Kako se ogreti za vaje za dvigovanje uteži

Ogrevanje, preden začnete z dvigovanjem uteži, je pomembno za pripravo telesa na vadbo in lahko prepreči poškodbe. Ustrezno ogrevanje bo vaše mišice prožnejše, sprostilo sklepe in lahko privedlo do boljše splošne zmogljivosti. Nepravilno ogrevanje pa lahko škoduje vaši vadbi, vas utrudi in vas ne zaščiti pred nadaljnjimi poškodbami, kot so zvijanje ali zvini. S kombiniranjem dinamičnih vaj in pravilnim izvajanjem ogrevalnih sklopov lahko izboljšate rezultate dvigovanja uteži.



Metoda eno od 2: Dinamično ogrevanje

  1. eno Kolebnica dve do tri minute. Skakanje vrvi pred dvigovanjem uteži lahko poveča pretok krvi in ​​pripravi srce in živčni sistem na telesno aktivnost. Pomembno je, da več kot tri minute ne skačete po vrvi, ker ne želite pred dvigom zapraviti zalog glikogena in zmanjšati energije. Poiščite prostor, kot na oblazinjenih tleh, za preskakovanje vrvi, tako da ne boste preveč obremenjevali gležnjev.
    • Vrv za skakanje lahko pogosto kupite za manj kot 5 USD.
    • Če ste višji od šest metrov, si priskrbite skakalnico, ki je dolga devet in več metrov.
    • Skakalna vrv vam bo povečala pretok krvi.
  2. 2. Izvedite 50 skokov. Skakalne vtičnice vam delajo noge, jedro in srce. Začnite tako, da stojite skupaj z nogami, roke ob strani. Skočite, medtem ko noge potiskate narazen in roke sestavljate naravnost nad glavo. S skokom se vrnite v začetni položaj. Nadaljujte s tem 50-krat ali dovoljkrat, da se znojite, vendar se ne utrudite.
    • Če se preveč utrudite, preden se boste morali dvigniti, se bo v vaših mišicah nabrala mlečna kislina in vaša rutina dvigovanja uteži postala manj učinkovita.
    • Nočete se utrujati, preden začnete dvigovati, zato vas 50 utripajočih vlečnic utrudi, razmislite o zmanjšanju količine.
    STROKOVNI NASVET

    Laila Ajani

    Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
    Fitnes trener

    Naj bo ogrevanje lahkotno in enostavno. Če se ukvarjate s kardio, da se ogrejete za dviganje, porabite približno 5-15 minut za izvajanje neke vrste kardio. Ne kurite preveč energije - samo poskušajte povečati srčni utrip in ogreti telo.



  3. 3. Ali Lunges petkrat na vsaki nogi. Pljuči pomagajo raztegniti upogibalke kolka in aktivirati noge, zadnjične mišice in mišice kolka. Če želite izvesti izpad, stopite z eno nogo naprej in spustite boke, dokler se obe nogi ne upogneta pod kotom 90 stopinj. Držite hrbet raven, ramena pa nazaj. Prednje koleno mora biti nad gležnjem in ne iztisnjeno predaleč, zadnje koleno pa se ne sme dotikati tal. Vrnite se v stoječi položaj in izmenično menjajte vsako nogo.
    • Zvijanje bokov na koncu izpusta lahko pomaga tudi pri raztezanju zgornjega in srednjega dela hrbta.
    • Izpusti so odlični, ko se ogrevate za vaje, kot je mrtvi dvig.
  4. 4. Izvedite minuto visokih in visokih stranskih kolen. Visoka kolena bodo izboljšala prožnost in moč v spodnjih delih telesa, kot so boki in noge. Če želite narediti visoka kolena, začnite v stoječem položaju, dvignite in upognite nogo do kolka, nato pa se vrnite v stoječi položaj. Med izvajanjem vaje izmenjajte noge in si napumpajte roke.
    • To ogrevanje vas bo pripravilo na vaje, kot so počepi ali stiskanje nog.
    • Visoka in stranska kolena trenirajo kvadricepse, tetive, gluteuse in ugrabitelje.
  5. 5. Izvedite 10 do 20 sklepov. Sklepi ogrejejo prsi, ramena in triceps. Za naredite push up , položite roke ravno na tla, neposredno pod ramena. Hrbet sploščite tako, da je vaša teža osredotočena na zadnjične stegnenice in tetive. Spustite telo tako, da upognite komolce navznoter in z rokami spustite na tla na enakomeren, nadzorovan način. Potisnite nazaj in ponovite korake.
    • Običajni potisk uporablja kot odpornost 50% -60% vaše telesne teže.
    • Sklepi so odlično ogrevanje za vaje za zgornji del telesa, kot so benchpress ali kodre.
  6. 6. Izvedite deset mobilizacij gleženj. Zaščita gležnjev je potrebna pri vajah za noge in stoječih dvigalih, kot je mrtvi dvig. Če želite izvesti mobilizacijo gležnja, začnite v položaju skleca. Boke potisnite višje nad trup, tako da je telo videti postavljeno. Postavite eno nogo na tla, drugo nogo pa naslonite na gleženj zasajene noge. Zavihajte se naprej in nazaj, tako da se peta dotakne tal in se nato dvigne. Zamenjajte noge in ponovite postopek.
    • Morda boste morali izvesti več ponovitev, če je en gleženj tesnejši od drugega.
    • Pomembno je, da imate stabilne gležnje za vaje, kot sta stiskanje nog in mrtvi dvig.
  7. 7. Pogovorite se z osebnim trenerjem. Obstaja na stotine drugih vaj, ki vam lahko pomagajo pri vadbi z utežmi in preprečijo morebitne poškodbe. Osebni trener vam lahko pomaga ciljati dele telesa, ki jih želite razviti. Morda vam bodo lahko pomagali tudi pri drugih stvareh, kot je prehrana.
    • Druge priljubljene vaje z utežmi, ki se uporabljajo za ogrevanje, vključujejo vaje s penastim zvijanjem, zamahe z nogami, zamahi z rokami, krogi rok, koraki spidermana in podaljški kolka.
    Oglas

Metoda 2. od 2: Izvajanje segrevanja

  1. eno Med setami počivajte 45-60 sekund. Počitek med sklopi bo telesu omogočil, da se prilagodi in zmanjša utrujenost, ki jo boste občutili. Pomembno je, da držite spodoben tempo, vendar se tudi ne utrudite. Preizkusite različne čase in določite pravo količino časa za vadbo.
    • Pri zadnjem dviganju si pred začetkom dejanske rutine privoščite minuto ali dve časa za ohladitev.
  2. 2. Dvignite palico desetkrat. Določite vrsto rutine ali mišic, ki jih boste vadili, in naredite zelo lahko ogrevanje teh mišičnih skupin z izvajanjem vaje v lahki kategoriji. Če boste na primer uporabljali klop, uporabite palico za ogrevanje. Ne začnite z visoko hitrostjo ali ponovitvami, ki presegajo osem, sicer se lahko utrudite, preden začnete z resnično težo.
    • Edina izjema od tega pravila je, če izvajate mrtve dvige. V številnih telovadnicah boste z dvigalko dvignili raven mrene. Če nimate dostopa do tega, lahko celo uporabite dve klopi za obešanje palice, namesto da bi poskušali dvigniti več, kot lahko.
    • Če uporabljate mreno, za začetek uporabite majhno težo, na primer 4,5 kg.
    STROKOVNI NASVET

    Laila Ajani

    Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
    Fitnes trener

    Naš strokovnjak se strinja: Če se ne želite ukvarjati s kardio za ogrevanje, poskusite začeti z zelo lahkim dvigom, nato pa povečujte težo v počasnih, enakomerno razporejenih skokih. Na primer, če nameravate delati do 100 kilogramov, boste morda za prvi niz dvignili 40 kilogramov. Potem lahko pridete do 60, 80 in končno 100 kilogramov.

  3. 3. Naložite 55% -60% teže vadbe in naredite še osem ponovitev. Naložite 55% do 60% teže vadbe na stiskalnico ali palico. V tem trenutku mora biti vaš trening še vedno nekoliko eksploziven z manjšo težo. Povečanje teže in zmanjšanje števila ponovitev je znano kot 'povečevanje'. S tem se bo vaš živčni sistem in mišice prilagodili, preden začnete z dejansko vadbo.
    • Rapanje poveča tudi obseg gibanja mišic in sklepov in lahko zmanjša možnost poškodb.
    • Vaje, kot so gugalnica z kotličkom, skoki v sedeči škatli in reaktivni meti z medicinsko kroglico, vam lahko pomagajo pri eksplozivnosti.
  4. 4. Petkrat dvignite 70% -75% teže vadbe. Še naprej povečujte količino teže na svoji palici. Ne pozabite, da na tej točki ne bi smeli biti utrujeni, ker gre le za dvigala za ogrevanje. Če se vam zdijo mišice pretirano utrujene, razmislite o zmanjšanju teže za rutino ogrevanja.
  5. 5. Trikrat dvignite 80% 85% teže vadbe. Ko pridete do četrtega niza, začnete dvigovati z zmernim tempom. Običajno, čim manjši je tovor, tem hitrejši mora biti vaš tempo, da vas dvigala lahko učinkovito ogrejejo.
  6. 6. Enkrat dvignite utež za vadbo. Ko to storite, ste končali rutino ogrevanja in lahko začnete delati s svojo dejansko težo. Prepričajte se, da se ne počutite utrujeni ali utrujeni. Bistvo ogrevanja je prilagoditi svoje telo na dvigovanje, tako da lahko med dejanskim treningom dalj časa dvigujete težjo težo.
  7. 7. Določite svoj en rep max. Ugotovitev enega največjega števila ponovitev vam bo pomagala, da se povečate, saj boste lahko izračunali, koliko teže bi morali dvigniti med ogrevanjem. Če želite določiti svoj en rep max, delite največjo težo, ki jo lahko dvignete, s številom ponovitev, ki jih lahko storite, v odstotkih. Če lahko na primer dvignete 113,39 kg za osem ponovitev, potem 250 (113,39 kg) delite z 0,80, da dobite 312,5 (141,75 kg) enega ponovitvenega maks. Prav tako lahko določite natančno en rep z uporabo spletnega kalkulatorja in priklopite količino teže in ponovitev, ki jih običajno lahko opravite na običajnem treningu.
    • Na primer, če lahko 10-krat dvignete 68 kg (150 kg), bi bil največji možen ponovitev 90,7 kg.
    • Na voljo so tudi aplikacije, ki vam lahko pomagajo določiti največ enega predstavnika. Uporabite jih namesto nenehnega dvigovanja s povečano težo do popolne odpovedi, saj lahko to povzroči poškodbe.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Priljubljene Teme

Če želite ugotoviti, kdo ste, vodite dnevnik in vsak dan zapisujte svoje misli vsaj 20 minut. Ko se vrnete nazaj in preberete vsakodnevna opazovanja, boste v svojem razmišljanju in čustvih začeli opažati vzorce, ki vam lahko dajo vpogled v vašo notranjost. Za še večji vpogled zapišite cilj ali prioriteto, na katero bi se radi osredotočili. To vam bo pomagalo razumeti, kaj je za vas najpomembnejše.

Le še nekaj dni do začetka Wimbledona so tukaj favoriti za turnir za samske ženske.



Kako izboljšati prožnost hrbtenice z jogo. Medtem ko bo izgradnja moči v jedru in spodnjem delu telesa veliko prispevala k izboljšanju vaše drže, vam bo močna in prožna hrbtenica pomagala, da se boste počutili bolje. Prožnost hrbtenice lahko z jogo izboljšate tako, da ...

Kako se seksati, ne da bi starši vedeli. Težko je seksati, ne da bi to ugotovili starši, še posebej, če radi spremljajo, kaj počnete. Nikoli se ne bojite! Ljudje to počnejo že generacije in ...