Kako hoditi

Hoja je ena najboljših vaj z majhnim vplivom in je tudi eden najcenejših in najprimernejših načinov za boljše zdravje; vendar mnogi Američani prehodijo manj kot polovico priporočenih dnevnih korakov. S hojo lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in raka, hkrati pa zmanjšate kronične bolečine in stres.

Koraki

Del eno od 3: Izboljšanje hoje

1. eno Ogrejte svoje telo. Ogrevanje telesa s počasnim zagonom med hojo bo zmanjšalo prevelik napor na mišicah. To vam lahko pomaga, da hodite dlje in z boljšim tempom. Poskusite se ogreti tako, da na začetku sprehoda pet do deset minut hodite počasi.
   • To bo sprostilo vaše mišice in jih pripravilo na vadbo. Za ogrevanje po 30 sekund naredite naslednje: Naredite kroge z vsakim gležnjem; zamahnite vsako nogo; naredite počasne kroge z boki ali nogami; naredite kroge rok; pohod na mestu; in mahajte z nogami naprej in nazaj.
   • Podobno se na koncu sprehoda ohladite tako, da upočasnite za 5 do 10 minut. Ko se ohladite, nežno raztegnite mišice.
   • Pravilno ogrevanje vam lahko pomaga, da se izognete poškodbam pri hoji, kot so napete mišice.
2. 2. Izboljšajte svojo držo pri hoji. Med hojo poskušajte uporabljati namenske gibe, ko korakate in bodite pozorni na svojo držo. Prepričajte se, da imate dobro pokončno držo. Poskusite gledati 12-20 čevljev pred seboj, ko hodite.
   • Hodite z dvignjeno glavo, medtem ko se veselite naprej. Med hojo ne glejte neprestano navzdol po tleh, kar bi vam lahko napelo vrat.
   • Sprostite vrat, ramena in hrbet. Čeprav bi morala biti vaša drža močna, telesa med hojo ne smete držati preveč okorelo.
   • Če želite, z rokama zanihajte z rahlim upogibom komolcev. Zategnite želodčne mišice in hrbta ne zavijte naprej ali nazaj.
3. 3. Sprehodite peto do peta. Med hojo stopite naprej z nogo. Naj vaša peta pristane na tleh pred vami. Nato z nogo zavrtite naprej in svojo težo prenesite na kroglo noge. Z drugo nogo dvignite peto, z nožnim palcem potisnite nogo od tal in ponovite prvi postopek.
   • Hoja se razlikuje od teka. Stopala se nikoli ne smejo popolnoma dvigniti od tal hkrati.
   • Poiščite korak, ki vam ustreza. Če izgubljate sled gibanju pete do peta in ne trčite z nogami dosledno, boste morda morali upočasniti.
   STROKOVNI NASVET

   Monica Morris

   ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja. Monica Morris
   Osebni trener s certifikatom ACE

   Naš strokovnjak se strinja: Ko hodite, mora peta najprej pristati na tleh, nato podplat, nato prsti. To omogoča, da noga deluje kot vzmet, zato pomaga celotnemu telesu pri premikanju naprej.

   
   
   
4. 4. Če imate tesne boke ali tetive, poravnajte noge. Če preveč sedite, boste morda med hojo vedno upognili kolena. To ponavadi pomeni, da so vam pregibniki kolka in stegenske mišice pretesni. Med hojo si zavestno prizadevajte, da izravnate noge.
5. 5. Izogibajte se hiperekstenziji kolena. Hiperekstenzija kolena pomeni, da med stojenjem ali hojo rahlo premikate koleno nazaj. Nekateri imajo lahko naravno težnjo k hiperekstenziji kolen, toda hiperekstenzija kolena lahko povzroči večji stres v sklepih. Med hojo bodite pozorni na kolena, da jih ne bi preveč razširili.
   • Med hojo ohranite rahlo upogibanje kolena, še posebej, če ste nagnjeni k hiperekstenziji kolena, ko stojite. Sprva se bo to zdelo nenavadno, sčasoma pa se bodo vaša kolena prilagodila.
   • Počasi pojdite po stopnicah, premikajte se počasi in namerno.
   • Izogibajte se prepogostim nošenjem pete, saj lahko to spodbudi hiperekstenzijo kolena.
6. 6. Hodite po hitrem posnetku. Če želite imeti hojo največje koristi za zdravje, poskusite hoditi nekoliko hitreje kot zgolj sprehod. Prizadevajte si, da hodite s hitrimi, ne dolgimi koraki.
   • Hoja mora biti aerobna aktivnost zmerne intenzivnosti. To pomeni, da ste se znojili in se vam je srčni utrip zvišal.
   • Kako lahko ugotovite, ali hodite dovolj hitro? Med hojo bi morali govoriti, ne pa peti pesmi.
   • Tri kilometre na uro je dober tempo, če hodite po izboljšanje zdravja. Če hodite, da izgubite težo, v eni uri pospešite hitrost do 4 milje, kar je 15 minutne milje.
7. 7. Sprehod naj bo navada. Kadar koli je to mogoče, poskusite zgraditi več hoje med običajnim dnevom. Če vstopite v rutino, boste kmalu videli korake in koristi za zdravje.
   • Če je to mogoče, hodi v službo ali del poti do dela. Pojdite po stopnicah, kadar se običajno peljete z dvigalom. Vstanite in se sprehodite, ko sedite 30 minut. Kronične bolečine, ki jih povzroča slaba ergonomija v pisarni, lahko zmanjšate tako, da se vsakih 30 minut sprehodite pet minut. Morda boste presenečeni nad tem, koliko se bodo povečali vaši dnevni koraki, tako da opravite petminutni sprehod vsake pol ure.
   • Avto parkirajte stran od cilja, tako da boste prisiljeni hoditi. Zgradite si reden sprehod ali se po večerji sprehodite s prijatelji ali družino.
   • Nekateri se v času kosila sprehajajo po zaprtih centrih ali celo po stopnicah podjetja, ker nimajo časa ali denarja za telovadnico.
   Oglas

Del 2. od 3: Pridobivanje rutine za hojo

1. eno Začnite postopoma. Kot pri vsakem režimu vadbe boste tudi vi verjetno verjetno nehali hoditi, če poskusite prehitro narediti preveč. Lahko bi tudi obremenili mišice. Bodite potrpežljivi in ​​delajte do daljših sprehodov.
   • Čeprav je hoja vaja z majhnim učinkom, se morajo vaše mišice, sklepi in stopala prilagoditi novim aktivnostim, da se izognejo bolečini in poškodbam. Motivirajte se tako, da se spomnite, da lahko s hitro hojo porabite približno 400 kalorij, čeprav za to potrebujete približno 5 kilometrov.
   • Če želišizgubiti težo,dobro je tudi zmanjšati, koliko kalorij zaužijete na dan, in jesti bolj zdravo nepredelano hrano. Poskusite dodati 2000 korakov v svojo dnevno rutino, ko prvič začnete hoditi. Včasih lahko dodate korake tako, da vsak dan izberete majhne načine življenja, na primer po stopnicah v službi, ko lahko z dvigalom.
   • Če hujšanja ne vidite takoj, je to morda zato, ker začnete nabirati mišice, kar je dobro. Bodite potrpežljivi in ​​sčasoma boste videli rezultate. Vsak teden počasi dodajte več korakov.
2. 2. Hodite 21 minut na dan. Če imate v katerem koli tednu raje nekaj prostih dni, je tudi to v redu. Samo ciljajte na skupno hojo približno 2,5 ure na teden.
   • Ena od prednosti hoje je, da za to ne potrebujete veliko posebne opreme. Sprehodite se lahko kjer koli že, tudi če ste na dopustu. Za začetek tega vam ni treba biti v dobri formi.
   • Priporočamo 2,5 ure na teden, ko počasi gradimo vzdržljivost za daljše razdalje. Standardni uradni zdravstveni nasvet priporoča 150 minut telesne aktivnosti na teden.
   • Vsi nasveti za fitnes, čeprav se tu ali tam lahko razlikujejo za nekaj minut, dosledno priporočajo isto: hoja po nekaj ur na teden, ne glede na to, kako si te ure razdelite, ima ogromno zdravih koristi. Sčasoma poskusite hoditi vsaj 30 do 45 minut hkrati.
3. 3. Hodite skoraj vsak dan. Ključ številka ena za številne oblike vadbe je doslednost. Če hodite nepravilno ali recimo enkrat na mesec, ne boste videli veliko koristi. Sprehod naj bo nekaj, kar redno počnete.
   • Če se vsak dan (ali vsaj nekajkrat na teden) vključite v redne dejavnosti, lahko vidite številne koristi za zdravje. Hoja zmanjšuje dejavnike tveganja, ki povzročajo bolezni srca in kapi.
   • S hojo lahko resnično zmanjšate tveganjesrčna bolezenza 30 odstotkov. Pomaga lahko tudi pri nadzoru tveganja za diabetes in raka. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite kakršne koli nove telesne dejavnosti, še posebej, če imate zdravstveno stanje.
   • Nižji krvni tlak, nižji holesterol in ostrejša duševna ostrina so vse prednosti redne hoje, kar je poceni način za izboljšanje vašega zdravja.
   Oglas

Del 3. od 3: Pridobivanje prave opreme za hojo

1. eno Sledite svojim korakom. Nakup aštevec korakovda sledite, koliko korakov hodite vsak dan. Številni pametni telefoni lahko prenesejo brezplačne zdravstvene programe, ki bodo tudi spremljali, koliko korakov ste naredili vsak dan.
   • Ustreli za10.000 korakovna dan. Večina ljudi na dan že prehodi med 3000 in 4000 koraki, samo da opravlja svoje običajne dejavnosti, zato tega ni tako težko doseči, če to zavestno poskušate storiti. Center za nadzor bolezni predlaga, da je vsaj 7000 do 8000 korakov dober prag za zdravo odraslo osebo.
   • V 10 minutah je mogoče prehoditi približno 1000 korakov. Deset tisoč korakov je približno 5 milj na dan.
   • Vsak dan beležite korake in ugotovite svoje dnevno in tedensko povprečje. Cilj je, da povprečje narašča postopoma, ko se poveča vaša vzdržljivost in ko več hodite.
2. 2. Kupite spodobne čevlje za hojo. Hoja je zelo poceni oblika vadbe, vendar morate vložiti v spodoben par čevljev. Čevlji, posebej zasnovani za hojo, se prodajajo, lahko pa delujejo tudi čevlji za tek in tek.
   • Udobni čevlji, ki zagotavljajo ustrezno oporo med hojo, so zelo pomembni. Ne nosite čevljev, ki povzročajo žulje. Čevlji naj imajo dobro oporo loka in debele prožne podplate, da absorbirajo udarce.
   • Čevlji, ki so primerni za hojo, se morajo precej enostavno upogibati skozi nogo, hkrati pa so še vedno trpežni. Izberite čevelj z nizko peto.
   • Visoki vrhovi niso dobra izbira za hojo, razen če so posebej zasnovani za hojo ali pohodništvo, kar je nekaj izmed njih.
3. 3. Nosite ustrezna oblačila. Široko prilegajoča se oblačila s tankimi plastmi vas ne bodo pretehtala, zmanjšala bodo možnosti drgnjenja in omogočila udobno gibanje.
   • Nekateri izberejo ohlapno majico ali majico brez rokavov in tekaške kratke hlače. Svetle barve ali odsevni trak izboljšajo vidljivost.
   • Pazite na sonce, odvisno od sezone in podnebja. Vsak dan nosite zaščito pred soncem, da zaščitite kožo pred sončnimi nevihtami. Morda boste želeli nositi tudi klobuk ali baseball klobuk.
   • Ne pozabite na jakno, če je mraz ali morda dežuje. Pred hojo si oglejte vremensko napoved, da boste primerno oblečeni glede na temperaturo.
4. 4. Ostani varen. Sprehod zunaj predstavlja nekaj nevarnosti, zato je pomembno, da to storite varno. Nevarnosti vključujejo trk avtomobila ali spotakanje ob oviro.
   • Pazite na promet in bodite pozorni med hojo, ne izgubljajte se misli. Če pločnik ni na voljo, hodite po pločnikih ali po levi strani ulice s prometom.
   • S seboj imejte osebni dokument, mobilni telefon in nekaj drobiža, da boste lahko uporabljali telefonsko govorilnico, če boste to morali storiti. Nosite odsevno opremo, če hodite v mraku ali ponoči (kar je lahko zelo nevarno).
   • Bodite previdni, ko nosite slušalke, ker bodo izločale hrup, ki vas lahko opozori na nevarnosti. Razmislite o tem, da bi nosili samo en del glave, da boste še vedno slišali promet.
5. 5. Preklopite jezik. Čeprav je hoja lahko zelo sproščujoča in prijetna dejavnost, vas lahko dolgočasi tudi, če to počnete vsak dan po isti poti.
   • Namesto tega mešajte tam, kjer hodite. Sprehodite se po parku, po rečni poti, skozi gozdove in po delni cesti.
   • Izberite smer, ki ni zapolnjen z razpokanimi pločniki, luknjami ali nizko visečimi drevesnimi udi, ki bi lahko povzročili poškodbe. Med hojo poslušajte glasbo v MP3 predvajalniku, da zmanjšate dolgčas. Poleg tega je raziskava pokazala, da hitri sprehodi do aktivne glasbe povečajo pretok krvi v možgane in spodbujajo sproščanje možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), hormona, ki prispeva k proizvodnji novih možganskih celic, kar je še posebej pomembno ko se staraš.
   • Sprehodite se z drugimi ljudmi, na primer z družinskim članom, sosedom ali drugim prijateljem, da izboljšate motivacijo. Prav tako je manj dolgočasno hoditi s kom drugim, ker se lahko pogovarjate na poti.
6. 6. Hodite po tekalni stezi. Če živite v hladnem podnebju ali če nimate dobrega okolja za sprehod zunaj vhodnih vrat, uporabite tekalno stezo.
   • Dobra stvar tekalne steze je, da lahko nastavite hitrost in naklon, kot da bi hodili zunaj.
   • Če si ne morete privoščiti nakupa tekalne steze za dom, številni vadbeni centri ponujajo tekalne steze.
   • Vse, kar velja za hojo zunaj, na splošno velja za hojo po tekalni stezi, le da vam ni treba skrbeti za promet ali spotikanje ob ovirah na pločniku ali cestah.
   Oglas

Pomagajte ostati zabaven, uporabljati pravilno držo in ustvariti urnik hoje

Načini zabave med hojo Nasveti za hojo Časovni razpored hoje vadbe

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Zdi se mi, da je hoja le običajen del življenja. Kakšna je razlika med to in običajno vsakodnevno hojo? To je vadnica za ljudi, ki zaradi zdravstvenih težav dlje časa niso mogli hoditi.
• Vprašanje Vsakdo ve, kako hoditi. Zakaj je to sploh stvar? Ste že kdaj imeli poškodbo noge, ste bili v komi ali ste imeli kakšno drugo težavo, zaradi katere ste morali biti dlje časa v postelji (ne da bi vstali)? Imam eno prijateljico, ki je pravkar prvič v letih stopila iz invalidskega vozička in se je morala znova naučiti hoditi. Vsekakor je poudarek tega članka, kako hoditi za gibanje na najbolj zdrav in učinkovit način, česar pa ne vedo vsi, ki znajo hoditi.
• Vprašanje, ko hodim po ulici, mi avtomobili trobijo, je to normalno? Ne. Ne smeš hoditi po ulici, ni varno. Pločniku uporabite, če ga obstaja, in prečkajte po pešpoti le, če ni prihajajočega prometa.
• Vprašanje Ali moram med hojo nositi široka oblačila? Magic67 Najbolje je, da hodite v oblačilih, ki so vam všeč. Številnim se zdijo ohlapna oblačila bolj udobna, če pa imate raje tesnejše predmete, gamaše ali ozke kratke hlače in zračno majico, bi bilo najbolje.
• Vprašanje Ne morem hoditi in zdi se, da gre v tem članku bolj za izboljšanje drže / hitrosti hoje. Mi lahko pomagate dejansko hoditi? Če zaradi neke vrste invalidnosti / zdravstvenega stanja ne morete hoditi, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
• Vprašanje Kaj je nordijska hoja? Nordijski pohodniki uporabljajo palice, ki so podobne smučarskim palicam. Nordijska hoja gradi kondicijo bolj kot običajna hoja z večjim pritiskom na palice in vključevanjem več telesa v vadbo.
• Vprašanje Kako pospešim pri hoji? Premaknite noge hitreje. Stopala preprosto dvignete in jih pospešeno premaknete naprej.
• Vprašanje Zakaj moramo vedeti, kako hoditi? Nekateri se morajo ponovno učiti, ko si dlje časa zlomijo ali kako drugače poškodujejo nogo. Nekateri imajo pač šibke mišice v nogah, zaradi katerih je težko.
• Vprašanje Kaj je nordijska hoja? Nordijska hoja je šport ali dejavnost, ki vključuje hojo po državi s pomočjo dolgih palic, podobnih smučarskim palicam.
• Vprašanje Ali lahko za sledenje korakom namesto običajnega števca korakov uporabljam merilnik Wii Fit? Ja, to bi bilo v redu.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Tudi hoja lahko izboljša splošno razpoloženje. Študije kažejo, da hoja in telesna aktivnost na splošno lahko pomagajo ublažiti simptome depresije.
• Prijavite se na hojo. Če potrebujete izgovor za izhod in sprehod, so fitnes ekipe ali dirke 'Pojdi za ozdravitev' odličen način, da pomagate svojemu cilju, ko dosežete svoje fitnes cilje.
• Hodnike zamenjajte na vsakih 500 kilometrov. Podplati se začnejo rušiti in niso več v oporo.
• Ljudje, ki raje pohodujejo, bodo morda želeli kupiti pohodniški čevelj z boljšo tekalno plastjo in trpežnostjo.

Oglas