Kako se raztegniti pred gimnastiko

Raztezanje pred katero koli obliko vadbe je ključnega pomenapovečanje prožnosti, izogibanje poškodbam inzmanjšanje bolečine v mišicah. Gimnastika, ki uporablja skoraj vse mišice v telesu, zahteva obsežno raztezanje pred katero koli aktivnostjo. Temeljita raztezna rutina, ki ogreje zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedro, vam bo pomagala, da se boste najbolje izkazali in zmanjšali tveganje za poškodbe v gimnastiki.

kako postati dober teniški igralec

Koraki

Del eno od 3: Raztezanje zgornjega dela telesa

1. eno Povlecite 1 roko čez prsni koš, da iztegnete ramo. Medtem ko stojite, držite desno roko naravnost in jo z levo potegnite čez prsni koš. Držite 15 sekund in zamenjajte roki. Ponovite 4-krat za vsako roko.
2. 2. Dlani položite za hrbet in dvignite roke, da raztegnete biceps. Stojte z nogami v širini bokov. Roke in hrbet naj bodo čim bolj poravnani, medtem ko roke premikate navzgor, kolikor jih bo udobno segalo za hrbet, dlani se dotikajo.
3. 3. Iztegnite tricep tako, da upognete 1 komolec in ga povlečete za glavo. V stoječem položaju upognite desni komolec in ga z levo roko nežno povlecite za glavo. Držite 15 sekund, nato spustite in preklopite stran. To ponovite 4-krat za vsako roko.
4. 4. Raztegnite rotator z metlo. Vstanite naravnost in položite desno roko na stran v obliki črke L z desno roko, usmerjeno navzgor. Za desno roko postavite metlo ali drugo dolgo palico in jo z desno roko primite za konec. Z levo roko primite za dno metle in z njo nežno potisnite desni komolec naprej. Držite približno 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.
5. 5. Uporabite vrata, da raztegnete prsne mišice. Stojte v vratih ali ob steni, držite desno roko vstran z roko, usmerjeno navzgor. Roko pritisnite na steno na eni strani vrat in s steno nežno potisnite desno roko nazaj. Držite 15 sekund, nato preklopite na levo roko. Ponovite. Oglas

Del 2. od 3: Sprostitev jedra

1. eno Svoje jedro segrejte tako, da se nagnete nazaj in z rokami uporabite opornik. Stopala položite približno na širino ramen, tako da so prsti rahlo obrnjeni navzven, roke pa položite ob spodnji del hrbta. Zgornji del telesa nagnite nazaj, začenši z glavo, nato ramena, nato hrbet. Nagnite se, kolikor je le mogoče, zadržite nekaj sekund, nato se vrnite navzgor. Naredite to približno 10-krat.
2. 2. Dosezite 1 roko nad glavo in se nagnite na eno stran, da raztegnete poševne dele. Stojte z levo roko na boku, sežite z desno roko nad glavo, dokler se desna roka ne dotakne ušesa. Zgornji del telesa nagnite v levo in iztegnite bok. Držite približno 15 sekund, nato preklopite na drugo stran. Ponovite 3-krat za vsako stran.
3. 3. Sprostite trebuh s tesnilom. Lezite na trebuh in položite dlani na tla na obeh straneh reber. Z rokami potisnite navzgor, dokler glava ni obrnjena naprej in trup popolnoma dvignjen od tal. Držite 15 sekund. Ponovite.
4. 4. Naredite most za vključitev hrbtnih mišic. Lezite na tla z nogami ravno na tleh. Roke položite ob bok. Nežno dvignite hrbet od tal, začenši z boki. Zadržite 15 sekund, nato se postopoma spuščajte in postopoma spuščajte hrbet od zgoraj navzdol.
   • Če ste sposobni, lahko ta odsek podaljšate, preden se spustite, tako da naredite popoln backbend. Dlani položite na obe strani glave s prsti, usmerjenimi proti ramenom, nato pritisnite navzdol, da dvignete celoten trup navzgor v obliki loka.
   Oglas

Del 3. od 3: Raztezanje spodnjega dela telesa

1. eno Sprostite mišice adduktorje z metuljem. Sedite na tla in pritisnite pete skupaj, z rokami primite gležnje in jih nežno povlecite k sebi. Kolena naj se odprejo čim širše, nato jih z rokami nežno pritisnite navzdol, da podaljšate raztezanje. Držite 15 sekund, nato kolena spet združite. Ponovite 2-4 krat.
2. 2. Za ogrevanje bokov poskusite z raztezanjem golobov. Lezite na hrbet (po možnosti na preprogo) z ravnimi nogami. Primite levi gleženj in ga položite na desni bok. Upognite desno nogo in z obema rokama povlecite desno koleno proti prsih. Držite 15 sekund, nato spustite in zamenjajte nogi. Ponovite enkrat za vsako nogo.
3. 3. Držite 1 nogo za seboj in se upognite naprej, da raztegnete štirikolesnike. Stojte ob mizi ali pultu, ki ga lahko uporabite za ravnotežje, in primite levo nogo za seboj in jo povlecite proti bokom. Trup nagnite naprej, desno nogo in hrbet pa držite naravnost. Držite 15 sekund, nato spustite in zamenjajte nogi.
4. 4. Raztegnite svoje tetive s pasjo postavo navzdol. Stopala in roke položite na tla, da s telesom naredite obliko 'A'. Medtem ko držite hrbet in noge čim bolj poravnani, se osredotočite na premikanje bokov proti nebu in pete proti tlom. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje, ko ne morete upogniti hrbta od vstajanja, ali je varno, da se raztezate celih 40 minut? Kateri je najboljši način, da se potrudite nazaj?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Raztezanje za 20 minut na enem treningu mora biti varno. Za nasvet vprašajte svojega trenerja ali trenerja. Začnite z vadbo upogibanja nazaj na naslonjalu kavča / kavča ali velikega naslonjača. Tako ne boste poškodovali glave ali vratu, ko se vrnete nazaj. Vadite lahko tudi upogibanje nazaj nad veliko vadbeno žogo.
• Vprašanje Kako naj se spomnim, da se moram bolj raztezati? Zapišite si v koledar / dnevnik, nastavite alarm, vsak dan si določite določen čas, da si boste to navadili (zvečer boste bolj prilagodljivi, dobro pa je tudi nežno raztegovanje). Mogoče pokliči prijatelja ali starša, da te vsak dan opomni.
• Vprašanje Kaj storim, če me razteza bolečina? Preprosto malo potisnite svojo mejo in jo zadržite, dokler bolečina ne mine, nato pa ponovite.
• Vprašanje Kdo se je začel ukvarjati z gimnastiko? V Nemčiji sta se s športom začela dva pionirska športnika, Johann Friedrich GutsMuths in Friedrich Ludwig Jahn.
• Vprašanje Želim biti kot moji prijatelji, ki so prilagodljivi, kaj naj naredim? Nadaljujte z osnovno jogo vsak dan, dokler se telo ne navadi na različne položaje. Ne bo vam zagotovilo, da boste tako prilagodljivi kot prijatelji, vendar je dober začetek. Če nenehno vadite in trenirate, ste lahko tako prilagodljivi ali celo več, vse je odvisno od tega, koliko truda ste vložili v to.
• Vprašanje Kako naredim tisk na roki? Vadite se, da se dvignete v sedečem položaju, nato pa vadite, da se do polovice postavite v stiskalnico. Sčasoma bo prišlo.
• Vprašanje Zakaj me po sklekih pokrčijo roke? Uporabljate mišice rok. Ko uporabite mišico, se bo počutila boleče ali krče. Poskrbite, da se boste nato raztegnili in ne delajte iste mišične skupine dva dni zapored.
• Vprašanje Kateri je lažji način postavljanja mostov? Idealen način je tako, da stojite in se nato naslonite z rokami navzgor, dokler ne pridete do tal. Vendar lahko začnete tako, da položite in nato odrinete od tal.
• Vprašanje Ali naj se v pasu dotaknem nosu do kolen? Ne, poskušajte se dotikati nosu ob tleh, ko delate v sredini ali sedite.
• Vprašanje Ali vam tek ne pomaga pri gimnastiki? Riley Next Ja, res je. Pomaga vašim mišicam, da se sprostijo in vam pomaga, da postanete boljši telovadec.