Ključnega pomena jeizogibajte se poškodbam gležnjače ste športnik ali uživate v telesni aktivnosti, pa so zvini najpogostejša vrsta poškodbe gležnja, s katero se boste soočili. Na srečo lahko zmanjšate tveganje za zvin gležnja z vadbo ravnotežja, raztegovanjem gležnja in okoliških mišic, vaje za krepitev gležnja in spreminjanje življenjskega sloga. Pomembno je tudi pravilno zdravljenje in popolno okrevanje, če imate zvin, in morda se boste odločili za ukrepe, kot je lepljenje ali privezovanje gležnja, da še bolj zmanjšate možnost zvinov.
Koraki
Metoda eno od 5: Raztezanje in krepitev gležnjev
- eno Masirajte teleta, Ahila in gležnje z zglobi. Z zglobi pritiskajte na gležnje in območja okoli njih z lahkim do zmernim pritiskom. Masirajte v majhnih krogih po teh predelih približno 5 minut, preden začnete s fizično aktivnostjo ali kadar se gleženjski sklepi zatežejo.
- Za najboljše rezultate naj masaža pokaže fizioterapevta ali atletskega trenerja in vam pokaže pravilno tehniko. Potem lahko to storite sami, kadar koli je to potrebno.
- 2. Teličke raztezajte z rokami ob steno. Soočite se s steno, rahlo se nagnite naprej, iztegnite roki in dlani položite ob steno v višini ramen. Naredite pol koraka naprej z levo nogo, kolena naj bodo rahlo upognjena in levo stopalo naj bo ravno na tleh. Desno nogo potisnite rahlo nazaj, da jo lahko popolnoma iztegnete, vendar udobno držite desno nogo na tleh.
- Ko se postavite v pravilen položaj, se zgornji del telesa nekoliko bolj nagnite k steni, dokler ne začutite, da se desno tele nekoliko razteza. Obe nogi naj bodo poravnani na tleh. Držite raztežaj 15-30 sekund.
- Nato se vrnite v začetni položaj in rahlo upognite desno koleno, dokler ne začutite, da se vaše tele spet razteza. Stopala naj bodo poravnana na tleh in zadržite 15-30 sekund.
- Po tem spremenite položaj nog in ponovite raztežaje.
- Namesto da se naslonite na steno, lahko dlani položite ravno na rob trpežne mize.
- 3. Usedite se na stol in vsako nogo potisnite ob steno. Stol postavite tako, da je obrnjen proti steni in lahko vanj sedite, eno nogo popolnoma iztegnete in se celotnega dna stopala dotaknete stene. Ko to storite, trdno potisnite nogo ob steno in zadržite položaj 5-10 sekund, nato sprostite odriv, ne da bi premaknili nogo. Potisk ponovite še 9-krat, nato pa zamenjajte nogi še 10 ponovitev.
- Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.
- Razmislite o prilagoditvi položaja stopala, medtem ko izvajate 3 sklope - enega naredite s stopalom, usmerjenim naravnost navzgor, enega z rahlo zasukanim navznoter in enega z nekoliko zasukanim navzven.
- 4. Potisnite pedala sedeče z uporovnim trakom. Usedite se na stol, zavijte odporni pas okoli stopala tik za prste in držite konce trakov v rokah. Dotaknite se pete na tla, preostanek stopala držite poševno navzgor in držite pas. Pritisnite za 1 sekundo proti uporu pasu, kot da pritisnete stopalko za plin avtomobila.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev na nogo.
- Prožne elastične trakove lahko kupite pri katerem koli prodajalcu opreme za fitnes. Različni pasovi imajo različno raven odpornosti, zato začnite z nižjo odpornostjo in se povišajte, ko se poveča moč gležnja.
- 5. Poskusite s svojim odpornim pasom brcati naprej, nazaj in z boka na nogo. Zavijte trak okoli noge trpežne mize, nato pa konce traku zavežite okoli levega gležnja. Stojte tako, da je zunanji del levega gležnja obrnjen proti nogi mize, tako daleč, da je odporni pas napet. Nogo 10-krat počasi brcnite naprej, 10-krat nazaj in 10-krat navznoter (stran od noge mize).
- Nato obrnite za 90 stopinj, tako da ste obrnjeni proti mizi, in 10-krat brcnite levo nogo navzven.
- Po tem zavežite pas okoli desne noge in ponovite vaje.
- Odporni trak lahko ovijete tudi okoli trpežnega stebra ali nosilca.
Metoda 2. od 5: Izboljšanje vašega obsega gibanja
- eno Lezite na hrbet in dvignite noge v zrak. Udobno se namestite na preprogi, preprogi ali žimnici. Nato se upognite v bokih, tako da so noge pod kotom 90 stopinj glede na preostali del telesa.
- Če je potrebno, položite blazine pod telo, da se boste lažje počutili udobno. Med vajami ne smete čutiti bolečin.
- 2. Z nogami naredite počasne kroge, da si ogrejete gležnje. Noga naj bo usmerjena naravnost v zrak. Nežno premikajte gleženj s krožnimi gibi. Naj bodo vaši krogi čim večji.
- Naredite 10 krogov v eno smer, nato obrnite in naredite 10 krogov v drugo smer.
Različica: To vajo lahko izvajate tudi, ko sedite na stolu.
- 3. Premaknite nogo naprej in nazaj, kot da pritiskate na pedal. Z nogami, ki držijo v zraku, počasi zibajte nogo naprej in nazaj. Povlecite prste nazaj proti gležnju, nato pa prste pritisnite navzdol v konico. Še naprej se premikajte naprej in nazaj v tekočem gibanju.
- To gibanje je podobno pritisku na pedal za plin na avtomobilu.
- Naredite 10-15 gleženj.
- 4. Z nogo sledite črkam abecede. Z nogo naravnost v zrak se obnašajte, kot da s prstom pišete črke abecede. Poskusite, da bodo črke čim večje, da boste morali resnično premakniti gleženj. Ves čas držite nogo naravnost, pazite, da ne upognete kolena.
- Vajo izvedite dvakrat, drugič pa poskusite povečati črke.
- Ne delajte ničesar, kar se počuti neprijetno. Če želite, prilagodite vajo svojim potrebam tako, da počasi ali z manjšimi gibi.
Metoda 3. od 5: Izboljšanje ravnotežja
- eno Začnite z uravnoteženjem na vsaki nogi z odprtimi očmi. Stojte naravnost z nogami, obrnjenimi naprej in v širini ramen. Dvignite eno nogo tako, da bo spodnja noga vzporedna s tlemi ali čim bližje vzporedni, kot lahko upravljate. Držite pozo 30-60 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.
- Oči usmerite v mirujoč predmet, kot je plakat na steni ali bližnji vadbeni stroj.
- Za lažje ravnotežje držite roke naravnost ali naravnost ob straneh, dlani navzdol. Če potrebujete dodatno pomoč, položite eno roko na bližnjo mizo, pult ali podoben trden predmet.
- Naredite to pozo 2-3 krat na vsaki nogi na trening. Vsaj trikrat na teden si prizadevajte za treninge ravnotežja.
- Trening ravnotežja je znan kot propriocepcija. Vaši telesni sklepi - in še posebej gležnji tukaj - se bodo nenehno prilagajali, da boste ohranjali ravnotežje in jih med tem krepili.
- 2. Napredujte z ravnotežjem nog z zaprtimi očmi. Ko lahko 60 sekund zlahka uravnotežite na eni nogi z odprtimi očmi, naredite enak manever z zaprtimi očmi. Zaprite jih takoj, ko nogo dvignete v pravi položaj, in odprite, ko ste pripravljeni spustiti nogo.
- Ko prvič poskusite s tem, položite roko na trden predmet, kot je miza - opazno težje je uravnotežiti z zaprtimi očmi!
- Med vsakim treningom naredite 2-3 ponovitve (ponovitve) po 30-60 sekund na nogo.
- 3. Nadaljujte s poskusi enonožnih počepov z odprtimi očmi. Ko boste 60 sekund obvladali ravnotežje z zaprtimi očmi, se vrnite na oči. Tokrat se rahlo spustite tako, da upognete koleno noge, ki je še vedno na tleh - skušajte se spustiti približno 15–30 cm. Držite ta 'polovični počep' 1 sekundo, nato se vrnite v položaj za ravnotežje ene noge in ponovite.
- Naredite 10 polovičnih počepov na eni nogi, nato preklopite na drugo. Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.
- Roke držite naravnost z dlanmi navzdol, da boste lažje uravnotežili. Če potrebujete dodatno podporo pri zagonu, primite eno ali obe roki za naslon trpežnega stola.
- 4. Zaprite oči in poskusite z enonožnimi polovičnimi počepi. Tukaj lahko vse sestavite. Ko se boste lahko spoprijeli s polovičnimi počepi z odprtimi očmi, poskusite isto stvar z zaprtimi očmi. Za oporo prvič uporabite naslonjalo stola, sicer se lahko prevrnete!
- Kot prej si prizadevajte narediti 2-3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo, vsaj 3-krat na teden.
Metoda 4. od 5: Podpora in zaščita gležnjev
- eno Izberite dobro prilegajoče se športne čevlje, ki ohranjajo gležnje nevtralne. Če nosite športne čevlje, ki zadržujejo gleženj v nevtralnem položaju, torej ne vrtenega navznoter, navzven, naprej ali nazaj, boste morda manj dovzetni za zvine gležnja. Razmislite o nakupu pri specializiranem prodajalcu čevljev, kjer bodo lahko opravili 'analizo hoje' in po meri prilagodili vaše čevlje.
- Mnogi ljudje verjamejo, da visokokakovostni atletski čevlji zagotavljajo večjo podporo in zaščito gležnjev kot nizki vrhovi, a tudi to ni veliko dokazov. Štejte, da gre za osebne želje.
- 2. Pri športnih aktivnostih nosite profesionalno nameščene naramnice za gležnje. Ne glede na to, ali ste že prej imeli zvine gležnja ali ne, raziskave kažejo, da bo z zapenjanjem gležnjev zmanjšana možnost, da jih boste zvili med športnimi aktivnostmi. Izbirate lahko med različnimi zaponkami za zapenjanje, zapenjanjem, mehkimi in poltrdimi naramnicami, vaša najboljša možnost pa je, da v sodelovanju s svojim zdravnikom, fizioterapevtom in / ali atletskim trenerjem poiščete najboljše možnost za vas.
- Profesionalno vgrajena opornica je bolj verjetno, da bo zagotovila podporo in zaščito, ki jo potrebujete, ne da bi vam preveč omejila obseg gibanja.
- 3. Kot alternativo naramnicam si gležnarje pravilno prilepite. Naramnice za gležnje lahko nudijo nekoliko večjo zaščito pred zvini, vendar je dobra oprijemljiva tračna oprava. Tako kot naramnica tudi s trakom po gležnju povečate stabilnost in podporo, ne da bi pri tem žrtvovali preveč gibanja.
- Pomembno je, da si gležnje pravilno zalepite, da si zagotovite pravo zaščito in ne pretirano krčite pretoka krvi ali giba. Preden poskusite sami, naj vam trener ali kak drug strokovnjak pokaže, kako posneti pravi način.
- Obstaja veliko različnih načinov, kako zalepiti ali zaviti gleženj - asplošno tračno delo, do opravilo na ravni traku , do tipičen ovoj , an ACE povoj ali a zavite za zvin , če navedemo nekaj primerov.
- Na splošno pa morate spodaj, nad in nad gležnjem ustvariti osnovni ovoj, ustvariti stremena, ki tečejo po straneh gležnja, nato pa okoli gležnja oviti več vzorcev s številko 8.
- 4. Poiščite zdravljenje in omogočite čas okrevanja po zvinu. Če si zvin gležnja, morate dati čas, da se pozdravi. V nasprotnem primeru boste veliko bolj verjetno, da ga boste spet zvili, morda celo bolj resno. Če imate zvin, se za nasvet posvetujte s svojim zdravnikom in glede na resnost izpit in zdravljenje. Pazljivo upoštevajte njihova priporočila za obnovitev.
- Nekateri zvini se zacelijo 1-2 dni, drugi pa 6 tednov ali več in v nekaterih primerih zahtevajo operacijo.
- Pri blagih zvinih vam bo zdravnik verjetno svetoval počitek, večkrat na dan položite ledeno ovojnico, zavito v brisačo, in gleženj povijte s povojem ali naramnico.
Metoda 5. od 5: Spreminjanje življenjskega sloga
- eno Jejte protivnetno prehrano, da zaščitite sklepe. Prehrano gradite na ribah in drugih pustih beljakovinah ter svežem sadju in zelenjavi. Poskrbite, da ob obrokih uživate zdrave maščobe, a nezdrave nasičene maščobe čim manj. Izrežite predelano hrano in enostavne sladkorje ter omejite rdeče meso.
- Prav je, če pijete majhne količine rdečega vina na protivnetni dieti, na primer 1 kozarec na dan.
- Kronično vnetje lahko oslabi vaše sklepe ali povzroči, da se počutijo bolj boleče. Zaradi tega je za gležnje dobro, če zmanjšate vnetje v telesu.
Namig: Sredozemska dieta je protivnetna dieta, zato jo boste morda lažje držali svojih ciljev zdravega prehranjevanja.
- 2 Ohranite zdravo težo da manj pritiskate na sklepe. Prevelika telesna teža dodatno pritiska na sklepe, zlasti na gležnje. Poleg tega lahko vpliva na vaše ravnotežje in poveča tveganje za zvin gležnja. Če želite zmanjšati tveganje, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite svojo zdravo ciljno težo. Nato s svojim zdravnikom ali dietetikom spremenite svojo prehrano ali vadbo, da boste lažje dosegli ali ohranili ciljno težo.
- Potrebe vseh so različne, zato je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden poskušate izgubiti ali pridobiti težo.
- Če imate težave z odločitvijo, kaj jesti, prosite svojega zdravnika, da vas napoti k dietetiku. Pomagali vam bodo oblikovati prehranski načrt, ki je hkrati zdrav in prijeten.
- 3. Vsak dan izvajajte 30 minut kardio vadbe z majhnim učinkom. Vadba vsak dan vam bo pomagal zaščititi zdravje kosti in sklepov ter pripomogel, da bo vaše srce ostalo zdravo. Vaje z majhnim udarcem so lažje za vaše sklepe, zato so odlična možnost, če vas skrbijo poškodbe gležnja. Izberite vajo, pri kateri vam bo črpala kri, vendar ne vključuje veliko teka ali skakanja. Na primer, lahko poskusite:
- Hitra hoja
- Plavanje
- Aerobika
- Ples
- Hitrojoga
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali lahko igram košarko, ne da bi za podporo uporabil trak ali naramnice za gležnje? 10K Če je bolečina sorazmerno majhna, si privoščite toplo kopel in na koncu na gležnjeh uporabite malo toplejše vode, pred igranjem jih malo masirajte.
Oglas
