Kako narediti delitev

Ste bili kdaj popolnoma presenečeni nad prilagodljivostjo gracioznega baletnika ali telovadca in ste si mislili: 'Tega ne morem storiti?' Ste poskušali nenamerno razdeliti konec in na koncu padli ali vlekli mišico? Brez skrbi - ta neverjeten podvig fleksibilnosti je skorajda primeren kdorkoli kdo je dovolj potrpežljiv. Če sledite režimu previdnega raztegovanja, boste tudi vi sčasoma lahko razdeljeni.

Koraki

Metoda 1. od 2: Izvedba delitve

1. 1. Nosite prožna oblačila. Ko se prvič razdelite, ste verjetno (razumljivo) osredotočeni na morebitne poškodbe ali nelagodje, ki jih lahko doživite, zato lahko pozabite, da lahko nekatere vrste oblačil drobite z delitvijo. Ne tvegajte se zaradi neprijetnega razdiranja! Nosite ohlapna ali prožna oblačila, na primer naslednje predloge:
   • Atletske kratke hlače, gamaše, trenirke, krila ali trenirke.
   • Ohlapne majice ali brezrokavniki.
   • Elastičen material, ki ne pušča kože - spandex ali likra triko, plesna oblačila itd.
   • Oblačila za borilne veščine - karate gi itd.
   • Nogavice ali nogavice. Lahko greš tudi bos.
2. dva Ogreti se. Kot pri vsaki športni aktivnosti vam lahko ogrevanje pred razdelitvijo pomaga, da se osredotočite, zmanjšate nelagodje in preprečite poškodbe. Za ogrevanje boste želeli zvišati srčni utrip in nato opraviti nekaj lahkih raztezkov. Če želite zvišati srčni utrip, izvedite nekaj lahkih kardiovaskularnih aktivnosti. Zadoščalo bi 8-10 minut tekanja, kolesarjenja ali preskakovanja vrvi - vse, kar je dovolj za dvig temperature in srčnega utripa.
3. 3. Raztegniti. Nato naredite nekaj raztegov - poskušajte se osredotočiti na mišične skupine, ki so najpomembnejše za razcep, na primer na tetive zadnjega kolena, boke in, če želite poskusiti stranski razkol, v dimljah. Ni vam treba teči skozi celotno rutino raztezanja, kot bi to storili, če bi poskušali zgraditi prilagodljivost, da bi sploh lahko delali razcepitve, saj so ti raztežaji namenjeni zgolj ogrevanju. Dejansko, ko enkrat to storite samozavestno, lahko tudi sam razcep postane del vaše raztezne rutine.
4. 4. Postavite se v položaj. Ko se ogrejete in raztegnete, se postavite v držo, ki vam omogoča enostavno prehod v razcep. Ta drža se bo razlikovala glede na to, ali poskušate deliti spredaj ali stransko. Za razliko glej spodaj:
   • Za sprednji del se spustite v klečeč položaj z ravnim hrbtom. Pred seboj iztegnite svojo najljubšo nogo. Prednje koleno mora biti ravno, zadnje koleno pa upognjeno, tako da je golenica na tej nogi naslonjena na tla. Pazite, da sta hrbtno koleno in noga obrnjena proti tlom in NE v stran. To je pogosta napaka in lahko povzroči hude poškodbe.
   • Za bočni razkol stojte naravnost, nato pa zavzemite široko držo ravnih nog. Razširite noge nekoliko več kot v širini ramen.
   • Sprostite se Globoko vdihnite. Pomislite na mirne, sproščujoče misli. Poskusite, da v mišicah telesa ne zadržujete napetosti. Verjeli ali ne, obstajajo dokazi, da lahko sprostitvene tehnike pomembno vplivajo na prilagodljivost osebe, še posebej, če postanejo običajni del raztezanja. Globoko vdihnite in ko ga spustite, se spustite nekoliko dlje.
5. 5. Začnite se spuščati. Ko ste ogreti, sproščeni in pripravljeni, se počasi in nežno spustite bodisi spredaj bodisi stransko. Spustite se, kolikor je le mogoče, brez večjih bolečin ali nelagodja - če čutite kaj drugega kot blago neprijetno nelagodje, ustavite poskus ločevanja. Pripravite si roke, da se okrepite, ko se približate tlom - zelo težko je podpreti vso težo z nogami in naj bodo na tej točki sproščeni.
   • Če poskušate deliti spredaj, položite roke na tla in počasi drsite sprednjo nogo naprej, dokler ne dosežete tal. Usmerite hrbet na prste, saj vam lahko njihovo upogibanje prepreči pravilno drsenje navzdol. Nikoli ne smete pretirano zvijati spodnjega dela hrbta.
   • Če poskušate razdeliti stran, pustite, da se noge razširijo ob straneh. Verjetno se boste morali kdaj nagniti naprej in svojo težo podpreti na rokah.
   • Ne pretiravajte. Če se prisilite v razkol, lahko povzročite boleče poškodbe zmanjšanje svojo sposobnost upogibanja Bodite zadovoljni s postopnim napredkom. Če to pomeni, da se lahko na primer na določen dan spustite le podnožje tal, medtem ko se počutite dostojno, se ne oddaljujte.
6. 6. Previdno nadaljujte do tal. Presenetljivo je, da lahko to naredite na vzmetnici, da se boste lahko spustili še dlje in dobili boste občutek, da delate razcepke. Ko so vaše noge dosegle kot 180 stopinj in medenica počiva na tleh, čestitamo - razdelili ste! Ob prvih poskusih tega verjetno ne boste mogli storiti do konca. To je normalno. Ne poskušajte se prebiti čez točko največje prilagodljivosti ali pa se odbiti, da boste dosegli nekoliko boljše rezultate. Namesto tega uporabite priložnost, da se raztegnete in poskusite znova pozneje.
7. 7. Drži svoj položaj. Ko ste izvedli razcepitev ali dosegli mejo svoje prilagodljivosti, poskusite zadržati ta položaj približno 30 sekund, nato vstanite, se raztegnite in ponovite, kolikor želite (izmenično noge, če delate spredaj). Delite le tako pogosto, kot vam je všeč, nikoli se ne borite proti bolečini, da naredite 'samo še eno'. Lahko pa poskusite narediti še kakšno drugo veščino, ki vključuje delitve.
8. 8. Bodi potrpežljiv. Nikoli poskusite se premakniti čez svojo mejo. Razdeljevanje zahteva veliko časa in veliko vadbe pacientov. Povečanje prilagodljivosti lahko traja mesece. Ker gre za postopek, ki se sčasoma dogaja postopoma, morda ne boste opazili izboljšav vsakič, ko poskusite deliti. Drži se tega! Ti volja izboljšajte se, ko vadite vsak dan. Upoštevajte, da razcepi niso udoben položaj niti za večino ljudi, ki jih imajo.
9. 9. Ko obvladate delitve, poskusite s prelomom. Verjeli ali ne, dvig nog na 180 stopinj je ne največ, kar lahko storite pri razcepih. Če se še naprej raztezate, lahko povečate svojo prilagodljivost do točke, da lahko noge upognete pod kotom večjim od 180 stopinj. Ker pa je ta podvig prilagodljivosti dokaj skrajen, je treba paziti, da preprečimo poškodbe. Če želite zgraditi svojo sposobnost, da naredite tako imenovani 'over split', začnite tako, da na tleh zraven naredite razcep z blazino. Pojdi v svoj razcep in položi peto na blazino. Samo raztezali se boste malce dlje kot pri običajnem razcepu. Držite to v običajnem položaju.
   • Ko je vaša prilagodljivost vedno boljša, lahko postopoma dodajate blazine, da povečate kot, pod katerim se upogibate. Bodite konzervativni - nikoli ne dodajajte blazin, dokler se ne počutite popolnoma udobno pri trenutni stopnji prilagodljivosti.
   Oglas

Metoda dva od 2: Gradnja prilagodljivosti

1. 1. Poznajte mišice, ki jih morate raztegniti. Razdelitev se lahko zdi zavajajoče preprosta. V resnici ta poteza zahteva visoko stopnjo prilagodljivosti v več mišičnih skupinah. Najpomembnejši med njimi so tetive stegna in hrbtne mišice kolka (imenovano tudi iliopsoas ), vendar pa raztezanje širokega spektra mišic spodnjega dela telesa zagotovi večjo splošno prilagodljivost in zmanjša tveganje za nelagodje, bolečino ali poškodbe. Poleg tega vas ta celovit raztezni režim pripravi oboje vrste osnovnih delitev na sprednji in sprednji strani. Poleg kolčnih mišic in mišic kolka v svojo fitnes rutino poskusite dodati še raztežaje za čim več naslednjih mišic:
   • Spodnji del hrbta (ledveni predel)
   • Zadnjica (gluteus)
   • Dimelj (še posebej dragocen za bočne razcepe)
   • Teleta
   • Quadriceps
   • Priporočila za raztezanje, ki vključujejo naslednje korake v tem oddelku, bodo namenjena številnim od teh sekundarnih mišic. Če pa želite, lahko nadomestite svoje prednostne raztežaje.
2. dva Nategnite stegno na steno. Ta raztežaj vam bo pomagal v zadnjem delu hrbta in spodnjem delu hrbta. Lezite na tla ob ravni steni. Postavite se tako, da je vaše telo usmerjeno pravokotno na steno. Dvignite noge in jih postavite čim višje na steno, spodnji del hrbta pa držite na tleh. Z rokami se dotaknite prstov na nogah - pojdite čim dlje brez pretiranega obremenjevanja ali bolečine . Držite 30 sekund. Ponovite 2-3 krat.
3. 3. Naredite raztezanje. Ta odsek cilja na vaše mišice kolka. Začnite, kot da bi izvajali navadno vajo - prisadite eno nogo naprej in se spustite na tla tako, da upognete sprednjo nogo in drsite zadnjo nogo nazaj, dokler golenica ne leži na tleh. Ko pridete do tal, položite roke na boke in postopoma premikajte težo naprej, hrbet pa držite naravnost. Nadaljujte, dokler ne začnete čutiti raztezanja na vrhu stegna, kjer se sreča s kolkom. Zadržite 20-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in preklopite na drugo nogo. Večkrat ponovite.
4. 4. Naredite sedeči raztežaj V. Ta odsek zadene vaše stegnenice, spodnji del hrbta in, če lahko dosežete prste, tudi tele mišice. Usedi se na tla in razširi noge v širok V. Dvignite roke nad glavo. Nežno in postopoma upognite zgornji del telesa, ko dosežete eno nogo. Ustavite se, ko opazite bolečino ali nelagodje ali raztezanje postane težko. Zadržite 20-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in se iztegnite proti drugi nogi.
   • Sprva morda ne boste mogli doseči nožnih prstov. To je O.K. Ko pa lahko dosežete prste na nogah, lahko primite nogo in jo nežno potegnete k sebi, da iztegnete tele.
5. 5. Naredi raztezanje metulja. Ta raztezanje deluje predvsem na vaše dimlje in notranjo stran stegna. Sedite pokonci na tleh z ravnimi hrbti. Ne nagibajte se - po potrebi lahko sedite ob steni. Noge približajte telesu in jih stisnite skupaj, da bodo noge oblikovale diamant. Pete premaknite čim bližje dimelj, ne da bi pri tem občutili bolečino. Kolena lahko za dodaten odsev potisnete tudi proti tlom, vendar bodite previdni, saj je to lahko nekoliko težko na kolenih. Držite ta raztežaj približno 20 sekund, nato počivajte in ponovite.
6. 6. Naredite raztezanje kvadricepsa. Ta pravilno imenovan odsek v glavnem razteza kvadriceps - veliko skupino mišic na sprednjem delu stegna. Potrebovali boste eno ali dve blazini. Spustite se v klečeč položaj z zadnjim kolenom na blazini. Dvignite hrbet, nato pa hrbet držite naravnost nazaj in ga primite z nasprotno roko. Nežno potegnite nogo proti dnu. Začutili bi raztezanje na sprednjem delu stegna. Zadržite približno 20 sekund, nato zamenjajte nogi.
   • Če pa vas skrbi, da bi stres postavili na kolena, lahko naredite štirikolesni odsek. Vstanite naravnost, dvignite eno nogo navzgor proti spodnjemu delu, nato segnite nazaj in jo povlecite z roko na isti strani. Za ravnotežje se boste morda želeli z drugo roko oprijeti stene.
7. 7. Naredite telet. Lezite na trebuhu na tleh. Dvignite se v položaj 'deske' - hrbet in noge naj bodo poravnani, zgornji del telesa pa podprite na komolcih, spodnji del telesa pa na prstih. Postavite eno nogo na drugo, tako da uravnotežite eno nogo. Nežno potisnite nazaj s svojo telesno težo, dokler ne začutite raztezanja stopala in teleta. Zadržite približno 20 sekund, nato zamenjajte noge in ponovite.
   • Poleg tega, da boste raztegnili telečje mišice, boste imeli tudi lahek trening, če držite držo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Moja prijateljica se je naučila, kako se razdeli v treh tednih - zakaj ne morem? Nekateri imajo naravno prožna telesa. Če se želite razdeliti kot v enem mesecu ali manj, vadite vsak dan in vsak odsek zadržite minuto ali več. Vendar lahko dosežete le tisto, kar je realno, tako da, če vam vzame še veliko mesecev, naj bo tako, vendar ne obupajte. Lahko naredite še kakšen premik, ki ga vaš prijatelj ne more, tako da se bo nekje celo dvignil.
• Vprašanje Kaj naj storim, če zadnje noge ne morem naravnost? Vsak dan ga raztegnite. Med delom na razcepih počasi z vsakim izdihom malo poravnajte hrbet. To je počasen postopek, zato si vzemite čas.
• Vprašanje: Lahko naredim delitve, vendar zelo boli. Je to normalno? Morali bi čutiti nelagodje, bolečine pa ne. Če se potisnete v boleč položaj, tvegate poškodbo, ki bi vas lahko vrnila v mesece nazaj. Če čutite bolečine v sklepih, izvedite dodatne vaje za moč in gibčnost za to področje. Če čutite bolečine v mišicah, poskusite znova z bolj sproščenimi mišicami ali z manj hudim poskusom razcepitve.
• Vprašanje Kako se lahko spustim v razcepe? Vsak dan se raztegnite in vadite tako, da se spustite na blazine, dokler ne pridete do tal.
• Vprašanje Če še nikoli niste delali delitev, kako to storite, koliko ur naj vadite? Približno 20 do 30 minut na dan.
• Vprašanje Ali je v redu vaditi razcepitve vsak dan? Načrtujte dneve počitka, da boste imeli mišice čas za okrevanje. Če niste prilagodljivi ali niste v formi, začnite z vadbo tri dni v tednu (čeprav lahko druge dni telovadite tudi drugače). Če ste že vajeni prilagodljive vadbe, se lahko pet do šest dni na teden raztegnete.
• Vprašanje Moja sprednja noga nikoli ne gre naravnost, zadnja pa gre? Kaj naj naredim, da bo ta naravnost? Nadaljujte z vadbo in nenehno iztegujte tetive zadnjega kolena, ne da bi si prisilili nogo, da se izravna. Potrpite in sprednja noga se bo poravnala z doslednim raztezanjem tetive.
• Vprašanje Kako vem razliko med nelagodjem in bolečino? Nelagodje je nekaj povsem znosnega. Iskreno je večja nadloga kot karkoli drugega. Bolečina je v resnici še posebej intenzivna vrsta nelagodja. Zaradi tega se odmaknete od stvari, ki jo je povzročila, in je lahko znak dejanske škode. Kot primer bi vam brizganje vode s sobno temperaturo verjetno povzročalo nelagodje, medtem ko bi vas brizganje z vročo vodo povzročalo bolečino.
• Vprašanje: Skoraj lahko dosežem popoln razkol, vendar se ne morem znebiti te zadnje vrzeli. Kakšen nasvet? Mnogi ljudje potrebujejo nekaj tednov ali mesecev, da premagajo to zadnjo oviro. Poskusite prositi izkušenega telovadca, jogija ali baletnika, da vas opazuje in svetuje. Morda boste morali dodati dodatne razteznice za fleksorje kolka, gluteuse ali druge mišične skupine. Nikoli se ne poskušajte odbijati na tla, kar lahko povzroči hude poškodbe.
• Vprašanje o tem, kako dolgo bo trajalo, da se doseže popoln razkol? Večina ljudi potrebuje 6 do 18 mesecev raztezanja 3 do 5-krat na teden. Če se poskušate prehitro potisniti, je pogosta napaka, ki vodi do poškodb in večje izgube napredka.