Triceps so velike mišice v nadlakti, ki vam omogočajo, da poravnate komolec. Triceps je dejansko sestavljen iz treh ločenih odsekov, ki jih je treba usmeriti v uravnoteženo vadbo. Obstaja veliko preprostih vaj, ki jih lahko izvajate z utežmi za ciljanje na sprednji, bočni in zadnji del mišic. Če želite zgraditi moč, v svojo rutino vključite mreno in drugo telovadno opremo. Izkoristite tudi nekaj vaj doma, da bodo vaše roke v formi ne glede na to, kam greste. Triceps osredotočite na svojo vadbo, da tonirate roke in povečate svojo moč.
Koraki
Metoda eno od 3: Dokončanje vadbe z utežmi
- eno Za osnovni način upogibanja izvedite podaljšek tricepsa nad glavo. Dvignite uteži, ki niso pretežke za vas, nato pa stojte naravnost. Dvignite roke naravnost navzgor nad glavo. Nato upognite komolce, da spustite uteži za glavo. Naredite 3 nize do 12 ponovitev za spodoben izziv.
- To vajo lahko izvajamo tudi sede. Nekoliko lažje je, ko sedite na stolu ali klopi, saj se vam ni treba truditi, da bi ostali uravnoteženi.
- 2. Vadite z bučkami, če želite povečati svojo vzdržljivost. Vzemite nekaj lahkih dumbbellov in stojte naravnost z nogami v širini ramen. Držite buče blizu telesa z upognjenimi komolci in dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Nato potisnite eno od bučk naprej in po telesu, kot da boksate. Ponovite gib z drugo roko, pri čemer ponovite do 2 niza po 12 ponovitev z vsako roko.
- Med premikanjem naj bodo uteži poravnane z rameni. Napeti jedro mišic, da ohraniš formo.
- Poleg preizkušanja vaše vzdržljivosti, udarci delajo tudi na prsih, trebuhu in drugih mišicah. Znojite se kot del svoje rutine ali za ogrevanje za težje vaje!
- 3. Naredite triceps s klopi za stabilno krepitev. Stojite ob klopi z utežmi, nato nanj nataknite eno koleno in roko. Medtem ko držite bučko ob strani, dvignite prosto roko navzgor, dokler ni približno v ravni s hrbtom. Nazaj se vrnite tako, da pomaknete utež nazaj proti nogam, dokler se roka ne poravna in ne vzporedno s tlemi. Naredite približno 3 serije po 12 ponovitev na vsaki strani, da dokončate vajo.
- Ta vaja je namenjena počasnemu gibanju, zato si vzemite čas. Ustavite se, če vam je komolec trden, in preklopite na lažjo težo.
- To vajo lahko izvajate stoje. Upognite se naprej, da izravnate hrbet, kot bi se naslonili na klop.
- 4. Za enostaven način izolacije tricepsov poskusite ležati podaljške z utežmi. Primite par bučic, nato pa lezite na klop. Dvignite roke naravnost navzgor do stropa, nato pa uteži spustite nazaj na vrh glave. Med tem držite podlakti pri miru, tako da triceps opravi svoje delo. Za dokončanje vaje preglejte 3 sklope po 10 do 12 ponovitev.
- Obstaja nekaj različnih načinov, kako držati dumbbells, zato izberite tistega, ki se vam zdi bolj udobno. Lahko bi jih postavili vodoravno z dlanmi obrnjenimi navzgor ali navpično z rokami, zajetimi okoli njih.
- 5. Če želite okrepiti roke, naredite stiskalnico z utežmi. Ulezite se na klop in roke stisnite ob prsi. Komolci naj bodo upognjeni, nato pa potisnite dumbbells nad prsi. Vrnite bučice navzdol in ponovite gibe za 3 sklope po 10 do 12 ponovitev.
- Ta vaja močno udari po tricepsu, zajema pa tudi ramena in prsni koš. Gre za poenostavljeno različico klopi, ki je narejena z mreno.
- 6. Naredite enostranske vaje za telo, da upognete stranice tricepsa. Usedite se na klop, obrnjeni vstran. Roko posadite blizu roba klopi in se nagnite k njej, tako da bo vaše telo pod kotom približno 75 stopinj. Z nasprotno roko dvignite bučo naravnost nad glavo. Spustite utež za glavo, pri tem pa držite podlaket mirno. Izvedite 3 serije do 12 ponovitev z vsako roko.
- S to vajo raztegnite vsak triceps posebej. Gibanje se precej razlikuje od večine drugih vaj, zato je dober način, da popestrite svojo rutino.
- Druga možnost je, da se uležete na klop in spustite utež proti čelu. Za večjo moč in stabilnost delajte na tricepsu enega za drugim.
Metoda 2. od 3: Uporaba mrene in druge opreme za telovadnico
- eno Naredi tesni oprijem klop za ciljanje mišic rok. Medtem ko ležite na utežni klopi, položite roke v širino ramen. Preden poskušate dvigniti mreno, potisnite komolce ob telo. Utež potisnite navzgor, kolikor je le mogoče, nato pa jo dvakrat počasneje spuščajte, dokler ni blizu prsi. Dvig ponovite za 3 serije po 10 do 12 ponovitev na kos.
- Začnite s palico, ki tehta približno 20 kg. Če vadite udobno in imate večjo težo, dodajte palice z utežmi, da povečate svojo moč.
- Tesen oprijem, ki ga uporabljate, osredotoča več obremenitve na vaše tricepse kot oprijem s standardno stiskalnico. Če roke postavite preblizu, izgubite stabilnost, zato premaknite oprijem, da kompenzirate.
- Vedno imejte roko pri sebi, če potrebujete pomoč pri upravljanju težkih uteži, ki so včasih potrebne za to vajo.
- 2. Obvladajte drobilnik lobanj za krepitev tricepsov z vlečenjem. Ulezite se na klop in z rokami primite utež za palico približno v širini ramen. Začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Roke upognite v komolcih, da palico približate čelu. Ko ga dvignete nazaj, ponovite vajo 10 do 12-krat, skupaj izvedite 3 sklope.
- Drobilniki lobanje so dober kompliment za stiskalnice, saj uporabljajo nasprotne gibe. Preskus s klopi vključuje potiskanje palice, namesto da bi jo potegnili navzdol. Izkoristite obe vrsti gibov za super triceps!
- Drobilce lahko izdelate z naramnicami. Roke zavijte v par dumbbellov, nato pa jih spustite na glavo. Dumbe so lahko enostavnejše za uporabo, zato jih preizkusite, če vas običajna različica boli v komolcih.
- Razmislite o tem, da bi imeli za to vajo na voljo opazovalnik. Če ste previdni, lahko palico odložite tako, da jo premaknete mimo glave. Opažitelj ni potreben, lahko pa pomaga pri preprečevanju nesreč.
- 3. Spustite se na a potopni stroj za naraven način za izgradnjo moči. Večina telovadnic ima sedeči stroj za potapljanje, pa tudi stroj za potapljanje z utežmi s palicami na ravni pasu. Če uporabljate palice ali stroj za dvigovanje uteži, se dvignite in nato spustite, dokler roke niso približno poravnane z glavo. Za sedeči stroj potisnite ročaje navzdol, da okrepite triceps. Pojdite skozi 3 sklope, pri čemer naredite približno 8 do 12 padcev na niz.
- Komolci naj bodo priviti, da se med premikanjem ne upognejo vstran.
- Stroj, ki sedi, je najlažji način za potop, saj vam omogoča dodajanje dodatne teže brez skrbi za uravnoteženje. Nekatere telovadnice imajo tudi brezplačne palice, ki jih lahko uporabite za potapljanje.
- 4. Potegnite vrv navzdol, da stoječe upognete nadlakti. Na jermenici kabelskega stroja boste potrebovali ročaj vrvi. Z vrvjo približno v višini prsnega koša primite ročaje in jih začnite vleči navzdol. Roke držite ob straneh in podlakti sploh ne premikajte. Ko spustite roke navzdol, dokler roki ne postaneta naravnost, se počasi vrnite v začetni položaj. To ponovite približno 10 do 12 krat v treh nizih.
- Trik te vaje je, da ramena držite navzdol, tako da se hrbet in nadlakti sploh ne premikajo. Če čutite, da se premikajo, za večjo stabilnost preklopite na nižjo težo.
- 5. Povlecite vrv nad glavo, da potisnete triceps. Ročaj vrvi pritrdite na spodnji jermenico kabelskega stroja. Začnite z vrvjo za glavo, upognite roke v komolcih, tako da so podlakti vzporedni s tlemi. Dvignite roke naravnost v zrak, da iztegnete triceps. Gib ponovite približno 10 12-krat, in sicer v 3 nizih.
- Lahko tudi začnete z dvignjenimi rokami v zrak in jih nato spustite za glavo. Vaja nima velike razlike, zato se odločite, v katero smer se počutite bolj udobno.
- Podaljšanje deluje na zadnjih koncih vašega tricepsa. Seznanite ga z izvleki vrvi, da boste iz treninga dobili več.
Metoda 3. od 3: Vadba brez opreme
- eno Izvedite a diamantni potisk če nimate uteži. Diamantna stiskalnica je različica običajnega potiskanja, zato je precej preprosta. Če želite to narediti, položite obraz na tla z rokami v širini ramen in se dvignite. Roke obrnite navznoter, da se palca dotaknete. Dvignite se in spustite približno 10 do 12-krat za vsak od 3 sklopov.
- Komolci naj bodo ob straneh, da bodo tricepsi opravili večino dela.
- To vajo je enostavno izvesti tako doma kot ko ste na poti. Seznanite ga z nekaj padci, da boste dosegli celoten triceps.
- Če iščete lažje različice, poskusite narediti reden sklep s širokim oprijemom, tako da držite roke pod rameni. Druga možnost je, da kolena posadite na tla, da zmanjšate težo, ki jo morajo nositi vaši tricepsi.
- 2. Potopite se, če imate stabilno pohištvo, iz katerega se lahko spustite. Ko izberete kos pohištva, za katerega se zagotovo ne boste premaknili, stojte pred njim. Dlani položite na rob pohištva z nogami pred seboj. Nato se spustite navzdol, dokler roki ne vzporedita s tlemi. Dvignite se nazaj, dokler roki spet ne poravnate in ponovite, poskusite 3 serije po 8 do 12 padcev.
- Preizkusite vajo na klopi, stolu ali mizi. Poskrbite, da bo pohištvo trdno in stabilno, da ne boste končali na tleh.
- 3. Roke vrtite v krogih, da jih ogrejete in tonirate. Medtem ko stojite naravnost z nogami v širini ramen, roke iztegnite naravnost vstran. Zavrtite ramena, da z rokami naredite kroge. Začnite z nekaj manjšimi krogi in poiščite večje. To delajte približno 2 do 3 minute, nato poskusite to storiti v obratni smeri. Preverite, ali lahko vajo opravite 2 ali 3-krat.
- Krožni krogi so najpreprostejša vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli, da tonirate triceps. Tricepsa vam ne bo močno okrepil, zato poskrbite tudi za nekatere druge vaje.
- Ta poteza je odličen način za ogrevanje tricepsov pred izvajanjem zahtevnejših vaj.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Normalno je, da se ena od vaših rok počuti močnejša od druge. Če doživite to, se osredotočite na svojo šibkejšo roko z utežjo, ki jo zmore.
- Ne pozabite se raztegniti pred začetkom vadbe. Poskusite vrteti roki in s pomočjo nekaj lažjih uteži popustiti.
- Trening občasno spremenite z različnimi vajami. Ne samo, da je motiviran, ampak tudi pomaga pri gradnji mišic.
- Vadbe z utežmi Tricep lahko izvajate na trening žogi namesto na klopi. Žoga otežuje vajo, saj morate uravnotežiti svoje jedro.
Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!
Opozorila
- Številne vaje za tricep vključujejo velike uteži, zato bodite previdni, da jih ne spustite, še posebej, če uteži približujete glavi. Držite se uteži, za katero ste prepričani, da jo lahko obvladate, in naj vas kdo opazi za vsak slučaj.
- Slaba oblika med vadbo lahko privede do poškodb, zato obvladajte tehniko vsakega premika, preden napredujete do višjih uteži. Nehajte, če čutite napetost ali bolečino.
moški teniški loparjiOglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.