Medicinsko znan kot sindrom medialnega tibialnega stresa, se 'opornice v goleni' nanašajo na bolečino zaradi pretiranega nalaganja ali ponavljajočega se obremenjevanja mišic, ki potekajo ob golenici (golenica) spodnjega dela noge. Včasih stanje vključuje tudi vnetje tibialne pokostnice (tanka ovojnica tkiva, ki se ovije okoli golenice). Dlake golenice so razmeroma pogoste pri tekačih, pohodnikih, plesalcih in vojaških nabornikih. Večina primerov opornic za golenico se reši sama ali jih je mogoče zdraviti z ukrepi samopomoči, včasih pa je potrebna terapija zdravstvenega delavca.
Koraki
Del eno od 4: Spreminjanje dejavnosti
- eno Spremenite svojo rutino teka. Dlake za golenico pogosto povzroča bodisi tek (ali hoja) preveč navkreber, po neravnem terenu ali na posebej trdih površinah, kot sta asfalt ali beton. Kot tak poskusite spremeniti smer in spremenite vrsto površine, po kateri tečete ali hodite - na primer preklopite na travo, pesek ali gumirano atletsko stezo. Lahko pa tudi zmanjšate kilometrino in število treningov na teden.
- Prekomerna pronacija (valjanje gležnjev) in ploska stopala sta dejavnika tveganja za pridobivanje opornic na golenici.
- 2. Preobujte se. Slabo prilegajoči se ali pretirano težki čevlji lahko prispevajo tudi k razvoju opornic na goleni. Kot tak nosite stabilno, lahko obutev, ki ustreza vašemu športu ali dejavnosti. Cilj ni več kot a eno⁄2. 1,3-palčna peta. Če ste resen tekač, čevlje zamenjajte približno na 560 do 800 km ali približno 3 do 5 mesecev, kar nastopi prej.
- Ne pozabite vedno tesno zavezati čevljev, ker ohlapni čevlji ali natikači bolj obremenijo vaše noge in mišice spodnjega dela nog.
- Prodajalec čevljev naj pozneje podnevi prilagodi čevlje, saj so takrat stopala največja, običajno zaradi otekanja in rahlega stiskanja lokov.
- 3. Začasno preklopite na različne vaje. Če sprememba rutine in obutve ne vpliva pozitivno na bolečino v golenici, razmislite o prehodu na povsem drugačno aktivnost, ki je morda bolj prijazna do mišic golenice, na primer plavanje, kolesarjenje ali veslanje. Potem, ko se opornice na goleni razrešijo (morda v nekaj dneh ali nekaj tednih), počasi znova uvedite tek, hojo ali ples nazaj v svojo rutino.
- Plavanje porabi več kalorij kot hoja ali tek, ker večina plavalnih potez zahteva uporabo vseh mišic vašega telesa.
- Dviganje sorazmerno težkih uteži z zgornjim delom telesa je dobra alternativa, poleg tega pa porabi več kalorij kot kardiovaskularna vadba.
- 4. Izgubite nekaj teže, še posebej, če ste debeli. Izguba teže lahko pomaga preprečiti opornice na goleni, saj je manjši pritisk na kosti in mišice spodnjega dela noge. Za večino žensk uživanje manj kot 2000 kalorij na dan povzroči tedensko izgubo teže, tudi če ste le lahka vaditeljica. Večina moških bo shujšala pod 2200 kalorijami na dan.
- Za najboljše rezultate pri hujšanju preklopite na pusto meso in ribe, polnozrnata žita, sveže pridelke in veliko vode.
- Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo imajo ploska stopala in ponavadi prekomerno zlomijo gležnje, ki so dejavniki tveganja za razvoj opornic na golenici.
- 5. Nehajte telovaditi in počivati. Včasih je najboljši način ukrepanja pri vnetih opornicah za golenico ta, da popolnoma prenehajo z vadbo nog. Ker so opornice na golenici pogosto posledica prekomerne uporabe, običajna zdravniška priporočila vključujejo počivanje nog do nekaj tednov, vendar ne opustite vseh telesnih aktivnosti in bodite tudi kavč krompir.
- Osredotočite se na zgoraj omenjene vaje z nižjim udarcem, dokler bolečina v golenici ne izgine, nato počasi znova uvedite dejavnosti, ki nosijo težo, kot so hoja, pohodništvo in tek.
Del 2. od 4: Poskus domačih zdravil
- eno Nanesite led na opornice za golenico. Skupaj s počitkom je običajno priporočljivo in učinkovito zdravljenje zaledenitve opornic na goleni. Nanesite ledene obloge na prizadeto golenico za 15 minut naenkrat, vsaj štirikrat na dan več tednov. Vneta tkiva golenice so zelo površna, zato ledu ni treba nanašati dlje kot 15 minut hkrati.
- Da zaščitite kožo pred ozeblinami, ledene obloge zavijte v tanko brisačo.
- 2. Raztegnite mišice golenice. Nežno raztegnite svojo Ahilovo tetivo (blizu pete) in teleta, če imate bolečine v srednjem delu golenice, tako da zavijete brisačo okoli prstov in nato poskušate počasi iztegniti nogo, medtem ko se držite na obeh koncih brisače. Lahko pa tudi nežno raztegnete sprednje mišice golenice (tibialis anterior), če je vaša bolečina osredinjena pred kostjo golenice, tako da pokleknete na preprogo s tlemi skupaj s stopali in prsti, usmerjenimi nazaj, nato počasi sedite nazaj na tele, da začutite napetost v mišicah vaše golenice. Zadržite vsako vrsto raztezanja 20 sekund, sprostite se in ponovite petkrat na dan.
- V sedečem položaju s prizadeto nogo v zraku poskusite s prsti zaslediti črke abecede. To je dobra vaja, ki razteza vse mišice spodnjega dela noge.
- 3. Naredite si solno kopel Epsom. Namakanje stopal in spodnjih nog v topli solni kopeli Epsom lahko znatno zmanjša bolečino in oteklino. Magnezij v soli naj bi pomagal mišicam, da se sprostijo. Če otekanje predstavlja posebno težavo za vas, sledite topli slani kopeli z ledeno kopeljo, dokler vam noge ne otrpnejo (približno 15 minut ali več).
- Preden vstanete in se odmaknete od kopeli, vedno temeljito posušite noge, da preprečite zdrs in padce.
Del 3. od 4: Iskanje specializirane pomoči
- eno Pripravite si masažo nog. Poiščite masažnega terapevta, ki vam bo omogočil masažo stopal, listov in sprednjega dela golenice. Masaža zmanjšuje mišično napetost in vnetja, pomaga razgraditi brazgotinsko tkivo in spodbuja boljši pretok krvi. Naj se terapevt začne drgniti s stopal in deluje proti kolenu, tako da se venska kri pomaga vrniti proti srcu. Terapevt lahko izvaja tudi terapijo s sprožilno točko, s katero vzdržujemo pritisk na najbolj boleča mesta v mišici.
- 2. Poiščite fizioterapijo. Fizični terapevt vam lahko pokaže določene raztezne in krepilne vaje za spodnje noge, po potrebi pa boleče mišice zdravite z elektroterapijo, kot je terapevtski ultrazvok, elektronska stimulacija mišic ali mikro tok. Lepljenje opornic na golenico z medicinskim trakom lahko pomaga pri lajšanju simptomov tako, da zagotavlja podporo mišicam spodnjega dela noge in tudi z zmanjšanjem vlečnih sil. Kiropraktiki so tudi usposobljeni za diagnosticiranje in zdravljenje mišično-skeletnih poškodb okončin in po potrebi lahko poravnajo sklepe / kosti spodnjega dela noge.
- Kinesio trak je oblika snemanja, ki klinično dokazano zmanjša otekanje in poveča obseg gibanja.
- Ortotiki (vstavki za čevlje po meri) lahko pomagajo tudi pri opornicah za golenico, tako da podpirajo stopalni lok in spodbujajo boljšo biomehaniko med tekom ali hojo - izdelajo jih lahko podiatri ali nekateri kiropraktiki.
- Če med vadbo nosite elastični kompresijski povoj, lahko tudi preprečite dodatno otekanje golenice.
- 3. Pridobite oceno v ugledni tekaški trgovini. Vrhunske tekaške trgovine pogosto zaposlujejo ljudi, ki so usposobljeni za oceno vaše hoje, pregled nog in stopal in preverjanje vzorcev obrabe čevljev. Ti ljudje niso zdravniki, so pa ponavadi izkušeni tekači, ki vam lahko dajo dober nasvet, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe golenice ali vam pomaga pri odpravi kroničnih opornic.
- Od vas se bo morda zahtevalo, da kot del ocene preskočite ploščo sile, ki je priključena na računalnik, ali pa vas posnamejo video, ko tečete.
- 4. Poskusite z akupunkturo. Akupunktura vključuje vstavljanje zelo tankih igel v določene energetske točke v koži, da bi zmanjšali bolečino in vnetje. Akupunktura za opornice na goleni je lahko učinkovita, še posebej, če jo naredimo ob prvem pojavu simptomov. Na osnovi načel tradicionalne kitajske medicine akupunktura deluje tako, da sprošča različne snovi, vključno z endorfini in serotoninom, ki zmanjšujejo bolečino.
- V študiji iz leta 2002 je bilo ugotovljeno, da zdravljenje z akupunkturo (dvakrat na teden po tri tedne) presega športno medicino (fizioterapijo) in uporabo protivnetnih zdravil za zdravljenje opornic na goleni.
Del 4. od 4: Ugotovitev vzroka
- eno Naročite sestanek s svojim zdravnikom. Če se vam razvije bolečina v golenici, ki po nekaj dneh ne bo izginila in nobeno običajno zdravljenje ne bo delovalo, se dogovorite za sestanek z družinskim zdravnikom. Vaš zdravnik bo pregledal vaše noge in vam zastavil vprašanja o vaši družinski anamnezi, prehrani in življenjskem slogu ter vas morda celo poslal na krvni test (za preverjanje ravni glukoze v krvi med številnimi drugimi možnimi vzroki za težave s spodnjim delom nog, neravnovesjem kalcija, pomanjkanjem kalija, pomanjkanje vitamina D itd. in izključujejo možnost diabetesa). Vendar vaš družinski zdravnik ni specialist za mišično-skeletni sistem ali krvni obtok, zato boste morda potrebovali napotnico k drugemu zdravniku z bolj specializiranim usposabljanjem.
- Med drugimi vrstami zdravstvenih delavcev, ki bi lahko pomagali pri diagnosticiranju in zdravljenju opornic na goleni, so osteopati, kiropraktiki, fizioterapevti in masažni terapevti.
- Družinski zdravnik vam lahko priporoči protivnetna zdravila, kot so ibuprofen, naproksen ali aspirin, da se lažje spoprimete z bolečino in vnetjem opornic v goleni.
- 2. O nogah obiščite strokovnjaka. Opornice na golenici ne veljajo za resne zdravstvene težave (čeprav so lahko precej boleče in ovirajo hojo), vendar obstajajo nekatera resna stanja, ki lahko posnemajo opornice golenice, kot so stresni (lasni) zlomi golenice, venska insuficienca (puščajoči venski ventili spodnja noga), diabetična nevropatija, rak kosti, sindrom kroničnega oddelka (otekanje mišic spodnjega dela noge) ali ukleščenje poplitealne arterije. Kot tak bo morda potreben zdravnik, ki bo pravilno diagnosticiral vaše stanje, na primer žilni kirurg ali ortoped (mišično-skeletni specialist).
- Žilni ultrazvok je neboleč postopek, ki zdravniku omogoča, da oceni delovanje ven in arterij spodnjega dela noge.
- Z rentgenskimi žarki ali preiskavami kosti spodnjih nog lahko izključimo resnejša zdravstvena stanja, kot sokostni rakali zlomi.
- 3. Pridobite natančno diagnozo in razumite vzrok. Poskrbite, da bo zdravnik jasno razložil diagnozo, zlasti vzrok (če je mogoče), in vam ponudil različne možnosti zdravljenja za vaše stanje. Očitno imajo bolezni, kot so diabetes, rak ali venska insuficienca, precej drugačne protokole zdravljenja kot benigna poškodba mišično-skeletnega sistema, kot so opornice na golenici. V večini primerov bo dovolj že sprememba vadbe ali obutve in počitek nekaj tednov.
- Bolečina v opornici na golenici je pogosto intenzivnejša zjutraj po intenzivni vadbi prejšnjo noč.
- Bolečine v opornicah so pogosto globoke in boleče in se nahajajo bočno v srednjem delu sprednje mišice golenice. Običajno gre za eno nogo, ki je običajno najbolj dominantna.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako ustavim bolečino v golenici, ko tečem? Zalepite si golenice, jih ovijete s trakom za športnike ali poskusite uporabiti stiskalni rokav.
- Vprašanje Kako se znebiti opornic za golenico in še vedno delati? Počitek je najboljša in najučinkovitejša možnost, da se znebite opornic za golenico, če pa je potrebna vadba, se posvetujte s svojim zdravnikom glede lepljenja golenice ali uporabe kompresijskega rokava. Zaledenitev pred in po vadbi je učinkovita.
- Vprašanje Ali si lahko zalepim golenico, če imam opornice za golenico? Če želite, lahko, vendar se pred kakršnim koli ukrepanjem pogovorite s svojim zdravnikom.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Namestite atletski trak na golenico, kjer vas boli.
- Če se vam pri tekanju ali tekanju lotijo opornice, poskusite dvig teleta, preden greste in vadite noge. Pomaga raztegniti mišico v teletih in zmanjšati bolečino med vadbo.
- Ko se vam opornice na golenici zacelijo in se spet zaženete, ne povečajte kilometrine za več kot 10% na teden.
- Če vam je tek povzročil opornice na golenici, razmislite o uporabi dveh parov dobrih čevljev in nadomestnem nošenju, da spremenite napetost na nogah.
- Če tečete po cestah z očitnim pregibom (nagibom), potem zmanjkajte in se vrnite po isti strani ceste. Prav tako med tekom na atletski stezi zamenjajte smer.
- Če je zima, ne namočite golenic v toplo / vročo vodo. Namesto tega si privoščite ledeno kopel z Epsonovo soljo.
Oglas
