Kako teči hitreje

V živalskem kraljestvu se ljudje na seznamu najhitrejših živali uvrščajo precej daleč. Živali, kot so gepardi, noji in celo zajci, lahko tečejo hitreje kot mi. Dobra novica je, da imamo za razliko od drugih živali zmožnost namernega treninga in sčasoma še naprej povečujemo hitrost teka. Ta članek vas bo vodil skozi vse, kar morate vedeti za izboljšanje hitrosti teka, vključno s koristnimi odseki, nasveti za trening in prehranjevalnimi spremembami, ki vam bodo pomagale pospešiti tempo.

teniško točkovanje za lutke

Koraki

Del eno od 5: Kako začeti

1. 16. 3. eno Ugotovite trenutno hitrost. (Prepričaj se da raztegniti preden začnete teči.) Preden lahko povečate hitrost, je pomembno, da določite čas, kako hitro tečete, da lahko natančno izmerite svoj napredek. S štoparico določite čas, kako dolgo pretečete kilometer. Ko imate natančen čas - naj bo to 8 ali 16 minut - ga lahko še izboljšate!
   • Tu je tek na progi priročen, saj je vsak 400-metrski krog proge enak 1/4 milje, torej so štirje krogi proge enaki eni milji.
   • Če nimate dostopa do proge, na odseku ravne ceste brez prometa izmerite natančno miljo, nato pa s tem določite čas za vožnjo.
   • Poskusite tudi izmeriti število korakov, ki jih naredite v minuti. To lahko storite tako, da si določite minuto ure in nato preštejete, kolikokrat se desna noga udari ob tla, ko tečete. Ne glede na številko, ki jo izberete, jo poskusite podvojiti, ko povečate hitrost teka.
2. 17. 4. 2. Poiščite dobro lokacijo. Poiščite lokalno progo ali ravno površino približno 400 metrov, da tečete. Proge so idealno mesto za začetnike, ki želijo povečati svojo hitrost, saj imajo standardno dolžino - 400 metrov -, kar vam omogoča enostavno merjenje napredka. So tudi brez prometa in ravno.
   • Lokalne šole bodo pogosto odprle svoje poti za javnost, kar je priročno, če nimate dostopa do poti drugje.
   • Če se na progo ne morete preprosto prebiti, lahko hitrost teka izboljšate tudi na tekalni stezi v telovadnici ali na kateri koli ravni cesti z minimalnim prometom.
   • Izogibajte se ukrivljenim ali neravnim ulicam, saj bo njihova oblika vplivala na vaš tek. Na primer, na ukrivljeni ulici bo noga robnika opazno nižja od noge ob ulici.
3. enaindvajset 5. 3. Določite urnik. Povečanje hitrosti teka bo zahtevalo veliko discipline in predanosti, zato je pomembno, da si postavite zahteven, a realen urnik. Upoštevanje urnika treningov je najboljši način, da ostanete na pravi poti in motivirani.

   Ustvarjanje režima treninga
   Teči 4-5 krat na teden. Če želite biti hitrejši, boste morali izboljšati svojo vzdržljivost in vzdržljivost tako, da povečate število prevoženih kilometrov na teden. Ugotovite, kateri čas dneva vam najbolj ustreza, in se tega držite, vsakih nekaj dni mešajte dan počitka.
   Mešajte v različnih dolžinah in intenzivnosti. Nadomestite daljše teke s krajšimi in vsaj en dan v tednu počasneje. Spreminjanje hitrosti in razdalj bo telesu pomagalo, da ostane zdravo, medtem ko delate hitreje.
   Cilj je, da se iz vsakega teka nekaj naučite. Za sledenje meritvam teka uporabite fitnes pas ali običajni merilnik časa. Primerjajte svoje tekaške čase od tega tedna do prejšnjega tedna, če želite še naprej pospeševati ali ste dosegli planoto.
   Vedite, kaj je primerno za vaše telo. V redu je, če si lahko en teden olajšate ali si tu in tam privoščite kakšen prost dan. Bodite pozorni na morebitne bolečinske točke na telesu in po potrebi obiščite zdravnika. Če ostanete zdravi, boste še hitreje dosegli svoje cilje.

4. 16. 4. 4. Zastavite si cilj. Pomembno je imeti v mislih določen cilj, ko trenirate hitrejši tek. Imeti cilj bopovečati svojo motivacijoin vas prisili, da se nekoliko bolj potisnete, da ga dosežete. Ne glede na cilj, ki ga izberete, bi moral biti zahteven, a realen.
   • Lahko si nastavite cilj, ki vključuje vožnjo na določeni razdalji v določenem času - na primer, vaš cilj bi lahko bil preteči kilometer v 8 minutah.
   • Lahko pa si postavite cilj, ki vključuje povečanje števila korakov, ki jih naredite v minuti, ali vaše kadence. Najhitrejši tekači na svetu imajo povprečno kadenco okoli 180 korakov na minuto.
   • Če želite najti svoj idealni cilj kadence, tecite 60 sekund in štejte, kolikokrat se desna noga udari o tla. Nato to številko podvojite in poiščite svoj ciljni cilj!
5. 29. 6. 5. Pridobite pravo prestavo. Pravilna tekaška oprema - čevlji, oblačila itd. - čeprav ni bistvenega pomena za povečanje hitrosti teka, vam vsekakor pomaga, da se počutite lažje na nogah. Danes je na voljo ogromno tekaških copat, mnogi s poudarkom na posnemanju občutka in gibanja bosa teka.
   • Lahka, zračna oblačila vam lahko pomagajo, da se med tekom počutite hladnejše in manj obremenjene, tako fizično kot duševno.
   • Morda boste želeli vlagati tudi v visokotehnološko uro, s katero lahko natančno določite čas vožnje, hkrati pa merite razdaljo, hitrost, porabljene kalorije in srčni utrip.
6. 33 2. 6. Vključi prijatelja. Vključitev prijatelja v vaš novi fitnes načrt lahko resnično pripomore k dvigu vaše motivacijske ravni. Ne glede na to, ali namerava vaš prijatelj teči z vami ali deluje kot vaš osebni trener, če imate za seboj še koga, bo to zagotovilo, da ne boste odnehali in morda celo zagotovilo nekaj zdrave konkurence.
7. petnajst eno 7. Ustvari mantro. Če se težko potisnete ali ostanete motivirani, da dosežete hitrejšo hitrost teka, vam lahko pomaga ustvariti inspirativno mantro, ki si jo lahko ponovite med tekom. Lahko je neumen ali kliše, kot želite, če je to preprost stavek, ki vas motivira za boljše početje.
   • Razmislite tako, kot da ste 'prepočasni' ali 'hitro moraš iti' - ali karkoli si resnično omislite!
   Oglas

Del 2. od 5: Pobiranje koraka

1. 36 9. eno Razbijte svoje vzorce. Če želite povečati hitrost in vzdržljivost, morate premakniti svoje meje in nekoliko premešati svoje treninge. Če že nekaj mesecev izvajate enake vaje, se bo vaše telo postavilo v rutino in verjetno ste dosegli planoto. Čas je, da ga pretresete in poskusite nekaj novega!

   Vključevanje navzkrižnega usposabljanja
   Vozite se na sobnem kolesu. Prijavite se na tečaje vrtenja ali čez nekaj minut pojdite na sobno kolo, da povečate svojo kadenco. Izboljšali boste tudi svojo srčno-žilno kondicijo, kar vam bo pomagalo, da boste med tekom pospeševali hitrost.
   Kolebnica. V svojo fitnes rutino vključite 30 minut skakanja po vrvi, da izboljšate svojo koordinacijo in hitrost nog. Skakanje bo tudi pomagalo telesu, da bolje absorbira udarce, da se ne poškodujete.
   Preizkusite jogo. Pretok in raztezanje joge bo izboljšalo vašo prilagodljivost, kar skrajša čas okrevanja mišic - dobra novica, ko trdo trenirate za izboljšanje hitrosti.
   Zaženite se na tekalni stezida pospešite svoj tempo. Pas tekalne steze vas bo s konstantno hitrostjo poganjal naprej in spodbudil večjo menjavo nog. Napravo nastavite na hitrost, ki je nekoliko hitrejša od udobne, in se potrudite, da boste sledili!

   
   
   
2. 41 10. 2. Izboljšajte svojo obliko. Vzdrževanje dobre forme med tekom bo zagotovilo, da vaše telo deluje čim bolj učinkovito, kar vam bo pomagalo povečati hitrost teka in pomagalo preprečevati poškodbe. Tek naj se počuti naravno in ohlapno - ne smete biti napeti ali napeti.

   Pridobivanje obrazca
   Dvignite glavo in glejte naravnost. Usmerjanje pogleda predse bo pomagalo ohranjati vrat in hrbet v poravnavi. Vaš tek bo potekal tudi hitreje, ko namesto v čevlje gledate naprej!
   Roke zanihajte pod kotom 90 stopinj. Ne stiskajte pesti in ne drgnite ramen; držite roke sproščene in z lahkoto nihajte, da vas poganja naprej. Stresite roke, če čutite napetost v zgornjem delu telesa.
   Pristanite na sredini stopala in odrinite prste. Rahlo pristanite na sredini stopala in se hitro potisnite naprej na prste, da se odrinete. Osredotočite se na lahke, vzmetne korake, ki vsako nogo pristanejo neposredno pod telesom.
   Rahlo dvignite kolena. Kolena naj bodo rahlo upognjena, ko noga pristane, da se bodo ob udarcu naravno upognila. Za povečanje hitrosti vam ni treba dvigniti kolen višje - preprosto boste naredili večje število krajših korakov in udobno dvignili kolena.

3. 41 3. 3. Poskusite s fartleki. 'Fartlek' je švedska beseda, ki pomeni 'hitra igra' in postaja vse bolj priljubljena metoda treninga med tekači, ki poskušajo povečati svojo hitrost. Fartlekov trening vključuje spreminjanje hitrosti teka v naključnih intervalih med tekom. S fartleki lahko nekaj minut tečete s tekom, nato pa celo minuto sprintate, preden nadaljujete s prejšnjim tempom.
   • Fartleki so zelo prilagodljiva metoda treninga, vi pa se lahko odločite, kakšno bo razmerje med tekom in sprintom, odvisno od tega, kako se počutite na določen dan. Za najboljše rezultate bi si morali prizadevati, da trening fartleka vključite v 40-60 minutno vožnjo.
   • Večina tekačev ne uporablja zelo natančnih metod ali časa za trening fartleka. Velikokrat se tekači preprosto odločijo za šprint, dokler ne pridejo do določene točke, na primer telefonske palice ali požarnega hidranta. Dolžina sprinta je v celoti odvisna od vas in sposobnosti vašega telesa.
   • Pomembno je, da se pred poskusom vadbe s fartlekom pravilno ogrejete - vsaj 10-15 minut v povprečnem tekaškem teku. To je zato, ker morate zagotoviti, da so vaše mišice dovolj ohlapne, da lahko kos večkratnim pospeškom. Prepričajte se tudi, da si omogočite dostojno obdobje ohladitve, sicer bi se naslednji dan lahko spopadli z zelo bolečimi mišicami.
4. 2. 3 4. 4. Ali hrib teče . Dokazano je, da tek po hribovitem terenu sčasoma postopoma povečuje hitrost, zato v svoj urnik vadbe vsekakor vključite nekaj treningov v hribih. Tek navkreber je sprva morda težji, a čez nekaj časa, ko se ga navadite, boste veliko lažje tekli po ravni površini in tekli boste s hitrejšo hitrostjo.
   • Teki v hrib so pravzaprav boljši tudi za vaše telo, saj vam pomagajo doseči visoko intenzivnost in hkrati omejiti sklepni šok, ki ga povzroči udarjanje po ravnih površinah.
   • Če želite stopnjo intenzivnosti resnično dvigniti, lahko poskusite narediti nekaj sprintov v hrib. To vključuje vožnjo po dokaj strmem hribu 30 do 60 sekund z največjo hitrostjo, ki jo lahko fizično vzdržujete v tem času.
5. 29. 5. 5. Naučite se, kako učinkovito dihati . Če kar najbolje izkoristite dihanje, lahko povečate hitrost teka in splošno vzdržljivost. To je zato, ker globoko dihanje omogoča več kisika v krvni obtok, kar daje mišicam več energije za nadaljevanje. Z uporabo vdihnite in izdihnite oboje v usta in nos in si prizadevajte, da dihate v trebuh in ne v prsni koš.
   • Dihanje s trebuhom vključuje globlje dihanje, ki mora, če je pravilno izvedeno, napihniti trebuh kot balon, ko vdihnete, in ga izprazniti, ko izdihnete. Ko vdihnete v prsi, tako kot večina neizkušenih tekačev, ponavadi dihate manj globoko (omejite vnos kisika) in pogrbite ramena (zapravljate dragoceno energijo).
   • Med tekom poskušajte dihati po ritmu koraka. To pomaga okrepiti prepono. Za začetek vdihnite vsaka dva koraka (desno, levo), nato pa naslednja dva koraka izdihnite. Ko se prepona okrepi in se dihanje poglobi, lahko to podaljšate na en vdih na vsake štiri korake.
6. 38 6. 6. Poglejte naravnost. Nekaj ​​tako preprostega, kot je gledanje naravnost med tekom, lahko dejansko poveča vašo hitrost teka. Nekateri tekači imajo navado, da med tekom gledajo okoli sebe ali se ozirajo okoli njih, v okolici. Čeprav je to v redu za ljudi, ki tečejo iz užitka ali samo zato, da bi uživali na prostem, bi si morali tekači, ki trenirajo za hitrost, usmeriti pogled približno 20 do 30 metrov predse, vedno gledati naravnost.
   • To je še posebej koristen nasvet za tekače, ki jih zanima dirkanje, saj jim pomaga, da ne pozabijo na ciljno črto!
7. enaindvajset 6. 7. Izgubiti težo . Kondicija ne pomeni nujno, da ste s svojo idealno težo, še posebej, če jeste velike obroke, da nadomestite intenziven urnik vadbe. Pomembno je razumeti, da več kot boste imeli dodatne teže, več truda bo potrebno za dokončanje teka. Morda je le en kilogram ali celo deset, toda izguba odvečne teže vam lahko pomaga dlje teči hitreje.
   • Seveda dieta po nesreči ni možnost za ljudi z intenzivnim urnikom teka. Popolnoma možno pa je ostati poln in zadovoljen na zdravi, prehransko uravnoteženi prehrani. Pravzaprav vam lahko sprememba prehranjevalnih navad omogoči izgubo teže in vam zagotovimo dodatno energijo, potrebno za malo hitrejši tek.
   • Če želite zdravo shujšati, poskusite povečati vnos z beljakovinami pustega mesa, na primer piščanca, purana in mastnih rib, ter jih kombinirajte z majhnimi porcijami zdravih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, večzrnati kruh ali polnozrnate testenine. Jejte veliko svežega sadja in zelenjave skupaj z vsakim obrokom, da povečate občutek sitosti, ne da bi obremenjevali kalorije. Za zdrave, a nasitne prigrizke na poti posezite po banani, jogurtu z nizko vsebnostjo maščob ali peščici mandljev ali rozin.
8. 28. 4. 8. Poslušati glasbo . Čeprav nekateri tekaški puristi zaničujejo potrebo po glasbi med tekom, so študije dokazale, da ljudje, ki poslušajo glasbo med vadbo, znatno povečajo svojo izhodno moč, zlasti pri poslušanju glasbe z visokim tempom.
   • Poskusite najti izbor skladb s tempom, ki ustreza hitrosti teka, ki jo želite doseči. Med poslušanjem teh pesmi bo vaše telo naravno stopilo v korak z glasbo in vaša hitrost se bo povečala, ne da bi se sploh zavedali!
9. petnajst 7. 9. Hranite tekoči dnevnik. Vodenje dnevnika vadb je odličen način za sledenje napredku in učenje vsakega teka, pri čemer vidite, kako različni pogoji vplivajo na vaš čas in hitrost. Če se ozrete na svoj dnevnik in zabeležite svoje kilometre, boste dobili tudi dodatno motivacijo, ko ga boste potrebovali.

   Beleženje milj
   Zapisati:
   Tvoj čas
   Vaša povprečna hitrost
   Pot, po kateri ste šli
   Vremenske razmere
   Bolečine, ki jih morda čutite
   Namig: Zmešajte svojo rutino, ko iz zapiskov vidite, da se vaše poti in treningi ponavljajo.

   Oglas

Del 3. od 5: Napolnite gorivo

1. 44 5. eno Ostani zdrav . Hiter tek ni le več vadbe. To boste želeli narediti kot izkušnjo celotnega telesa z vzdrževanjem pravilne prehrane, vlaženjem in vzdrževanjem kondicije celotnega duha in telesa. Zdrava prehrana je za tekače nujna, saj lahko intenzivni, visokoenergijski treningi terjajo svoj davek na vašem telesu. Bistveno je, da kalorije, ki ste jih pokurili med vadbo, nadomestite z zdravo hrano, bogato z vitamini in hranili, ki vam pomaga, da ostanete v največji kondiciji in delujete po svojih najboljših močeh.
   • Uživati ​​morate veliko živalskih proizvodov, kot so piščanec, pusto goveje meso, jajca in mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt. Ta živila vsebujejo visoko vsebnost beljakovin, ki so pomemben vir energije za tekače, pa tudi veliko železa in cinka, ki podpirajo nastajanje rdečih krvnih celic in ščitijo imunski sistem. Kalcij iz mlečnih izdelkov spodbuja tudi močne kosti.
   • Za zajtrk bi morali jesti polnozrnate žitarice z dodanimi beljakovinami. Ti vas bodo pripravili na dan in vam pomagali, da se boste dlje časa počutili polnejše. Zdravi ogljikovi hidrati vam bodo dali tudi energijo, zato bodo žitne ploščice iz polnozrnate žitarice odlična izbira za povečanje energije pred, med in po teku. Majhni deli polnozrnatega riža in testenin (namesto belih vrst, ki so brez hranil) so tudi dobra priloga ob obroku pustemu mesu in zelenjavi, zaradi česar je večerja zdrava, okusna in nasitna - zelo iskana kombinacija!
   • Poskusite dobiti pet obrokov sadja in zelenjave na dan. Sadje in zelenjava sta polna vitaminov, hranilnih snovi in ​​dobrih ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo, da ste ves dan siti, ne da bi si nalagali kalorije. Ne lupite sadja in zelenjave, saj so kože najbolj hranljiv del! Poskusite tudi spreminjati barve sadja in zelenjave, ki jo jeste, saj so živahne barve različnih vrst sadja in zelenjave dejansko posledica različnih, zdravih antioksidativnih pigmentov, ki jih vsebujejo. Na primer, paradižnik dobi barvo iz likopena, sladki krompir pa vsebuje beta-karoten, zaradi katerega so oranžni!
2. 18. 5. 2. Pij veliko vode . Bistveno je, da tekači ostanejo hidrirani tako med tekom kot vmes, saj lahko dehidracija zmanjša dotok kisika v mišice in povzroči počasnejši tek. Vendar pa v nasprotju s splošnim prepričanjem pitje osmih kozarcev vode na dan morda ni najboljša pot naprej in lahko celo povzroči prekomerno hidracijo, ki je v skrajnih okoliščinah lahko nevarna. Če želite izvedeti, koliko vode bi morali spiti na dan, sledite spodnjim formulam:
   • Ampak: Moški bi morali svojo telesno težo (v kilogramih) pomnožiti z 0,35 oz. da bi ugotovili njihov optimalni vnos tekočine na dan, pa naj tekači pijejo malo več, da pokrijejo izgubo tekočine zaradi znojenja.
   • Ženske: Ženske naj svojo telesno težo (v kilogramih) pomnožijo z 0,31 oz. da bi dobili optimalni dnevni vnos tekočine, pa naj tekači pijejo malo več, da pokrijejo izgubo tekočine zaradi znojenja.
   • Če s seboj prinesete športno steklenico, da pijete vodo, medtem ko tečete, se ne počutite, kot da bi jo morali nenehno zatirati. Trenutne raziskave priporočajo, da pijete, ko ste žejni - nič več, nič manj.
3. 49 4. 3. Izogibajte se sladkarijam in mastni hrani. Neželena hrana in sladkarije vam lahko dajo takojšen zagon energije zaradi visokih ravni sladkorja in maščob, toda povišanju bo hitro sledil tresk, zaradi česar se boste počutili počasne in počasne. Za enak zagon se držite naravnih virov sladkorja in maščob, brez negativnih stranskih učinkov.
   • Če si resnično želite nekaj sladkega, pojdite na banano, ki je polna naravnih sladkorjev, vendar se boste počutili polne in polne energije veliko dlje kot ploščica čokolade.
   • Če hrepenite po maščobah, pojejte žlico arašidovega masla samostojno ali namažite na polnozrnati toast.
4. 28. 5. 4. Pij kavo. Običajna modrost bi trdila, da je pitje kave pred tekom glavni ne-ne, saj je kava diuretik, ki poveča tveganje za dehidracijo. Študije pa so pokazale, da uživanje skodelice kave - ali drugih kofeinskih pijač - pred tekom dejansko lahko tekačem doda dodatno hitrost. To je odlična novica za odvisnike od kave, vendar ne pozabite, da je vse zmerno.
5. 14. 7. 5. Privoščite si veliko počitka. Poleg tega, da se dobro prehranjujete, ostanete hidrirani in učinkovito trenirate, morate poskrbeti tudi za to, da vaše telo dobi čas za počitek in okrevanje, ki ga potrebuje za dobro delovanje. Premočno potiskanje telesa lahko povzroči izčrpanost in poškodbe, kar vas lahko za nekaj časa izvleče iz igre.
   • Da se to ne bi zgodilo, si zagotovite en ali dva počitka v tednu, kjer sploh ne tečete. Če želite, lahko v takih dneh počitka izvajate drugo vrsto vadbe z nizko intenzivnostjo, kot sta hoja ali joga.
   • Poskrbeti morate tudi za dovolj kakovostnega spanca ponoči, saj so študije pokazale, da imajo športniki z zdravimi in doslednimi vzorci spanja hitrejši reakcijski čas in hitrejše dirke.
   Oglas

xfl 30 za 30 tok

Del 4. od 5: Raztezanje za uspeh

1. dvajset 5. eno Pred tekom se raztegnite. Raztezanja so odličen način za povečanje prilagodljivosti, izboljšanje zmogljivosti in zmanjšanje nevarnosti poškodb med tekom. Namesto tradicionalnih statičnih raztežajev (raztezanje in zadrževanje) so se dinamični raztezki (ki vključujejo gibanje) izkazali kot bolj koristni za tekače in druge športnike, saj vaše telo raztezajo na bolj dinamičen, funkcionalen način.
2. 28. 3. 2. Naredite dvigovanje nog . Z eno nogo zamahnite vstran, kolikor jo lahko zamahnete, nato pa jo, kolikor je le mogoče, zamahnite nazaj po telesu pred stoječo nogo. Ta odsek ponovite desetkrat na vsaki nogi.
3. 38 5. 3. Ali pločevinaste vojake. Držite hrbet in kolena poravnani ter hodite naprej, v pretiranem pohodu dvignite noge naravnost spredaj in upognite prste proti sebi. Preveč lahko? Dodajte preskočen gib. Naredite deset ponovitev z vsako nogo.
4. 24. 7. 4. Naredite ritke. Brcnite svojo zadnjico? Veš da! Medtem ko stojite, hodite naprej in zamahujte z nogami nazaj in navzgor, poskušajte se brcniti v zadnjične stene. Če je to preveč enostavno, to storite med tekom. Naredite deset ponovitev z vsako nogo.
5. 14. 5. 5. Naredite izpad. Stopite naprej z dolgim ​​korakom in držite sprednje koleno nad ali tik za prsti, spustite telo tako, da spustite zadnje koleno proti tlom. Hodite s tem gibom. V celotnem raztežaju držite pokončno držo in za maksimalno korist držite stisnjene mišice. Še enkrat naredite deset ponovitev na vsaki nogi.
6. 49 7. 6. Ali ščuka razteza. Postavite se v položaj 'ščuke' z zadnjico v zraku. Postavite desno nogo za levi gleženj. Držite noge naravnost, pritisnite peto leve noge navzdol in nato spustite. Ponovite desetkrat na vsaki nogi.
7. enajst 4. 7. Naredi kramp vreče. Dvignite levo nogo navzgor, kot da brcate krasno vrečo, upognite se v kolenu, da kaže. Z desno roko tapnite po notranji strani leve noge, ne da bi se upogibali naprej. Ponovite desetkrat na vsaki nogi.
8. 43 5. 8 Naredite deske . Vaja z desko je odličen način za izgradnjo vzdržljivosti in krepitev trebuha in hrbta. Naredite desko: Lezite z obrazom navzdol, roke morajo biti položene na tla v višini glave. Dvignite se od tal, na prstih in počivajte na komolcih z ravnimi rokami. Hrbet naj tvori ravno črto od glave do stopala. Zategnite jedro, da se zadnjica ne drži ali poveša. Držite eno minuto, nato olajšajte nazaj. Naredite 15 ponovitev.
   • Dodajte zamah z nogami: če želite izvleči več iz desk, postavite noge v gibanje, eno za drugo: dvignite eno nogo navzgor, da je približno vzporedna s tlemi, jo zamahnite navzven (držite jo vzporedno), nato se vrnite na začetno položaj, in naredite drugo nogo.
   Oglas

Del 5. od 5: Trening s prijatelji

1. 37 2. eno Poiščite prijatelja ali družinskega člana, ki vam je pripravljen pomagati pri tem. To druženje in blaga oblika tekmovanja sta lahko odličen vir motivacije za nadaljevanje. To je tudi priložnost, da se preizkusite.
2. 40 eno 2. Spodbujajte svojega tekaškega kolega, da vas potiska. Če na primer rečete, da ste preveč utrujeni ali vam je dolgčas, naj se vaš prijatelj izgovori. Po drugi strani spodbujajte svojega tekaškega partnerja. Sklenite pakt, da boste storili vse, da se motivirate.
3. Štiri, pet 10. 3. Vadite v rutini, kot je opisano zgoraj. Poskusite vaditi vsak dan kot dnevno rutino
4. enajst 9. 4. Poiščite drug način, da dobite motivacijskega prijatelja. V primeru, da vaš prijatelj ali družinski član noče teči z vami, poglejte, ali lahko to osebo prepričate, naj vsaj prihaja z vami s kolesom. To je lahko dober način za vadbo za oba, ne da bi se moral vaš prijatelj popolnoma obrabiti. Oglas

Tekaški nasveti in triki

Tekaški nasveti in triki

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Zakaj si težko diham, ko tečem?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka fitnes trenerja To pomeni, da tečete prehitro v svoji hitrosti. Upočasnite, da boste lahko med tekom nadzorovali dihanje.
• Vprašanje Kako hitro lahko izboljšam svojo hitrost teka?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Hitrost ali tempo bi morali vsak teden povečati le za največ 10%.
• Vprašanje Kateri je najboljši način, da otrok začne hitreje teči?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor osebja urednika osebja Pogovorite se s svojim učiteljem športne vzgoje ali trenerjem o hitrostnih vajah. Lahko vas naučijo dobrih tekaških tehnik za izboljšanje hitrosti in vam pomagajo teči, ne da bi se poškodovali. Tako kot odrasla oseba morate tudi pred in po teku narediti ogrevanje in ohladitev, da preprečite poškodbe. Jejte zdravo in dobro spite, da si boste dali energije in telesu pomagali še naprej rasti in se krepiti!
• Vprašanje Kako lahko izboljšam svojo vzdržljivost in hitrost?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Za izboljšanje vzdržljivosti in vzdržljivosti boste morali teči dosledno (npr. 3-4 krat na teden vsaj 30 minut vsakič) in postopoma povečati svojo tekaško razdaljo. Lahko tudi vadite kratke teke z višjim tempom, kot običajno (tempo). Ne pozabite se napolniti z ogljikovimi hidrati in beljakovinami in si med tekaškimi vajami privoščiti obilo počitka.
• Vprašanje Ali lahko v enem tednu začnem hitreje teči?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Morda boste lahko v enem tednu nekoliko izboljšali svojo hitrost, vendar bo potreben čas in dosledno delo, da boste resnično začeli videti večje rezultate.
• Vprašanje Kako naj povečam svojo hitrost na kratkih razdaljah, na primer na 100 m? Hodite dolgo in dihajte z usti in nosom. Vedno se veselite in si v mislih zastavite cilj. In to je praksa v kombinaciji s talentom, ki izboljša vaše možnosti.
• Vprašanje Kaj naj storim, če se utrudim, a želim teči hitreje? Med vadbo vadite sam korak, da boste lahko dlje ohranjali hitrejšo hitrost. Ko se počutite utrujeni, globlje vdihnite, da v telo dovedete več kisika.
• Vprašanje Katero sadje in zelenjavo je najbolje pojesti pred miljo? Poskusite jesti jabolka, banane, borovnice in jagode.
• Vprašanje Kako izboljšati svoj tek na tekmovalni nivo? Vsak dan morate vaditi, jesti zdravo in vsak dan izvajati treninge. Imeti morate dober odnos in si želite zmage.
• Vprašanje Kadarkoli tečem hitro, v nekaj sekundah izgubim energijo. Kako lahko prehitro preneham uporabljati energijo in nadaljujem s tekom? Poskusite povečati svojo vzdržljivost. Pogosto vadite in se navadite biti bolj aktivni. Začnite teči s počasnim in enakomernim tempom, nato pa lahko pospešite, ko postanete močnejši.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Uporabite roke, saj hitreje ko gredo, hitreje bodo šle vaše noge.
• Ko se na koncu dirke utrudite, se osredotočite na vožnjo in nihanje rok. Z hitrejšim nihanjem rok hitreje tečejo noge.
• Če želite teči hitreje, se osredotočite na nekaj daleč od sebe in tecite k temu.
• Poiščite nekje, kjer lahko vadite tek, kot je tekaška proga, igrišče ali park.
• Ne pozabite držati glave naravnost in oči naprej.
• Izogibajte se močnemu jedenju pred tekom in ne pijte veliko vode (požijte majhen požirek, vdihnite majhen požirek itd.).
• Med tekom ne zaužijte požiralka vode, ker vas bo to krčilo. Poskrbite za požirek.
• Tecite s težkim nahrbtnikom in izvajajte šprinte. Nato sleči nahrbtnik in naredi šprint.
• Preden začnete teči, se ogrejte.
• Pazite, da tečete s čevlji in ne z boso nogo, saj je tek z boso nogo povzročil veliko poškodb.
• Ne razmišljajte o ničemer. Samo osredotočite se in bodite pozorni na ciljno črto.
• Dirkajte s prijateljem, ki je hitrejši od vas. Naredite to približno 2-4 krat na teden, nato pa znova dirkajte z njim in ugotovite, da se je povečalo.
• Vsakodnevna vadba vam lahko izboljša tek.
• Vedno se spomnite, da se pred tekom raztegnete, da preprečite poškodbe.
• Pijte med, preden dirkate. Je najbolj naraven vir energije.
• Preden začnete teči, se prepričajte, da jeste prave stvari. Primeri: pojejte nekaj mandljev 60 minut pred zagonom (ne preveč mandljev; vsebuje veliko maščob, torej največ 23 mandljev). Preden začnete teči po energiji, pojejte banano.
• Ostanite hidrirani, da preprečite utrujenost.
• Ne ozirajte se na ostale tekače; osredotočite se nase in na tisto, kar je pred vami, da ne boste padli ali se spotaknili.
• Prehodite krog, preden dosežete polno hitrost. To vam bo pomagalo hitreje teči, ne da bi se toliko utrudili!
• Preden se odločite za reden tek, boste morda želeli preizkusiti šport, kot sta rolkanje ali smučanje, da okrepite mišice nog.
• Med tekom bodite pozorni na teren pred seboj. To je še posebej pomembno na tekaških dirkah, kjer pot lahko vsebuje ovire. Poskrbite, da skenirate neposredno pred seboj in naprej, da se preprečite, da bi se spotaknili ali obrnili gleženj.
• Dolge lase zavežite nazaj, da ne pridejo v obraz in preprečijo vid.
• Med tekom dihajte skozi usta in skozi nos, da se prepričate, da izpuščate dovolj CO2. To lahko prepreči stranske krče.
• Med tekom imejte raven hrbet.
• Držite roke odprte, ne zaprte, saj s tem povečate aerodinamiko pri sprintu.
• Preden začnete teči, vadite tek na kraju samem, da se ogrejete.
• Poiščite prijatelja, da vas posname, kako tečete, tako da boste lahko opazili težave s svojo tekaško obliko, ki bi jih morda morali spremeniti.
• Če tečete s prijateljem, se izogibajte pogovoru. Zavzame vam sapo in počasneje teče.
• Trik je v tem, da si vzamemo daljše in močnejše korake.
• Če tečete na dolgi tekmi, kot je5Kali 10K, ne tecite čim hitreje. Prihranite svojo energijo in jo razporedite med tekom.
• Vlagajte v dobre lahke in udobne vadbene čevlje. Tekaški čevlji brez zadostne blazine lahko povzročijo opornice za golenico in druge poškodbe. Čevlje zamenjajte na vsakih 480 km (če so kakor koli deformirani).
  • Če želite čevlje zamenjati, lahko preverite tako, da odsek prstov upognete proti vezalkam. Če se srečajo razmeroma enostavno, potrebujete nove trenerje.

Oglas

Opozorila

• V začetnih dneh svojega telesa ne forsirajte več kot svoje sposobnosti, ne pozabite, da ima vsak posameznik svoje sposobnosti in nobena rasa ni pomembnejša od vašega življenja.
• Med hidracijo med tekom ne pijte preveč naenkrat: to bo povzročilo bočne bolečine. Namesto tega pijte majhne požirke. Ne stiskajte cele steklenice vode naenkrat, saj boste s tem zmanjšali svojo zmogljivost.
• Kot pri vsakem vadbenem programu morate tudi pri zdravniku, če imate kakršne koli zdravstvene težave, zdravnika obvestiti, čem se je treba izogniti, preden začnete uporabljati kakršen koli nov režim.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Majice / jopice. Oprijeta, specializirana majica za trening je dobra ideja za resnejše tekače
• Nekaj, kar ne pušča pramenov las pred vašim obrazom. Na primer držalo za čop (lasnica), športni trak za glavo ali frizura
• Veliko vode
• Časovnik
• Tekaški čevlji
• Posebne vadbene hlače (nekatere vadbene hlače vam lahko opečejo stegna, če preveč drgnete noge)