavne mišice: sprednja deltoidna, stranska deltoidna in zadnja deltoidna. Vse te mišice boste morali zgraditi, če želite močna, uravnotežena ramena. Za krepitev deltoidov uporabite sestavljene večzglobne gibe. Osredotočite se na pritiske nad glavo, kot so ramenske stiskalnice z utežmi.

Koraki

Metoda eno od 4: Gradnja čelnih deltoidov

1. eno Izvajajte ramenske stiskalnice nad glavo. Ta trening je odličen za vaše sprednje deltoide in pogosto velja za najučinkovitejšo vajo za izgradnjo ramenskih mišic. Uporabite lahko mreno, dumbbells ali stroj za stiskanje ramen. Mreže so učinkovitejše za 'maksimiranje' s težkim bremenom, kar pomeni, da lahko dvignete več. Vendar pa morajo biti uteži za dviganje bolj usklajene in vam lahko pomagajo preprečiti ohranjanje močnih neravnovesij med vašimi rameni.
2. 2. Vnesite začetni položaj. To vajo je najbolje narediti stoje. Držite mreno ali uteži z oprijemom za dlani naprej, nekoliko širši od ramen. Utež držite pred glavo, tik nad nivojem ramen.
   • To vajo lahko izvajate sedeči, čeprav sedeča različica ne izvaja toliko vašega jedra. Če ste imeli težave s križem, se držite sedeče različice. Sedite na stiskalni klopi z navpično oporo za hrbet. Držite hrbet raven, stopala pa trdno položena na tla.
3. 3. Naredi tisk. Z enim gladkim gibom dvignite mreno ali utež nad glavo do točke, da se komolci poravnajo. Za trenutek zadržite utež, nato pa jo počasi spustite v začetni položaj. Dve sekundi držite uteži v položaju počitka in nato ponovite. Vzemite si čas in bodite pozorni na obliko. Prepričajte se, da ne favorizirate ene rame nad drugo.
4. 4. Dvignite težko. Ramenske stiskalnice najučinkoviteje gradijo mišice kot dejavnost z veliko težo in nizkim ponavljanjem. Začnite z 2-4 serijami po 4-8 ponovitev. Oglas

Metoda 2. od 4: Razvoj lateralnih deltoidov

1. eno Naredite stranski dvig. Začnite v stoječem položaju, roke visijo ob straneh, v vsaki roki držite po eno utež. Dvignite roke naravnost s strani, dokler niso vzporedne s tlemi. Rahlo upognite komolec in nagnite roke naprej, kot da točite pijačo. Za trenutek pridržite uteži na razdalji roke. Nato uteži počasi spustite nazaj v začetni položaj.
   • Izdihnite, ko roke dosežejo vrh dvigala. Nato počasi vdihnite, ko roke spustite nazaj.
2. 2. Umikajte se. Poskusite 1-2 seriji 10-12 ponovitev ali 4 serije 6-10 ponovitev, med vsakim nizom si privoščite 60-75 sekund počitka. Dvignite v enakomernem tempu: eno sekundo z rokama navzdol in dve sekundi z dvignjenimi rokami.
   • Morda boste želeli poskusiti narediti nekaj krogov člankov ali skomigniti med vsakim naborom.
3. 3. Uporabite dobro formo. V vsakem nizu naj bo hrbet enakomeren in raven. Kolena zelo rahlo upognite in težo imejte v središču hrbtenice. Prepričajte se, da so komolci nekoliko upognjeni, vendar ne toliko, da bi odstranili pritisk z ramen.
   • Bodi previden. Roke držite naravnost in ne pretiravajte s številom ponovitev. S tem treningom si lahko poškodujete ramena.
   • Rutino je najbolje izvajati stoje, čeprav lahko sedite tudi na klopi. Poskrbite, da boste lahko hrbet držali naravnost.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Vadba zadnjih deltoidov

Za trening zadnjih deltoidov boste morali vložiti nekaj dodatnega dela. Sprednji in stranski deltoidi imajo koristi od treningov v prsih in rokah, toda zadnji del deltoidne mišice zahteva nekoliko več pozornosti za razvoj.

1. eno Poskusite bočno dvignjeno utež. Ta trening je podoben običajnemu bočnemu dvigu, le da ste nagnjeni naprej. To rutino lahko izvajate stoje, lahko pa sedite na klopi za stiskanje in se nagnete čez kolena. Poskusite nasloniti čelo na klop ali drugo oblazinjeno površino, da boste ostali stabilni.
2. 2. Stojte ali sedite z utežmi v vsaki roki. Držite prsni koš in naj bo hrbet ravno. Če sedite, se sklonite naprej čez kolena, dokler se čelo skoraj ne dotakne klopi. Če stojite, se upognite naprej od bokov, da prsni koš vzporedno s tlemi. Naj vam dumbbells visijo pod prsmi. Komolci naj bodo rahlo upognjeni in naj bodo dlani obrnjene druga proti drugi.
3. 3. Izvedite dvig. Dvignite uteži navzgor in navzven, dokler nadlakti nista skoraj vzporedni s tlemi. Dvignite roke v enakomernem loku in se prepričajte, da ne favorizirate ene pred drugo. Zadržite uteži za trenutek na vrhu loka, preden jih počasi spustite proti začetnemu položaju. Naslednji rep začnite tik preden roke visijo pravokotno na tla. Oglas

Metoda 4. od 4: Ustvarjanje rutine

1. eno Dvignite težke uteži in se osredotočite na enakomerne dobičke. Poskusite z vsakim treningom doseči majhne, ​​merljive koristi. Ko razgibate ramena, dvignite težko in se držite 4-7 ponovitev v seriji. Z vsako vadbo zelo povečajte težo ali število ponovitev. Tako boste nastavili vzorec postopnega, trajnostnega dobička.
   • Nadaljujte z vajo 'postopnega preobremenitve'. Sčasoma dvigujte vedno več teže, tako da vedno premikate meje svojih mišic. Večjih ramenskih mišic ne boste dobili, če se ne okrepite.
   • Predstavljajte si, da ste v zadnjem treningu dvignili ramensko stiskalnico z utežmi 55 lb v serijah po sedem ponovitev. Naslednjič se potisnite, da naredite osem ponovitev z enako težo. Lahko se premaknete do 60 lbs in ponovite sedem ponovitev.
2. 2. Razviti vse tri glave deltoidne mišice. Deltoidna (ramenska) mišica obsega tri odseke: sprednjo (sprednjo) glavo, stransko (srednjo / medialno) glavo in zadnjo (zadnjo) glavo. Poskusite zgraditi mišice na vsakem od teh področij, da uravnotežite ramena. Širša in debelejša kot so vaša ramena, bolj impresivna bodo videti.
3. 3. Ustvarite raznoliko vadbeno rutino. Izberite štiri ali pet treningov, ki se različno osredotočajo na sprednji, stranski in zadnji deltoid. Dokaj pogosto spreminjajte vaje, da ne boste zašli v kolotečino. Za največji dobiček ne pozabite kombinirati težkih sklopov s kratkimi časi počitka.
   • Spremenite obseg ponovitev. Nekaj ​​dni poskusite deltoide preobremeniti s težkim nizom nizkih ponovitev. Druge dni izvajajte niz ponovitev z nekoliko nižjo težo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako naredim, da so moja ramena videti širša?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Pri širokih ramenih se dejansko želite bolj osredotočiti na hrbet, saj boste s širokim hrbtom imeli videz širokih ramen. Torej, predvsem lati, tu si želite vložiti svoja prizadevanja. Lahko naredite lat pull down, dumbbell vrstice ali vrstice mrena.
• Vprašanje Ali so vrstice primerne za vaša ramena?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Da, čeprav so mišice, na katere ciljate predvsem z vrstami, dejansko na hrbtu. Torej, ja, dobili boste solidno vadbo za ramena, največ zaslužka pa boste videli pri zgornjem delu hrbta.
• Vprašanje: Ali so skleki z eno roko dober način za reševanje ramen?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Sklepi v eni roki so odlični, vendar pri njih ciljate predvsem na prsni koš. Vendar bo vaše sprednje rame s temi dobilo solidno vadbo, še posebej triceps.
• Vprašanje Kako naj okrepim ramena?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Začnite postopoma izvajati vaje, kjer dvignete roke navzgor, navzven in nazaj. Postopoma dodajajte težo.
• Vprašanje Katere so najboljše mišične skupine za skupno delo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Za vadbe ni popolnega razvrščanja, a ker se ramena že delajo med prsmi in hrbtom, je dobro kombinirati vadbe za ramena z nogami ali rokami.
• Vprašanje Katere so najboljše vaje za ramena?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Stiskalnica nad glavo je vaja, ki deluje predvsem na ramenske mišice, tako kot stranski bočni dvig roke in dvig sprednje roke. Te kombinirajte z drugimi funkcionalnimi vajami za vlečenje in vlečenje močnih ramen.
• Vprašanje Kako lajšate bolečine v rami?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trener Pomembno je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če imate ponavljajoče se bolečine v ramenih. Fizioterapevt vam lahko priporoči prave vaje, če imate poškodbo rame. Ledene obloge in ibuprofen lahko lajšajo manjše bolečine.
• Vprašanje Zakaj se mi zdi, da delam samo na eni strani? Poskrbeti morate za uravnoteženo vajo - karkoli počnete na eni strani, morate ponoviti z drugo. Če ena stran gradi hitreje kot druga, lahko povečate število ponovitev za stran, ki zaostaja.
• Vprašanje Katere vaje za tricep lahko izvajam doma? Sair13 Izvajanje veliko ravnih udarcev med držanjem uteži je res odlična vaja za izgradnjo mišic tricepa. Začnite z lažjimi utežmi in, ko se izboljšujete, uporabljajte težje in težje.
• Vprašanje Kakšen dober predlog za vaje za krepitev ramen in gibanje z uporabo pasov in dumbbells po nekaj letih popolne zamenjave ramen? Pojdite na ramenska ramena, kjer teža neposredno vpliva na ramena. Najprej začnite s 5 kg s povečanimi ponovitvami, nato pa po povečanju na 4 seanse z 10 ponovitvami, 8 ponovitvami, 6 ponovitvami in 4 ponovitvami. Ko napredujete, povečujte težo.