Vaš hrbet je nagnjen k poškodbam. Lahko ga zasukate, izvijate ali celo smešno spite. Če se hrbtne mišice ne raztezajo redno, obstaja verjetnost, da se bodo poškodovale. Redno raztezanje hrbta lahko pomaga, da mišice ostanejo prožne, kar bo pomagalo preprečiti obremenitve in bolečine v hrbtu. Hrbet lahko iztegnete med jogo, telovadbo doma ali v telovadnici ali celo v svoji pisarni.
Koraki
Metoda eno od 3: Joga za raztezanje hrbta
- eno Naredite mačko . Spustite se na kolena in položite roke predse z dlanmi na tla. Pazite, da so prsti usmerjeni stran od vas. Nato pomaknite glavo navzdol in hrbtenico navzgor, medtem ko zaokrožite hrbet in iztegnete hrbtenico.
- Če imate poškodbo vratu, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je ta poza primerna ali ne. Če vas vrat preprosto boli, pazite, da vrat držite poravnano s trupom, namesto da bi brado privlekli proti prsnemu košu.
- Če imate težave z zaokroževanjem zgornjega dela hrbta, naj prijatelj položi roko na sredino lopatic, medtem ko si vretenca potiskate proti njej.
- 2. Spremenite svojo mačjo pozo v pasjo pozo . Začnite z mačjo pozo (na rokah in kolenih z zaobljeno hrbtenico, roke ravne s prsti, usmerjenimi stran od vas). Počasi poravnajte hrbet in nato nadaljujte, dokler hrbtenica ni konkavna in ne pogledate navzgor. Zadržite pet sekund, nato pa preidite nazaj v mačjo pozo.
- Nežna napetost in sprostitev hrbtenice pomaga povečati prožnost in olajšati bolečine v križu.
- Vadba za pse je znana tudi kot vadba za krave v jogi.
- 3. Naredite krokodil pozo . Če želite narediti to pozo, morate ležati ravno na trebuhu, nato pa upogniti komolce in položiti dlani pod pazduho. Nato nežno potisnite prsni koš in zgornji del telesa, dokler prsni koš ni nekaj metrov od tal.
- Krokodilska poza, še posebej, če med izvajanjem vadite jogijsko dihanje, bo poleg raztezanja hrbta pomagala zmanjšati občutek tesnobe.
- 4. Naredite junaka . Usedite se, upognite noge v kolenih, teleta in stopala pa ob straneh, s podplati navzgor. Palec na nogi se mora dotikati ali oddaljen le centimeter ali dva od vaših strani. Roke položite v naročje. Junaška poza in raztezanje spodnjega dela hrbta bo po koncu dolgega dne razbremenilo utrujene noge. Oglas
Metoda 2. od 3: Uporaba drugih raztezkov za hrbet
- 1. Naredite navzgor obrnjen kolk . Ta vaja zasuka spodnji del telesa v nasprotni smeri zgornjega dela telesa, podaljša in upogne hrbtenico. Najprej lezite na hrbet, nato upognite levo koleno in ga premaknite na desno stran. Roke naj bodo ravne na tleh in poglejte navzgor ali pa se za dodaten raztežaj ozrite levo.
- Ko telo obračate iz ene strani v drugo, se prepričajte, da uporabljate počasno in tekoče gibanje, da se izognete poškodbam. Trebušne mišice naj bodo skrčene, da podpirajo hrbtne mišice.
- Zadržite 10 sekund in nato spustite. Naredite enako za drugo nogo.
- 2. Naredite podaljšek hrbta za stabilnost . S to vajo boste telo raztegnili čez kroglico za vadbo, preden se boste raztegnili, da iztegnete hrbet. Prekrijte se z žogo, tako da se želodec in medenica udobno počivata. Nato položite roke za glavo, kot da bi trenirali, in iztegnite telo navzgor, tako da je hrbet konkaven. Kroglica za stabilnost zagotavlja dodatno oporo in pomaga hrbtenici, da se naravno zavije, ko iztegnete hrbet.
- Vadite zadnjične in zadnjične stegnenice, da si ne boste prizadeli hrbta in da boste imeli stabilno podlago za vajo.
- 3. Naredite 90/90 nevtralno raztezanje hrbta . Ta raztežaj vam pomaga sprostiti hrbet in tetive. Najprej lezite na hrbet in položite noge skupaj. Nato dvignite kolena navzgor, tako da so stegna pravokotna na tla, medtem ko so golenice vzporedne s tlemi. Držite roke ob straneh, ko občutite raztezanje hrbta.
- Iz položaja 90/90 lahko nežno potegnete kolena v prsni koš, da hrbet še bolj iztegnete.
- Noge lahko nagnete tudi na desno in levo stran, pri čemer naj bo hrbet pritisnjen v tla.
- 4. Naredite sedeči zasuk hrbtenice . Ta vaja zahteva, da sedite na tleh in zavijete zgornji del telesa na obe strani v pasu, tako da iztegnete hrbet. Najprej se usedite z iztegnjenimi nogami. Nato povlecite levo koleno, dokler ni obrnjeno navzgor, in ga nato premaknite čez desno stegno. Desno nogo držite iztegnjeno, medtem ko je levo koleno obrnjeno navzgor, in zavijte v levo stran. Desni komolec položite ob bok levega kolena, da okrepite raztezanje. Držite raztezanje vsaj 20 sekund in ponovite na drugi strani.
- Osredotočite se na raztezanje telesa navzgor, pa tudi v levo ali desno.
- Če se raztezate v levo, poskusite za bonus pogledati čez levo ramo. Sledite istemu postopku na desni strani.
- 5. Naredite vrtenje zgornjega dela hrbtenice . Izvajanje tega raztezanja vam bo pomagalo povečati prožnost zgornjega dela hrbta. Med vadbo globoko dihajte, razširite spodnji del ledvic hrbta, ko se odpre spodnja rebrna kletka.
- 6. Naredite tjulnje v pilatesu . Položaj tjulnja zahteva dobro prilagodljivost in se mu je treba izogibati, če imate poškodbo hrbta. Za tiste v dobri kondiciji pa bo tjulnja zaokrožila spodnji del hrbta in hkrati okrepila trebušne mišice. Najprej se usedite na tla, nato upognite kolena. Dvignite noge, dokler stegna niso skoraj navpično na tla, tako da so golenice usmerjene navzven. Stopala postavite skupaj, vendar ustvarite prostor med golenicami in stegni.
- Nato premaknite podlakti skozi prostor med stegni, jih potisnite pod tele in segnite, da jih ovijete okoli gležnjev.
- Držite to pozo vsaj 20 sekund, če se počutite udobno z njo.
Metoda 3. od 3: Raztezanje hrbta v pisarni
- 1 Nagnite sedeč zasuk . To je dober odsek za hrbet, ne da bi vstal s stola. Če želite narediti sedeči zasuk, preprosto sedite pokonci s pokončnim hrbtom in se počasi zasukajte na eno stran od pasu, tako da premikate pas, trebuh, hrbet in ramena v eno smer. Ko se 15-20 sekund zasukate na eno stran, se lahko vrnete v srednji položaj in nato zavrtite na drugo stran.
- Poskrbite, da boste to počeli počasi in previdno. Če se prehitro ali predaleč zasukate na eno stran, lahko obremenite vrat ali hrbet. Poskusite se izogniti zvijanju do te mere, da povzroči 'pop', saj lahko to povzroči neusklajenost.
- Če želite poglobiti zasuk, lahko položite eno roko na svoje nasprotno koleno in ga nežno potisnete nazaj. Če se sukate v levo, položite desno roko na zunanji rob levega kolena.
- Poglejte čez levo ramo, če se sukate v levo. Če se sukate v desno, poglejte čez desno ramo.
- Roke lahko položite tudi na stran stola, proti kateri se raztezate. Če se raztezate proti levi, položite obe roki na levo stran stola.
- 2. Zavihajte z rameni. To lahko naredite ne samo v svoji pisarni, ampak tudi med sprehodom po mestu, sedenjem v avtu ali celo pod tušem. Če želite zaključiti ta raztežaj, sedite pokonci s pokončnim hrbtom. 10 do 15-krat s krožnimi gibi zavrtite ramena nazaj, nato pa ustavite in jih enak čas pomaknite naprej. Ponovite vsaj pet sklopov gibanja nazaj in naprej.
- Med premikanjem ramen glejte naravnost, da med izvajanjem te tehnike ne boste obremenjevali vratnih mišic.
- 3. Objemite se. Ta preprosta poteza raztegne ramena in zgornji del hrbta. Postavite desno roko čez levo ramo, levo pa čez desno ramo, kot da bi se objeli. V tem položaju zadržite vsaj deset sekund, vdihnite in izdihnite, da razbremenite telo.
- 4. Naredi objem z nogami. 'Ta poteza bo raztegnila hrbet, vrat in ramena. Najprej sedite na robu mirujočega stola. Če ima stol kolesa, ga zataknite ob mizo ali steno. Stopala položite skupaj na tla. Nato se nagnite k nogam, tako da se prsni koš nasloni na kolena ali blizu njih. Roke naj padejo na tla, kot da ste punčka iz cunj. Nato položite roke okoli nog, tako da desno ali dominantno roko zagrabite nasprotno zapestje, podlaket ali celo komolec.
- Zadržite ta položaj vsaj 10 sekund in ga nato spustite. Ponovite vsaj dvakrat.
- 5. Stojte in se dotaknite prstov na nogi. Ta raztežaj je preprost, a učinkovit in razteza zgornji in spodnji del hrbta. Ta odsek bi moral potisniti vaše tetive zadnjega kota bolj kot dejanski hrbet. Vaša hrbtenica se razteza vse do vaše repne kosti. Torej naj bodo hrbet in rit na enakomernem mestu. Dotaknite se prstov na nogah in nato postopoma poskušajte zravnati noge.
- Držite raztezanje vsaj deset sekund, pridite gor in raztezanje ponovite vsaj petkrat.
- 6. Raztegnite podlaket v rami. Ta tehnika je učinkovita ne le za raztezanje ramen, temveč tudi za raztezanje zgornjega dela hrbta. To lahko naredite, ne da bi vstali s stola. Preprosto vzemite desno roko in jo premaknite na levo stran telesa, tako da se nadlaket premika po prsih, podlaket pa je nameščena na notranji strani levega komolca. Iztegnite levo podlaket, tako da je desna podlaket 'ujeta' med levim bicepsom in komolcem in jo približajte telesu, ko začutite globoko raztezanje v desni rami.
- Držite raztezanje vsaj 10 - 15 sekund.
- Ta postopek ponovite z levo stranjo.
- 7. Iztegnite zgornji del hrbta. Preprosto se usedite z ravno hrbtenico in roke segnite naravnost predse, tako da bodo vzporedne s tlemi. Nato dlani nežno pritisnite drug v drugega. Rahlo zaokrožite hrbet in se 20–30 sekund nagnite naprej, pretvarjajte se, kot da se raztezate nad veliko okroglo kroglo. Med poskusom te poteze naj se sprostijo glava in vrat. Vrnite se v sedeči položaj z rokami ob straneh in ta postopek ponovite vsaj petkrat. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali lahko to storim za pomoč pri baletu? Ali mi bo pomagalo, da mi bo prilagodljiva hrbtenica? Drugi odseki, kot je kobra, bi verjetno pomagali več. Ali pa poskusite držati gležnje, medtem ko ste na trebuhu.
- Vprašanje Kako dolgo naj držim vsako pozo? Vsaj 25 - 30 sekund. Če tega ne morete, začnite od 10 in se potrudite do 30. Priporočam vam, da tudi 5-krat preklopite z mačje na pasjo pozo.
- Vprašanje Kako lahko iztegnem hrbet za večjo prilagodljivost, ne da bi ga pri tem poškodovali? Raztezanje hrbta ga običajno ne poškoduje.
- Vprašanje Ali mi bo to pomagalo pri zavoju hrbta? Nekateri raztežaji vam bodo pomagali, da se boste nazaj ukrivili in naredili ovinek nazaj. Toda pridobiti ovinek nazaj je samo poskusiti in si zaupati, da vam ni treba 0-krat upogniti hrbet, da naredite ovinek nazaj.
- V ledvenem delu hrbtenice imam 4 izbočene diske. Zdravnik je rekel, da gre za mehanske bolečine v hrbtu. Že 8 mesecev imam kronične bolečine. Poskusil sem vse, vendar je še vedno boleče. Kaj lahko storim? Odgovor
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Nekateri od teh odsekov vključujejo orodja, kot so klop ali žoga za vadbo, vendar večina sploh ne potrebuje nobenega orodja. Uporabljajte počasne, enakomerne gibe in vsak dan izvajajte raztezanja, da povečate obseg gibanja.
- Joga položaji omogočajo nežne in učinkovite načine raztezanja hrbta. Joga poleg več raztezanja hrbta ponuja tudi številne prednosti. Prav tako lahko spodbuja sprostitev in koncentracijo.
- Prilagodljiv hrbet omogoča vrtenje hrbtenice ne le za vsakodnevne dejavnosti, temveč tudi za športe, kot so golf, baseball ali tenis.
Oglas
Opozorila
- Če imate kakršne koli že obstoječe kronične težave s hrbtom, poškodbe ali ste noseči, se pred poskusom katerega koli od teh razlogov posvetujte s svojim zdravnikom. Ne želite si izvijati hrbta ali povzročiti nadaljnje škode.
- Če med izvajanjem teh vaj čutite kakršen koli napor v hrbtu, takoj ustavite. Pred ponovnim poskusom odsekov počivajte nekaj dni. Če imate še naprej težave, se pred nadaljevanjem posvetujte s svojim zdravnikom ali kiropraktikom.
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Joga mat
- Vadite žogo
- Klop
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
