Kako narediti gimnastične trike

Pri gimnastiki je bistvena prožnost. Izboljšajte svoje gimnastične spretnosti zpovečanje vaše prilagodljivosti.Naučite se pravilno ogrevati in raztegniti da lahko vaše telo postane tekoče in prožno. Ne pozabite, da lahko obvladate osnovne gimnastične gibe in hkrati preprečite poškodbe.

Koraki

Metoda eno od 7: Ogrevanje

1. 1 Ogrevanje s kardio . S 15 minutami kardio segrejte mišice v telesu. Počnite, kar uživate, saj se lahko kardio ponavlja. Ali titek, teči na strojuali hodite po stopnicah, poskrbite, da sprostite mišice in jih počasi obdelujete za bolj živahno aktivnost.
   • Dodajte počepe,skoki v kolenu, ali skakalne dvigalke dopovečati pretok krviin intenzivnost vašega ogrevanja.
2. 2. Oblikujte most do iztegnite hrbet . Most je odsek, ki izgleda popolnoma tako, kot se sliši. Lezite s hrbtom na tleh, upognite kolena, položite noge in dlani spustite s prsti, usmerjenimi v noge. Videti bi morali, kot da se boste plazili po hrbtu, ampak namesto tega ustvarite most, tako da dvignete hrbet s tal in potisnete navzdol skozi dlani in stopala.
   • Komolci naj bodo usmerjeni proti stropu in poskušajte čim bolj iztegniti hrbet. S časom in praksa , vašfleksibilnost se bo izboljšalain opazili boste, da se bo hrbet vedno bolj upogibal.
   • Ne silite hrbta, da se upogne mimo njegove zmogljivosti. Poškodbe hrbta so lahko zelo izčrpavajoče.
3. 3. Raztegnite spodnji del telesa z Raztezanje tekača. Naredite korak naprej v lmlad položaj. Dotaknite se tal s konicami prstov ali tako nizko, kot dovoljujejo. Vdihnite in počasi poravnajte sprednjo nogo, dvignite zadnjico. Izdihnite, ko iztegnete sprednjo nogo, nato pa se spustite nazaj v položaj za izpad.
   • Vsako 4-krat raztegnite obe strani.
4. 4. Iztegnite zgornji del telesa s stoječim bočnim raztežajem. Iz stoječega položaja dvignite roke nad glavo, stisnite prste, a kazalce držite iztegnjene in iztegnjene. Vdihnite in se raztegnite čim dlje in čim višje, medtem ko se hkrati pokrčite v boku na eno stran.Dihajte počasi in globokoza 5 sekund in se z rokami nad glavo vrnite v stoječi položaj.
   • Ponovite stoječi stranski raztežaj na obeh straneh telesa.
   Oglas

Metoda 2. od 7: Izvajanje terminskih delitev

1. eno Začnite v stoječem položaju z eno nogo naprej. Ko se pripravljate na deljeno držo, stojte z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej na svojo dominantno nogo. To bo tista noga, ki gre naprej v vašem razcepu.
   • Najbolje je vadite delati delitve na mehkejši površini, kot je preproga ali podloga za jogo. Poskusite se izogibati vadbi na ploščicah ali trdem lesu, če je mogoče.
2. 2. Iztegnite sprednjo nogo. Držite sprednjo nogo naravnost, počasi jo potisnite naprej neposredno predse. Držite svojo držo nadzorovano in tesno; ne dovolite si nihanja naprej in nazaj ali zdrsa.
   • Poskusite sleči nogavice, da preprečite drsenje stopal. Druga možnost je, da poskusite razdeliti talne obloge na preprogah z nogavicami.
3. 3. Iztegnite zadnjo nogo. Medtem ko se vaša sprednja noga počasi iztegne, naredite enako z zadnjo nogo. Potisnite ga navzven in naravnost za seboj, pri tem pa ostanite pokonci in nadzorovani. Ko začnete čutiti stisk v stegnih, se ne vzdržujte dalje. Če svoje telo potisnete mimo tega, kar se vam zdi udobno, je varen način, da se poškodujete.
   • Če je potrebno, uporabite majhen stol ali mizo, da boste med nižanjem ohranili ravnotežje.
4. 4. Drži raztežaj. Ko sta nogi iztegnjeni do konca, ustavite in zadržite raztezanje. Poskusite šteti do 15 ali celo 30. Bistvo je, da se bo vaše telo naučilo sproščati, medtem ko je v položaju razcepa. Po potrebi naslonite roke na podporni stol, stransko mizo ali tla.
   • Vedno si zapomnite, da bo raztezanje povzročalo nelagodje, bolečine pa ne. Če med razdeljevanjem čutite bolečino, takoj prenehajte.
5. 5 Sprostite razcepke . Ko ste raztežaj zadržali čim dlje, počasi olajšajte nazaj na noge. Po nekaj trenutkih počitka lahko poskusite znova, če menite, da je vaše telo sposobno. Vadite si čas in se med vadbo osredotočite na tehniko.
   • Večina ljudi po naravi ni prilagodljiva. Obvladovanje delitev lahko traja nekaj mesecev prakse. Bodite potrpežljivi in ​​ne bodite malodušni, če menite, da se vaša prilagodljivost ne izboljšuje. Glede na vašo starost lahko traja nekaj časa, da se izboljša.
   Oglas

Metoda 3. od 7: Dokončanje stoječega zavoja

1. eno Roke položite nad glavo. Med stojenjem dvignite roke naravnost v zrak. Dlani naj bodo usmerjene proti nebu, prsti pa za vami.
   • Te vaje se najbolje naučite s prijateljem v bližini, če je potrebno, za podporo.
2. 2. Zavijte hrbet in se pomaknite navzdol. Izpuhnite prsi in se počasi spustite nazaj proti tlom. Vzemite si čas in nadzirajte gibanje. Če prehitro premikate, lahko izgubite ravnotežje in padete ter se poškodujete.
   • Če ste obtičali tukaj, vam bo morda v pomoč stol ali miza kot polovično oporo. Podporo lahko uporabljate, dokler niste prepričani v svojo sposobnost, da se spustite do konca.
   • Upogibanje do konca nazaj zahteva resno prilagodljivost. Če ste zataknjeni, se vstavite v most in zibajte naprej in nazaj. Nagnite se vse do rok in nog. To omogoča, da se hrbet resnično zavije in pomaga pri pripravi na stojni ovinek.
3. 3. Zakleni roke in drži. Ko se začnete približevati tlom, zaklenite roke, da ne boste udarili glave, ko boste pristali. Ko so vaše roke zaklenjene, nadaljujte z lokom nazaj, dokler se roke ne spustijo na tla. Med držanjem položaja naj bo vaš trebuh upognjen in usmerjen tesno proti stropu.
   • Medtem ko ste v hrbtu, naj bodo noge trdno zasajene. Predstavljajte si, da je vaša teža enakomerno porazdeljena na vse štiri okončine. To vam bo pomagalo ostati uravnoteženo.
4. 4. Izstopite iz ovinka. Medtem ko se profesionalci lahko obrnejo navzgor in iz zavoja, boste morda lažje spustili kolena in odklenili roke. Glavo potisnite v brado in si omajajte telo. To vas bo postavilo ravno na hrbet in varno na tleh. Oglas

Metoda 4. od 7: Obvladovanje stenske stojnice

1. eno Roke položite ravno na tla. Želite, da so roke narazen v bokih, prsti pa usmerjeni proti steni. Predstavljajte si prste nekaj centimetrov od stene. Mentalno se pripravite tako, da vizualizirate gibanje in se osredotočite na dihanje.
   • Komolci in zapestja naj bodo močno zaklenjeni. Če preidete v stojalo za roke, boste lahko padli na obraz.
   • Stojalo na roki je ena temeljnih tehnik, ki se uporabljajo v gimnastiki. Obvladovanje te spretnosti vam bo omogočilo, da se premaknete na sprehode, odtise rok in druge premike. Tudi učenje prehoda na roko bo ključnega pomena za prehod med palicami in tlemi.
   • Med vadbo bodite potrpežljivi. Gibanje je lahko zmedeno in bo morda potreboval čas, da zbere moč, potrebno za dokončanje giba.
2. 2. Zaklenite in zavihajte noge. Za stabilnost bodite naslonjeni na steno. Od tu zaprite kolena in jih brcnite. Ne bodite spuščeni, če se popolnoma naslonite na steno. Trebušne in ročne mišice naj bodo močne in zavzete, da bo hrbet močan.
3. 3. Usmerite prste in zadržite. Predstavljajte si, da prste usmerite naravnost proti nebu. Upognite gležnje, usmerite prste navzgor. Če to počnete pravilno, naj bodo kroglice nog usmerjene proti steni, ki vas podpira. Držite čim dlje. Sčasoma se bodo vaše mišice okrepile in stojalo za roke boste lahko držali dlje časa.
   • Brado držite v prsih in obraz proti steni. Tako boste zaščitili vrat v primeru padca.
   • Preostalo telo se mora počutiti močno in trdno. Hrbet in roke naj bodo popolnoma ravne in močne.
4. 4. Spustite in pridite dol. Sprostite gležnje in noge zamahnite nazaj proti tlom. Upognite koleno v pripravi na trk ob tla. Pustite, da vam kri teče nazaj v glavo, preden poskusite znova.
   • Ko obvladate 8 ponovitev po 30 sekund, se poskusite odmakniti od stene in narediti stojalo za prosto stojalo.
   Oglas

Metoda 5. od 7: Uporaba trampolina

1. eno Seznanite se s trampolinom. Poklicni trampolini se razlikujejo od tistih, ki se uporabljajo doma. Ne glede na to, ali uporabljate rekreacijski trampolin ali vadite v profesionalni ustanovi, se vedno seznanite z močjo opreme. Profesionalna oprema lahko ustvari veliko več odbijanja kot običajni trampolini. Poskrbite za usposobljenega spremljevalca, ki bo nadzoroval vas ali vaše otroke pri uporabi profesionalne opreme.
2. 2. Izvedite skok. Skočite čim višje na sredino trampolina. Držite telo naravnost in roke potisnite navzgor, da povečate moč celotnega telesa. Na vrhuncu skoka se dotaknite kolen na prsih in zadržite. Ko vas bo gravitacija začela spuščati, odrijte noge nazaj pod seboj, preden pristanete nazaj na trampolin.
3. 3. Premaknite se na preskok. Skočite na sredino trampolina in noge potisnite naravnost podse. Ko dosežete vrh skoka, brcnite noge naprej in navzven, tako da pred vami tvorijo V. Pri tem upognite hrbet in segajte do prstov. Ko vas gravitacija začne spuščati, se okrepite tako, da noge spet sestavite in roke potisnete ob bok.
4. 4. Izvedite skok s ščuko. Skočite na sredino trampolina in potisnite skozi noge in ven skozi roke. Ko dosežete vrh skoka, naj bodo roke nad glavo in usmerjene proti nebu. Potisnite roke naprej, medtem ko hkrati prinašate noge pred sabo. Poskusite se dotakniti prstov, pri tem pa držite noge naravnost. Noge spustite nazaj in roke na stran, da se pripravite na pristanek.
5. 5. Združite svoje skoke. Z vsakim zaporednim skokom ustvarite več moči in vadite v izvajanju različnih skokov, ko se vaša višina povečuje. Več kot boste dobili višine, lažje se boste osredotočili na tehniko. Oglas

Metoda 6. od 7: Osnove učenja ravnovesja žarka

1. eno Ravnovesni nosilec namestite z ravnimi nogami. Ko prvič stopite na tehtnico, postavite vsako nogo na obe strani. Prsti naj bodo usmerjeni proti tlom in noge upognjene. Želite ustvariti ravno črto s telesom in rokami pred seboj, pri čemer držite tehtnico za oporo.
2. 2. Premaknite se desno v položaj. Dvignite kolena na prsi, držite noge skupaj in roke za seboj držite žarek. Usmerite prste navzdol in se dotaknite žarka. Zadržite ta položaj pet sekund.
3. 3. Izvedite V držanje. Kot že ime pove, ustvarite V silhueto tako, da drobite trebuh in se pripnete z rokami na žarek za vami. Noge usmerite z nogami pod kotom 45 stopinj od žarka. Zadržite to pozo 5 sekund.
   • Glede na vašo prilagodljivost lahko traja nekaj časa, da se lahko nagnete nazaj in dvignete noge, da ustvarite obliko V.
4. 4. Prehod z oslovskim udarcem in konec. Ko prečkate žarek, z nogami zavrtite nazaj, da se postavite v položaj za potisk. V tem položaju zadržite pet sekund, nato pa stopite stopala za centimeter naprej. Osredotočite se na gibanje tako, da pustite, da prsti udarijo v peto nasprotne noge. Ko se stopala dotaknete rok, premaknite roke nekoliko naprej in z eno nogo izvedite oslovski udarec. Pridobite ravnotežje in vstanite naravnost do konca. Oglas

Metoda 7. od 7: Izvajanje drugih trikov

1. eno Naredite backflip. Znan tudi kot hrbet nazaj, somi ali salto, hrbet je ena izmed najbolj impresivnih in lahko prepoznavnih veščin v gimnastiki. S to potezo vaše telo naredi 360-stopinjsko rotacijo, začenši se v stoječem položaju in pristane v stoječem položaju.
2. 2. Naredite zadnjo roko. Zadnje vzmetenje je osnovni gradnik mnogih gimnastičnih ali navijaških rutin. Če želite narediti vzvratno roko, morate pasti nazaj, pristati z glavo navzdol na roke in potiskati navzgor, da pristanete nazaj na nogah. Če želite narediti vzvratno roko, bi morali že zgraditi moč zgornjega dela telesa, zlasti v rokah in ramenih, in udobno bi morali delati hrbet, stojalo za roke in hrbet. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako se lahko neham baviti gibalnih spretnosti nazaj? Če si predstavljate, da to počnete pravilno, vam bo to pomagalo. Tudi če vadite na mehki podlagi, boste vedeli, da če padete, se ne boste poškodovali. Če imate opazovalca, ki mu zaupate, bodo poskrbeli, da ne padete.
• Vprašanje Ali bodo razcepi boleli? Ne smete se raztezati do točke, ko vas močno boleče, vendar bi morali čutiti rahlo nelagodje, sicer se ne raztezate. Čez nekaj časa bi to lahko storili povsem enostavno.
• Vprašanje Boleče je, ko poskušam narediti delitve, kaj lahko storim? Narediti morate nekaj sodobnih raztežajev, kot so dviganje nog, razdeljena stojala na rokah in deljeni preskoki. Nekaj ​​nelagodja bi moralo biti, vendar ga ne potiskajte tja, kjer boli.
• Vprašanje Ali obstajajo drugi načini, ki bi mi pomagali vaditi zadnjo roko brez trampolina? Poiščite opazovalca ali pojdite na tečaje gimnastike, a vseeno ostanite na dobro oblazinjeni površini. Trampolin je najboljša možnost, če pa ga nimate, uporabite veliko blazin ali mehkih predmetov z bodežem (če ste začetnik in niste tako samozavestni).
• Vprašanje Kako naredim uravnoteženo stojalo na roki? Vadite ob steno, nato se vsak dan poskušajte oddaljiti od stene, tako da boste to storili in padli, samo naslonili se boste na steno. Več pomoči najdete na: Kako narediti stojalo za roke .
• Vprašanje Kako naredim sprednjo roko? Naredite to hitro, ker če to počnete počasi, izgubite ravnotežje in padete dol. Hitro vzletite in položite roke na tla. Naredite to kot hitro stojalo na roki. Noge vrzite čez glavo in jih poskusite približati hrbtu.
• Vprašanje Katero vrsto oblačil naj nosim pri gimnastiki? Nosite oblačila, ki bodo pritiskala na vaše telo in niso lahka. Ne nosite nečesa, kar se povesi, na primer prevelike srajce, niti ne preveč oprijetega, na primer oprijete kavbojke. Joga hlače ali triko so odlične možnosti. Če se lahko z lahkoto premikate, ne da bi se pri tem spotaknili, je to dobro oblačilo.
• Vprašanje Ali lahko izvajate gimnastične trike brez opreme? Da. Vse, kar potrebujete, je mehka površina. Če ste v gimnastiki novi ali če je ne poznate preveč, potrebujete tudi opazovalca. Dostop do interneta je prav tako koristen za pridobitev vadnic, ki jih je treba upoštevati.
• Vprašanje Ali se vsak dan raztezate in vsak dan spuščate nižje? Ni nujno. Vsak dan morda ne boste šli tako daleč. Če ste po naravi prilagodljivi, lahko z več razdelitvami eno za drugo vsakič greste nižje. To je običajno za majhne otroke. Če niste naravno prilagodljivi, bo trajalo nekaj časa, da pridobite popolno prilagodljivost.
• Vprašanje Kako naredim udarec? Ko ste v mostu, držite eno nogo navznoter in usmerite svojo dominantno nogo. Nato potisnite spodnjo nogo in dobro nogo odrivajte.