Kako se raztegniti

Pravilno raztezanje bo povečalo vašo prilagodljivost in zmanjšalo tveganje, da se poškodujete pri vadbi ali vsakdanjem življenju. Začnite z nekaterimi zelo osnovnimi odseki, če ste začetnik. Delajte na raztežajih, ko so vaše mišice ogrete, na primer po tem, ko ste telovadili ali vsaj malo hodili. Te odseke lahko izvajate vsak dan za večjo prilagodljivost ali le 3-4 krat na teden. Če ste bolj napredni, poskusite z odseki, ki ciljajo na posamezne mišice in področja telesa.

Koraki

Del eno od 3: Poskus osnovnega raztezanja za večjo prilagodljivost

1. eno Med stojenjem se rahlo upognite nazaj iztegnite hrbet . Roke položite na spodnji del hrbta. Nagnite se nazaj v pas in podaljšajte mišice. Med tem raztezanjem ne pozabite držati kolen naravnost. Po nekaj sekundah se vrnite v začetni položaj.
   • Ta odsek ponovite 2-10 krat. To je dober odsek za bolečine v hrbtu.
2. 2. Iztegnite hrbet, medtem ko ležite na trebuhu. Dobre novice! Za ta odsek moraš leči. Spustite se na trebuh z rokami ob straneh in glavo obrnite na eno stran; to je to za prvi del tega dela. Samo sprosti se. Nato po nekaj minutah premaknite roki, tako da so komolci še vedno ob strani, vendar ste uravnoteženi na podlakti. Dvignite zgornjo polovico telesa kot pečat, naslonjeni na komolce in podlakti. V tem položaju ostanite 5–30 sekund in tako dihajte počasi.
   • Za to vajo poskusite 2-10 ponovitev. Ostanite čim bolj sproščeni.
   • Ta vaja je dobra tudi pri bolečinah v hrbtu.
3. 3. Naredite stoječi bočni raztežaj, da boste hkrati delali na celotnem telesu. Stopala položite skupaj na tla. Roke združite in jih iztegnite navzgor naravnost nad glavo ter tako dihajte. Na pasu nagnite telo na desno stran in zadržite ta položaj, ko petkrat vdihnete in izdihnete. Naredite enako na drugi strani. V redu je, če se trenutno ne morete nagniti zelo daleč. Prišli boste tja!
   • Pogosto je dovolj samo ena ponovitev, vendar lahko to storite večkrat, če želite.
   STROKOVNI NASVET

   Monica Morris

   ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja. Monica Morris
   Osebni trener s certifikatom ACE

   Ne pozabite tudi iztegniti vratu. Ko se raztezate, poskrbite, da delate vse od gležnjev pa vse do ramen, zlasti vratu. Najprej na vsaki strani iztegnite uho do rame. Nato zavrtite vrat, kot da bi gledali zvezdo padalko, najprej v eno smer, nato v drugo.

   
   
   
4. 4. Dotaknite se prstov na stolu, da raztegnete zgornji del telesa, hrbet in noge. Usedi se naravnost na stol. Zgornji del telesa nagnite naprej, dokler se prsni koš ne postavi na noge (ali čim bližje) in roke segnite proti tlom. Ne skrbite, da se dejansko ne dotaknete nožnih prstov; Pomembno je, da se že zdaj raztegnete, kolikor se le da! V tem položaju ostanite 5–30 sekund, nato pa položite roke na noge, da se lažje potisnete nazaj v začetni položaj.
   • Prizadevajte si za 2-10 ponovitev te vaje.
5. 5. Delajte na enostavnem raztezanju pod kotom za celo telo. Sedite na tleh z nogami pred seboj. Dno stopal postavite skupaj in jih potegnite proti telesu, tako da bodo oddaljeni približno 0,30 m; kolena naj bodo pokrčena. Izdihnite in nagnite trup naprej, da položite roke na tla pred seboj. Ostanite v tem položaju, ko vdihnete in izdihnete petkrat.
   • Poskusite to narediti 2-3 krat.
   • V redu je, če tega raztežaja še ne morete narediti. Samo nadaljujte s tem, kar počnete.
   Oglas

Del 2. od 3: Raztezanje zgornjega dela telesa

1. eno Delajte na ramenih in tricepsu. Med stojenjem dosežite levo roko čez sprednji del telesa, tako da sega mimo desne rame. Z levo roko pritisnite roko proti telesu in iztegnite desno ramo. Nato dvignite desno roko proti desni rami. S komolcem obrnjenim navzgor položite roko za ramo. Z levo roko povlecite nazaj na desni komolec in iztegnite triceps.
   • Postopek ponovite tudi z nasprotno roko.
2. 2. Sedite na tla in iztegnite roke za sabo raztegnite biceps . Stopala položite ravno na tla, kolena pa pokrčena pred seboj. Roke položite za seboj, dlani obrnite navzdol in prste usmerite stran od telesa. Počasi premikajte rit proti nogam, držite roke na mestu. Zadržite ta položaj približno 30 sekund.
   • Poskusite to 2-3 krat. Tako boste raztegnili tudi ramena in prsni koš.
   • Prekomerno raztezanje lahko povzroči solze bicepsa, zato se previdno raztegnite dopreprečitito se ni zgodilo.
3. 3. Roke upognite navzgor in navzdol, da razširite mišice zapestja. Levo roko iztegnite pred seboj z dlanjo navzven. Z desno roko upognite roko nazaj proti telesu, kolikor je udobno, držite jo 30 sekund. Nato spustite levo roko navzdol in jo z desno roko povlecite nazaj proti telesu z dlanjo obrnjeno proti sebi in jo ponovno držite 30 sekund. Ponovite z drugo roko.
4. 4. Soočite se z vogalom, da se raztegnete prsni koš in nazaj. Stojte približno 2 metra (0,61 m) od kota z nogami v širini ramen. Na vsako steno položite po eno podlaket s komolci, naslonjenimi malo pod ramena. Zgornji del telesa nagnite naprej proti vogalu, kolikor je udobno mogoče. Če ne morete iti daleč, je v redu. Samo naredi, kar lahko! Zadržite ta položaj 30-60 sekund.
   • To lahko naredite 3-5 krat na dan.
5. 5. Nagnite hrbtni zasuk, da raztegnete hrbet. Lezite na tla s hrbtom na tleh. Roke in noge položite naravnost. Levo nogo dvignite proti prsnemu košu, nato pustite, da pade čez desno nogo. Ramena naj bodo na tleh, desna noga pa izravnana. Zadržite ta položaj 30 sekund in nato naredite enako na drugi strani.
   • Poskusite to 1-2 krat.
6. 6. Za vrat uporabite odsek dvigalne lopatice. Dvignite desno roko navzgor, tako da je nadlaket naravnost desno na ramo vstran in območje od komolca do roke usmerjeno navzgor. Postavite komolec na steno ali vratni pokrov, da boste lažje zavrteli lopatice in iztegnili vrat. Nato brado potegnite stran od te roke in navzdol proti prsnim košem, da mišico bolj raztegnete. Naredite enako na drugi strani.
   • Samo to naredite enkrat na vsaki strani.
   Oglas

Del 3. od 3: Delo na spodnjem delu telesa

1. eno Stopite naprej do raztegnite telečje mišice . Roke položite na boke in z desno nogo stopite naprej. Leva noga naj bo iztegnjena naravnost za vami. Nagnite se naprej in raztegnite svojo Ahilovo tetivo do tal. Ponovite z drugo nogo.
   • Naredite to enkrat na vsaki strani in držite po 30 sekund.
2. 2. Dvignite nogo zadaj in se primite za nogo raztegnite kvadriceps . Med stojenjem povlecite eno nogo za seboj, kot flamingo. Držite se stopala, da boste ohranili ta položaj, drugo roko pa pripnite na steno, če potrebujete pomoč pri uravnoteženju. Držite hrbet raven in zadržite ta položaj 30 sekund. Naredite enako na drugi strani. Če ne morete prijeti za nogo, je tudi to v redu. Samo iztegnite nogo navzgor, kolikor lahko.
   • Uporabite to raztezanje enkrat na vsaki strani.
3. 3. Delaj na svojem tetive stegna tako da zgrabite zadnji del nog. Medtem ko stojite z nogami v širini ramen in nogami, se upognite in tako dihajte. Držite se za zadnji del nog in ostanite v tem položaju 30-45 sekund ali celo dlje.
   • Če si želite pomagati nazaj, rahlo upognite kolena in se z zagonom potisnite navzgor.
4. 4. Uporabite metuljček za noge in dimelj. Sedite na tla in pritisnite podplate skupaj, da oblikujete položaj metulja. Z nogami, ki so čim bližje telesu, položite roke na gležnje in komolce poravnajte s koleni. Potisnite komolce z nogami in jih poskušajte združiti med potiskanjem komolcev nazaj.
   • Držite to 30 sekund.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere raztezne poteze lahko naredim za svojo mizo?Jonathan Frank, dr.med
  Športni ortopedski kirurg in specialist za ohranjanje sklepov dr. Jonathan Frank je ortopedski kirurg s sedežem na Beverly Hillsu v Kaliforniji, specializiran za športno medicino in ohranjanje sklepov. Praksa dr. Franka se osredotoča na minimalno invazivno artroskopsko operacijo kolena, rame, kolka in komolca. Dr. Frank je doktoriral na Medicinski fakulteti v Los Angelesu na Kaliforniji. Končal je ortopedsko rezidenco v Medicinskem centru Rush University v Chicagu in štipendijo za ortopedsko športno medicino in ohranjanje kolkov na kliniki Steadman v Vailu v Koloradu. Je zdravnik osebja v ameriški ekipi za smučanje in deskanje na snegu. Dr. Frank je trenutno znanstveni recenzent vrhunskih strokovnih revij, njegove raziskave pa so bile predstavljene na regionalnih, državnih in mednarodnih ortopedskih konferencah, prejel pa je več nagrad, vključno s prestižnima nagradama Mark Coventry in William A Grana.Jonathan Frank, dr.medŠportni ortopedski kirurg in strokovnjak za ohranjanje sklepov Strokovni odgovor
• Vprašanje Ali lahko naredimo raztezanje pred zajtrkom? Tom de backer Najboljši odgovor Seveda, s tem ni nič narobe. Pravzaprav vam bo pomagal pri zagonu metabolizma, kajti kri teče, kar vam daje zdrav apetit in vas pripravlja na dan.
• Vprašanje Ali mi lahko raztezanje pomaga pri razcepih? Raztezanje poveča fleksibilnost sklepov, kar lahko olajša razdeljevanje.
• Vprašanje Kako naj postanem prilagodljiv? Najbolje je, če se vsak dan raztezate, in ko se raztezate, se poskušajte vsak dan potisniti nekoliko dlje. Če na primer delate na bočnih razcepih, poskusite vsak dan malo razširiti noge. Toda ne raztezajte se tako daleč, da vas začne boleti. S tem lahko povzročite brazgotinjenje tkiva, višji mišični tonus v mirovanju itd.
• Vprašanje Ali se lahko raztegnem, ne da bi prej vadil? Da, vendar je priporočljivo, da se pred tem ogrejete, tudi če samo dve minuti tečete na kraju samem. Tako se lahko izognete poškodbam, saj so vaše mišice tople.
• Vprašanje Ali lahko naredim vse raztezanje, ko se zbudim? Da, raztezanje zjutraj je odličen način za začetek dneva.
• Vprašanje Kako dolgo bi morali držati vsako pozo? Vsaka poza zahteva določen čas, povprečje pa je 15 sekund.
• Vprašanje Ali naj se raztegnem pred spanjem? Da, pred spanjem se moraš vedno pretegniti, pomaga mi sprostiti mišice, da lahko veliko lažje spim.
• Vprašanje Zakaj boli, ko izvajate raztezanje metuljev? Boli, ker se mišice raztezajo. To verjetno pomeni, da so te mišice za vas tesne ali neprilagodljive.
• Vprašanje Ali moram pred raztezanjem povečati srčni utrip? Ne. Dokler ste normalna zdrava oseba, ni razloga za povečanje srčnega utripa pred raztezanjem.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Če se želite pred vadbo raztegniti, se najprej ogrejte, tako da rahlo sprehodite ali kako drugače nežno vadite, da se mišice ogrejejo.
• Po treningu se poskusite raztegniti. Mišice bodo prožne in ogrete, kar zmanjšuje možnosti za poškodbe.

Oglas

Opozorila

• Ne poskušajte se potisniti onkraj tega, kar vam govori telo. Medtem ko je rahlo neprijetno v redu, če je nekaj močno boleče, nehajte.

Oglas