Kako zgraditi atrofirane mišice

Atrofija mišic je stanje, v katerem tkiva v mišicah začnejo oslabeti in odpadati. To se lahko zgodi kot posledica pomanjkanja uporabe mišic, podhranjenosti, bolezni ali poškodb. V mnogih primerih mišične atrofije lahko mišice znova gradite s posebnimi vajami v kombinaciji s pravilno prehrano in življenjskim slogom.



glej creepshow 2019 na spletu brezplačno

Del eno od 3: Razumevanje atrofije mišic

  1. eno Vedeti, kaj pomeni atrofija mišic. Mišična atrofija je medicinski izraz, ki se uporablja za označevanje stanja, ko del telesa trpi zaradi izgube mišic ali kadar mišično tkivo odpade.
    • Običajno pride do atrofije mišic, ko se staramo, lahko pa je tudi znak resnejšega zdravstvenega stanja, bolezni ali poškodbe.
    • Atrofija mišic lahko negativno vpliva na kakovost življenja človeka, ker izgubi moč in gibljivost, kar lahko oteži opravljanje osnovnih nalog. Ljudje z atrofiranimi mišicami imajo tudi večje tveganje, da padejo ali se poškodujejo. Ker je srce tudi mišica, ki se lahko razgradi, se posamezniki, ki imajo atrofijo mišic, soočajo s tveganjem za težave s srcem.
  2. 2. Preberite več o neuporabi atrofije, ki je glavni vzrok za atrofijo mišic. Mišice lahko atrofirajo zaradi neuporabe ali kadar se redno ne uporabljajo ob znatnem naporu. Ta neuporaba povzroči, da se mišično tkivo razgradi, skrajša in odpade. To se običajno zgodi kot posledica poškodbe, sedečega načina življenja ali zdravstvenega stanja, ki človeku onemogoča vadbo mišic.
    • Tudi neuporaba atrofije mišic je lahko posledica močne podhranjenosti. Na primer, vojni ujetniki in ljudje z motnjami hranjenja, kot je anoreksija, lahko izgubijo mišice in izgubijo mišično tkivo.
    • Ljudje z delovnimi mesti, ki od njih zahtevajosedeže za večje dele vsakega delovnega dneali pa ljudje, ki niso fizično aktivni, lahko doživijo tudi to vrsto mišične atrofije.
    • Zaradi hudih poškodb hrbtenjače ali možganov lahko nekdo ostane prikovan in povzroči atrofirane mišice. Tudi običajne poškodbe, kot so zlomljene kosti ali zvini, ki omejujejo vašo sposobnost gibanja, lahko povzročijo tudi neuporabo atrofije mišic.
    • Med zdravstvenimi stanji, ki omejujejo človekovo sposobnost gibanja ali telesne aktivnosti, sta revmatoidni artritis, ki povzroča vnetje sklepov, in osteoartritis, ki oslabi kosti. Zaradi teh stanj je lahko neprijetno, boleče ali celo nemogoče vaditi, kar vodi do atrofiranih mišic.
    • V mnogih primerih neuporabe atrofije mišic lahko izgubo mišičnega tkiva obrnemo s povečano telesno vadbo.
  3. 3. Razumevanje vzrokov nevrogene atrofije. Nevrogeno atrofijo mišic povzroča bolezen ali poškodba živcev, pritrjenih na mišice. Je manj pogost kot neuporaba atrofije mišic, vendar je težje zdraviti, ker regeneracija živcev običajno zahteva več kot večjo vadbo. Nekatere bolezni, ki pogosto vodijo v nevrogeno atrofijo, vključujejo:
    • Polio, virusna bolezen, ki lahko povzroči paralizo.
    • Mišična distrofija, dedna bolezen, ki oslabi mišice.
    • Amiotrofična lateralna skleroza, ki je znana tudi kot ALS ali Lou Gehrigova bolezen, napada živčne celice, ki komunicirajo z mišicami in jih nadzirajo.
    • Guillain-Barrejev sindrom je avtoimunska motnja, ki povzroči, da imunski sistem vašega telesa napade živce, kar povzroči paralizo in šibkost mišic.
    • Multipla sklerozaali MS je še ena avtoimunska bolezen, ki lahko imobilizira celo telo.
  4. 4. Prepoznajte simptome mišične atrofije. Pomembno je, da simptome mišične atrofije prepoznate zgodaj, da lahko začnete zdraviti svoje stanje. Nekateri glavni simptomi vključujejo:
    • Mišična oslabelost in zmanjšanje velikosti mišic.
    • Zdi se, da se koža okoli prizadete mišice umakne od mišice.
    • Težave pri dvigovanju stvari, premikanju atrofiranega območja ali izvajanju vaj, ki so bile nekoč enostavne.
    • Bolečina na prizadetem območju.
    • Bolečine v hrbtu in težave pri hoji.
    • Občutek togosti ali teže na prizadetem območju.
    • Simptome nevrogene mišične atrofije je težje prepoznati nekoga, ki nima zdravstvenega ozadja, toda nekateri vidnejši simptomi vključujejo upognjeno držo, togo hrbtenico in omejeno sposobnost premikanja vratu.
  5. 5. Poiščite zdravniško pomoč, če mislite, da imate mišično atrofijo. Če sumite, da imate mišično atrofijo, je dobro, da se čim prej pogovorite s svojim zdravnikom ali zdravnikom. Lahko bodo pravilno diagnosticirali vaše stanje in zagotovili zdravljenje osnovnih vzrokov.
    • Če je razlog za poslabšanje mišic bolezen, vam bo zdravnik morda lahko predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala ohranjati mišično maso ali odpraviti nekatere poškodbe mišične atrofije.
    • Protivnetna zdravila, kot so kortikosteroidi, se včasih dajejo bolnikom z atrofijo mišic, kar pomaga zmanjšati vnetje in stiskanje prizadetih mišičnih živcev. To lahko naredi vadbo in dnevne aktivnosti bolj udobno.
    • Za diagnosticiranje atrofije mišic zdravniki pogosto uporabljajo krvne preiskave, rentgenske preiskave, CT, EMG, MRI in mišične ali živčne biopsije. Prav tako lahko merijo mišični tonus in reflekse.
    • Zdravnik se bo lahko z vami pogovoril tudi o tem, ali lahko kakršna koli vadba ustavi izgubo mišičnega tkiva ali če morate na operacijo in druge vrste zdravljenja.
  6. 6. Sodelujte s strokovnjaki. Glede na to, kaj povzroča atrofijo mišic, vam bo zdravnik morda priporočil sodelovanje s fizioterapevtom, nutricionistom ali osebnim trenerjem, ki vam lahko izboljša stanje s ciljno usmerjeno vadbo, prehrano in življenjskim slogom. Oglas

Del 2. od 3: Uporaba vadbe za izgradnjo atrofiranih mišic

  1. eno Pred začetkom programov za izgradnjo mišic se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravnikom. Tudi če zdravnik ni ugotovil, da atrofijo mišic povzroča določena bolezen, je dobro, da se pred poskusom gradnje atrofiranih mišic pogovorite s svojim zdravnikom ali zdravnikom. Ničesar ne želite pretiravati ali ogrožati zdravja, zdravnik pa vas bo morda lahko napotil k usposobljenemu trenerju ali fizioterapevtu.
  2. 2. Poiščite osebnega trenerja ali fizioterapevta. Čeprav lahko nekatere fizične dejavnosti izvajate sami, da odpravite učinke atrofije mišic, je vedno najbolje imeti usposobljenega inštruktorja ali trenerja, ki bo zagotovil, da ste na pravi poti.
    • Začela bo z oceno vaših zmožnosti in vas vodila skozi posebne vaje za izgradnjo mišic na atrofiranih predelih. Prav tako lahko oceni vaš napredek in po potrebi prilagodi vadbeno rutino.
  3. 3. Začnite z lahkoto, nato pa se potrudite do bolj intenzivne vadbe. Ker veliko ljudi z atrofiranimi mišicami po daljšem premoru od telesne aktivnosti začne znova vaditi, je pomembno, da začnemo počasi. Ne pozabite, da vaše telo ni tako močno, kot je bilo pred atrofijo.
  4. 4. Začni z vodna vadba ali vodno rehabilitacijo. Plavanje in vodne vaje so pogosto priporočljive za bolnike, ki poskušajo okrevati po mišični atrofiji, ker lahko ta oblika vadbe otopi bolečine v mišicah, hitro tonizira atrofirane mišice, obnovi mišični spomin in sprosti boleče mišice. Čeprav je najbolje sodelovati s strokovnjakom, je nekaj osnovnih korakov za začetek:
  5. 5. Sprehodite se po bazenu. Z vodo v višini do pasu poskusite 10 minut hoditi po bazenu. Ta vadba je nizko tvegana in pomaga pri razvoju mišic v spodnjem delu telesa.
    • Ko napredujete, povečajte časovni interval in globino vode.
    • Za večjo odpornost lahko uporabite tudi vesla ali vodne mrene. Ta orodja vam bodo pomagala pri delu z jedrom in zgornjim delom telesa.
  6. 6. Dvignite kolena v bazenu. Preizkusite dvig kolena tako, da hrbet namestite ob steno bazena in obe nogi položite na dno bazena. Nato dvignite koleno navzgor, kot da korakate na mestu. Ko je koleno v višini bokov, ga iztegnite navzven.
    • Tako nadaljujte deset ponovitev, preden preklopite na drugo nogo.
    • Ko napredujete, poskusite narediti dodatne nize za vsako nogo.
  7. 7. Popolni vodni potiski. Soočite se s steno bazena z rokami, naslonjenimi na krov bazena, in v širini ramen. Z rokami dvignite telo iz vode, tako da ste približno na polovici bazena. Zadržite položaj za nekaj sekund in se nato počasi spustite nazaj v bazen.
    • Za lažjo različico položite roke na palubo bazena, tako da so narazen v širini ramen. Ko upognete komolce, se nagnite s prsmi k steni bazena.
  8. 8. Pojdite na vaje za telesno težo. Če se počutite spretni pri izvajanju vaj v vodi, dodajte nekaj vaj za telesno težo, medtem ko ste na suhem.
    • Začetnik lahko začne z osmimi do dvanajstimi ponovitvami spodnjih gibov vaje. Te vaje so namenjene glavnim mišičnim skupinam.
    • To rutino izvajajte trikrat na teden, da zgradite atrofirane mišice.
  9. 9. Naučite se narediti počepe. Če želite izvesti počep, stojte naravnost in položite obe roki naprej. Počasi in previdno upognite kolena, kot da sedite na namišljenem stolu. Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
    • Naj bo vaša teža na petah in ne dovolite, da kolena gredo mimo vaših prstov.
  10. 10. Izvedite izpad. Nastopitiizpadi, stojte naravnost z rokami na bokih. Potegnite trebušne mišice vase.
    • Z desno nogo naredite velik korak naprej. Med premikanjem naprej naj bo hrbet raven. Peta naj bo dvignjena, medtem ko konica prsta pritiska ob tla.
    • Oba kolena upognite hkrati, dokler oba ne tvorita kota 90 stopinj. Pri ogledalu lahko preverite svoj položaj in ugotovite, ali to počnete pravilno.
    • Spustite peto in potisnite navzgor, da stoji. Vrnite se v začetni položaj in vse zgoraj naredi z levo nogo.
    • Ne pozabite, da se vaše telo ne sme spuščati naprej.
  11. enajst Poskusite nekaj triceps padcev. Če želite narediti a triceps dip , pripravite trdno klop ali zavarovan stol. Usedite se na klop ali stol in položite roke v širino ramen vzdolž roba.
    • Počasi potisnite zadnjico s sedeža z iztegnjenimi nogami pred seboj. Izravnajte roke, da zadržite napetost na tricepsu.
    • Komolce previdno upognite, hrbet pa držite blizu klopi. Po zaključku tega dela pritisnite na klop, da poravnate roke.
  12. 12. Naredite nekaj osnovnih drobtin. Za osnovno ab krč , lezite na hrbtu na preprogi ali preprogi. Upognite kolena in se prepričajte, da so stopala ravna na tleh.
    • Roke lahko prekrižate pred prsmi ali položite roke za vrat ali glavo. Poskusite potegniti ramena proti stropu z uporabo sile iz trebušnih mišic.
    • Zadržite položaj 'stisnjen' nekaj sekund, nato ležite nazaj in ponovite.
  13. 13. Preizkusite vaje za odpornost. Uporabite odporna orodja, kot so trakovi za odpornost ali utežni stroji, ki vam bodo v pomoč pri vaši obliki. Na te vaje se lahko premaknete šele, ko boste uspešno izvedli zgoraj navedene vaje za telesno težo. Prav tako je dobro raziskati posebne vaje za odpor, ki ciljajo na prizadeto območje.
    • Klopne stiskalnice se lahko izvajajo z odpornimi trakovi. Ulezite se na klop in potisnite naprej, medtem ko držite pasove, kot da dvigujete mreno.
    • Začnite z lažjimi trakovi. Če se s trenutno težo počutite udobno, jo zložite po dolžini, da povečate upor. Ko se počutite udobno, lahko preidete na pasove s težjo težo.
  14. 14. V treninge vključite nekaj kardio vadbe. Poleg drugih vaj, opisanih v tem članku, je kardio vadba dober način za izgradnjo atrofiranih mišic. Poskusite vzpostaviti redno hojo ali kardio rutino.
    • Začnite z deset do petnajst minut neprekinjene hoje na dan. Postopoma povečajte svojo hitrost in poskušajte vsak dan narediti 30-minutni sprehod ali tek.
  15. petnajst Ne pozabite raztegniti . Po vsakem treningu raztegnite mišice, da povečate njihov obseg gibanja. Po vsakem treningu naredite pet do deset minut raztezanja. Izvedete lahko tudi ločeno sejo raztezanja.
    • Izvedite raztežaje, ki ciljajo na vse glavne mišice, in držite vsak odsek 15 do 30 sekund.
    • Začnite z iztegovanjem hrbta in zgornjega dela telesa. Nato nadaljujte z odseki za vrat, podlakti, zapestja in triceps. Ne pozabite na prsni koš, zadnjico in prepone, preden se premaknete na stegna. Na koncu izvedite raztezanja za nart in tetive.
  16. 16. Naučite se določenih odsekov. Tu je nekaj posebnih razteznih vaj za različne dele telesa:
    • Raztezanje vratu: Nagnite glavo naprej, nato vrat iztegnite v levo, desno, nazaj in naprej. Ne obračajte glave z ene strani na drugo, ker je ta praksa nevarna.
    • Raztezanje ramen: Levo roko položite na prsni koš. Primite podlaket z nasprotno roko. Vlecite ga, dokler ne začutite, da je vaša rama iztegnjena. Potisnite roko, ki jo raztezate, v nasprotno smer, da mišice skrčite. Naredite enake korake za desno roko.
    • Raztezanje tricepsa: Začnite z dvigom desne roke. Upognite desni komolec in segnite za glavo in med lopaticami. Uporabite levo roko, da dosežete in primite desni komolec. Nazadnje potegnite komolec proti glavi.
    • Raztezanje zapestja: preprosto držite roko ven in z nasprotno roko rahlo povlecite nazaj. Naredite to večkrat.
    • Raztezanje hrbta: Začnite v sedečem položaju s prekrižanimi nogami. Daj eno nogo ven. Poskusite nekaj sekund doseči in držati stopalo. Vrnite se v začetni položaj in enako storite z drugo nogo.
    • Raztezanje spodnjega dela hrbta: Lezite na hrbet. Dvignite eno nogo do nivoja prsnega koša. Naredite enako z drugo nogo.
    • Raztezanje nog: Lezite na hrbet in obe nogi iztegnite v zrak. Primite zadnji del stegen in potegnite noge proti obrazu.
    Oglas

Del 3. od 3: Izboljšanje atrofiranih mišic s spremembami prehrane in življenjskega sloga

  1. eno Jejte veliko beljakovin. Za rast mišic je potrebna stalna zaloga beljakovin. Spodaj si oglejte osnovne smernice za dnevni priporočeni vnos beljakovin glede na vašo starost in spol.
    • Odrasli moški bi morali zaužiti približno 56 gramov beljakovin na dan.
    • Odrasle ženske naj jedo približno 46 gramov na dan.
    • Nosečnice ali doječe ženske bi morale zaužiti vsaj 71 gramov beljakovin na dan.
    • Najstniki naj bi pojedli približno 52 gramov na dan.
    • Najstnice naj jedo približno 46 gramov na dan.
    • Hrana, bogata z beljakovinami, vključuje puranje prsi, ribe, sir, svinjsko ledje, tofu, pusto govedino, fižol, jajca, jogurt, mlečne izdelke in oreščke.
    • Nutricionist, osebni trener ali dietetik lahko glede na vaše stanje, težo in raven aktivnosti predlaga kaj drugega kot priporočeni odmerek.
  2. 2. Povečajte vnos ogljikovih hidratov. Če ne uživate dovolj ogljikovih hidratov za oskrbo telesa, bo namesto tega začelo razgrajevati mišice. To lahko še poslabša atrofijo mišic na prizadetem območju.
    • Če želite zgraditi atrofirane mišice, mora biti vnos ogljikovih hidratov vsaj 45 do 65 odstotkov celotnega vnosa kalorij.
    • Poskusite izbrati ogljikove hidrate, ki so prav tako polni vlaknin in nimajo veliko dodanega sladkorja. Sem spadajo sadje in zelenjava, polnozrnata žita, navaden jogurt in mleko.
  3. 3. Jejte dobre maščobe, kot so Omega-3 maščobne kisline. Te dobre maščobe ustavijo razgradnjo mišic tako, da motijo ​​vnetni proces.
    • Med hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, so sardele, losos, soja, lanena semena, orehi, tofu, brstični ohrovt, cvetača, kozice in zimska buča.
    • Priporočeni odmerek maščobnih kislin omega-3 je 1 do 2 grama na dan
  4. 4. Razumejte, zakaj stres škoduje vašim mišicam. Ko telo doživi stres, se pripravi na odziv. Ta priprava je znana kot odziv boj ali beg. V tem odzivu se poveča veliko hormonov, vključno s stresnim hormonom, znanim kot kortizol, ki lahko v obdobjih dolgotrajnega stresa razgradi mišično tkivo.
    • Ker stresa v našem življenju ni mogoče popolnoma odpraviti, si prizadevajte, da ga čim bolj zmanjšate. Ugotovitev vira stresa vam lahko pomaga preprečiti njegovo pojavljanje. Preizkusite lahko tudi tehnike za nadzor stresa, kot sta meditacija ali joga. Za konkretne predloge se pogovorite s terapevtom, svetovalcem ali strokovnjakom za duševno zdravje o stresnih dejavnikih v svojem življenju.
  5. 5. Dovolj spite . Ko spimo, naše telo gradi in obnavlja mišice, zato je to pomemben korak v boju proti mišični atrofiji.
    • Poskusite spiti sedem do devet ur na dan.
    Oglas

Vzorčne rutine vadbe

Redna vadba v bazenu za izgradnjo atrofiranih mišic Redna telesna teža za izgradnjo atrofiranih mišic Kardio rutina za izgradnjo atrofiranih mišic

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Ali lahko atrofijo mišic spremenimo?wikiHow Staff Editor
    Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Atrofija mišic je pogosto reverzibilna s hranljivo prehrano, primerno vadbo in spremembami življenjskega sloga, ki izboljšajo vašo aktivnost. Vendar pa je zmožnost njegovega odpravljanja odvisna od tega, kaj je povzročilo atrofijo, saj je atrofija zaradi neuporabe (neuporaba ali fiziološka atrofija) lažje obrnjena kot nevrogena atrofija, ki zahteva regeneracijo živca in tega vaja ne more doseči sama. Zgornji članek določa vrste vaj za izgradnjo mišic, ki lahko pomagajo pri odpravljanju atrofije mišic, ki je posledica neuporabe, vključno s plavalnimi vajami, vajami za odpor in kardio vadbami ter načini za izboljšanje prehrane s ciljem gradnje hrbtnih mišic.
  • Vprašanje Ali je mogoče nevrogeno atrofijo mišic obrniti?wikiHow Staff Editor
    Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor uslužbencev Odgovor uslužbencev Nekatere oblike nevrogene mišične atrofije je mogoče obrniti, vendar je odvisno od tega, kaj jih je povzročilo (saj imajo nekateri vzroki bolezni ali poškodbe slabšo prognozo kot drugi) in kako močno so poškodovani živci. Nevrogena mišična atrofija je najhujša oblika mišične atrofije in pomembno je, da se vodite po nasvetih zdravniške ekipe, katere oblike terapije imajo največjo verjetnost, da bodo atrofijo delno ali v celoti razveljavile. V nekaterih primerih so zdravljenja, kot je funkcionalna elektronska stimulacija, lahko koristna za okrevanje mišic, povezanih s poškodbo hrbtenjače (Boncompagni, 2012). Če je mogoče izvajati krepilne vaje in povečati svojo aktivnost, lahko to pomaga izboljšati mišično moč, vendar se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, saj je pomembno, da ste realni glede tega, kaj je varno in kaj je mogoče doseči.
  • Vprašanje Kako ustaviti mišično atrofijo?wikiHow Staff Editor
    Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor uslužbencev za osebje Odgovor za osebno uporabo ali fiziološko atrofijo je najbolje, da ostanete aktivni; ali če ste morali preživeti čas v postelji, da ste preboleli bolezen, čim hitreje pokličite mobilni telefon. Poskrbite za dovolj spanca glede na potrebe telesa (to bo od 6 do 9 ur), jejte zdravo in uravnoteženo prehrano, ki vključuje beljakovine in ogljikove hidrate, izogibajte se preveč alkohola in spremenite kakršno koli življenjsko vedenje, ki prispeva k izgubi mišic.
  • Vprašanje Koliko časa traja, da mišice atrofirajo?wikiHow Staff Editor
    Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Hitrost atrofije mišične mase osebe je odvisna od starosti, obstoječega fizičnega stanja, količine neaktivnosti in od tega, ali oseba jemlje zdravila, ima bolezen ali se poškoduje, ali pretirano vadi ali je priklenjena na posteljo. Pri starejših se atrofija mišic nagiba hitreje kot pri kateri koli drugi starostni skupini. Osebe, ki močno trenirajo in nenadoma prenehajo z vadbo, lahko po 2 do 3 tednih prekinitve rednega treninga doživijo atrofijo mišic (čeprav jo lahko zaradi splošne zdravstvene sposobnosti hitro povrnejo z nadaljevanjem vadbe). Drug vidik je vaša genetika, ki vpliva na sposobnost ohranjanja ali izgube mišične moči z različnimi hitrostmi. Pri postelji bo prišlo do izgube mišične moči za približno 1 do 3% na dan ali od 10 do 20% na teden in približno 50% izgube po 3 tednih po postelji.
  • Vprašanje: Leta 2006 sem imel motorno nesrečo in poškodoval živce in mišice na levi zadnjici in boku nad levim bokom. Zaradi atrofije mišic moram uporabiti kontrapcijo / zanko za dvig leve noge. Ali lahko kaj storim, da si povrnem mobilnost? Skoraj zagotovo, vendar tukaj ne boste dobili posebnih podrobnih povratnih informacij. Za režim vadbe, prilagojen vašim potrebam, morate obiskati fizioterapevta.
  • Vprašanje o tem, kako dolgo morate izvajati rehabilitacijske vaje za atrofijo mišic? Odvisno od resnosti atrofije. Traja lahko do 6 mesecev. Toda večinoma bi morali z dobro nego in intenzivnostjo, po možnosti pod nadzorom strokovnjaka, trajati od 2-3 mesece do vrha.
  • Vprašanje: Pred več kot 20 leti sem si zlomil spodnji del noge in to tele je manjše. Je treba kaj storiti ali je prepozno? Nikoli ni prepozno za izgradnjo mišic. Začnite s telesno težo, lahkimi vajami, bodite previdni, koliko teže ste sprva dali na to tele. Dokler boste vztrajno delali z mišicami in boste počasi prehajali v težje vaje, boste videli rezultate.
  • Vprašanje Kaj lahko storim, če nimam bazena? Lahko najdete lokalni rekreacijski center, sosesko, šolo itd., Ki ima bazen, in jih vprašate, ali lahko uporabite njihove. Če pojasnite, da gre za zdravstveno stanje, vam bodo morda bolj pripravljeni dovoliti uporabo.
  • Vprašanje Kaj storim, če me preveč boli, da bi nadaljeval z vadbo? Vedno je dobro vzeti solno kopel Epsom, ki pomaga sprostiti mišice. Sol Epsom lahko dobite v lokalni trgovini ali lekarni. Kopajte se približno 30 minut in se nato raztegnite. Preden stopite v kopel, se prepričajte, da se sol popolnoma raztopi. Vzemite si toliko prostih dni, kolikor jih potrebujete, ne želite pretiravati. To je maraton, ne sprint.
  • Vprašanje Ali lahko uporabim injekcije sterioda in vadbo za obnovo atrofiranih mišic? Poskusite se izogibati steroidom in normalno obnoviti atrofirane mišice. Tudi če traja dlje, boste morda našli način, kako se zabavati s svojo vadbo, do konca pa se boste verjetno počutili bolj uspešne.

Priljubljene Teme

John McEnroe se je v tej titanski bitki spopadel z Ivanom Lendlom, spomin na tekmo pa še vedno glasno odmeva v mislih vsakega ljubitelja tenisa.

49ers in Broncos se v ponedeljek zvečer srečata na predsezoni. Tukaj je opisano, kako si lahko ogledate prenos igre v živo brez kabla.



Federer in Nadal sta v svojem zgodovinskem rivalstvu odigrala nekaj epskih srečanj, tukaj pa si oglejte 5 najboljših med njimi na slamovih.

Tekma: Coco Gauff proti Ekaterini Alexandrovi