Kako izboljšati kondicijsko pripravljenost srca in ožilja

Kardiovaskularna sposobnost se nanaša na učinkovitost, s katero srce črpa kri in kisik v telo. Izboljšanje kardiovaskularne kondicije vam bo omogočilo, da hodite dlje in dlje telovadite. Ima tudi številne zdravstvene koristi: zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in možgansko kap; pomoč pri hujšanju; zmanjšanje tveganja za osteoporozo (oslabelost kosti); in izboljšanje kognicije. Upoštevajte te nasvete za merjenje in izboljšanje vaše srčno-žilne kondicije, ne glede na to, ali ste vrhunski športnik ali šele začenjate vadbo.

Koraki

Del eno od 4: Merjenje začetne telesne pripravljenosti

1. eno Določite svojo začetno stopnjo, da boste vedeli, kako pogosto in trdo lahko delate. Manj kondicijski ste, počasneje se boste morali sproščati pri vadbi, vendar hitreje boste videli koristi. Če ste že zelo pripravljeni, se boste morali izjemno potruditi, da boste še izboljšali svojo srčno-žilno kondicijo.
2. 2. Odločite se, v kakšni obliki ste. Preden lahko določite svoj maksimalni srčni utrip - ključno število za ustvarjanje učinkovitih treningov - boste morali oceniti svojo splošno stopnjo pripravljenosti. Ne pozabite začeti nizko in počasi. Na začetku ne želite pretiravati s treningi. To preprečuje poškodbe in omogoča telesu, da ga dohiti.
   • Slaba oblika - če sploh ne telovadite ali niste telovadili v zadnjih osmih tednih. Ne pozabite: ni pomembno, kako tanki ste. Lahko ste zelo vitki in še vedno v slabem srčno-žilnem stanju.
   • Povprečna oblika - Udeležite se katere koli aerobne dejavnosti - hoje, teka, kolesarjenja, plavanja, veslanja itd. - 3-krat na teden po 20 minut.
   • Dobra oblika - tečete ali hodite vsaj 5 kilometrov na teden in imate redne treninge, ki trajajo več kot 1 uro na teden.
3. 3. Ocenite svoj maksimalni srčni utrip (HRmax). Vaš HRmax je ravno takšen, kot se sliši: najhitreje lahko utripa vaše srce med vadbo. Je izhodišče za določanje obsega srčnega utripa, ki ga boste želeli doseči med vadbo, in se razlikuje pri različnih vrstah vadbe - najvišja med tekom in nižja med kolesarjenjem in plavanjem.
   • Tradicionalni način izračuna HRmax je odštevanje starosti od 220. Vendar pa se ta metoda lahko izključi za 20 utripov na minuto.
   • Formula HeartZones 'najbolj ustreza' za iskanje vašega tekaškega HRmax: 210 minus 50% vaše starosti minus 5% vaše telesne teže (kilogrami) + 4 za moškega in 0, če je za žensko.
   • Ali poskusite z naslednjo formulo: 217 - (.85 x starost) in nato dodajte / odštejte, kot sledi:
     • Odštejte 3 udarce za športnike v odlični formi do 30 let.
     • Dodajte dva utripa za 50-letnega športnika v odlični formi.
     • Dodajte 4 udarce za športnike v odlični formi, stari 55 let ali več.
     • Odštejte 3 utripe za trening veslanja.
     • Za trening koles odštejte 5 utripov.
4. 4. Preizkusite svoj največji srčni utrip s testom SubMax. Za preizkus SubMax obstajata dve možnosti:
   • Test hoje 1 milja - Hodite po štirih neprekinjenih krogih po progi tako hitro, kot je udobno. V zadnjem krogu si štirikrat vzemite utrip (med hojo) ali s pomočjo merilnika srčnega utripa določite povprečni srčni utrip. Nato dodajte naslednje:
     • +40 utripov na minuto, če je v slabi formi.
     • +50 utripov na minuto, če je v povprečni obliki.
     • +60 utripov na minuto, če je v dobri formi.
   • 3-minutni preizkus koraka - uporabite 8-palčni korak. Stopite navzgor in navzdol v zaporedju s štirimi števili, izmenično med desno in levo nogo (aka gor, gor, dol, dol) za en celoten niz. Naredite 20 serij na minuto 2 minuti in nato tretji od 20, medtem ko spremljate srčni utrip. Dodajte naslednje:
     • +55 utripov na minuto, če je v slabi formi.
     • +65 utripov na minuto, če je v povprečni obliki.
     • +75 utripov na minuto, če je v dobri formi.
5. 5. Za najbolj natančno številko opravite test testa za največji srčni utrip. Vaš zdravnik lahko nadzoruje vaš test ali plačate 75–100 USD za test pri vadbenem tehnologu, ki ga je potrdil ACSM. Lahko pa tudi sami opravite enega od naslednjih preskusov:
   • 800-metrski preizkus skladbe - Nosite merilnik srčnega utripa, pretecite 400 metrov (1.000 ft) (1 krog) pri 90-95% vašega HRmax. Drugih 400 metrov tecite čim bolj trdo. Zabeležite svoj največji srčni utrip, ko dosežete drugi krog.
   • Preizkus hriba - poiščite hrib, ki traja približno dve minuti navzgor in je dovolj strm, da na vrhu težko dihate. Preskus začnite približno 5 minut vožnje s hriba. Začnite s počasnim tekom, nato pa postopoma pospešite, tako da pri udarcu na dno hriba tečete s 85% HRmax. Med vzpenjanjem po hribu poskušajte ohranjati svojo hitrost. Na poti do vrha hriba si zabeležite najvišji srčni utrip.
   Oglas

Del 2. od 4: Uvod v aerobno vadbo

1. eno Izberite vrsto aerobne vadbe, ki vam je najbolj všeč. Vadba bo lažja in boljše rezultate boste dosegli, če izberete aerobno aktivnost, v kateri uživate. V svojo rutino dodajte različne vaje, da se vaše telo nikoli ne bo preveč udobno in navadilo na eno vrsto vadbe. To vam omogoča nenehno spreminjanje in izboljševanje. Aerobne dejavnosti, ki izboljšujejo zdravje srca in ožilja, vključujejo:
   • Hoditi.
   • Tek ali tek.
   • Kolesarjenje.
   • Plavanje.
   • Aerobika.
   • Veslanje.
   • Plezanje po stopnicah.
   • Pohodništvo.
   • Tek na smučeh.
   • Ples.
2. 2. Dolžino vadbe spreminjajte glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Bolj ko ste močnejši, daljši in pogostejši boste morali vaditi, da boste še naprej izboljševali svojo srčno-žilno kondicijo.
   • Če ste v slabi formi, začnite z 10-15 minutami vadbe 3 dni v tednu.
   • Če ste v povprečni formi, začnite s 30 minutami vadbe 3 do 5 dni na teden.
   • Če ste v odlični formi, začnite s 30–60 minutami vadbe 5 do 7 dni v tednu.
   • Če izvajate močne udarne dejavnosti, kot so tek, ples ali aerobika, več kot 5 dni na teden, obstaja večje tveganje za poškodbe. Izberite 2 ali 3 dejavnosti, ki uporabljajo različne mišice in gibe, in se prepričajte, da izmenjate dejavnosti z velikim in nizkim vplivom.
3. 3. Intenzivnost vadbe temeljite na srčnem utripu. Pri neprekinjeni aerobni vadbi poskušajte ohranjati hitrost poslušanja v ciljnem območju, da boste čim bolj izkoristili koristi, ki jih dobite od vadbe.
   • Če ste v slabi formi, začnite s srčnim utripom pod 145 utripov na minuto.
   • Če izvajate vajo z zmerno intenzivnostjo, poskušajte ohranjati srčni utrip med 60% in 75% HRmax. Začnite tukaj, če ste v povprečni formi.
   • Če izvajate visoko intenzivnost vadbe, si prizadevajte, da bi vaš srčni utrip bil med 80% in 95% vašega HRmax.
4. 4. Ne pozabite se ogreti in ohladiti. Ogrevanje pomaga preprečevati poškodbe in pomaga telesu pri učinkovitem prehodu iz nizko presnovnega stanja (poraba manj kalorij na minuto) v visoko (izgorevanje več kalorij na minuto). Hlajenje pomaga, da se kri, ki je bila poslana delujočim mišicam, vrne v normalno cirkulacijo in zmanjša bolečine in možnost krčev.
   • Ogrevanje - Vadbeno aktivnost, ki jo boste izvajali, izvajajte z veliko nižjo intenzivnostjo 5 do 10 minut. Po ogrevanju se lahko tudi raztegnete. Na začetku vadbe postopoma povečujte intenzivnost, dokler ne začnete vaditi v svojem ciljnem območju srčnega utripa.
   • Ohlajanje - Po končanem aerobnem delu vadbe postopoma znižujte tempo. Če na primer tečete, upočasnite in nato hodite 5 do 10 minut. Če kolesarite, zadnjih 5 do 10 minut zmanjšajte hitrost in odpornost pedala. Po ohladitvi je najboljši čas za raztezanje, da se izboljša splošna prilagodljivost.
5. 5. Počasi dodajte vadbo. Mišice in sklepi se dlje časa prilagajajo stresu vadbe kot vaše srce in pljuča, zato se izogibajte poškodbam in ne povečujte časa ali razdalje vsak teden za več kot 10 do 20%. Če na primer začnete z vadbo po 10 minut na vsakem treningu, v prvih nekaj tednih dodajte le 1 ali 2 minuti na teden, tudi če menite, da bi lahko hitreje napredovali. Če dodate preveč treningov ali vrst treningov prezgodaj, lahko to povzroči preveč treninga in lahko povzroči poškodbe in celo bolezni. Oglas

Del 3. od 4: Povečanje vašega treninga

1. eno Vajo izvajajte na različnih stopnjah intenzivnosti, da povečate svoj napredek. Trenutne raziskave kažejo, da je najhitrejši način za izboljšanje kardiovaskularne kondicije kombiniranje velikih količin treninga na daljavo z zmerno intenzivnostjo z redkejšo uporabo visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) in visoko intenzivne kontinuirane vadbe, ki vse ciljajo na različne vidike kondicije.
2. 2. Uporabite trening zmerne intenzivnosti na daljavo za izgradnjo vzdržljivosti. Pri tej obliki treninga bi morali vaditi v enakomernem tempu, ki ohranja vaš srčni utrip na 60-75% od maksimuma med trajanjem vadbe. Ta oblika vadbe je najučinkovitejša pri povečanju količine krvi, ki jo srce lahko črpa z vsakim utripom, kar je ključni dejavnik za izboljšanje kardiovaskularne kondicije.
   • Če ste v slabi formi, začnite z 10-15 minutami dela na daljavo zmerne intenzivnosti 3-krat na teden in dodajte minuto do dve minuti na teden, dokler ne vadite v 30-minutnih intervalih.
   • Za telesno pripravljene osebe je za izboljšanje kardiovaskularne pripravljenosti potrebno najmanj 30 minut trikrat na teden.
3. 3. Za hitro izboljšanje aerobne zmogljivosti uporabite intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT). Ena največjih prednosti vadb HIIT je ta, da se hitreje končajo. Študije kažejo, da je HIIT učinkovitejši od treninga z zmerno intenzivnostjo pri zniževanju krvnega tlaka, povečanju praga laktata (intenzivnosti vadbe, pri katerem se nenadoma poveča raven laktata v krvi) in povečanju največjega vnosa kisika (količina kisika, ki jo lahko zaužijete telovaditi). Za HIIT se prepričajte, da ste se ogreli, nato pa izvajajte intervale visoke intenzivnosti pri 85-95% vašega največjega srčnega utripa.
   • Ne ukvarjajte se s HIIT več kot 2 dni na teden.
   • HIIT začnite šele potem, ko ste vzpostavili dobro osnovo za kardiovaskularno pripravljenost. Izvajati bi morali 30 minut zmerne intenzivnosti dela na daljavo.
   • Začnite s 4 kratkimi intervali od 60 do 90 sekund pri 85-95% HRmax, vmes pa 1 do 2 minuti aktivnega okrevanja pri 60-70% HRmax. Če na primer tečete, bi hiter tek zamenjali s počasnim tekom.
   • Delajte do štiri 4-minutne intervale s 3-minutnim aktivnim okrevanjem.
4. 4. Za doseganje vrhunske kondicijske pripravljenosti uporabite visoko intenzivni nenehni trening. Pri visokih hitrostih telo ne absorbira dovolj kisika, da bi se energija proizvajala po običajni poti. Rezultat proizvodnje kisika z nizko vsebnostjo kisika je kopičenje mlečne kisline. Ko se mlečna kislina kopiči v mišicah, hitro omeji vašo sposobnost uspešnega delovanja. Visokointenzivni nenehni trening poveča vnos kisika in s tem izboljša prag laktata, tako da se lahko še bolj potisnete.
   • Ne izvajajte kontinuiranega treninga visoke intenzivnosti, razen če ste zelo v formi.
   • Pri visoko intenzivnem vadbenem vadbi vadite 25 do 50 minut, pri čemer naj bo vaš srčni utrip 80-90% od največjega.
   Oglas

Del 4. od 4: Uporaba tehnologije za izboljšanje telesne pripravljenosti

1. eno Uporabite tehnologijo, ki vam pomaga, da ostanete na pravi poti. Merilniki srčnega utripa so daleč daleč! Zdaj lahko spremljajo vaše korake, srčni utrip, prehrano, spanje in še več. To so odličen način, kako prilagoditi svoje treninge in jih prilagoditi temu, kar vaše telo potrebuje. Poleg orodij, kot je merilnik srčnega utripa, je na voljo še več različnih orodij, ki vam pomagajo določiti in doseči cilje pri vadbi. Študije kažejo, da lahko aplikacije za pametne telefone in sledilci vadbe pomagajo izboljšati telesno pripravljenost.
2. 2. Pridobite merilnik srčnega utripa. Za učinkovito vadbo je koristno imeti merilnik srčnega utripa.
   • Monitorji na prsih so najbolj natančni. Ti monitorji se gibajo po prsih in običajno brezžično komunicirajo z uro na zapestju.
   • Zdaj so na voljo različne ure z vgrajenimi merilniki srčnega utripa. So bolj priročni kot prsni pasovi, a čeprav se hitro izboljšujejo, so pri merjenju srčnega utripa med vadbo še vedno manj natančni.
3. 3. Uporabite aplikacijo za pametni telefon, da spremljate svoje vadbe. Motivacija je glavni dejavnik za izboljšanje kardiovaskularne kondicije. Izkazalo se je, da aplikacije za sledenje vadbam za pametne telefone povečajo motivacijo in zagotavljajo rezultate, podobne rednemu obiskovanju telovadnice. Naredijo lahko vse, od predlaganja treningov, sledenja napredku med tekom do zagotavljanja prostora za snemanje treningov.
4. 4. Za motivacijo uporabite fitnes sledilnik. Fitnes sledilci so naprave, ki jih nosite na sebi in ki beležijo število korakov, število stopnic, po katerih se povzpnete, in v nekaterih primerih tudi vaš srčni utrip. Omogočajo vam določanje ciljev, ki jih želite doseči vsak dan. Dokazano je, da spodbujajo povečano aktivnost in s tem izboljšujejo zdravje srca in ožilja. Zlasti za tiste, ki šele začenjajo s svojo fitnes rutino, lahko na enostaven način poskrbijo, da se izvajate vadbe, ki jo potrebujete. Oglas

Načini za povečanje kondicije in vzorčni trening HIIT

Načini za povečanje aerobne kondicije Začetni trening HIIT za povečanje aerobne kondicije

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katera je najboljša vrsta vadbe za izboljšanje kardiovaskularne kondicije?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Najboljša vaja je tista, ki jo izvajate. Hoja, tek, tek, kolesarjenje, smučanje ali katera koli druga aktivnost, ki zviša srčni utrip, bo izboljšala srčno-žilno pripravljenost.
• Vprašanje Kako lahko trening s fartlekom izboljša vašo kardiovaskularno pripravljenost?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Farltek Izobraževanje Farltek trening za kratek čas super dela, nato počiva in se ponavlja. Trd interval fartleka krepi srčne mišice in jih pripravi na težje delo v prihodnosti.
• Vprašanje Zakaj je pomembno izboljšati vzdržljivost srca in ožilja?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Kardiovaskularna vzdržljivost vam bo dala več energije in vzdržljivosti ter vaše telo pripravila na trenutke, ko potrebujete več energije.
• Vprašanje Katera je najboljša vaja za povečanje vzdržljivosti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vaje, ki so še posebej dobre za povečanje vzdržljivosti, so tiste, ki povzročajo povišan srčni utrip. Dolgo plezanje po hribih, sprint ali celo počasno tekanje (npr. 60 minut) bo povečalo vzdržljivost.
• Vprašanje Koliko časa traja, da se izboljša stanje srca in ožilja?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolj prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Odgovor je vse v tem, da ostanemo dosledni. Preprosto si vzemite navado, da boste vsak drugi dan dobili kakšen kardio, sčasoma pa se boste izboljšali. Tudi če je le 10-15 minut naenkrat, boste bolj fit.
• Vprašanje Katera je najboljša vadba za izboljšanje kardio?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolj prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaOdgovor certificiranega osebnega trenerja in strokovnjaka za nutricioniste Samo pogosteje hodite. Hoja je pravzaprav res dobra za vas. Tudi če se lahko pogosteje premikate po hiši, boste izboljšali kardio.
• Vprašanje Kako se lahko motiviram za kardio?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolj prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za prehrano, kardio, bi moral biti zabaven! Če se ne zabavate, to počnete narobe. Kar zadeva kardio, je toliko možnosti: tek, skakanje po vrvi, plavanje, kolesarjenje itd. Obstajati mora vsaj ena od tistih dejavnosti, ki vas privlačijo.
• Vprašanje Pri nekaj treningih ab po nekaj dneh začutim bolečine v mišicah, ali to pomeni, da deluje? Ja, to pomeni, da deluje. Ne delajte istih mišičnih skupin dva dni zapored. Izmenjujte kardio vadbe, treninge z ab, vadbo za roke itd. Mišicam morate dati čas za počitek.
• Vprašanje Kako lahko izboljšam mišice rok? Ker je to precej nejasno vprašanje, lahko na to odgovorimo na veliko načinov. Če izboljšate velikost, poskusite s povečanjem prostornine (kar bi povečalo več kot le vaše roke). Če izboljšanje pomeni moč, uporabite večje uteži in manjše število ponovitev (pomaga tudi pri velikosti). Če se sredstva izboljšajo, uporabite zmerne uteži z večjimi ponovitvami. Vaje vključujejo različne vrste kodrov, vaje za triceps in vaje za podlaket. Medtem ko trenirate roke, ne pozabite slediti tudi ostalim mišičnim skupinam, da ohranite uravnoteženo in zdravo telo / mišični sistem (hrbet, prsni koš, trebuh, noge, celo kardio). Ne zanemarjajte enega dela telesa v skladu z drugim in se vedno raztegnite. Mogoče poiščite partnerja v telovadnici.
• Vprašanje Kako najbolje izgubim maščobe na trebuhu? Najboljši način je, da večjih obrokov namesto večjih obrokov jeste večkrat na dan in telovadite vsake 2-3 dni. Nekaj ​​primerov dobrih vaj za izgubljanje trebušne maščobe so trebušnjaki, škrtanje, skakanje, dvigovanje, deske, sedeži na stenah, izpadi in burpeji.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Čeprav lahko pričakujete koristi od ukvarjanja s kardiovaskularnimi vajami, niso vse vaje primerne ali varne za vsakogar. Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom

Oglas