Kako narediti most

Most je vrsta poteze, ki jo pogosto opazimo pri gimnastiki, jogi in pilatesu. Obstaja več različnih različic mostu in različne različice za začetnike in strokovnjake. Ta poteza je dober način za razgibavanje številnih mišic, vključno z gluteus maximusom, zadnjicami in kvadricepsi, dober pa je tudi za raztezanje hrbtenice in bokov. Vedno je priporočljivo, da se pred kakršno koli vajo raztegnete in če še niste naredili mostu, začnite z začetniško mostovno pozo in se pomaknite do celotnega mostu in zadnjega ovinka.



Del eno od 3: Izvajanje Joge Bridge Poze

  1. Slika z naslovom Naredi most 1. korak

    eno Lezite na hrbet. Bridge poza ali kratek most je vadba za začetnike, ki je pogosta pri jogi in pilatesu. Ni niti približno tako naporen kot polni gimnastični most. Izvaja se na tleh, ramena pa nikoli ne zapustijo tal, zato je dobra poteza za začetnike.
    • Bridge poza je dobra za raztezanje hrbtenice, vratu, stegen in fleksorjev kolka.
    • Ta vaja bo najbolje delovala, če ste na blazinasti, a trdni površini, kot je preproga ali podloga za vadbo na tleh.
  2. 2. Upogni kolena. Medtem ko ste na hrbtu, upognite kolena, da stopala približate svoji skorji. Pazite, da podplati stopala ostanejo ravno na tleh, kolena pa v širini ramen.
  3. 3. Roke iztegnite ob telesu. Dlani naj bodo ravne na tleh. Če se prsti ne morejo dotakniti pete, približajte stopala.
  4. 4. Dvignite se od tal. V pozi mosta stopala, ramena, roke in roke ostanejo na tleh. S temi deli enakomerno potisnite v tla, da dvignete preostali del telesa s tal. Želite, da se noge, boki, zadnjica in hrbet odlepijo od tal in dvignejo proti stropu.
  5. 5. Dvignite prsni koš. To vam bo pomagalo v celoti iztegniti hrbet. V tem trenutku naj bodo kolena pokrčena in teža enakomerno porazdeljena med stopala, ramena in predel nadlaket.
    • Vrat bi se moral prosto premikati, vendar glave ne obračajte v položaju mostu).
    • Stopala naj bodo vzporedna in ravna na tleh, stegna pa poravnana in rahlo narazen.
    • Držite most na ta način vsaj eno minuto ali nadaljujte z eno od različic.
  6. 6. Roke združite pod telo. To je ena manjša različica poze mostu. Ker je vaša teža na ramenih in nadlakti, bi morali biti sposobni združiti dlani pod telo in stisniti roke.
    • Med tem naj bodo roke iztegnjene in stisnjene v preprogo. Pazite, da se dlani dotikajo.
  7. 7. Preizkusite različico z eno nogo. Druga različica pozi mosta vključuje dvigovanje enega kolena naenkrat, medtem ko ohranjate pozo. Z rokami na tleh ali skupaj pod telesom dvignite eno nogo s tal in položite koleno proti prsnim košem.
    • Držite to 30 sekund, preden položite nogo nazaj na tla in ponovite z drugo nogo.
    • Ko ste na eni nogi, naj vam boki ali zadnjica ne padejo proti tlom.
  8. 8. Sprostitev iz mostične pozi. Odprite roke in znova položite roke ob telo, dlani morajo biti položene na tla. Počasi in z nadzorom spustite prsni koš in hrbet, začenši pri vratu in se spuščajte po hrbtenici, dokler dno spet ne bo na tleh. Oglas

Del 2. od 3: Potiskanje v gimnastični most

  1. eno Lezite na hrbet. Naprednejša različica mostu, ki je pogosta v gimnastiki, je potiskanje telesa navzgor v polni most, ki ga včasih imenujejo tudi polno kolo.
  2. 2. Upogni kolena. Noge prinesite, da se dotaknejo vaše skorje. Stopala naj bodo na tleh.
  3. 3. Postavite roke. Upognite komolce in dvignite roke ob ušesa. Dlani položite na tla s prsti, obrnjenimi proti prstom.
  4. 4. Potisnite se v most. Da bi to dosegli, morate z nogami potiskati noge, boke, hrbet in prsni koš s tal. Hkrati z rokami potisnite tudi glavo, vrat in ramena od tal.
    • Če imate težave s potiskanjem mostu, poskusite stopala približati telesu in noge postaviti bolj narazen.
    STROKOVNI NASVET

    Naj vas kdo opazi, če se ne počutite dobro s svojim mostom ali če vaše roke še niso dovolj močne.



    Rosalind Lutsky



    Nekdanja trenerka gimnastike Rosalind Lutsky je delala kot trenerka gimnastike pri SB Gymnastics na univerzi Stanford in v času študija na Stanfordu trenirala otroke, stare od 5 do 12 let. Odraščala je kot tekmovalna telovadka in tekmovala za svojo lokalno gimnastično ekipo v Minnesoti. Rosalind Lutsky
    Nekdanji trener gimnastike
  5. 5. Postavite svoje telo. Ko se vaše telo oddalji od tal, zaokrožite hrbet, tako da telo tvori polkrog. Poravnajte komolce, ne da bi jih zaklenili, in držite kolena rahlo upognjena.
    • Ko ste v mostu, naj bo glava vstavljena med nadlakti. Poskusite usmeriti pogled na mesto na tleh med rokami.
  6. 6. Pridi z mostu. Preden se telesu sprostite, potisnite brado v prsni koš, da ob spustu zaščitite hrbtenico in vrat. Nato upognite komolce in počasi spustite telo na tla, pri čemer naj bo teža enakomerno porazdeljena med noge in roke.
    • Ko se spustite, položite dno na tla, preden pustite, da se vse drugo spusti.
    Oglas

Del 3. od 3: Vstop v most z zavojem

  1. Slika z naslovom Do a Bridge Step 15

    eno Vstani naravnost. Backbend v most je najnaprednejša različica mostu. Če želite izvesti to potezo, začnete v stoječem položaju in se počasi upogibate nazaj, dokler se roke ne spustijo na tla in ste v položaju mosta.
    • Za začetek vstanite z nogami, trdno naslonjenimi na tla, narazen v širini ramen.
    • Ko postanete boljši v hrbtu, lahko med izvajanjem te vaje zbližate noge.
  2. 2. Iztegnite roke do stropa. Ko se nagnete nazaj, se boste zanašali na roke, da bodo sčasoma ujele tla in podprle svoj most, zato potrebujete roke popolnoma iztegnjene, ko se nagnete nazaj.
  3. 3. Zaokrožite hrbet in se upognite nazaj. Počasi in z nadzorom zaokrožite hrbet, ko se nagibate nazaj, premikajte roke in glavo v enakem tempu. Ko se nagnete, se prepričajte, da vaš pogled sledi tja, kam grete, da boste bolje videli in se vam ne vrti v glavi.
    • Če imate težave z izvajanjem tega ali ste živčni, vadite pred steno, tako da lahko, ko se začnete nagibati nazaj, z rokami ujamete steno in počasi spustite na tla.
  4. 4. Roke položite na tla. Ne glede na to, ali ste hodili po steni ali izvajali celoten hrbet, položite roke na tla takoj, ko jih dosežete.
    • Ne dovolite, da se vam prsni koš ali hrbet zrušijo: ostanite v položaju zaobljenega hrbta, da držite mostovno držo.
  5. 5. Pridi iz mosta. Kot običajno se lahko spustite iz mosta, tako da se počasi spustite. Ali za ljudi z večjo prilagodljivostjo lahko tudi zapustite mostovno poziranje, tako da se z rokami sprehodite nazaj po steni ali se izvlečete iz položaja na enak način, kot ste se vanj postavili.
  6. Slika z naslovom Naredi most 20. korak

    6. Izhod z mosta predstavlja alternativo s povratnim udarcem. Drugi način za izhod iz mosta je brcanje telesa nazaj v položaj obrnjen naprej. Storiti to:
    • Več upognite kolena in stopala približajte telesu. Potisnite glavo dlje skozi roke, tako da boste gledali pod noge.
    • Postavite se na prste in svojo težo prenesite na nedominantno stopalo. Dvignite svojo dominantno nogo s tal na približno višino kolen.
    • Z nedominantno nogo se odrivajte od tal, ko brcate dominantno nogo navzgor in čez glavo, čemur sledi druga noga. Postavite svojo dominantno nogo na tla, ko jo doseže, nato pa drugo nogo, ko pride okoli, in od tam lahko vstanete.
    STROKOVNI NASVET

    Rosalind Lutsky

    Nekdanja trenerka gimnastike Rosalind Lutsky je delala kot trenerka gimnastike pri SB Gymnastics na univerzi Stanford in v času študija na Stanfordu trenirala otroke, stare od 5 do 12 let. Odraščala je kot tekmovalna telovadka in tekmovala za svojo lokalno gimnastično ekipo v Minnesoti. Rosalind Lutsky
    Nekdanji trener gimnastike

    Rosalind Lutsky, nekdanja trenerka gimnastike, ugotavlja: 'Povratni preobrat je podoben prevračanju, ki ga lahko storite tako, da postavite eno nogo pred drugo, ko se upognete nazaj, in jo brcnete, ko greste v tekočem gibanju.'



    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Kaj, če moje roke niso dovolj močne, da bi me lahko dvignile? Poiščite svojega prijatelja ali trenerja v telovadnici in položite se na hrbet. Potem naj vas prijatelj potisne navzgor. Bolj ko vadite, boljši boste. Za izboljšanje lahko izvajate tudi krepilne vaje.
  • Vprašanje Kako lahko most postavim stoje? To se imenuje delati backbend; za vadbo lahko uporabite steno, vendar je najbolje, da za pomoč prosite trenerja telovadnice ali prijatelja. Glej dalje: Kako narediti backbend .
  • Vprašanje, če nimam podloge za vadbo, jo lahko namesto tega počnem na svoji postelji? Poskusite to narediti na preprogi ali travi. Postelje so zelo mehke, zato ne boste dobili prave opore. Verjetneje boste padli, ko boste delali most na svoji postelji kot na trdnih tleh.
  • Vprašanje Koliko časa in kolikokrat na dan naj vadim svoj most? To je odvisno od tebe. Za začetek poskusite enkrat na dan, tako dolgo, da ga lahko držite. (Prepričajte se, da se ne zrušite in si poškodujete hrbta.) Ko se prepričate, poskusite držati dlje, vendar spet ne obremenjujte hrbta.
  • Vprašanje Kako naj odrinem, ko se glava še vedno dotika tal? Poskusite se ozreti nazaj, ko se pripravite na odrivanje. Naredite tudi nekaj vaj za zapestja in hrbet.
  • Vprašanje Ne morem se dvigniti. Kaj naj naredim? Morate okrepiti svoje osnovne mišice. Poskusite narediti nekaj presežkov moči, na primer škrtanje.
  • Vprašanje Zakaj je moj most ravno? Verjetno nimate prožnega hrbta. Poskusite narediti pozo kobre, da bo močnejša in prožnejša.
  • Vprašanje Zapestja me zabolijo, ko poskušam odriniti od tal, ko jih raztegnem; kako lahko to popravim? V zapestjih morate zgraditi moč in prilagodljivost, še posebej, če niste vajeni izvajati takšnih poz. To moč in prilagodljivost lahko zgradite z vsakodnevnimi vajami. Poskusite narediti jogo v položaju kobre, toda dlani obrnite naprej, obrnite roke, tako da bodo dlani poravnane na tleh, prsti pa obrnjeni nazaj proti telesu.
  • Vprašanje Kako varno narediti most na roki? Prepričajte se, da se predhodno raztegnete, da se mišice ne obremenjujejo. Prepričajte se tudi, da imate prilagodljivost. Morda vam bo v pomoč prilagodljivo gledanje in raztezanje videoposnetkov.
  • Vprašanje Kaj, če ne morem potiskati na gimnastičnem mostu ali hrbtu? Traja nekaj časa, da se naučite, kako narediti most. Prosite za mesto pri trenerju, dokler ga ne boste dobili sami. Če se resnično mučite, lahko dobite zasebno lekcijo.

Priljubljene Teme

Rivals Mississippi State in Ole Miss se bosta v soboto pomerila na jajčni posodi 2020. Tako si lahko brezplačno ogledate prenos igre v živo na spletu.



Denis Shapovalov je pred kratkim govoril o svojih ambicijah in spominih na travi, zlasti v zvezi z Wimbledonom, v več primerih pa je omenil Rogerja Federerja.

Vaš vodnik za pretakanje programa First Kid v spletu - vključno s preprostimi informacijami o pretakanju, igralci in liki ter kako je bil sprejet.



NC Central in North Dakota State se srečujeta na prvih štirih v sredo. Takole lahko v živo spremljate prenos igre v živo.



Želite leta 2020 spremljati nogometne tekme zvezne države Florida v živo brez kabla? Tukaj je povzetek vseh vaših možnosti pretakanja brez kablov za FSU.

Če poskušate shujšati, si lahko prizadevate za izklesane, napete roke brez flab-a ali jigglinga. Zmanjšanje maščobe v rokah kot ženska pomeni izvajanje vaj za krepitev rok, preizkušanje športov ali dejavnosti, ki pomagajo graditi mišice rok ...