Kako bolje spati

Dober spanec je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za splošno zdravje in dobro počutje. Če imate težave s spanjem, verjetno dobite najrazličnejše nasvete, kako težavo odpraviti. Ne skrbite! Za vas smo izvedli raziskavo in zbrali vse najbolj zanesljive nasvete za boljši spanec, vključno s priporočili strokovnjakov National Sleep Foundation in Harvard Medical School.

Koraki

Metoda eno od 5: Hitri spanec (enostavne metode)

1. enajst 10. eno Zvečer se sprostite v prijetni topli kopeli ali prhi. Poleg tega, da se sprostite, se telo nato ohladi, kar vam pomaga bolje spati. Če si nanesete losjon, bo vaša koža navlažena in topla.
2. 16. 9. 2. Vzemite 400 mg magnezijevega dodatka 30 do 45 minut pred spanjem. Magnezij pomaga pri nespečnosti tako, da zmanjša čas, potreben za zaspanost. Prav tako lahko poveča kakovost in dolžino spanja. Magnezijeve dodatke lahko kupite v oddelku z vitamini v vaši lekarni.
3. 42 2. 3. Spite goli. Po mnenju strokovnjakov za spanje na kliniki za spanje v Clevelandu vam spanje v nagi pomaga uravnavati temperaturo. Pridobite udobno temperaturo z odejami ali odejo (primerne toplote), rjuhami in blazinami. Običajno je najbolje, da ste rahlo hladni.
   • Po možnosti spite z rokami in glavo ven izpod posteljnine, razen če je soba zelo hladna.
   • Se vam zdi vroče? Naučite se, kakoudobno spite v vroči noči. Se vam zdi prehladno? Naučite se, kakospi, ko je hladno.
   • Odvečno odejo imejte tik ob postelji, samo v primeru, da vas ponoči zebe. Ne zanemarjajte svojih stopal - hladne noge vas lahko držijo budne!
   • Če raje nosite pižamo, ker je bolj udobna, je najboljša ohlapna bombažna pižama, ki praviloma lažje diha kot druge tkanine.
4. 24. 10. 4. Spite v različnih položajih. Spreminjanje spalnega položaja lahko močno spremeni kakovost spanja. Ko greste spat ali če se zbudite sredi noči, si zavestno prizadevajte, da upoštevate te smernice, dokler ne postanejo običajne:
   • Telo naj bo v položaju sredinske črte, pri čemer sta glava in vrat približno ravna. To bi vam moralo pomagati pri spanju.
   • Izogibajte se spanju na trebuhu. Težko je vzdrževati pravilen položaj in bolj verjetno je, da bo povzročil bolečine. Če želite spati na trebuhu, namesto pod glavo dajte blazino pod boke.
5. 13. 4. 5. Uporabite primerno blazino. Če je pretanek, se bo glava nagnila nazaj, kar je neprijetno. Prav tako ne zložite vzglavnikov tako, da bo glava naslonjena pod kotom.
   • Poskusite postaviti blazino med noge, če spite na boku. Tako boste podprli boke in naredili ta položaj bolj udoben.
   • Poskusite postaviti blazino pod noge, če ste spi na hrbtu .
6. 28. 10. 6. Zmanjšajte izpostavljenost svetlobi uro ali dve pred spanjem. Močna svetloba pred spanjem lahko moti notranjo uro vašega telesa. To je eden glavnih namigov za telo, da gre bodisi za čas spanja bodisi za budnost.
   • Če je vaš dom pozno ponoči močno osvetljen, ugasnite nepotrebne luči.
   • Nehajte gledati televizijo in uporabljati računalnik, tablični računalnik ali telefon vsaj 2 uri pred spanjem. Priporočljivo je, da v računalnik namestite f.lux ali Redshift (če uporabljate linux), ki filtrira modro svetlobo z zaslona. Modra svetloba lahko negativno vpliva na vaš spanec, saj zmanjša sproščanje hormonov spanja.
   • Odstranite vse vire svetlobe v svoji spalnici. Sem spadajo okna, LED ure, računalniške lučke, kabelske omarice in druge naprave z lučmi (razen če so zelo zatemnjene). Lahko jih pokrijete s težkim papirjem, platnenimi platnicami, lepilnim trakom ali pa jih preprosto odklopite. Ne samo, da se boste dobro naspali, ampak boste prihranili tudi elektriko.
   • Če vas svetloba še vedno moti ali vas zjutraj zbudi, si nataknite masko za oči. Včasih so lahko 'blazine' za sivkine oči bolj sproščujoče.
7. 29. eno 7. Dodajte nežne zvoke. Uporabite generator belega šuma, ki ustvarja različne pomirjujoče zvoke - surfanje, veter, para - to so zvoki brez oblike, ki vam lahko pomagajo, da se osredotočijo na vaše možgane takoj zdaj .
   • Dokazano je, da beli hrup ne samo, da pomaga ljudem hitreje zaspati, ampak lahko prikrije tudi druge zvoke, ki vas lahko ponoči zbudijo.
   • Stroji za beli hrup ali naravni zvok so pogosto čudoviti. Če pa si ga ne morete privoščiti, lahko ventilator sprošča pomirjujoč hrup. Tako lahko tudi radio, nastavljen na 'med postajami', kjer ustvarja statiko. Prepričajte se, da radio ni preglasen.
   • Ponavljajoča ali ambientalna glasba je zelo dobra za zaspanje. Še posebej pomembno je, da se dinamika glasbe ne spreminja dramatično. Ambijentalna glasba, kakršna je nastala pri Brianu Enu, je idealna. Prepričajte se, da se glasba ustavi ali izgine v približno eni uri, sicer vam lahko prepreči res globok spanec.
   • Izklopite telefon ali preklopite v tihi način (če uporabljate njegov alarm), tako da vas ne bodo motili besedila, telefonski klici in obvestila. Če veste, da morate nekje iti spat prej.

Metoda 2. od 5: Moderiranje prehrane

1. 32 5. eno Pojejte večerjo vsaj tri ure pred spanjem. Poln želodec lahko moti vaš spanec in, težji kot je obrok, dlje časa se vaš želodec umiri.
   • Izogibajte se mastni hrani, saj ne samo, da ni dobra za vas, ampak zavira spanje.
   • Izogibajte se začinjeni hrani. Nekateri ljudje uspevajo z močno začinjeno hrano, a če se vam zdi, da vas tetin curry ponoči boli v trebuhu, resno premislite o svojih večernih načrtih.
2. petdeset 6. 2. Izogibajte se spanju na tešče. Popolnoma prazen želodec lahko moti vaše vzorce spanja ravno tako kot odhod v posteljo s polnim želodcem.
   • Če ugotovite, da želodec godrnja za hrano in vas ne skrbi, približno uro pred spanjem pojejte lahek prigrizek.
   • Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali sladkorja.
   • Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so puran, jogurt, soja, tuna in arašidi, vsebuje triptofan, ki lahko telesu pomaga pri proizvodnji serotoninasprostite se. Imajo tudi naravne, kompleksne maščobe, ki lahko nasitijo vašo lakoto.
3. 47 10. 3. Izogibajte se kofeinu popoldan in zvečer. Sem spadajo kava, črni čaji, kakav in kofeinska soda.Kofeinlahko ostanejo budni, tudi če ste ga pili prej te dni, saj lahko učinki trajajo do 12 ur. Sem spadajo tudi druga poživila, na primer tista, ki jih najdemo v energijskih pijačah, četudi niso kofein.
   • Izogibajte se tobakom ali drugim nikotinskim izdelkom tudi zvečer.
4. enajst 6. 4. Popijte sproščujoč topel napitek. Zelo priporočljivi napitki vključujejo topel kozarec mleka ali kamiličnega čaja. Večina zeliščnih čajev je v redu, če ne vsebujejo kofeina. Izogibajte se pitju več kot nekaj unč tekočine neposredno pred spanjem.
5. enajst 5. 5. Izogibajte se pitju vode ali drugih tekočin v 1 ½ do 2 urah pred spanjem. Vendar pazite, da čez dan popijete vsaj dva litra vode.
   • Dobro hidrirano telo vas ne bo zbudilo žeje, toda pitje velikega kozarca vode tik pred spanjem vas bo morda zbudilo, da boste ob neprijetni uri odšli na stranišče.
6. 41 6. 6. Pred spanjem se izogibajte alkoholu. Alkohol vas bo zaspal, zmanjšal pa bo tudi kakovost vašega spanca, ko vaše telo predela alkohol in sladkor. Alkohol ponavadi povzroči pokvarjen, plitk spanec (tudi če ponoči ne opazite obdobij budnosti), kar pa ne osveži.

Metoda 3. od 5: Pozdravitev vaše postelje in spalnice

1. 36 4. eno Uporabite svojo spalnico za spanje. Če je vaše telo navajeno, da poleg spanja počne vse mogoče stvari v sobi, morda ne bo nemoteno prešlo v spanje, ko bo čas. Vaš um naj vašo spalnico poveže s spanjem in morda pomirjujočimi, sproščujočimi dejavnostmi.
   • Izogibajte se: stresnemu delu ali domači nalogi, uporabi računalnika, gledanju televizije, pogovoru po telefonu, prehranjevanju, gibanju in na splošno vsemu, kar je stresno, energično, zelo razburljivo ali vam preprečuje pravočasno spanje.
   • Verjetno v redu: branje, sproščujoč projekt, crkljanje z zakoncem, pisanje v revijo.
   • Uporabite posteljo SAMO za spanje.
2. petnajst 3. 2. Naj bo vaša spalnica zatočišče. Bolj kot sta udobna vaša postelja in spalnica, bolj ugodni so za miren spanec.
   • Med spanjem naj bo vaša soba popolnoma temna, da ne boste budni.
3. enaindvajset 10. 3. Pospravi svojo sobo. Znebite se pajčevine, odprašite police, posesajte tla. Izpraznite košaro za odpadni papir. Odstranite umazane krožnike, skodelice in steklenice za vodo. Čista soba postavlja čustveni oder vaše sobe kot varnega, zdravega prostora, ne pa zanemarjenega odlagališča, kamor se lahko valjamo. Redno čiščenje lahko ublaži tudi alergije, ki lahko motijo ​​spanec. Prav tako preprečuje napad škodljivcev, kot so miši, podgane in ščurki, v vaš prostor.
   • Poskrbite, da bo postelja čista. Vsak teden perite rjuhe in prevleke za blazine, dišijo odlično in počutili se boste udobneje v spanju.
   • Ne natrpajte sobe s stvarmi, ki vas lahko odvrnejo od spanca. Pospraviti. Odvrzite smeti in spustite svež zrak.
4. 32 8. 4. Polepšajte svojo sobo. Estetsko prijetna soba vas bo osrečila bolj kot neprijetna. Ni nujno, da je vaša soba stran iz kataloga Ikea. Toda preproste spremembe, na primer znebitev grdega pregrinjala ali prebarvanje sten, lahko občutno spremenijo vaše razpoloženje.
   • Naj bo vaša soba temnejša. Zatemnitvene zavese, senčila ali rolete se lahko izognejo zgodnjemu prebujanju.
   • Poskrbite, da bo temperatura spanja mirna. Če se potite ali zmrznete, ne boste dobro spali.
5. 19. 2. 5. Vzdrževajte vzmetnico. Zamenjajte ga po petih do sedmih letih redne uporabe. Če začutite izvire ali grebene pod površjem, ko ležite na postelji ali pa se s partnerjem ponoči (nenamerno) pogosto prevrnete, se je treba odpraviti po nakupih vzmetnic!
   • Morda boste tudi ugotovili, da je kriva vzmetnica, če se vam zdi, da bolje spite v drugi postelji.
6. 24. 10. 6. Razmislite o nakupu nove vzmetnice. Novejše vrste vzmetnic, ki omogočajo prilagajanje ali plesen okoli vas, vam lahko pomagajo do boljšega spanca.
   • Ena vrsta vzmetnic vam omogoča, da prilagodite trdoto postelje posamično tako sebi kot partnerju. To je idealno, če se nikoli ne morete dogovoriti, katera vzmetnica se počuti pravilno. Oba imata lahko različne potrebe in poskusiti najti takšnega, ki bo obema všeč, na splošno pomeni najti vzmetnico, na kateri nobeden od vas ne bo dobro spal.
   • Druga vrsta vzmetnic uporablja spominsko peno, ki se ob segrevanju oblikuje na konture vašega telesa. To ne pušča točk pritiska, ki bi povzročale otrplost, draženje ali druge fizične težave. To je še posebej koristno za tiste s slabimi boki ali drugimi sklepi.

Metoda 4. od 5: Spreminjanje dnevne rutine

1. 35 10. eno Pojdi spat in vstani vsak dan ob isti uri. Če spremenite čas spanja za več kot eno uro, lahko močno porušite kakovost spanja, tako da porušite svoj cirkadiani ritem.
   • Uporabite enak urnik spanja tudi ob vikendih. Tudi če boste morali občasno iti spat, kljub temu vstanite ob običajnem času.
   • Ko se sproži budilka, vstanite vsak dan takoj. Ne lažite in ne dremajte.
2. enajst 6. 2. Razmislite o dovoljenju manj čas za spanje. Različni ljudje potrebujejo različne količine spanja. Če si vzamete dlje kot 30 minut, da zaspite ali se ponoči pogosto zbujate dlje časa, si morda dovolite preveč časa za spanje. Potrebujete globok, neprekinjen spanec, čeprav je krajši, namesto plitkega razpadlega spanca.
   • Torej, če običajno dopustite recimo 8 ur med spanjem in vstajanjem, ga poskusite zmanjšati za 15 minut - tako, da greste pozneje spat ali nastavite alarm za prej. Morda boste v prvih dneh bolj utrujeni, vendar vam bo to pomagalo pri spanju.
   • Če po enem tednu še vedno ne boste spali hitro in boste spali, čas spanja skrajšajte za dodatnih 15 minut.
   • Nadaljujte s skrajšanjem časa spanja vsak teden za 15 minut, dokler ne boste mogli hitro zaspati in ostati zaspani. (Zbujanje ponoči je normalno, če traja le nekaj minut.)
   • Nato se držite tega novega časa za spanje in vstajanja.
3. 33 6. 3. Razvijte rutino spanja. Poskusite narediti enake korake vsak večer pred spanjem, da se pripravite na spanje. Ključna je doslednost. Za resnično pomirjujoč večer poskusite naslednje:
   • Priklopite nekaj ambientalne glasbe in namesto žarnic prižgite več sveč v dnevni sobi in spalnici.
   • Vadite dihalne vaje (glejte spodaj) ali meditirajte, s poudarkom na sprostitvi telesa.
   • Ko pride čas, ugasnite sveče, ko se odpravite v spalnico. Vaš dom bo postopoma temnejši, dokler ne ugasne zadnja sveča.
4. 19. 8. 4. Pred spanjem poskusite sprostiti globoko dihanje. Poiščite udoben položaj. Poskrbite, da bo vaše okolje sproščeno. Ni veliko lahke, mirne glasbe in prostora, kjer veste, da vas ne bodo motili, idealni.
   • Razbistri si misli. Zaprite oči in si predstavljajte, da vse težave, ki jih imate v mislih, vsak dan izginjajo z vsakim vdihom.
   • Potegnite pozitivno. Vdihnite pozitivne slike, ki vas osrečujejo. Medtem ko to počnete, se nasmehnite.
   • Osredotočite se na svoj dih. Občutite kisik v telesu. Začeti bi morali sproščati občutek po telesu in umu.
   • Poskusite to vzdrževati 10 minut vsak večer pred spanjem.
   • Na blazino bi lahko dodali celo nekaj kapljic sivkinega olja, ki pomirja živce in vam pomaga pri spanju.
   • Vaš um tava skozi ves dan, te dihalne vaje bodo pomagale duhu in telesu, da se sprostite in ohranili svoj um na enem mestu, da boste začutili umirjenost v svojem telesu.
5. petnajst 8. 5. Vadba redno. Če imate sedeče delo, lahko pomanjkanje fizičnega napora prispeva k zmanjšanju kakovosti vašega spanca. Človeško telo uporablja spanec za popravilo in okrevanje. Če ni veliko, od česar bi si lahko opomogli, bi lahko bil moten cikel spanja vašega telesa.
   • Telesni napor (na primer tek ali plavanje ali še boljše, redno vadbo) lahko omogoči globlji in bolj miren spanec. Če želite svojemu dnevu dodati več vadbe, pojdite po stopnicah namesto v dvigalo, hodite namesto da bi ujeli avtobus itd.
   • Ne telovadite manj kot 2 uri pred spanjem. Vadba lahko močno izboljša in spodbudi spanje. Vendar pa se bo vaše telo nekaj časa po vadbi 'okrepilo'. (Edina možna izjema je lahko nežna joga).
6. 38 5. 6. Razmislite o spanju. Nekaterim ljudem (odvisno od službe in vaše vsakodnevne rutine) lahko kratek popoldanski počitek pomaga ublažiti zaspanost čez dan. Čeprav dremež ni za vsakogar - se mnogi ljudje po dremežu počutijo še bolj zaspani.
   • Ko začutite potrebo po spanju (če vam to dopušča služba), nastavite časovnik na 15 minut. Če ste pripravljeni na dremež, boste čez minuto ali dve zaspali. Ko se časovnik izklopi, takoj vstanite! Popijte kozarec vode in skočite nazaj v službo. Počutili se boste veliko bolj osveženi - celo bolj kot če bi spali eno uro.

Metoda 5. od 5: Uporaba zdravil za boljši spanec

1. 19. 2. eno Poskusite z melatoninom. Melatonin je hormon, ki ga v možganih proizvaja epifiza. Epifiza aktivno pretvori serotonin v melatonin, ko je temen, ko pa je prisotna svetloba, tega ne stori in melatonin oksidira nazaj v serotonin.
   • O jemanju melatonina se posvetujte s svojim zdravnikom. Jemanje melatoninskih tablet je naraven način za spanje, še posebej, če ste ponoči fizično utrujeni, vendar še vedno ne morete zaspati. Vendar ne pozabite, da je melatonin hormon (kot estrogen ali testosteron) in to, da je naraven, ne pomeni nujno, da je neškodljiv.
2. 39 6. 2. Preizkusite navadne antihistaminske izdelke, ki povzročajo zaspanost. Ti so varni, če jih jemljete „brez dodatnih sestavin“ - tj. brez lajšalcev bolečin, dekongestiva, izkašljevanja itd., ampak le eno noč ali dve, saj se strpnost do njih hitro poveča.
   • Preberite nalepke. Poskusite s polovico ali manj običajnega odmerka, da se vam ne bi zgodilo 'mačka za spanje', ki bo samo poslabšalo stanje spanja.
   • Lezite v postelji, ko začne dremavost.
   • Če uporabljate zdravila na recept, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete kaj drugega. Nikoli ne premišljujte zdravil: z napačno kombinacijo lahko na koncu mešate zdravila na način, ki vam bo škodoval.
   • Pazite, da ne boste zlorabili nobenega pomirjevala. Ne jemljite jih v odmerku, ki je večji od predpisanega, niti preko priporočenega trajanja.
3. 35 eno 3. Povejte svojemu zdravniku če vas skrbi, da bi lahko imeli motnje spanja. Nekatere najpogostejše motnje spanja sonespečnost, narkolepsija in parazomnije. Če resnično trpite in imate diagnozo katerega koli od teh stanj, vam bo zdravnik priporočil zdravljenje.
   • Tesnoba, depresija, PMS in nekatera zdravila lahko povzročijo težave s spanjem in jih je treba obravnavati.

Pomagajte spati bolje

Hrana za boljšo prehrano in izogibanje spanju Dodatki za boljše spanje Nasveti za vodenje dnevnika spanja

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kaj naj storim, če se bojim teme? Namestite nekaj mehkih, toplih luči v spalnico ali ponoči pustite lučko v dvorani prižgano.
• Vprašanje Kako lahko postanem jutranji človek? Pripravite si reden urnik spanja, da se vaše telo naravno prej zbudi. Začnite svoj prosti dan z nekaj lahke vadbe in pojejte uravnotežen zajtrk, s katerim boste začeli dan in vam zagotovili gorivo celo jutro.
• Vprašanje Na kateri strani bi moral spati? Znanost pravi, da spanje na levi strani pomaga, da bolje zaspite. Zdi se tudi, da pomaga pri prebavi. Če imate kakršne koli prebavne težave, ki preprečujejo, da bi zaspali, bi bilo spanje na levi strani vsekakor dobra ideja.
• Vprašanje Zakaj se počutim zaspano, tudi če veliko spim? Če predolgo spite, bo vaše telo prešlo v nekakšno stanje hibernacije, zato bo želelo še naprej spati. Pripravite si reden urnik spanja, da normalizirate svojo rutino, zjutraj telovadite, da zaženete energijo, in jejte uravnoteženo prehrano, ki vam bo pomagala ves dan.
• Vprašanje Ali bom bolje spal, če spijem kozarec vode, preden grem spat? To je odvisno od nadzora nad mehurjem. Nekateri lahko pijejo pred spanjem in spijo celo noč. Drugi ljudje se bodo ponoči zbudili in morali urinirati. Naredite test ob koncu tedna, da boste lahko spali, če bo treba.
• Vprašanje Kaj naj si predstavljam, ko imam oči zaprte? Odvisno od tega, kaj vam je všeč. Če imate radi živali, si omislite kup spečih mačk. Če imate radi mir, pomislite na mavrico ali list, ki pluje po nebu. Če vam je všeč anime ali filmi, si omislite svojega najljubšega lika, vendar ga poskušajte ohranjati sproščujoče, saj nasilne ali akcijske slike lahko poskrbijo, da ste budni.
• Vprašanje Kateri je idealen položaj za vašo blazino? Vzglavnik mora biti prave višine, da bo vrat ravno in sproščeno, z brado usmerjeno naravnost navzven. V idealnem primeru bi morali najti eno blazino, ki vam bo prijetno, namesto da bi jih zložili na neuravnotežen kup.
• Vprašanje Zakaj mi štetje ovac ne ustreza? Morda vas ne bo dolgočasilo in tako se ne boste počutili zaspane. Namesto tega poskusite z dihalnimi vajami. Sledite svoji sapi, ko vstopa v telo in iz njega. Dihanje skozi nos in skozi usta bo pomagalo umiriti vaše telo.
• Vprašanje Kako se počutite udobno v postelji? Če vam je neprijetno ali se zbudite trdi, poskusite z drugo blazino ali vzmetnico. Če vas zebe, v posteljo deset minut pred spanjem položite steklenico za vodo ali električno grelno blazinico.
• Vprašanje Zakaj se tudi takrat, ko spim 8 ur, še vedno počutim zaspano? Morda je vaš dan fizično težaven, zaradi česar boste potrebovali več spanja. Tudi mnogi ljudje, zlasti šoloobvezni otroci, potrebujejo več kot 8 ur nočnega spanca - kar 10-12 ur na noč.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Vedno pojdi v stranišče, preden greš spat.
• Poskusite nežno meditirati 15 minut pred spanjem.
• Če vas po spanju zabolijo bolečine in bolečine, morda spite v slabem položaju. Če je spanje na hrbtu neprijetno, preizkusite trik s teniško žogico: vzemite staro pižamo in na hrbet prišite teniško žogico in jo nosite med spanjem. Na ta način lahko ostanete na boku in si privoščite boljši spanec.
• Naj se vaše telo navadi na to, kar boste počeli: Pomirite svoje telo; z ležanjem; potem razmišljanje o udobnih stvareh in polaganje za nekaj minut. Navadili se boste in zaspali.
• Če imate v mislih veliko tega, kar preprečuje, da bi zaspali, si to zapišite, da boste lahko to uredili, ko boste zjutraj vstali.
• Vzemite s seboj pijačo, če vas ponoči žeja.
• Poslušajte sproščujočo glasbo.
• Poskusite v svoji postelji imeti steklenico s toplo vodo. Greje vas in prijetno je, da se kaj stisnete. Prepričajte se, da je trden in da ne pušča ali se zlomi ter ga uporabljajte samo v hladnem podnebju.
• Poskrbite, da so vaši rjuhi čisti.
• Brez postelje ne smete imeti budilk ali televizorjev.
• Pred spanjem se nežno raztegnite.
• Poskrbite, da imate vzglavnik, ki je kot nalašč za vas. To velja tako za trdnost kot za material.
• Poskusite razmisliti o vseh dobrih delih svojega dne in če ste imeli slab dan, pomislite na dobre stvari, ki jih boste storili jutri.
• Za sprostitev in sprostitev uporabite eterična olja za aromaterapijo, na primer sivko.
• Prepričajte se, da so vse luči ugasnjene.
• Prepričajte se, da ste v sobi s temperaturo, s katero boste zadovoljni. Če je pretoplo, bi bil ventilator koristen, da vas ohladi.
• Prižgite sveče z umirjenim vonjem, na primer sivke, vanilije ali svežih čistih vonjev.
• Poskusite prebrati knjigo.
• Vzemite si 'varnostno odejo', nekaj mehkega za sklopko. Kot majhna blazina, dodaten del odeje ali celo plišasta žival. Običajno vam to daje udobje in tisti majhen občutek varnosti ter vam pomaga, da se bolje umirite in spite.
• Hišni ljubljenček v sobi vas lahko zbudi zaradi teže, gibanja, potrebe po hrani ali potrebe po izpustu. Izberite spanje kot udobje za hišne ljubljenčke!
• Poslušajte sproščujoče pesmi ali uspavanke. Pred spanjem ne preberite ničesar, kar je dramatično ali vznemirljivo, saj bi to lahko povzročilo nočne more.
• Največji vzrok nespečnosti so tablete za spanje. Fizične rešitve so veliko bolj učinkovite kot zdravljenje (dihanje / vizualizacija / nadzor mišic).
• V sobi ne imejte telefona ali elektronske naprave, razen če je ta izklopljena in utišana.
• Ponoči ne držite elektronike v bližini postelje, da ne bi posegli po njej ali se želeli igrati iger na njej.
• Ne glede na to, da je stiska, kot da ne morete hitro zaspati, ne pozabite, da je normalno, da se iz različnih razlogov doživi obdobje težav s spanjem, ki jih oseba, ki težko zaspi, morda ne pozna in da veliko ljudi po kratkem času naravno premagajte nespečnost.
• Vzemite majhno skodelico čaja iz ingverja in kamilice.
• Če imate refluks kisline ali podobno težavo, je podpiranje glave le malo lepo (na primer dodajanje ene tanke blazine).
• Nad vzmetnico lahko uporabite spominsko peno, ki zagotavlja koristi za zdravje, tako da lajša bolečine, bolečine v telesu in bolečine ter pomaga telesu, da si hitreje opomore po poškodbah.
• Pred spanjem si operite zobe.
• Pred spanjem pomislite, zakaj potrebujete dober spanec.
• Nekaj ​​ur pred spanjem si oglejte video, film ali poslušajte pozitivno glasbo.
• Poskrbite, da v postelji ne bo preveč stvari.
• Preberite pred spanjem. Ozdravi vaš um in poveča potrebo po spanju, ker se vaše oči med branjem utrudijo.
• V svoji spalnici ne imejte računalnikov ali televizorjev in jih ne uporabljajte dve uri pred spanjem.
• Če kadite, si vzemite zadnji nikotinski izdelek vsaj dve uri pred spanjem, saj je nikotin poživilo.
• Zatemnite luči 15-20 minut, preden greste v posteljo.
• Preizkusite tehniko dihanja 1,4,5. Vdihnete 1 sekundo, izdihnete 4 in med tem zaprete oči ter ponovite 5-krat.
• Spite z glavo višje od stopal; zaradi tega boste imeli mirne sanje.
• Namesto alarma v telefonu uporabite staromodno budilko. Ko uporabljate alarm v telefonu, lahko na koncu preverite e-pošto in besedilna sporočila.
• Pazite, da ne greste na bok in se ne zvijate v kroglo, ker to obremenjuje vaš vrat.
• Poskusite brati tik pred spanjem. Ne samo, da umiri vaše telo, ampak je tudi odličen način, da zaključite to serijo knjig.
• Če spite z odprtimi vrati, jih zaprite in tako boste preprečili morebiten hrup.
• Približno 20 minut pred spanjem položite odejo v sušilni stroj. Ko ga vzamete ven, bo v njem toplo in prijetno in vam bo zelo prijetno.
• Ustvari ritual pred spanjem. Na primer, vsako noč, ko se pripravljate na spanje, popijte kozarec toplega mleka, lezite in pomislite, kako je minil vaš dan. Sčasoma bo vaše telo ta proces povezalo s spanjem in lažje boste zaspali.
• Dokazano je, da vsakodnevno jemanje probiotikov izboljša spanje.

Opozorila

• Če se odločite za pokrivanje virov svetlobe v svoji sobi, poskrbite, da ne boste ustvarili nevarnosti požara. Vira toplote, na primer žarnice, na primer ne pokrivajte s papirjem ali krpo. Če uporabljate sveče, jih pred spanjem vedno pihajte in jih nikoli ne puščajte brez nadzora. Če ne morete biti prepričani, da boste ostali budni in pihali sveče, to storite ne jih sploh uporabite v prostoru svoje spalnice! Lahko pa svečo postavite na širok krožnik, kjer bo varno izgorela.
• Ne uporabljajte kamiličnega čaja, če ste alergični na ambrozijo ali če imate zdravila za redčenje krvi.
• Poskusite, da ne zaspite z vklopljenim televizorjem, saj navaja vaše telo, da potrebuje hrup, da zaspi. Če se zbudiš sredi noči in začutiš, da je neznosno tiho, boš morda imel težave s spanjem.
• Sledite svoji uporabi zdravil za spanje (brez recepta), saj lahko takšna zdravila povzročijo zasvojenost, zaradi česar ne morete zaspati brez njih. Poleg tega lahko neželeni učinki zdravila vplivajo na vašo dnevno rutino in ponoči zmanjšajo splošno kakovost spanja.